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Esta receta tenía la voluntad de ensalada rápida para un miércoles en medio de la semana. Pero se levantó lluvioso, torrencial diría, a horas de iniciar el verano y me dio frío, bajo un cielo tan gris, tan inesperado. Así que improvisé un salteadito con casi los mismos ingredientes, pero cambiando el formato: con la rúcula hice un pesto, y leí varias recetas sobre la combinación de albaricoques con cebolla morada, maceradita con ron... y me lié. Los albaricoques están de temporada y hay que aprovechar. Y es así como nacieron estas fajitas de miércoles. 

Mi sugerencia es que busques unas tortillas de calidad, donde sobran casi todos los ingredientes que suelen llevar habitualmente, y te quedes con aquellas que tengan harina de maíz, sal y poquito más. Yo las compro en ecotiendas, es más probable que allí vayas a encontrar este producto, que en un supermercado, donde anuncian a bombo y platillo que son integrales, y oye, bien, pero a cambio suelen llevar grasas hidrogenadas y más historias que se alejan de la intención inicial de tortilla mexicana. Por cierto, la receta casera es súper sencilla, y sería otra propuesta interesante si te ves con tiempo y con ganas. 

Me flipan las alubias rojas (de Navarra). Las cocino en invierno con acelgas y ñoras, con caldo espeso y babeo si pienso en ese plato. Y para época de verano, propongo esta opción agridulce con un toque exótico.

Por último, si no dispones de tortillas mexicanas para ese día, prescinde de ellas y disfruta de este plato tal cual, lo merece igualmente.

Vamos con la receta:

INGREDIENTES PARA 3 PERSONAS (aprox, pues dependerá mucho de si lo combinas con otro plato, o es plato único)

• Tortillas de maíz (sin grasas hidrogenadas. Lo ideal: harina de maíz y sal)
• Bote de alubias rojas ya cocidas (400g aprox)
• Un buen puñado de tomates cherry variados (amarillos, de Pera, Kumato...)
• 4-5 albaricoques maduros
• 1 cebolla morada
• Un buen puñado de anacardos
• 1/2 de bolsa de rúcula (25g aprox)
• Aceite de oliva virgen extra
• Pimienta blanca y negra
• Sal
• Chorreón de ron (opcional)

ELABORACIÓN

Pela la cebolla morada y córtala en juliana. Lava los cherry y los albaricoques. Cortarlos en mitades (los albaricoques puedes cortarlos a su vez en otra mitad, si son grandecitos).

Coloca las alubias cocidas en un colador y enjuaga bajo el grifo hasta eliminar el líquido de conserva que traen (dejará de soltar espuma). 

En una sartén caliente con un chorreón de aceite, echa la cebolla morada y cocina a fuego medio durante 10 minutos. Añade un chorreoncito de ron y cocina unos minutos a fuego alto hasta que reduzca el alcohol.

Incorpora las mitades de cherry y albaricoques y mezcla con cuidado que no se rompan.

Añade ahora las judías rojas cocidas. Dale un toque de sal y pimientas (negra y blanca) y cocina a fuego medio-bajo durante 5 minutos, y retira del fuego (si no, se desmoronarán los albaricoques).

Deja reposar unos minutos antes de rellenar fajitas. 

Mientras tanto, en un mortero añade la rúcula, maja hasta reducir considerablemente su tamaño e incorpora los anacardos. Añade un chorreoncito de aceite de oliva para homogeneizar mientras sigues majando, hasta que quede más o menos reducido a una pasta. 

Finalmente, coloca las tortillas sobre un plato e incorpora 2 cucharadas de masa sobre cada una. Termina con una cucharadita de pesto sobre cada una. 

NOTA DE CONSERVACIÓN (Y APROVECHAMIENTO): Tanto si te sobra relleno de fajitas como tortillas de maíz, puedes perfectamente congelarlo. Lo primero en un tapper de vidrio y lo segundo en una bolsita bien cerrada. 

Es tiempo de almadraba, un arte de pesca milenaria. El atún rojo de las almadrabas del litoral gaditano se captura de manera sostenible y selectiva. Este proceso se da entre finales de abril y principios de junio, cuando el atún alcanza su mejor calidad.

Es más que recomendable procurar el consumo de pescados capturados con pescas sostenibles como éstas, también pueden adquirirse las conservas y salazones. Comprar  y consumir atún traído de los litorales gaditanos donde se practica este arte es una manera de reivindicar el producto local y la sostenibilidad. O más bien, conseguir las migajas que los japoneses nos dejen antes de llevarse las toneladas pa casa. 

Puedes estar pensando en este momento "claro que sí, me hablas de sostenibilidad, ¿y los aguacates qué?" Toda la razón. La demanda hídrica del cultivo de aguacate es insostenible, y no es un producto que deba consumirse de manera frecuente. Procurar que su procedencia sea la Costa tropical de Málaga es requisito indispensable, pero además, reducir drásticamente su consumo también. Honestamente, no quería prescindir del aguacate para esta receta, pero este mismo tartar combinado con cerezas maceradas, es la próxima receta que pienso probar. 

La mejor manera que se me ocurre de combinar este atún es con un gazpacho de cerezas y albahaca. Tanto el atún como la cereza, coinciden y se acompañan en la temporada, y no creo que puedan ponerse muchas pegas a semejante encuentro. 

Es FUNDAMENTAL que, una vez compremos el atún fresco, lo congelemos durante 4-5 días para evitar contaminación por anisakis. Posteriormente, podremos consumir el pescado crudo sin ningún problema, manteniendo lógicamente las condiciones de la cadena de frío. 

Vamos con la receta:

INGREDIENTES

• 300g de atún fresco previamente congelado 5 días
• 2 aguacates pequeños
• 1 lima pequeña
• 3 cucharadas soperas de salsa de soja baja en sal
• 1 cucharadita de aceite de sésamo
• 1 cucharadita de wasabi (más, si te gusta más picante)
• Semillas de sésamo

ELABORACIÓN

Descongelar el atún. Cortar en dados no muy pequeños y añadir a un bol. Mezclar con la salsa de soja, el aceite de sésamo, un puñadito de semillas de sésamo y el wasabi y dejar macerar durante media hora. 

Cortar el aguacate en dados grandecitos. En un bol, marinar con el zumo de lima y un puñado de sésamo. Añadir unas vueltas de molinillo de pimienta negra. 

Pasado el tiempo, escoge un plato bonito, coloca el aro metálico que te servirá como molde y pon primero el aguacate. Aplasta un pelín con el tenedor para compactar, pero no rompas el aguacate. Incorpora ahora el atún macerado, cuidando que no lleve líquido restante. Igualmente compacta un poco con el tenedor. 

Espolvorea bien de sésamo y deja reposar en la nevera un ratito antes de servir. 

La temporada de cerezas es tan efímera, tan etérea. Es una de esas frutas que gozan de una belleza extraordinaria. Me gusta contemplarlas, como una granada abierta, ambas sangrantes, rojas. Durante el mes de junio tendremos la posibilidad de disfrutarlas, y luego, se acabó. Más allá de comerlas tal cual, que es un placer, quería seguir con la inercia de los gazpachos diferentes, y al igual que el salmorejo de remolacha es casi un ritual para mí, con éste de cerezas me salgo de la comodidad.  

La albahaca fresca que decidí en el último momento añadir a la receta ha sido una alegría inesperada. Potencia aún más el conjunto de sabores. Genial.  

Trocear cerezas y quitarles el huesecito una a una es un trabajo bastante minucioso y no, no vas a tardar 5 minutos en preparar este gazpacho. Pero si lo piensas, es también meditativo. Si a esto le pones una música de fondo de éstas electrónicas tranquilas, te trasladas a un lugar durante un rato que te permite no pensar en nada más que los dedos ensangrentados del rojo de la cereza, y la música. Andaba hoy mientras cortaba cerezas, escuchando el Ojo crítico de Radio nacional, me gusta ese programa, y también las reflexiones que la periodista lanza mientras entrevista a escritores y gente de la cultura. Hoy hablaba del amor con un poeta catalán, y del conocimiento que alcanzamos sobre nosotros mismos al amar a otros. Cualquier cosa. 

También es temporada de atún de almadraba, y la combinación la estaba pidiendo a gritos: Tartar de atún rojo de almadraba. Maridaje irreprochable.

Voy con la receta. 

INGREDIENTES

• 600g tomates maduros
• 400g cerezas
• 1/2 pimiento rojo 
• 1 trozo de cebolleta fresca
• 100g pan integral fermentado con masa madre (pero no solamente en esta receta, en general intenta consumir pan de calidad)
• 150 ml aceite de oliva virgen extra
• 1 manojo de albahca fresca y lavada (10-12 hojas)
• Vinagre de manzana
• Pimienta negra

ELABORACIÓN

Lava muy bien los tomates y troceálos en un vaso de batidora. 

Lava también muy bien las cerezas y con un cuchillo, córtalas en mitades, quitándole la pepita a cada una con la mano. Ve incorporándolas al vaso de batidora junto con el pimiento y la cebolleta troceados. 

Trocea dos rebanadas de pan integral y añade. 

Lava muy bien la albahaca, seca e incorpora al vaso. 

Finalmente, añade un buen chorreón de vinagre, sal y pimienta negra molida con el molinillo. 

Mientras batimos, incorporal el aceite de oliva, de esta manera tendrás una textura mucho más homogénea y untuosa. 

Sirve muy frío, con unas hojas de albahaca por encima. 

Lo decía Rochefoucauld: “comer es una necesidad, pero comer de forma inteligente, es un arte” (…)
Y si la comida es una necesidad para todos, el placer de comer debería estar igualmente al alcance de todos (Mª José Pérez Samper)

Los amigos inspiran. Y estas recetas han sido elaboradas para ell@s. Son días pensando el menú, recopilando ingredientes, haciendo anotaciones de diferentes recetas...Y finalmente, horas en la cocina moldeando gyozas, tostando nueces al horno, majando el pesto, amasando panqueques.....

Porque cocinar para la gente que quiero es la mejor manera que tengo de demostrarlo, o al menos de intentarlo.

Y recibirlos en casa, con la mesa puesta y la botella de vino abierta, sin importar el tiempo, ni qué pasará luego... es probablemente un tributo a la coherencia (y la supervivencia) en los tiempos feroces que corren.

APOTEOSIS FINAL...

EL BRUNCH DE MEDIODÍA

(O ese desayuno que se junta con la comida y haces EN CALMA, sin importarte nada más)

• Paraguayos, albaricoques e higos frescos
• Melón de Cantalupo con jamón ibérico
• Queso de cabra semicurado
• Yogur natural con nueces tostadas y miel
• Panqueques de quinua y plátano (caseros, claro)
• Huevos revueltos al punto
• ¡¡... Y café!!

 

El verano está a punto de irrumpir en nuestras vidas y el salmorejo de remolacha es una de esas recetas que llegado el momento, se convierten en piloto automático y la hago hasta aburrirme (y aburrir a los demás). Confieso que cada vez la preparo de una manera distinta, en realidad, cada día soy más anárquica en la cocina, es un acto de insurrección que me permito en estos tiempos que corren. 

Salmorejos hay de todos colores y texturas (por ejemplo gazpacho de cerezas y albahaca), si eres de los que prefiere la receta tradicional, también está bien, pero entonces olvídate de ésta, que es bastante más dulce y con una textura algo distinta. Pero el sabor terroso de la remolacha bien fría, combinado con el crujiente de semillas, y el inexcusable toque de vinagre que te conecta con la esencia del gazpacho, es una sugerencia nada desdeñable. 

Creo que la insistencia en educación nutricional no es tan efectiva como la invitación a la reflexión a través de la persuasión y la argumentación.

La fibra prebiótica de la remolacha es un excelente sustrato para las bacterias de nuestro intestino, la ya afamada microbiota intestinal. Gracias a este tipo de fibra, conseguimos que un tipo de bacterias proliferen frente a las patógenas. Tenemos pocas certezas en nutrición y nos pasamos la vida desmintiendo aquello que dijimos tiempo atrás. Veis, también aquí sería muy necesaria la insurrección, y dar carpetazo de una vez a tantas tonterías que en nombre de la nutrición se han dicho en las últimas décadas.

Pero en el caso concreto de la microbiota, intuyo que hemos abierto una senda investigadora que ya no tiene vuelta atrás y cambiará por completo lo que entendíamos por salud y nutrición. 

Así que hacer lo posible por nutrirla bien y buscar ese equilibrio en el ecosistema bacteriano, igual no es tan mal opción. 

INGREDIENTES

• 2 remolachas cocidas grandes (puedes comprarlas ya cocidas al vacío, pero no en bote ralladas en conserva)
• 2 tomates (yo he utilizado Tomate Rosa de Los Palacios, carnosos, cremosos, dulces)
• 1 medio pepino
• 1 pimiento verde
• Buen puñado de pipas de calabaza
• Semillas variadas y algunas pipas más para decorar
• Comino molido
• Aceite de oliva virgen
• Vinagre de manzana

ELABORACIÓN

Si las remolachas ya están cocidas, sólo tendrás que meterlas en el vaso de batidora junto con el resto de hortalizas, el puñado de pipas de calabaza, el vinagre de manzana, una cucharadita pequeña de comino molido y sal al gusto.

NOTAS IMPORTANTES:

Añade el aceite de oliva para el final, mientras estás batiendo para que emulsione y la textura final sea mucho más cremosa. Yo añadí por lo menos 2 dedos de un vaso.

El puñado de pipas de calabaza hace que la textura sea más untuosa.

Dejar reposar en la nevera al menos media hora antes de comer.

Para servir, añade un buen puñado de semillas y pipas de calabaza, y cómelo muy frío. 

La lenteja negra, caviar o beluga, es una variedad de lenteja cuyo uso culinario no tiene fronteras. Su denominación remite al parecido físico que tienen con el caviar de "beluga" (los huevos del esturión beluga Huso huso). La encontrarás seguro en tiendas de legumbres a granel (mercados, ecotiendas), y en grandes superficies las están empezando a vender cada vez más habitualmente. 

En general me apasiona la lenteja, el dhal hecho con lentejas rojas y amarillas es otra debilidad. Y justo a diferencia de las rojas y amarillas, las lentejas negras conservan mucho mejor su forma y textura al dente cuando se cocinan. Por eso funcionan tan bien en ensaladas. 

A mí personalmente me parece que la combinación de lenteja negra con pescado y marisco es brutal, de hecho, puedes utilizarla para hacer un "arroz negro", en un momento de creatividad que te apetezca salirte del guion. Misma receta, con sepia, gambas, pez espada y alioli. Pruébalo. 

En este caso, una ensalada fresquita de legumbres para este verano que acecha, me parecía buen plan.

Vamos con la receta:

INGREDIENTES PARA 2-3 PERSONAS

• 200g lenteja caviar
• Un trozo de mango
• 10-12 langostinos cocidos
• Rúcula
• 1 aguacate
• Rábanos y cualquier otra verdurita cruda
• Aceite de oliva virgen extra
• Mostaza de Dijon (con semillas)

ELABORACIÓN

Enjuaga al chorro las lentejas y cuece en agua durante 12-14 minutos (de todas formas, ve comprobando que van dejando de estar duras y procura dejarlas no demasiado blandas, para que luego no se deshagan). 

Pela el mango, córtalo a taquitos y reserva en un tupper (el restante úsalo para comerlo con yogur, como postre, añadir a otras ensaladas...)

Pela los langostinos y reserva. 

Corta la verdurita cruda que vayas a utilizar (rábanos, zanahoria, pimiento rojo...)

Una vez cocida la lenteja, servir en un plato e ir incorporando los ingredientes de la manera que más te guste. 

Aliñar con un chorreoncito de aceite de oliva virgen y si te apetece, acompáñalo de una buena cucharada de mostaza de Dijon. 

Quién dijo que legumbre en verano no

• Empanadas de carne y guisante, de verduras...
• Frito mallorquín (verduras picaditas y salteadas con hígado, asaduras y mucho hinojo)
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• Sardinas con parrillada de verduras y patató mallorquín salteado con hierbas
• Tumbet (pastel de calabacín, berenjena, pimiento, patata y salsa de tomate
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• Fenoll mari (una planta rocosa que crece cerca del mar)
• Sobrasada, también de cerdo negro y quelitas (galletitas saladas que tradicionalmente se comen con la sobrasada)
• Queso de vaca y cabra (de Mahón)
• Pan moreno, tomates de ramillete y aceite de oliva virgen extra para hacer pan amb oli
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• Y para endulzar....
• Ensaimada (no necesita presentación)
• Duquesas de requesón (con base de masa quebrada)
   

   

   

  Sentada a la mesa, rodeada de gente amiga, se evaporan las angustias de la existencia...

  Lo tengo claro.

   

  La terapia del mar no deja indiferente a nadie. Escuchando sólo mi respiración y la presión de la profundidad bajo el agua, buscaba la vida, dejando atrás cualquier otro pensamiento. Es eso, el silencio, la observación sin reacción, sentirte espectadora de lo que ocurre, lo que te permite aprender y evolucionar.

  Viajar es un poco eso.

   

  

   

   

   

Enmendar la plana. Según la RAE, la plana es el nombre con el que se conocía al escrito que hacían los niños en una cara del papel cuando estaban aprendiendo a escribir. La función del maestro debemos entender que era por tanto corregir (enmendar) los posibles fallos que cometiera el alumno, de ahí la expresión, que ha acabado derivando en algo más general, cualquier corrección que deba hacerse sobre el trabajo de otros.

Pues bien. Aunque mi trayectoria académica esté ligada también a la educación y me apasione, mi función como nutricionista (¿educadora nutricional?) no es enmendar aquello que el paciente ha hecho mal.

En la consulta de nutrición no hallarás la solución a tu estrés y ansiedad, a tu falta de tiempo para ti, o a las vivencias que te han llevado a relacionarte con la comida de una manera u otra. Tampoco vienes a confesarte sobre aquello que crees haber hecho mal, por instintivo que te resulte. En cambio, sí podrás aprender a hacer una valoración más completa y honesta de ti en el contexto de la alimentación, y por tanto, a ser autocrític@ y constructiv@ para plantear perspectivas de cambio realistas en tus hábitos de vida.

El cambio de hábitos es una tarea titánica. Influenciados por la cultura actual de querer es poder, infravaloramos la complejidad que supone, pensando que con proponérnoslo es suficiente, y luego vienen las pesadas emociones derivadas de no sentirse capaz. Hay metas que son desproporcionadas, incoherentes o sencillamente no es su momento adecuado. ¿Hasta dónde es necesario llegar? quiero decir, ¿una vida saludable debe llevarnos al límite de la autoexigencia o al menoscabo personal? No es racional.

Para comer saludable, primero hay que pensar de forma saludable.

Ahora se habla mucho de escucharse a uno mismo. Qué bien eso. Y qué tarea tan compleja a la vez, y con tantas interferencias. Porque seamos cautos en lo que supone escucharse y dejarse llevar por lo que nos pide el cuerpo. No se trata ahora de hacer lo que te dé la gana en cada momento, estarías dominad@ únicamente entonces por impulsos o factores externos, y no estarías siendo del todo libre. Digamos que estarías haciendo lo que los acontecimientos o incluso otras personas demandan en cierto modo de ti.

1. Te recomiendo que escojas un objetivo, una disciplina, una forma de vida (llámalo como quieras) que de verdad te apetezca iniciar, y acepta que la costumbre (repetición una y otra vez) es la que te lo va a hacer llevadero, hasta convertirlo en hábito.

2. Que tenga un significado trascendente para ti, contextualizado en tu vida actual más allá del mero hecho de ser autodisciplinad@. Por ejemplo: “Voy a aprender a cocinar con mi padre los domingos, lo veo muy poco últimamente y de esta manera tendré tener oportunidad de conversar más con él”.

3. Sé perseverante. Los buenos propósitos de septiembre son muchos y muy buenos, pero luego llega el melancólico noviembre, diciembre con su pre Navidad acechando, y el frío enero… y de los propósitos de septiembre no quedan ni las migajas. No esperes tener unas ganas locas de hacerlo cada vez que lo haces, tienes que convertirlo en un automatismo. Y ahí el trabajo a realizar es importante, porque somos fácilmente seducibles por aquello que proporciona sensaciones potentes, luego nos aburrimos y ya deja de atraer nuestra atención.

4. Simplifica y allana el camino. Al principio sobre todo, despeja aquello que te lo ponga más complicado, siempre que eso sea posible y lógicamente no invada la libertad ajena. Ejemplo: Si quieres empezar a reducir el azúcar, ¿es necesario tener en casa un arsenal de productos del súper, “para los niños”, “para las visitas” o para la excusa que hayas decidido adjudicárselo?

5. Escoge varios hábitos/objetivos a la vez, pero que estén relacionados con tu vida real y actual. Por ejemplo, si has decidido hacer más de 10.000 pasos al día, puedes aprovechar para ir caminando al mercado o tiendas de tu barrio, y con eso, centrar el foco en los productos frescos y de temporada, y alejarte del pack coche + supermercado.

6. Después del subidón de la novedad, aunque ya no haya fuegos artificiales, en función de cómo lo enfoques, puede seguir teniendo sentido. Ejemplo: Si has decidido empezar a correr, el mero hecho de ponerte las zapatillas un día oscuro y frío de invierno ya puede darte bajón, pero quizás puedes aprovechar para escuchar algún podcast que te guste mientras corres y que ése sea tu momentazo del día, ya que luego nunca tienes tiempo para hacerlo.

7. Siempre está la posibilidad del bajón. Acepta desde el principio que no somos lineales, que hay elementos -previsibles o no- que pueden hacernos dudar, parar, ir hacia atrás e incluso tirar la toalla. Ten la capacidad de reiniciar (perdonarte) cuando las cosas no han salido como habíamos planificado. En estos casos, siempre digo a mis pacientes esto: Tienes la LIBERTAD y la opción de ELEGIR reiniciar siempre que lo necesites, no lo olvides.

8. Recuérdate de vez en cuándo por qué y para qué quieres hacerlo. A fin de cuentas, has sido tú quien ha decidido proponerse el cambio, y tienes la autoridad suficiente sobre ti mism@ para cuestionarte, redirigir o perseverar en ello. A veces olvidamos o diluimos el verdadero sentido de todo, y viene bien refrescar la memoria.

Y por fin llegó el verano. Me apunto a la euforia colectiva de celebrar cuantas veces sea necesario tal acontecimiento. No sé si tiene que ver que nací un uno de agosto, o que el frío normalmente aletarga mi intensidad y me deja relegada al romanticismo decimonónico… pero a mí estos meses de calor subsahariano y eco en las calles de Sevilla a las cuatro de la tarde, me proporciona un cierto gustillo. Y oye, aunque tampoco hace una ascos a las playas solitarias y tranquilas del sur (lo siento, pero señora gritándome en el oído llamando a su hijo que está en el agua sin hacer la digestión no, gracias), o a la sombra de un buen hayedo en mi entrañable norte, después de un ascenso que te permitió saborear una nueva cumbre. Esos momentazos deben seguir formando parte del guión, claro que sí. Pero haciendo honor a la verdad, no dejan de ser minoritarios.

Pues eso, dentro de tales festejos ambientales, el verano llega con sus aperitivos en la playa, en el bar, en el chiringuito, barbacoas, pescaíto, cervecitas, paellas, más barbacoas, más paellas… Y claro, se me ocurrió escribir algunas propuestas sabrosas y saludables para no decaer en mi afán de procurar una relación saludable con nuestra alimentación, disipando ese pequeño recelo generalizado hacia la Nutricionista porque nos propuso sustituir las patatas fritas del filete por una deliciosa quinoa…

Propongo pues:

• Zanahorias aliñadas con comino: Hervirlas sólo unos minutos para que queden al dente (casi crujientes), y aliñarlas con semillas de comino machacadas, comino en polvo, orégano, un toque de vinagre y aceite de oliva.
• Aliño de caballa (fresca, claro), tomate y pimientos. El sabor de una caballa fresca y hervida en casa, es incomparable a una lata, por exquisita que sea la marca.
• Gazpacho al estilo de cada cual (imposible llegar a un acuerdo). ¡Viva el gazpacho en verano! Dedicado al niño del Mencía, que practica una fiel devoción a la cocina cada día. No dejemos nunca de seguir compartiendo gastronomía, montaña y literatura, no sé en qué orden, por qué no todos a la vez.

Todas estas propuestas tienen como denominador común una buena cantidad de vitamina A. Esta vitamina es esencial para la visión, el buen estado de la piel, los tejidos y para el buen funcionamiento de nuestro sistema de defensas.

Tenemos 2 tipos de vitaminas en los alimentos:

- Retinol: la forma activa, que se encuentra en alimentos de origen animal, como el hígado de ternera y cerdo, aceite de hígado de bacalao, mantequilla, yema de huevo lácteos enteros y quesos. Es decir, que además de buena fuente de vitamina A, aportan gran cantidad de grasa y colesterol. 

- Carotenoides: siendo de los más conocidos el betacaroteno y el licopeno, muy abundantes en vegetales. Ambos tienen función antioxidante, es decir, protegen las células del efecto de los radicales libres, que pueden estar relacionados con el desarrollo de ciertas enfermedades crónicas y directamente relacionados con el envejecimiento celular.

Una dieta rica en estos nutrientes, especialmente en los meses previos y no estrictamente durante el verano, nos ayuda a tener una piel más sana (no solamente bronceada), ya que ayuda a protegernos de los radicales libres producidos por la acción de los rayos ultravioleta.

Fuentes vegetales:

Zanahorias, calabaza, calabacín, melón francés, tomate, albaricoques. Y también el brócoli, la espinaca y la mayoría de las hortalizas de hoja verde (berros, canónigos, rúcula… siempre una opción inmensamente más nutritiva que la lechuga tradicional).

Es bueno saber además que cuanto más intenso es el color de la fruta u hortaliza, mayor es el contenido en betacaroteno. 

Nota sobre tecnología culinaria:

Un alimento, según las condiciones de conservación y cocinado, puede perder desde el 40% de vitamina A, hasta el 80% de vitamina B1 o prácticamente toda la vitamina C de origen. La cocción al vapor es la que mejor preserva las vitaminas de las hortalizas, y siempre que se hierva en agua, utilizar la mínima cantidad posible, y reutilizarlo para otro plato; así, las vitaminas que se disuelven en el agua serán recuperadas. Pero sin duda, la mejor opción siempre para comer frutas y verduras, será en crudo, troceándolas o pelándolas justo en el momento de comerlas.

A diferencia de otros micronutrientes que se destruyen fácilmente por el calor y la luz, el licopeno aumenta su capacidad de absorción cuando lo tomamos en su forma cocinada.

Espero sean bienvenidas estas aportaciones en cualquiera de las reuniones sociales-gastronómicas de este verano.

Continuará.