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Lunes, 25 Septiembre 2017 12:02

Estreñimiento: esa realidad incómoda

Una de las patologías subyacentes más habituales con las que me encuentro en la consulta es el estreñimiento, acompañado de hinchazón abdominal, gases y el pertinente malestar que conlleva. No suele acudir ningún paciente inicialmente por ese motivo, pero tras indagar en su historia clínica, me topo de bruces con esta patología. Después de mucho curiosear en su vida, suele haber otro común denominador que coincide: el estreñimiento no es un mal caído del cielo que un día entró en el cuerpo de esa persona para amargarle la vida, sino un cúmulo de hábitos alimentarios e ingesta de agua deficientes, poca dedicación horaria y constancia en el hábito de ir al baño. 11

Esto, de hecho, sigue siendo un tema que me preocupa aun más que la ingesta de fibra: nuestro colon debe educarse en ir al baño todos los días a la misma hora aproximadamente, en un clima de tranquilidad, y a ser posible, después de desayunar, que es cuando el reflejo gastrocólico está más activo. Y ustedes dirán, "imposible, me levanto con la hora justa para no llegar tarde al trabajo y no me da tiempo más que a beberme un café rápido y salir". ¡Pues levántante antes! Tómate el tiempo para desayunar y dejar unos minutos para que tu colon empiece a trabajar. 

Lo primero, ¿qué entendemos por estreñimiento? Una frecuencia de defecación menor de tres veces a la semana, heces muy duras, molestias excesivas al defecar o sensación de vaciamiento incompleto, a pesar de que un amplio margen de hábitos intestinales son considerados normales. 

Según la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD) el perfil del paciente estreñido es:

  • Una persona que come fuera de casa con frecuencia, y lo hace demasiado deprisa
  • Bebe menos de 4 vasos de agua al día.
  • Apenas come legumbres y no suele tomar fruta.
  • Toma menos de 3 yogures por semana.
  • Hace poco ejercicio físico diario, es muy sedentario.
  • Suele no hacer caso a “la llamada”; no tiene en cuenta o reprime las ganas de defecar hasta que vuelve a casa, y entonces “lo olvida” y pueden pasar los días sin deponer.
  • Algunos medicamentos como los antiácidos, antihistamínicos, sedantes, antidepresivos, etc. pueden provocar estreñimiento, así como los suplementos de calcio y hierro.

¿Ven lo que es digo? Hasta aquí todo coincide…

Vayamos ahora a las dietas ricas en fibra. El criterio para mantener una dieta equilibrada y prevenir el estreñimiento es consumir entre 25 y 30 gramos de fibra al día. ¡Pero siempre! Es decir, no basta con comer más legumbres esta semana porque me lo ha dicho la nutricionista, sino instaurar en tu vida estos nuevos hábitos, y de ahí, reeducar al colon para que sea bueno y cada mañana te premie con una placentera sensación de llamada. Ya saben a qué me refiero.

La fibra no solo beneficia al estreñimiento, sino que colaboran en la prevención de muchas enfermedades relacionadas con el colon, ayuda a excretar colesterol fuera del organismo, regular el azúcar en sangre y produce saciedad.  Por tanto, se relaciona con la prevención y tratamiento de la hipercolesterolemia, diabetes, obesidad y enfermedad cardiovascular. 

Pues pongámonos manos a la obra entonces. Aumenta progresivamente la cantidad de fibra de tu dieta con una alimentación rica en:

Arándanos II

  • Cereales integrales: Pan, arroz y pasta integral, y modera el consumo de cereales refinados (“blancos”).
  • Consume 3 piezas de fruta al día, mejor la pieza entera con la piel bien lavada. Ojo, un zumo natural no es comprable a una pieza de fruta entera. Optar prioritariamente por las siguientes frutas: ciruelas, fresas, arándanos frambuesas, moras, naranjas, mandarinas, kiwis, granadas, ciruelas, peras.
  • Toma 2 raciones al día de hortalizas y verdura, prioritariamente: Alcachofas, acelgas, espinacas, puerros, judías verdes, brócoli, col. Verduras eco 640x480
  • Consume legumbres, de 2 a 3 veces por semana: Alubias, lentejas, garbanzos, guisantes y habas.
  • Incluye 4-5 veces por semana frutos secos crudos y frutas desecadas (ciruelas pasa, dátiles, orejones…), en pequeñas cantidades, pues ya aportan gran contenido energético y nutricional en un puñado pequeño. 
  • Los encurtidos (pepinillos, col, zanahoria o cebollitas en vinagre) son un aporte de fibra interesante; los encurtidos además contienen Lactobacillus plantarum, que ayuda a modular el tránsito intestinal.
  • Incluye yogures y leches fermentadas como el kéfir que podrían ayudar a regular el tránsito intestinal.
  • El salvado de avena y/trigo puede ser un complemento para añadir al yogur (una cucharada al día aproximadamente).
  • El pan consúmelo integral, a ser posible de centeno, que contiene mucha fibra.
  • MUY IMPORTANTE: Para que el aumento de fibra en tu cuerpo no forme un bolo intestinal, es imprescindible hidratar las heces y formar geles. Por ello, bebe suficiente cantidad de agua al día, unos 8-10 vasos (exactamente, 35 ml/ Kg peso corporal/día)

 Reducir el contenido habitual de: Membrillo, plátano, manzana, arroz blanco, zanahoria, té, chocolate. 

Se ha de tener en cuenta que la introducción de fibra en la alimentación debe realizarse siempre de forma progresiva, en función de la dieta anterior al tratamiento de cada persona. De lo contrario, aparecen molestias digestivas (calambres abdominales, flatulencia, diarreas). Por eso, es muy importante acudir a la consulta de un Dietista-Nutricionista para que analice tu alimentación, y te ayude a optimizarla. Y por favor, déjate de dietas fotocopiadas y hojas de recomendaciones archifotocopiadas. Hazlo por tu salud.

Como curiosidad sobre las semillas de lino: son usadas como tratamiento alternativo a los medicamentos para mejorar el estreñimiento y los síntomas asociados, no obstante, no hay evidencia científica sobre el momento idóneo para tomarlas y que su efecto resulte más efectivo, en qué cantidad, o si existen circunstancias en las que su consumo esté contraindicado.

EN RESUMEN:

1. No olvides que el realizar ejercicio físico regular

2. Establece una rutina para la defecación. Es primordial dedicar un tiempo diario a sentarse en el baño, aproximadamente a la misma hora, y a ser posible, después de desayunar. Elevar los pies una cuarta del suelo (altura equivalente a 2 libros gruesos) favorece la defecación.

3. Sigue una dieta rica en fibra y bebe mucha agua SIEMPRE.

4. Mantén una constancia en tus hábitos, cualquier cambio repentino afecta siempre a tu hábito intestinal. 

5. Acude a la consulta de un Dietista-Nutricionista siempre que necesites ayuda para mejorar tu alimentación y asesorarte de manera profesional. 

Pregunten, pregunten... a más de uno le ha cambiado la vida desde que añade salvado al yogur cada mañana, toma pan de centeno, o se dedica un tiempecito para no ser molestado... La vida se ve de otra manera cuando uno tira de la cisterna, ¿a qué sí?

Publicado en Educación Nutricional

Para muchos, iniciar un nuevo año puede ser el germen de propósitos para convertirse en mejores personas, estar más sanos, más guapos, más delgados, más enrollados, más… pero, detengamos esta exaltación de endorfinas segregadas cada 1 ó 2 de enero (según cada cual), y seamos racionales. No se trata de jurarnos amor eterno, ni poner a dios por testigo que nunca más volveremos a comer turrón de chocolate. Aunque al ser humano le encanten los radicalismos, los extremos más extremistas, hago un llamamiento al equilibrio, tengan piedad.

Comes más de lo que gastas 640x427

Soy Nutricionista, y como cualquier colega de profesión, soy consciente de lo que significa un mes de enero. Pero también soy un ser de carne y hueso al que le emociona y seduce profundamente el arte de comer. Desengáñense, como y bebo como cualquier otro mortal, no me alimento de césped en nochebuena ni preparo alquimias inverosímiles para pretender ser una snob. La gastronomía señores, es la fuente de mi inspiración, de mis pasiones más profundas, el sentido de mi profesión y casi de mi vida. Y podrán entender por tanto, que le tengo un profundo respeto y admiración.

Es necesario cambiar el concepto, pensar que Navidad no equivale a despiporre alimentario, y que nuestro cuerpo sufre cuando lo maltratamos de esta forma. 

Mi profesión no radica en adelgazar humanos, sino en transmitirle a cualquiera que desee sentarse conmigo en la consulta, la infinidad de posibilidades que nos brindan los alimentos y la relación que podemos alcanzar con ellos, ya seamos obesos, diabéticos, alérgicos, enfermos de corazón o estemos más sanos que una pera, pero queramos seguir aprendiendo más sobre esta ciencia entreverada en arte. 

 

Quieres mejorar tu salud digestiva 640x427

 Con ello quiero decir que tengo la empatía suficiente para ponerme en el lugar de la persona que disfruta comiendo y bebiendo, que comparto igualmente esa virtud (porque no es en ningún caso un defecto, como suelo escuchar a veces), pero siempre, dentro de una actitud racional. Por ello, en este artículo quiero dar algunos consejos sobre educación nutricional postvacacional desde mi posición de nutricionista amante del buen comer.

Distensión y dolor abdominales, gases, estreñimiento, diarrea, digestiones pesadas… Apuesto a que no suenan raros estos síntomas. Y es que nuestra flora intestinal se ve gravemente afectada por una alimentación desequilibrada, excesiva, rica en grasas y proteínas, además de la agresión diaria de fármacos, alcohol, tabaco, estrés… Nuestro sistema gastrointestinal sufre agresión constante, y no parece casual el aumento de consultas de Digestivo con este cuadro.

Entiende que tu aparato digestivo necesita tregua para seguir funcionando como se espera de él. Lee con detenimiento estos consejos, reflexiona sobre aquello que puedes estar haciendo mal (y bien), y empieza el año con fuerza: 

 

  1. Mete en una bolsa todos los dulces y productos navideños que permanezcan en sus envases sin abrir, cuyas fechas de caducidad venzan dentro de algunos meses y resérvalos. Seguro que sabrás disfrutarlos más adelante, cuando te hayas olvidado de estos festines.
  1. Desecha inmediatamente la idea de “ayunar/saltarse comidas” para redimir culpas. Debemos devolverle a nuestro organismo lo antes posible el orden y la estabilidad que merece. Por tanto, 3 comidas principales + pieza de fruta a media mañana y media tarde.
  1. Ve al mercado y llena tu cesta de frutas y verduras frescas de todos los colores (y de temporada).
  1. Aumenta la ingesta de agua a mínimo 2 litros diarios. También es buena opción tomar té e infusiones sin azúcar ni edulcorante, y muchos caldos desgrasados como entrante al plato principal.
  1. Olvídate del alcohol un ratito. No va a pasar nada por no tomarnos una cervecita o ese Ribera del Duero que nos trajeron a casa en Nochebuena. Ya habrá días.
  1. Aumentar la ingesta de fibra a través del pan, el arroz y la pasta integrales, y cómo no, de las legumbres.
  1. Consume alimentos probióticos*: leche fermentada tipo Kéfir o yogur Bifidus, pepinillos, col fermentada (chucrut), tempeh (pasta de soja fermentada).
  1. Consume alimentos prebióticos*: ajo, cebolla, puerro, espárrago, alcachofa, raíz de achicoria, remolacha o tomate.  

      9. Muévete cada día: andar, correr, nadar, bucear, salir al campo… Pero no dejes de hacerlo.

  1. Si tienes dudas o necesitas asesoramiento nutricional profesional, acude a la consulta de un Dietista-Nutricionista titulado (rechaza imitaciones…).

 

Alcachofa 640x481

*Los probióticos son microorganismos vivos que se introducen en ciertos alimentos como las leches fermentadas, que suministrados en cantidades adecuadas y de manera sostenida en el tiempo, confieren un beneficio a nuestra salud, favoreciendo el crecimiento de bifidobacterias.  

Los prebióticos son hidratos de carbono no digeribles presentes de forma natural en ciertos alimentos, que actúan en el colon favoreciendo el crecimiento de bifidobacterias.

Ambos componentes equilibran la flora intestinal incrementando la resistencia a las infecciones. Previenen y ayudan a tratar enfermedades como la diarrea, estreñimiento y exceso de gases, estabilizan y mejoran enfermedades que afectan al intestino como Crohn y colitis ulcerosa (en particular por el consumo de probióticos).

 

Ah… se me olvidaba… Feliz Año Nuevo. 

Publicado en Educación Nutricional

Este sentimiento que voy a explicar no es aislado, estoy segura de que muchos lo compartirán. Llevaba meses yendo a la librería, viéndolo allí tan bien colocadito, con su encuadernación maravillosa, enormes imágenes de color sublime que hacen las veces de realidad, textos convincentes… pero le das la vuelta, ves el precio, y dices: el mes que viene mejor, que éste ya me he pasado. Pero te vas con una sensación amarga de la librería, porque lo quieres, y el sentimiento de posesión en el ser humano existe, por mucho que nos empeñemos en negarlo. Y quieres que sea tuyo.

Yo fui capaz de afrontar esta situación un tiempo limitado, hasta que hice un ejercicio de autocompasión (van muy bien a veces) y pensé: Es un libro… es cultura… y aunque en este país la Cultura y los Nutricionistas tributamos el 21% de IVA… no seré yo quien contribuya a la disminución de la tasa lectora de este país. Y además me lo merezco.

Y te lo compras. Hummus de remolacha 2 640x480

Desde entonces, supuro gastronomía israelí por todos los poros de la piel, no doy abasto de emociones. Si ya esta cocina era objeto de mis deseos, este libro (enciclopedia) me otorga momentos de felicidad. Para aquel que guste, escribía al respecto hace un tiempo sobre El arte de parar el tiempo, mientras saboreas un baba ganoush, otro mezze (tapa), cuyos sabores penetran poco a poco en tu boca.

Y en esta ocasión, quiero hablar sobre un más que popular aperitivo de muchas culturas milenarias: el Hummus. 

Por cierto, no confundir el hummus con el humus, una sustancia orgánica que nutre de forma natural los suelos, muy interesante por cierto.

Cuándo, dónde y quién fue el primero que pensó en batir garbanzos y mezclarlo con tahine (pasta de sésamo) son discusiones de calado político, en las que mejor no inmiscuirse porque el asunto puede llegar a ser delicado.

La opinión mayoritaria es que el origen tiene que ver con los árabes (de Egipto u Oriente medio), aunque los judíos también entran en este debate en forma y fondo.

El debate no se cierra aquí. Así como en España la tortilla de patatas o más concretamente en Andalucía un gazpacho, las discusiones sobre qué Hummus es el mejor no tiene fin. Hay quienes prefieren un hummus suave y esponjoso, otros con un cierto pique, y ni qué decir tiene que la temperatura es otro eje esencial… Tomar un hummus caliente, templado o frío, dependerá en su totalidad del gusto del comensal.

Dice mi libro (enciclopedia), que un hummusia es una especie de restaurante cuya única especialidad es el hummus, abierto todo el día, en el que se alimenta y caldea aún más el debate apasionante. Yo no me quiero ni imaginar la cantidad de hummus distintos que deben de preparar, a cual más delicado y requetebueno.

Hummus de garbanzo con tahine es el clásico. Aunque también de calabaza, de remolacha, de habas, con pimentón picante, limón, comino… A día de hoy, he probado unos cuantos, y sigue pareciéndome una idea de aperitivo sin igual. Acompañado con bastoncitos de vegetales (crudités), pimientos asados, berenjena frita, aceitunas, panecillos de semillas... Todo vale.

Hummus clásico y remolacha 4 640x479La composición nutricional del hummus varía muchísimo según los ingredientes, pero la base de garbanzos, unida a una pasta de sésamo, confiere una fuente muy buena de calcio vegetal. Es una opción especialmente interesante para las personas que consumen pocos o ningún lácteo, ya que el sésamo es uno de los alimentos vegetales con mayor contenido en calcio. Si añadimos una fuente de vitamina D a la mezcla (se me ocurren unas sardinas) para que ese calcio alcance una alta biodisponibilidad (absorción en el organismo), aun mejor.

Además hablamos de hidratos de carbono de bajo índice glucémico (se metaboliza de manera más lenta en sangre) y buena cantidad de fibra soluble

Grasa de excelente calidad, fundamentalmente monoinsaturada (ácido oleico del aceite de oliva) y poliinsaturada (omega 3, del sésamo) Eso sí, ojo a la cantidad de aceite de oliva que se le echa (por maravilloso que sea). Me he llegado a encontrar hummus grasientos, o con una buena dosis de aceite con pimentón por encima, y la verdad, no me parece algo atractivo.Hummus tostada 640x395

Recomiendo acompañarlo con verduras crudas cortadas en bastoncitos, en lugar de otro plato con alto contenido en grasa, y de esta forma equilibrar el perfil nutricional de la ingesta.

 

 

RECETA PARA VARIAS PERSONAS (en función del apetito)

INGREDIENTES:

  • 1 bote grande de garbanzos ya cocidos (o cómo no, habiendolos cocido tú previamente en olla presión). 
  • Medio diente de ajo
  • Zumo de ½ limón, a gusto de la persona que lo haga.
  • 3 cucharadas aceite de oliva
  • 1 cucharada colmada de Tahini (sin sal, sólo sésamo tostado)
  • Comino molido
  • Pimentón molido para decorar

ELABORACIÓN:

Batir los garbanzos con la piel junto con el zumo de limón y el ajo, hasta obtener un puré. Posteriormente, se incorpora el resto de ingredientes y se vuelve a batir hasta conseguir una crema consistente apta para untar.

Nota: Antes de servir, mezclar el pimentón o páprika con un pelín de aceite de oliva y verterlo sobre la mezcla a la vez que se remueve, para que quede a modo de espiral.

Nota antropológica de andar por casa: Cómo hemos cambiado… antes en la pizarra de tapas de una tabernita (escritas a puño y letra con una tiza que el camarero se guarda detrás de su oreja, un clásico…), rezaban los montaditos de pringá, de melva con pimiento morrón, papas aliñás, queso, chicharrón de Cai, embutido (servidos en papel de estraza), caracoles y cabrillas allá por Mayo-Junio, y pare usted de contar. Y nos encantaba. Pero ahora las tapas vienen servidas en láminas de pizarra o platitos cuadrados cuquis, y en la oferta de tapas lo más parecido que encuentras al pasado es una mousse de pringá con laminado de trufa y aroma de naranja. Y hummus, claro. A esto quería llegar. Y es que ahora, en cualquier bar modernito-cultureta que se precie, hay hummus. Esto es una verdad universal.

Y ojo, que no es una crítica, sino una alabanza. Me gustan las tabernitas, la doctrina del camarero de toda la vida apuntando con una tiza en tu parte de la barra lo que llevas consumido y las papas aliñás;pero también el hummus y los bares modernitos en donde el camarero va ataviado así… desaliñado pero cultureta. Considero que es necesario diversificar el tipo de tapas que tomamos, y desde luego, el montadito de pringá ha de entenderse como una opción puntual... 

Y claro, ahora cada vez que sales, te enfrentas a la cuestión trascendental de ¿Hoy hummus con sésamo o montadito de pringá?

Publicado en Gastronomía

Me encanta el couscous. Y aunque me conozco las recetas de memoria, me gusta seguir el ritual de sacar mi cuaderno de recetas, pasar las páginas manchadas y ligeramente dañadas por el paso de los años, hasta llegar a la receta “Coucous algerois”; colocar todos los ingredientes sobre la encimera, oler las especias con los ojos cerrados, y colocarme mi delantal de rayas de colores. Acompaña la radio, o una música de fondo (la música gnawa me inspira…), en este caso, la conversación no halla aquí su lugar; y comenzamos.

De mis andanzas en Francia, recuerdo haber comido couscous y taboulé (su versión en ensalada refrescante con menta) de todas las formas y colores posibles, y no me cansaba. Es una opción gastronómica flexible y exquisita, le va bien casi cualquier ingrediente que se te ocurra poner. 

La base habitual de un couscous es la sémola de trigo, acompañado de verduras estofadas, garbanzos y habitualmente, carne de cordero o de pollo, cocinado todo con una selección de especias que configurará el toque característico al plato, y que dependerá mucho del gusto del comensal. Cous cous de quinoa y verduras 2 640x468

Pero en este caso, en lugar de utilizar trigo, le he dado la vuelta a la tradición, y he puesto quinoa. Como verdura principal, la calabaza, que acompaña muy bien al grano, además de unos calabacines, puerros y zanahorias. He añadido unas pipas de calabaza a la quinoa, y el resultado, exquisito, además de poderosamente nutritivo. Estas pipas son ricas en grasa poliinsaturada, hierro y antioxidantes. Y para ya ser un poco más repelente con tanta salud... las pipas de calabaza destacan por su contenido en cucurbitina, un principio activo de tipo alcaloideo con propiedades vermífugas (expulsión de gusanos intestinales).Y de esta forma, aprovechamos tanto la carne, como la semilla de de este fruto tan especial. 

Chenopodium quinoa, es un pseudocereal, a medio camino entre legumbre y cereal, por sus nutritivas excepcionales. Su cultivo se produce desde hace unos 5000 años en los Andes, fundamentalmente en Bolivia y Perú. Al igual que la patata, fue uno de los principales alimentos de los pueblos andinos.

En nuestro entorno, es un alimento novedoso en nuestra cocina, que adquiere protagonismo de forma acelerada, ya no sólo entre ecotiendas y herbolarios, sino en supermercados y restaurantes, como sustituto de muchos de los granos que se consumen habitualmente. Sus propiedades nutricionales y la rentabilidad de cultivo en comparación con otros granos, ha hecho que su consumo crezca de forma espectacular.

En cuanto a sus propiedades nutricionales, la quinoa destaca por ser:

  • Buena fuente de proteínas de calidad: En comparación con el resto de granos, la quinoa posee no sólo mayor cantidad de proteínas, sino mayor calidad de las mismas, pues la proteína está compuesta por los ocho aminoácidos considerados esenciales tanto para niños como para adultos.
  • Fuente de Fibra (insoluble mayormente): contenido mayor al de la mayoría de granos e inferior al de las legumbres. Por eso no es recomendable en caso de diarrea.
  • Grasas poliinsaturadas: tiene un mayor contenido en grasa que el resto de granos, si bien, más de la mitad de este contenido graso procede de los ácidos grasos poliinsaturados esenciales omega 6 y omega 3.
  • Minerales: rica en hierro, magnesio y zinc si se compara con las recomendaciones relativas al consumo diario de minerales.
  • Vitaminas: destacan las vitaminas B2 y ácido fólico. También contiene cantidades significativas de vitamina E antioxidante, aunque se ve afectada por el proceso de cocinado.

Al contrario que la quinoa, la mayoría de los granos tienen un bajo contenido del aminoácido esencial lisina, mientras que la mayoría de las legumbres tienen un bajo contenido en los aminoácidos sulfúricos metionina y cisteína, de ahí la necesidad de complementarlos para obtener una proteína completa.

Muestro a continuación un cuadro comparativo extraído de la página web de la FAO (Quinoa 2013 Año Internacional. Un futuro sembrado hace miles de años) donde se comparan los contenidos de aminoácidos esenciales de la quinoa y otros cereales, y si se tiene como referencia el patrón de puntuación de aminoácidos esenciales recomendado por la FAO para niños de entre 3 y 10 años, la quinoa supera las recomendaciones para los ocho aminoácidos esenciales.

Quinoa 666x364

Como nota adicional, es interesante conocer que la quinoa posee una toxina denominada saponina que le otorga un sabor amargo característico. Esta toxina suele eliminarse a través del pelado (que suele hacerse en las plantas procesadoras) y lavado de las semillas en abundante agua. Es aconsejable en casa enjuagarla muy bien bajo el chorro de agua fría (no dejar en remojo) antes de cocinarla.

La quinoa no es un producto barato en comparación con el resto de granos, se vende al consumidor por un precio bastante alto (unos seis euros el paquete de medio Kg), dadas las escasas disponibilidades actuales.

Hace pocos meses, tuve noticia de una empresa sevillana que ha sido pionera en la investigación y producción de la quinoa en Andalucía. Llevaban años investigando la viabilidad del cultivo, y posteriormente ha surgido otra empresa en Málaga que está apostando fuerte. Un cultivo que está adaptándose muy bien a las condiciones climáticas de Andalucía de sequía y calor, y cuya producción ecológica no se presenta complicada a nivel económico. No obstante, su intención por el momento es exportar el producto en su totalidad a EEUU; desconozco si de aquí a un tiempo, parte de su producción será destinada a consumo local, sería lo ideal.

Soy partidaria, siempre que esté en nuestra mano, del consumo de alimentos frescos, mínimamente procesados y por supuesto, locales, que viajen el menor número de kilómetros posible. También ecológicos, claro, pero con este término, creo que es necesario ser cautos. No tiene sentido comprar alimentos ecológicos, por saludable y sostenible que sea su intencionalidad inicial, si proceden de la otra parte del planeta. Debemos buscar las marcas locales de productos ecológicos, las cooperativas de consumo de productos frescos y de la zona, y no solamente pensar en lo saludable que pueda resultarle a nuestro cuerpo ese alimento.  

El sentido común y el acceso a la información certera han de ser los ejes que muevan nuestro consumo, de lo contrario, el marketing alimentario y los intereses económicos, aplastantes e impertérritos, acaban decidiendo por ti.

Domingo, 11 Marzo 2018 13:32

Porridge de avena matutino

Para personas que en la primera parte del día devorarían lo primero que se encuentren a su paso (servidora), el porridge es una opción estupenda, por todas las propiedades saludables que iré relatando, y por su alto poder saciante.

Me encanta el porridge. Y también prepararlo. Si tienes tiempo en la mañana, es un pequeñito placer, tanto prepararlo como comerlo tranquilamente. Porque… el porridge, como casi todo en la vida, con prisas y de cualquier forma, no convence, o al menos a mí, así, no.

Estoy hablando de una papilla de avena, las gachas que a muchos de ustedes les sonará más. En origen consistía en hervir avena en agua, y más adelante, se han ido añadiendo más ingredientes a la receta, como leche, canela, fruta, mermelada, semillas de amapola...

Mi receta de porridge para 2-3 personas:

  • 1 taza de avena integral
  • 2 tazas de agua
  • 1 taza de leche semidesnatada o entra (puede sustituirse perfectamente por bebida vegetal, como la de avena)
  • Canela molida
  • Fresas u otra fruta cortadita

Hervir la avena en agua a fuego medio hasta que quede completamente reblandecida y crema, a continuación añadir la leche y seguir cocinando a fuego lento. Se puede añadir más leche si se prefiere más cremoso. A mí me gusta añadir un poco de canela molida en la mezcla. Se sirve en un bol inmediatamente, añadiendo un poquito de leche por encima para otorgarle una textura cremosa al final.

Como acompañante, qué mejor que fruta fresca en forma de batido natural o bien, incluso dentro del mismo porridge.      Porridge 2 640x480

Muestro varias fotos en las que se puede optar por un porridge espeso, otro más líquido… depende de cómo nos guste, añadiremos más o menos agua y leche.

Este plato es apto para todas las edades, y también para intolerantes a la lactosa sustituyendo el tipo de leche por una leche vegetal.

Como opción a los más pequeños, excelente sustituto de los tradicionales cereales azucarados con leche y cacao, o bocadillos de embutido, es un desayuno equilibrado si lo acompañamos con un poco de fruta fresca.

Cito literalmente: Ya se elijan granos de avena integral o algún otro cereal como la quinoa, lo importante, tal y como explica el diario The Guardian, es que la textura debe ser cremosa, pero “suficientemente gomosa al masticarla como para mantenerla interesante”. (Nuria Luis, El País SModa, 22/1/2015).

Las propiedades de la avena podrían constituir el programa principal de una conferencia, y no de esta humilde entrada de blog. Pero, por mencionar algunas:

  1. Muy rica en grasas poliinsaturadas (ácido graso linoleico), fitosteroles (avenasterol), fibra soluble (betaglucanos) y lecitina, que contribuyen a disminuir el colesterol.

  2. Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunológico.

  3. Contribuye a mantener la glucemia (niveles de azúcar en sangre) en límites normales, debido a su alto contenido en fibra.

  4. Puede contribuir al equilibrio emocional en estados de nerviosismo y ansiedad, por su contenido en avenina, un alcaloide no tóxico que actúa sobre el sistema nervioso.

Porridge tea and coffee 2 640x480Al igual que otros cereales, la avena es deficitaria en los aminoácidos esenciales lisina y treonina, pero es rica en metionina, por lo que combinándola con legumbres (deficitarias en metionina) o con leche (deficitaria en aminoácidos azufrados), se obtienen proteínas completas.

Es el cereal más rico en grasa, ahora bien, la mayor parte de la grasa que contiene es poliinsaturada, un nutriente cardiosaludable que debe estar presente a diario en nuestra dieta.

Recientemente se ha publicado un estudio en la revista norteamericana JAMA (Journal of the American Medical Association), donde se concluye que un mayor consumo de cereales integrales se asocia con menor tasa de mortalidad total por enfermedad cardiovascular en hombres y mujeres estadounidenses, como factor independiente a la dieta y estilo de vida. Y de nuevo advierto, cereales integrales son aquellos a los que no se les ha eliminado la cáscara que lo envuelve, a diferencia de muchos productos falsamente integrales a los que únicamente se les ha añadido algo de salvado y su apariencia es pan con pintitas marrones, y no pan oscuro.

Estos datos se corresponden con las recomendaciones actuales que promueven un mayor consumo de granos integrales para ayudar a prevenir enfermedades como la obesidad, diabetes o enfermedades cardiovasculares.

Si aún no están convencidos de los beneficios de la avena, ni del porridge, ni de la inyección de buenrollismo mañanero que puede inducir tal alimento, qué más puedo decirles. Sigan con los estupendos crispis azucarados, chocolateados y refinados... Que la vida iba en serio, uno lo empieza a comprender más tarde, decía Gil de Biedma. 

 

Hongyu Wu. Association Between Dietary Whole Grain Intake and Risk of Mortality. JAMA Intern Med. 2015;175(3):373-384. 

Publicado en Gastronomía
Domingo, 11 Marzo 2018 13:26

Al mal tiempo… arándanos y queso Quark

Quién diría que entramos de lleno en la primavera hace unos días. Cielo gris y oscuro, nada estimulante para empezar la semana. Propongo hoy para merendar, un bol de kiwi, manzana y arándanos con queso Quark, a ver si nos alegramos el día.

El queso Quark no es especialmente conocido en España, aunque tampoco es raro encontrarlo en los supermercados. Es un queso untuoso y ligeramente ácido. Se elabora con leche de vaca, de cabra, de oveja o de mezcla de ellos. Su nombre proviene del alemán Speisequark, que a su vez deriva de un nombre eslavo Twarog (requesón), haciéndose extensivo por tanto, a Rusia y países colindantes del este de Europa, como un alimento popular en la cesta de la compra. El queso Quark fue descrito por primera vez por Tácito en su libro Germania (año 98 d.C.) como Concretum lac, (leche espesa), consumida por los pueblos germánicos.

Puede utilizarse como base para elaboración de salsas de yogur, como la tzatziki griega. Constituye además un ingrediente fantástico para aperitivos, ensaladas, guarniciones y postres. Además, sus bacterias acidolácticas proporcionan un excelente material nutritivo a nuestra flora intestinal, potenciando aun más nuestro sistema inmunológico y nuestro sistema digestivo.

No obstante, la industria alimentaria lo suele comercializar a veces con mayor contenido en grasa, al adicionar nata, saborizantes, hierbas aromáticas, etc. Por eso es tan importante siempre revisar los etiquetados y fijarnos en la lista de ingredientes. El ejemplo más parecido que aquí solemos comprar se asimila a un yogur griego o a la crema agria, y se vende bajo la denominación de “Queso batido”; sin embargo en países centroeuropeos, se aproxima más a una consistencia compacta, parecida al requesón. Obviamente, como alternativa podemos hacer uso del yogur natural (ni azucarado ni edulcorado).  

En cuanto a los arándanos, su valor nutritivo debería ser motivo más que suficiente para comerlos con frecuencia y entusiasmo. Pero además, porque su sabor es exquisito, un bocado delicado que combina muy bien con yogur, cereales, en el pan casero, etc… Son muy buena fuente de fibra y vitamina C, destacando su acción antioxidante, antiinflamatoria y antibacteriana (debido a su composición en proantocianidinas). Una de las propiedades más conocidas de los arándanos, en especial la variedad roja, es su acción antiséptica y antibiótica en las infecciones urinarias.

Es importante hacer hincapié en su forma comercial, pues normalmente, al igual que otras frutas como las pasas, ciruelas pasas, albaricoques o dátiles, suelen venderse envasadas con gran cantidad de aceite vegetal y azúcares añadidos. Debemos evitar comprar estos productos, pues su composición final es poco o nada equilibrada. Arándanos siempre frescos, al igual que el resto de bayas que compremos: frambuesas, moras, fresas…

Y a pasar una tardecita agradable. 

Publicado en Gastronomía

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