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A lo largo de este 2018, han sido muchas las recetas que he ido creando para mis pacientes, y siempre que me queda un ratito, las comparto además a través de este blog. Tartar de calabacín y aguacate, tartaletas de espinacas con garbanzos, salmorejo de remolacha y pipas, ajoblanco, galletas de cacahuete y avena, brownie de algarroba... y muchas más que tienes a tu disposición en la sección Gastronomía de este blog. 

Recetas Nutrimente reducido

Va acabando el año, y como colofón final, nos queda el acontecimiento gastronómico más contundente del año, la Navidad. 

Si de verdad queremos terminar las fiestas sin remordimientos innecesarios, y con la sensación de no habernos convertido en autómatas que comen y beben por inercia, debemos de poner un poco de sentido común a tal debacle gastronómica. 

 

Fuera de los días señalados, procura seguir tu alimentación habitual, fundamentalmente basada en vegetales (verduras, frutas, legumbres, frutos secos, cereales integrales) y no dejes de practicar actividad física a diario. 

El exceso de proteínas de origen animal, así como de embutidos y dulces, suele ser el problema habitual en estas fiestas. Por ello, te recomiendo que priorices las verduras, frutas y legumbres en estos días, nos aportarán fibra y proteína de origen vegetal, además de aportarnos mucha mayor saciedad y equilibrio nutricional. 

 

COME MUY DESPACIO, aprovecha para conversar con la gente que compartas mesa, disfruta de los sabores y texturas de esas comidas especiales, y DEJA EL CUBIERTO EN EL PLATO ENTRE BOCADOS. 

Y por último, otro de los consejos que siempre doy en la consulta, aprovechar para hacer actividades que no hacemos normalmente, como pasear y disfrutar del olor de la mañana fresca, ir a una exposición o hacer una excursión a pueblos de la sierra. 

Estas fechas no consisten en comer y comprar compulsivamente. Otra Navidad es posible. 

 

Turrón 640x480

 

Una mañana de trabajo, surgió de la mano de mi compañera Ángela la idea de crear un recetario para estas fechas navideñas. Poco a poco, y a través de un intenso intercambio de ideas y propuestas a diestro y siniestro, comenzó a nacer esta idea creativa, hasta lo que finalmente ha resultado y que hoy comparto con los lectores del blog, como regalo de Navidad. A veces el intenso trabajo de consulta nos impide llevar a cabo proyectos creativos como éste, y resulta toda una placentera divergencia cuando finalmente se consigue sacar tiempo y energía para ello. En mi caso, cocinar las recetas que incluí en el recetario, tomar las fotografías oportunas y finalmente sentarme a probar la obra, implica todo un ritual del que mana un profundo respeto y gozo.

¿Por qué un recetario temático? 

A través de la comida, podemos sumergirnos en un mundo de sabores, texturas y aromas, a partir de los cuales, procurarnos una suerte de placer inexorable. A día de hoy, comer es un acto deliberado, sublime, elevado a las más altas esferas sensoriales, sin embargo, ciertas formas de alimentación, escogidas voluntariamente, o por imperativo de una enfermedad, tienen un sitio menos visible en la mesa de Navidad.

Nuestra intención no es otra que llevar el placer de comer a todo aquel que decida leer este recetario, aportando nuestro granito de arena como nutricionistas enamoradas de la cocina. Es por ello que hemos seleccionado distintas situaciones especiales, habituales en nuestras consultas:

VEGANISMO: La conciencia sobre la necesidad de basar nuestra alimentación en vegetales (verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas…), está tomando fuerza, y requiere de un asesoramiento específico para conseguir un buen equilibrio nutricional.

FODMAP: El tratamiento nutricional de ciertas patologías digestivas es clave para la mejora y avance del paciente, pero es necesario ir más allá de dietas restrictivas y monótonas que hasta ahora se estaban llevando a cabo.

INSUFICIENCIA RENAL: Dentro de las patologías habituales en nutrición clínica, hemos escogido la insuficiencia renal, para transmitir una idea más amable sobre el tratamiento nutricional tan específico, y a veces carente de motivación, que se proyecta sobre esta enfermedad. He aquí una avanzadilla de los platos propuestos para este colectivo:

Insuficiencia renal 640x537

Y por supuesto, también hemos preparado un menú equilibrado para toda la población, elaborado con alimentos que salen de la tierra y del mar. Proponemos ideas frescas, más allá del tradicional menú navideño. 

 

 

Podéis descargar el recetario navideño pinchando  aquí

Cualquier aportación que queráis hacer, podéis escribirla a través de los comentarios. ¡Espero que os guste!

 

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 P.D.: Sigo pensando que plantearse otra Navidad es posible  , espero contribuir con este post a que hagamos de estas fechas, una época más racional. 

 

Publicado en Gastronomía

El Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA) diseñó en 2011 la innovadora y revolucionaria guía My Plate (Mi plato), como contrapropuesta a la ya obsoleta pirámide alimentaria, la cual ha sido objeto de críticas contundentes con el paso del tiempo, por su dudosa didáctica a la hora de enseñar a las personas cómo deberían comer cada día. Pasamos de un formato pirámide, a formato plato, lo cual es de agradecer.  myplate blue

También es interesante añadir, que ya iba siendo necesaria una revisión de las necesidades diarias de hidratos de carbono y proteínas en nuestra dieta, y sobre todo, del origen del que proceden (vegetal vs. animal, refinado vs. completo…). Los intereses comerciales que presionan son contundentes, estamos hablando de industrias tan potentes como la de refrescos y bebidas azucaradas, de cereales o de producción cárnica mundiales, y ejercen un poder decisivo deplorable, ya que tanto nos encanta hablar de sociedades avanzadas y democráticas.

Pero parece ser que ni con la nueva propuesta el asunto quedaba libre de pecado. Acto seguido, investigadores en Nutrición de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, diseñaron una versión revisada de este plato saludable diseñado por la USDA, por considerar que My Plate mezcla ciencia e intereses comerciales, careciendo de rigurosidad e independencia. Criticaban que la guía contuviera información adicional a la de la imagen, cuando la información debería quedar sintetizada en una sola imagen, para que llegue de forma fácil a la población. Se reprochó además que no incluyera suficientes indicaciones respecto a las diferentes fuentes alternativas de proteínas, referencia sobre el riesgo de consumir bebidas y refrescos azucarados, o mención especial al beneficio para la salud de los cereales integrales frente a los alimentos refinados.

El plato saludable de Harvard centra por tanto sus objetivos en:

  1. El aporte vegetal: ocupa ¾ del plato, la mitad a base de verduras y en menor proporción frutas, y el otro cuarto cereales integrales.
  2. Cereales integrales y la reducción de los refinados: de las cosas que más me gustan de esta propuesta ya que, a largo plazo, un consumo excesivo se asocia a una mayor dificultad del control de peso corporal y un aumento del riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes
  3. Fuentes de proteínas: anima al consumo de proteína vegetal como las legumbres y frutos secos, como fuentes de proteínas y otros nutrientes saludables, además de la carne magra y el pescado.
  4. Lácteos: Limitar la leche y lácteos a 1 ó 2 raciones/día
  5. Grasas saludables como el aceite de oliva frente al aporte de grasas trans de otros alimentos grasos procesados.
  6. Bebidas: Agua, té o café sin azúcar. Evitar (yo erradicaría) las bebidas azucaradas y zumos industriales por su papel en la obesidad y diabetes. Recordar que los zumos naturales no sustituyen a una fruta, pues su alto índice glucémico los convierte en un potente hiperglucemiante, con respecto a la fruta entera.
  7. Actividad física: Tanto el control del peso como una vida activa diaria son elementos igualmente esenciales, ambos se necesitan mutuamente para ejercer su acción beneficiosa en nuestro organismo.

Propongo ejemplificar el plato saludable de Harvard a través de este menú: Garbanzos aliñados con comino, con salteado de soja y verduritas, acompañado de ensalada de lombarda con manzana. A esta propuesta faltaría añadir un poquito de pan integral para acompañar, y agua como bebida. De postre, la otra media manzana que no utilizamos para rallar sobre la lombarda. No aparece en la imagen, pues opté por presentar la receta principal. 

                     Plato saludable HARVARD 

                               Garbanzos con soja y ensalada de lombarda 4 640x480

 

Me gusta la filosofía del plato único, creo que se pueden confeccionar opciones creativas y equilibradas, sin necesidad de acudir al primer y segundo plato como rutina. De hecho, en los menús de comedores colectivos es la única opción que te ofrecen, y es muy fácil acabar comiendo mucho más de lo que se necesita. Un primer plato de paella y de segundo un filete con ensalada (siendo optimista...), no me parece proporcionado. En Francia por ejemplo, las cantines ofrecen un entrante basado en vegetales crudos la mayoría de las veces y servido en un cuenquecito pequeño, plato principal y postre. Me parece muy interesante esa opción. 

Así que ya tenemos nuestra comida equilibrada y saludable para un mediodía creativo. He utilizado soja texturizada, que se vende deshidratada y únicamente hay que remojarla durante veinte minutos para conseguir una textura moldeable, muy similar a la carne picada. Con ella se puede hacer infinidad de platos, por ejemplo, rellenar verduras, como salteado para la pasta o por qué no hamburguesas vegetales. Esta comida nos aportará: unas 450 calorías y una buena fuente de proteínas de origen vegetal de alto valor biológico, pues al unir garbanzos y soja, complementamos los aminoácidos para configurar la proteína completa. En cuanto al aporte de hidratos de carbono, es fundamentalmente de bajo índice glucémico, por tanto posibilitando una progresiva incorporación de azúcar en sangre, evitando los picos de glucemia innecesarios y que ese exceso de glucosa sea almacenado en forma de ácidos grasos. Este menú aporta casi la mitad de la fibra que necesitamos al día. La grasa procede del aceite de oliva virgen utilizado para el salteado de verduritas, con lo cual, estaremos hablando fundamentalmente de ácido oleico, vitamina E y polifenoles, que nos ayudarán a proteger nuestro corazón y arterias, y prevenir enfermedades cardiovasculares.

Conviene comentar el aporte de calcio de este plato, gracias a la col lombarda y los garbanzos. La biodisponibilidad es la cantidad de nutriente (calcio en este caso) que nuestro organismo absorbe de los alimentos. La leche y derivados son la fuente de calcio generalizada, con una muy aceptable biodisponibilidad, pero además, hay alimentos de origen vegetal que pueden contribuir al aporte de calcio en la dieta. En el caso de la lombarda, podemos hablar de una biodisponibilidad alta, más incluso que los garbanzos. Asimismo, la vitamina D favorece la fijación del calcio a los huesos. Podemos encontrarla en los pescados azules, el hígado o la yema de huevo, pero además, tomar el sol con protección 15-30 minutos diarios, activa esta vitamina en el organismo.

Añadir unas semillas de comino a los garbanzos hará que la digestión nos resulte más ligera, además de ayudarnos con la molesta retención de gases que producen las legumbres y otorgarle un sabor exquisito. La combinación de lombarda y manzana resulta un sabor exótico y un excelente aporte de vitamina C (con acción antioxidante).

Un plato creativo con colores sugerentes, apto para veganos y para cualquier paladar receptivo al placer gastronómico.

Buen provecho. 

Publicado en Educación Nutricional
Domingo, 11 Marzo 2018 14:00

El arte de parar el tiempo

Oriente Próximo, un territorio de enorme trascendencia para la humanidad, cuna de lo que somos hoy. Utilicemos además su acepción para delimitar un conjunto de países en torno al Mediterráneo, situados en el extremo más occidental de Asia. Egipto, Israel, Palestina, Jordania, Líbano, Irán…

Déjense llevar e imaginen un mundo infinito de estímulos sensoriales producidos por esta fusión de sabores mediterráneos y magrebíes, estimulados por un clima y una luz privilegiados. Cada plato entraña una historia milenaria.

Valiéndome ahora de términos generales, los países del Mediterráneo disfrutamos de una cocina muy arraigada a las tradiciones clásicas. Fenicios, griegos, romanos, árabes… Conquistas de ejércitos, pero también importantes rutas comerciales, hicieron que se difundieran innovaciones culinarias de un país a otro del Mediterráneo, dejándonos un legado considerado hoy como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad.

Los principales cultivos: trigo, vid y olivo, originan las bases de la cocina mediterránea. Vegetales frescos, cereales y legumbres, pescado fresco mucho más que carne, y productos lácteos. Con estos ingredientes, podemos diseñar una dieta de inmejorable calidad nutricional y sabores excelentes.

La actitud de los mediterráneos con respecto a la comida es lo que hace que su modo de comer resulte tan saludable. Se emplea casi tanto tiempo en prepararla como en comerla y degustarla. Y por supuesto, la generosidad y ofrecimientos en torno a la mesa, han de ser entendidas como un derecho y obligación. En el Mediterráneo, la comida se toma en serio.

Uno de los grandes placeres que supone la comida es hacer la compra en los mercados que proliferan en las calles, en muchas ciudades y pueblos. La cocina se basa en los productos locales y de temporada. La riqueza de sus platos radica en preparaciones culinarias sencillas, que permitan no robar protagonismo al sabor original de cada alimento.

En estos países, una buena manera de empezar una comida, está fundamentada en los mezze. Unas tapas elaboradas y muy variadas servidas en platos pequeños, acompañadas de pan de pita y alguna bebida. Hummus, tahini, falafel, baba ganush… Confieso y declaro sin miramientos mi pasión ilimitada hacia esta cocina.

Tuve la suerte de asistir en Turquía a un instante gastronómico que consiguió llenarme de delirio y de vida. Lo recuerdo bien, el aroma salado del mar de Mármara en la noche, la llamada al rezo en pleno Ramadán, el esplendor de las montañas de especias, y la multitud de platitos con delicias culinarias que me rodeaban... Experiencias estéticas y sensoriales fundamentales para entender la vida.

Por revivirlas de nuevo, dejo aquí para provecho del lector, una propuesta para hacer de una velada una experiencia estética y sensorial: Baba ganush, o paté de berenjena y sésamo, con un pan de pita, y de fondo, percusiones, cuerdas y cantos que nos hagan viajar... Advierto a todo aquél, que esta receta es personal, y puede diferir parcialmente de la original...

Ingredientes

  • Una berenjena
  • 1 cucharada sopera de tahini (paté de sésamo). Puede sustituirse por 1 cucharada de semillas de sésamo tostadas en la sartén.
  • 1 yogur natural 
  • Zumo de ½ limón
  • Pimentón molido

Cortar la berenjena en dos mitades y añadir sal por encima. Dejar reposar 20 minutos para que el amargor vaya desapareciendo. Luego enjuagar bien y secar. Saltear en una sartén la berenjena pelada y cortada en dados, hasta que esté al dente. En un vaso de batidora, mezclar la berenjena, el tahini, el yogur y el limón. Batir hasta que quede bien emulsionado, añadiendo al final una cucharada de aceite de oliva virgen. Colocar en un recipiente pequeño y espolvorear el pimentón molido.

La berenjena es una hortaliza que aporta escasa cantidad de hidratos de carbono y es muy poco calórica, constituyendo una base excelente para un paté vegetal. Como ingrediente estrella, el sésamo (o ajonjolí), una semilla milenaria cultivada desde los tiempos de Ramsés III. Nos aporta elevada cantidad de calcio, zinc, hierro y fibra, además de aminoácidos esenciales (en especial Metionina, de la que carecen las legumbres. De ahí lo interesante de mezclar, por ejemplo, garbanzo y sésamo, en el hummus); gran cantidad de vitaminas del grupo B y E, siendo esta última un muy buen antioxidante para nuestro cuerpo. Por otro lado, su aportación de grasas poli y monoinsaturadas y lecitina, le otorgan un poder hipocolesterolemiante y cardiosaludable. Hay infinitas formas de utilizar el sésamo en la cocina. Ahora bien, el hecho de aportar semejantes beneficios no le exime de ser un alimento eminentemente graso y calórico, que nos lleva a consumirlo en cantidades muy moderadas.

Este paté debe ser disfrutado sin prisas. El tiempo se para, y tú con él, sería una ofensa no dedicarle la intensidad que precisa. Oriente Próximo a tus pies…

Publicado en Gastronomía

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