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Lunes, 19 Diciembre 2016 10:27

Consejos racionales para estas fechas

Me lanzo a hacer una serie de recomendaciones para estas vacaciones de Navidad, que, en unos días, darán el pistoletazo de salida, lo queramos o no. Cada año repetimos, cual borregos, el mismo ritual: me atiborro, me arrepiento, me como el coco, me juro a mí mismo/a no volver a hacerlo, y me pongo a dieta. Hasta el siguiente despiporre gastronómico. (Conste que he obviado el despilfarro económico, consumismo exacerbado y desperdicio de comida en perfecto estado, al que nos exponemos sin temblarnos el pulso, además).

Ahora tenemos un factor añadido, que son las comidas de Navidad del trabajo, amigos, compañeros de clase, etc. Este fenómeno ha ido aumentando exponencialmente, hasta el punto de aceptar como normal este nuevo dispendio económico y digestivo al que uno decide exponerse.

Y díganme una cosa, ¿dejamos asomar algo de coherencia ante tales realidades? Si somos seres evolucionados, también deberíamos serlo en materia alimentaria. Vayamos al grano:

  1. Pongamos límites. El concepto de “Navidad” debería comprender del 22 de diciembre al 6 de enero, de los cuales sólo seis días suelen salirse de las recomendaciones habituales: 24, 25, 31, 1, 5 y 6. Antes y después de esa fecha, procura seguir la rutina de alimentación y ejercicio aprendida.
  1. Planifica la compra estas navidades para evitar tirar comida. Cocina y congela una parte si prevés que sobrará, guarda el sobrante en recipientes de vidrio bien cerrados en la nevera para comerlo al día siguiente y reutiliza los restos para hacer nuevos platos.
  1. Al día siguiente de una comida copiosa, nunca compenses con ayunos, come sano, bebe mucha agua y ¡haz ejercicio! Recuerda, la idea es GASTAR MÁS, y no dejar de comer al día siguiente.Un ayuno prolongado hace que disminuya la glucosa en sangre, aumentándose la producción endógena de insulina, lo que se traduce en un aumento del apetito, y almacenándose el exceso de hidratos de carbono en forma de grasa. Por lo tanto, ante una comida previsiblemente copiosa, lo mejor es desayunar adecuadamente y tomar alguna cosa antes de la comida, como una pieza de fruta, una zanahoria, un yogur con un puñadito de arándanos...

Por frivolizar un poco, comparemos en actividad física, lo que debemos hacer para emplear las kilocalorías, azúcares y grasas aportados por tres dulces habitualmente consumidos en estas fechas. Son equivalentes, aproximadamente, entre sí:

1 barrita de turrón de Jijona (50g) / 3 bombones de chocolate (45 g) / 2 mantecados (60 g) = Aportan 290 Kcal / 18 g grasa / 15 g azúcar 

Para quemar estas calorías, deberíamos estar:

1 hora caminando moderadamente rápido (5,3 km/h) / 30 minutos en la elíptica / 20 minutos corriendo (9.5 Km/h)*

*(MET calculadas para un adulto de unos 70 Kg de peso)

4. Planifica el menú navideño

  • Primer plato y entremeses basados en verduras: Ensaladas y aliños, sopas y cremas de verduras, parrilladas, patés vegetales, picoteos saludables, etc. 
  • Plato principal: Evitar preparaciones demasiado complejas, evitando bacon, hojaldre, queso, rebozados y salsas a base de nata o mantequilla. 
  • Al final de la comida o cena, toma una infusión caliente, como colofón.

5. Limita el alcohol. Prolonga la copa de vino o cerveza el máximo tiempo posible, intercalándola con agua.

6. Pan: Coge un trozo pequeño o 4-5 picos, y no tomes más en toda la comida. También puedes prescindir de él.

7. Si prevés merienda después, evita el postre dulce en la comida y resérvalo para más tarde. Toma en su lugar una infusión y/o macedonia de frutas.

8. Come y bebe despacio. Para ello, sírvete en tu plato una pequeña porción de cada plato a compartir, y no repitas. En la mayoría de los casos los aperitivos pueden llegar a aportar incluso mayor volumen calórico que el plato principal. Es muy interesante aprender cuándo dejar de comerDurante la comida, deja el cubierto en el plato cada ciertos minutos, para masticar despacio y dar tiempo a tu cerebro a sentirse saciado. Comprueba tu sensación de hambre. La idea no es dejarse comida en el plato, sino aprender a saber la cantidad justa que debes servirte en el plato, y no repetir. 

9. En el momento que terminen las fiestas, retoma tu rutina saludable lo antes posible.

10. Siempre que lo necesites, acude a la consulta de un Dietista-Nutricionista para aprender a comer y disfrutar de una vida saludable, y olvídate de dietas aberrantes sin pies ni cabeza. 

 

 

 

Jueves, 09 Junio 2016 15:46

¿Qué beber cuando estamos en la calle?

El marketing y la publicidad, a veces, me superan. Si no teníamos suficiente con las galletas “Digestivas”, el yogur super desnatado pero hiperazucarado, o el pan thin “integral con sólo 99 Kcal”, ahora tenemos las bebidas del verano con zumito de limón.

Por favor, no nos llamemos a engaño, que las cervezas con limón no son más sanas, que no estás tomando menos calorías porque es menos alcohol y más limón, sino que lo que te han quitado de alcohol, te lo han metido de regalo en azúcar oculto. Eso sí, en el momento en el que te detienes a ver el etiquetado nutricional, se acaban los secretos y empiezan las verdades, te recomiendo esta sensación heavy de leer un etiquetado. Si ves que tienes un ratito mientras estás sentado en el bar hablando sobre tu indignación porque los políticos nos roban y yo hartita de trabajar, o si en el baño ya te tienes muy aprendido el etiquetado del bote de champú, y te atreves con uno nuevo, te recomiendo el de las cervezas Radler. Radler, a modo informativo, es un tipo de combinación de cerveza (60%) con soda o limonada natural (40%) muy extendido en Alemania. Pero nadie habló de azúcar.

¿Y qué me pido en el bar, oh dios mío?

Para la sed, agua. En casa, agua, siempre (sólo me vale cambiarla por gazpachito ahora en verano). Y hablo de todos los públicos, los niños y los adultos. Para socializar, aplica el sentido común, y no te dejes arrastrar por el convencionalismo "tendré que pedirme algo". La opción de pedir siempre agua nada más llegar al bar es la primera nota de sentido común, una buena botella de agua además de la siguiente bebida que vayas a pedirte, te hidrata, te hace beber con menos velocidad y menor cantidad la siguiente bebida, y además, es lo más natural que puedes hacer.

Luego, aléjate de las bebidas de moda, como las cervezas con limón, e innovaciones del estilo. Una cerveza normal, una copa de vino tinto o blanco (sin más mezclas), o una cerveza sin alcohol que no lleve azúcares añadidos (de nuevo, mira el etiquetado para evitar más artimañas y desencantos…), podría ser una opción puntual, pero con ello, me refiero al sentido estricto de la palabra, PUNTUAL, es decir, que no es válido para cada día. Ahondando en datos, el vino contiene más calorías que la cerveza, por tener más alcohol, pero la copa que nos servimos es la mitad de un botellín. Si además lo intercalamos con mucha agua, puede ser que una cena esté acompañada de una copa de vino en toda la noche, además de mucha agua. Pero advierto que no con ello lo estoy recomendando como opción para cada vez que estemos en la calle, déjalo para alguna ocasión en la que apetezca. El alcohol todos los días, no es aconsejable para nadie, así como el aperitivito de cervecita-fuet-patatas fritas-cacahuetes fritos con miel para las visitas… va siendo hora de cambiarlo.

Pasemos ahora a la versión yo no tomo alcohol, mejor me pido un Aquarius o Nestea”. No sé si los consumidores habituales de estas bebidas son conscientes de su contenido en azúcar, que dispara las alarmas de la racionalidad. Añado también el zumo de limón tan natural que sacaron hace unos años de Minute Maid, para que tomemos conciencia del contenido en azúcares alarmante y desproporcionado. La tónica o el Bitter, son opciones igualmente azucaradas, aunque todas en general, ligeramente por debajo de la Coca Cola y Fanta, que junto con el Limon&Nada, alcanza el top ten de bebidas no alcohólicas azucaradas.

Lo que más me entristece de todo esto, es que los consumidores habituales de estas bebidas son precisamente los niños, aquellos seres pequeñitos a los que, como el alcohol se les prohíbe porque no es bueno para ellos, se les da toneladas de azúcares refinados a sus organismos, que por lo visto es mucho más saludable, para que sus pequeños páncreas se vuelvan locos, segregando insulina a granel, para quitar de en medio semejante cantidad de veneno blanco. ¡Denle agua a los niños, por dios! Que no los vamos a querer menos por decirles que no a la Coca Cola y sí a la botella de agua. 

Sin más dilación, añado un cuadro comparativo de distintas bebidas habituales en un bar, por si consigo resultar así más convincente. Insisto, el hecho de no llevar alcohol, de añadir las palabras natural o ligero, no quiere decir que no lleven azúcar. Y ojo, aviso al lector de que 100 ml no es lo que tú te tomas, qué va… el tercio o lata son 330, y el botellín, 250. Y no te tomas una… claro… 

Bebidas comparativa 582x546

El consumo extra de calorías y azúcares prolongado en el tiempo, constituye un serio problema metabólico. La excesiva presencia de azúcar en la alimentación industrializada actual se relaciona en parte con el aumento de enfermedades metabólicas como la diabetes, la obesidad y sus consecuencias posteriores, pues no es solamente una cuestión de ingesta excesiva de grasa, como al principio se decía.  Y no es que el azúcar sea malo per se, sino el uso que se hace de él. Nuestro organismo digiere todos estos azúcares para poderlos absorber, convirtiéndolos en el combustible por excelencia: la glucosa. La diferencia entre unos azúcares y otros está en el tiempo que tardan en ser utilizados por el organismo.

La OMS quiere limitar el uso de azúcar al 5% de las calorías totales (25g al día), referido a los azúcares sencillos. Vayan al cuadro que les acabo de presentar, y miren el azúcar que les aporta una lata de Coca Cola, un Nestea o una Radler. El objetivo es disminuir la ingesta calórica para contribuir a disminuir la epidemia de obesidad y enfermedades cardiovasculares actuales. Parece que empezamos ahora a cuestionarnos nuestros hábitos alimentarios, no así la actuación de la industria de alimentos y bebidas, que buena culpa tiene de todo esto, pero a la que de momento, no se le pone límites, ni éticos, ni estéticos.

Pensemos hasta qué nivel de seriedad hemos llegado. Esto no es ninguna broma. 

Publicado en Educación Nutricional

“Me he puesto a dieta porque quiero perder unos kilitos… y la nutricionista me ha dicho que coma el pan éste para ir al baño y deje de tomar zumo por la mañana, con lo que a mí me gusta mi mollete con jamón york y mi zumito de piña en el bar de mi trabajo, yo no sé qué habrá de malo en eso… peor es la manteca colorá…”.  

 

Hablar de azúcar y productos refinados en la actualidad no es ninguna novedad. Desde hace algún tiempo, estamos relativamente habituados a escuchar que es mejor el pan integral que el blanco, que hay que evitar el azúcar en el café y por supuesto, los zumos envasados y refrescos. Pero, ¿sabemos realmente por qué? ¿Tiene alguna base todo esto? ¿Sólo es necesario cuando queremos ponernos a dieta?

 

Las nuevas directrices de la OMS sobre la ingesta de azúcar son claras: tanto la población adulta como infantil deben reducir su consumo diario de azúcares a un máximo del 10% de su gasto energético total (GET), basándose en las últimas investigaciones al respecto: los adultos que consumen menos azúcares pesan menos, y el aumento de la cantidad de azúcares en la dieta está asociado a un aumento comparable del peso corporal. (WHO Guideline 2015: Sugars intake for adults and children). Pero la OMS va más allá, y sube su apuesta a un 5% de aquí a unos años que nos hayamos quitado el susto del 10%, explicando que podría producir beneficios adicionales para la salud.

 

Atendiendo a las recomendaciones de la OMS, tomemos como referencia una persona cuyas necesidades energéticas totales diarias sean de 1800 Kcal; en este caso, un 10% del gasto energético total en azúcar, se traduce en unos 45 g de azúcar al día para esa persona.

 

Vayamos ahora a ejemplos claros en nuestra cesta de la compra: una sola lata de cola o zumo con leche contienen 35 g de azúcares, y un 1 flan 22 g. Si a esto le sumamos el resto de alimentos que a su vez contienen azúcar, y que incluimos en nuestra alimentación diaria… seamos honestos con nosotros mismos, y saquemos nuestras propias conclusiones al respecto.

¿Dieta saludable porque creemos que hacemos bien los deberes quitando fritos y salsas y compramos alimentos 0%? ¿0% qué? Nuestra compra saludable no siempre está basada en alimentos interesantes... Por ello, el objetivo de esta entrada que dividiré en esta publicación y una próxima donde profundizaré sobre el concepto de producto integral y los cereales de desayuno, es explicar y dar herramientas sencillas para optimizar nuestra elección en el supermercado:

 

¿A qué nos referimos con azúcares añadidosTodo azúcar utilizado en la fabricación de productos alimenticios, caseros o industriales. Son azúcares sencillos de absorción rápida. Ni más ni menos que al azúcar (y azúcar moreno) del azucarero, monosacáridos y disacáridos añadidos a los alimentos, azúcares presentes en la miel, jarabes, zumos de fruta y concentrados de zumo de fruta.

 ¿A qué no nos referimos? A los azúcares presentes de forma natural en las frutas (fructosa y sacarosa), verduras frescas, cereales integrales, patatas y legumbres (almidones) y lácteos (lactosa). No hay pruebas de que los azúcares contenidos de manera natural en estos alimentos tengan efectos adversos para la salud, por tanto, quedan excluidos de la lista negra.

Nuestro organismo digiere todos estos azúcares para poderlos absorber, convirtiéndolos en el combustible por excelencia: la glucosa. La diferencia entre unos azúcares y otros está en el tiempo que tardan en ser utilizados por el organismo.

All Bran 2 477x640Ahora bien, en el etiquetado nutricional, al desglosar los hidratos de carbono en azúcares, no se contempla información sobre la cantidad de azúcares añadidos, es decir, no distingue el azúcar de la leche, de una manzana o de un refresco, únicamente, el total de azúcares de ese producto, haciendo aun más complicado para el consumidor distinguir entre un alimento más recomendable que otro.

Por tanto… ¿dónde se encuentran esos temidos azúcares añadidos? Además de la bollería, chocolatería y chucherías (lo que se ha pensado tradicionalmente que son azúcares), se encuentran en: mermeladas, refrescos, zumos envasados y aguas con sabores (lo que faltaba ya), postres lácteos, cereales de desayuno, barritas de cereales, salsas (incluido el tomate frito), panes envasados (molde, hamburguesas, biscotes, panes de ajo y perejil…), aperitivos de bolsa (patatas fritas y su gran etcétera, galletitas saladas, frutos secos con “miel”...), y cómo no, cualquier alimento procesado en cuya etiqueta se enorgullezcan al decir “muy bajo en grasa o 0% MG” al quitar la grasa (o incluso ni está presente de forma natural), lo inflan de azúcar, y asunto solucionado.

En definitiva, todo tipo de alimentos procesados por la industria alimentaria.

 

Ingredientes barrita de cerealesAl mismo tiempo, lo que debemos hacer para descubrir si un alimento lleva o no azúcares sencillos añadidos, es leer bien la lista de ingredientes, de donde se puede sacar información interesante relativa a la calidad del producto. Existen numerosos eufemismos para escribir una misma cosa: el azúcar. Y son: Jarabe de maíz, sólidos de jarabe de maíz, jarabe de maíz alto en fructosa, jarabe de malta, jarabe de arce, fructosa, fructosa líquida, miel, melaza, dextrosa anhidra, cristal dextrosa, dextrina.

El marketing nutricional es poderosamente controvertido, dentro de los márgenes de la ley es posible manejar al consumidor al antojo de la industria. Por ello, te recomiendo que nunca te dejes llevar por la parte frontal de un producto envasado, sino que le des la vuelta y revises la lista de ingredientes y el etiquetado nutricional que aparecen al dorso. La legislación al respecto dice que el etiquetado de un producto alimenticio no debería requerir una carrera universitaria, sino que debe ser legible y comprensible por parte del consumidor... Yo por si acaso, te digo más, si te es posible, elige alimentos cuya lista de ingredientes no supere una o dos líneas de texto, y además, que esos ingredientes te sean sobradamente conocidos (harina integral, agua, leche...) y no aludan a la ciencia ficción. Le evitarás a tu cuerpo una ingesta nociva cuyos efectos se traducen muy lentamente en enfermedades crónicas como la diabetes y la obesidad. 

  

Podría decirse que el índice de obesidad mundial ya no se identifica únicamente con las temidas grasas en general (cuya propaganda ha sido en las últimas décadas deplorable), sino que empezamos a tomar conciencia del estrago que los azúcares y productos refinados hacen sobre nuestra salud y nuestro peso corporal. 

 

Las grasas provenientes del aceite de oliva virgen extra, frutos secos, aguacate, semillas de lino, sésamo, calabaza... no sólo no son perjudiciales, sino que deberían incluirse en cualquier patrón de alimentación saludable (sea para adelgazar o no). Ocurre igual con los hidratos de carbono, que reciban una propaganda destructiva injustificada, y son el actual enemigo de cualquiera que ose adelgazar… No son los hidratos de carbono en general, señores, sino los azúcares refinados en particular, lo que debemos eliminar de nuestra alimentación. Los cereales integrales (arroz, pasta, avena, quinoa, mijo, bulgur...) y sus derivados (harina integral, pan integral 100% y no pan blanco con salvado añadido), legumbres (alubias, lentejas, garbanzos, soja, guisantes, habas..) y tubérculos deben formar parte de nuestra dieta diaria.

 

La conclusión de todo esto es clara: Tu cesta de la compra ha de estar compuesta en su mayoría por alimentos frescos (fundamentalmente vegetales), a ser posible locales, y el mínimo de productos envasados y etiquetados. Si a pesar de todo ello necesitas comprar productos envasados, fíjate en los ingredientes y no te dejes llevar por palabras del envase como "natural, casero, tradicional, digestivo, saludable..." pues que la industria alimentaria haya decidido denominarlo así, no quiere decir que sea más recomendable.

Y siempre que necesites asesoramiento nutricional, acude a la consulta de un Dietista-Nutricionista. Tu salud te lo agradecerá. 

Publicado en Educación Nutricional

El Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA) diseñó en 2011 la innovadora y revolucionaria guía My Plate (Mi plato), como contrapropuesta a la ya obsoleta pirámide alimentaria, la cual ha sido objeto de críticas contundentes con el paso del tiempo, por su dudosa didáctica a la hora de enseñar a las personas cómo deberían comer cada día. Pasamos de un formato pirámide, a formato plato, lo cual es de agradecer.  myplate blue

También es interesante añadir, que ya iba siendo necesaria una revisión de las necesidades diarias de hidratos de carbono y proteínas en nuestra dieta, y sobre todo, del origen del que proceden (vegetal vs. animal, refinado vs. completo…). Los intereses comerciales que presionan son contundentes, estamos hablando de industrias tan potentes como la de refrescos y bebidas azucaradas, de cereales o de producción cárnica mundiales, y ejercen un poder decisivo deplorable, ya que tanto nos encanta hablar de sociedades avanzadas y democráticas.

Pero parece ser que ni con la nueva propuesta el asunto quedaba libre de pecado. Acto seguido, investigadores en Nutrición de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, diseñaron una versión revisada de este plato saludable diseñado por la USDA, por considerar que My Plate mezcla ciencia e intereses comerciales, careciendo de rigurosidad e independencia. Criticaban que la guía contuviera información adicional a la de la imagen, cuando la información debería quedar sintetizada en una sola imagen, para que llegue de forma fácil a la población. Se reprochó además que no incluyera suficientes indicaciones respecto a las diferentes fuentes alternativas de proteínas, referencia sobre el riesgo de consumir bebidas y refrescos azucarados, o mención especial al beneficio para la salud de los cereales integrales frente a los alimentos refinados.

El plato saludable de Harvard centra por tanto sus objetivos en:

  1. El aporte vegetal: ocupa ¾ del plato, la mitad a base de verduras y en menor proporción frutas, y el otro cuarto cereales integrales.
  2. Cereales integrales y la reducción de los refinados: de las cosas que más me gustan de esta propuesta ya que, a largo plazo, un consumo excesivo se asocia a una mayor dificultad del control de peso corporal y un aumento del riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes
  3. Fuentes de proteínas: anima al consumo de proteína vegetal como las legumbres y frutos secos, como fuentes de proteínas y otros nutrientes saludables, además de la carne magra y el pescado.
  4. Lácteos: Limitar la leche y lácteos a 1 ó 2 raciones/día
  5. Grasas saludables como el aceite de oliva frente al aporte de grasas trans de otros alimentos grasos procesados.
  6. Bebidas: Agua, té o café sin azúcar. Evitar (yo erradicaría) las bebidas azucaradas y zumos industriales por su papel en la obesidad y diabetes. Recordar que los zumos naturales no sustituyen a una fruta, pues su alto índice glucémico los convierte en un potente hiperglucemiante, con respecto a la fruta entera.
  7. Actividad física: Tanto el control del peso como una vida activa diaria son elementos igualmente esenciales, ambos se necesitan mutuamente para ejercer su acción beneficiosa en nuestro organismo.

Propongo ejemplificar el plato saludable de Harvard a través de este menú: Garbanzos aliñados con comino, con salteado de soja y verduritas, acompañado de ensalada de lombarda con manzana. A esta propuesta faltaría añadir un poquito de pan integral para acompañar, y agua como bebida. De postre, la otra media manzana que no utilizamos para rallar sobre la lombarda. No aparece en la imagen, pues opté por presentar la receta principal. 

                     Plato saludable HARVARD 

                               Garbanzos con soja y ensalada de lombarda 4 640x480

 

Me gusta la filosofía del plato único, creo que se pueden confeccionar opciones creativas y equilibradas, sin necesidad de acudir al primer y segundo plato como rutina. De hecho, en los menús de comedores colectivos es la única opción que te ofrecen, y es muy fácil acabar comiendo mucho más de lo que se necesita. Un primer plato de paella y de segundo un filete con ensalada (siendo optimista...), no me parece proporcionado. En Francia por ejemplo, las cantines ofrecen un entrante basado en vegetales crudos la mayoría de las veces y servido en un cuenquecito pequeño, plato principal y postre. Me parece muy interesante esa opción. 

Así que ya tenemos nuestra comida equilibrada y saludable para un mediodía creativo. He utilizado soja texturizada, que se vende deshidratada y únicamente hay que remojarla durante veinte minutos para conseguir una textura moldeable, muy similar a la carne picada. Con ella se puede hacer infinidad de platos, por ejemplo, rellenar verduras, como salteado para la pasta o por qué no hamburguesas vegetales. Esta comida nos aportará: unas 450 calorías y una buena fuente de proteínas de origen vegetal de alto valor biológico, pues al unir garbanzos y soja, complementamos los aminoácidos para configurar la proteína completa. En cuanto al aporte de hidratos de carbono, es fundamentalmente de bajo índice glucémico, por tanto posibilitando una progresiva incorporación de azúcar en sangre, evitando los picos de glucemia innecesarios y que ese exceso de glucosa sea almacenado en forma de ácidos grasos. Este menú aporta casi la mitad de la fibra que necesitamos al día. La grasa procede del aceite de oliva virgen utilizado para el salteado de verduritas, con lo cual, estaremos hablando fundamentalmente de ácido oleico, vitamina E y polifenoles, que nos ayudarán a proteger nuestro corazón y arterias, y prevenir enfermedades cardiovasculares.

Conviene comentar el aporte de calcio de este plato, gracias a la col lombarda y los garbanzos. La biodisponibilidad es la cantidad de nutriente (calcio en este caso) que nuestro organismo absorbe de los alimentos. La leche y derivados son la fuente de calcio generalizada, con una muy aceptable biodisponibilidad, pero además, hay alimentos de origen vegetal que pueden contribuir al aporte de calcio en la dieta. En el caso de la lombarda, podemos hablar de una biodisponibilidad alta, más incluso que los garbanzos. Asimismo, la vitamina D favorece la fijación del calcio a los huesos. Podemos encontrarla en los pescados azules, el hígado o la yema de huevo, pero además, tomar el sol con protección 15-30 minutos diarios, activa esta vitamina en el organismo.

Añadir unas semillas de comino a los garbanzos hará que la digestión nos resulte más ligera, además de ayudarnos con la molesta retención de gases que producen las legumbres y otorgarle un sabor exquisito. La combinación de lombarda y manzana resulta un sabor exótico y un excelente aporte de vitamina C (con acción antioxidante).

Un plato creativo con colores sugerentes, apto para veganos y para cualquier paladar receptivo al placer gastronómico.

Buen provecho. 

Publicado en Educación Nutricional
Jueves, 26 Marzo 2015 14:52

Apología de una tarta de zanahoria

Sí, lo confieso, yo también sufro el síndrome de la carrot cake (o tarta de zanahoria…) cada vez que entro en alguno de los cafés culturetas hipsters que tan de moda están, y tanto me encantan... Esa imagen quasi lujuriosa que nos saluda desde las vitrinas, tan bien colocadita, tan blanca, tan… está claro, lo hacen para provocar. Porque, a menos que no tengas sentimientos… una vez entramos en el café, nos sentamos, y miramos hacia la barra… se produce una reacción inexorablemente involuntaria que nos lleva a decir: “Por favor, me pones un té verde (sin azúcar, claro… algo habrá que compensar) y una porción de tarta de zanahoria. Gracias…” Y te sientas de nuevo, con sonrisita tonta, ante lo que queda por llegar…

Y claro, disfrutas de una tarde estupenda, con charla agradable, con hispters y modernos que merodean las mesas de alrededor ataviados de portátiles blancos y cuanta tecnología de última generación sea posible transportar… y bueno, conversación agradable a ser posible. No todo va a ser una Tablet (digo yo).

A pesar de esta oda a la tarta de zanahoria, también era voluntad inicial aportar alguna nota nutricional al asunto. Y es que, a pesar de cuantos adjetivos se nos ocurran en torno a su sabor y untuosidad de esa crema de queso… también está la cara oculta…

Una rica porción de tarta de zanahoria con su capa gruesa de crema por encima y por dentro, puede alcanzar sin titubear, las 400-500 calorías, lo cual no es nada alentador, ni para aquellos que necesitan perder peso, ni como componente de una dieta equilibrada. 

Vemos qué podemos hacer.

Primero, el desengaño: Zanahoria ya suena a verdura, con lo cual nos hemos embolsado el punto positivo que la Nutricionista nos dijo “Tienes que comer 2 raciones al día de verduras”. Y bueno, como se le ve oscurito y con pasas… eso suena a que seguramente sea integral y por tanto, con la palabra tótem hemos topado… Y es que, a día de hoy, lo que es integral, es de categoría.

No seré yo quien lo desmienta… pero, ¡llamemos a las cosas por su nombre! Desengáñense, el bizcocho es oscuro, porque lleva canela molida y azúcar moreno (no necesariamente integral, sino azúcar blanquilla con melaza añadida para darle el colorcillo) y la zanahoria que contiene... no deja de ser un oasis en un desierto de grasa.

Integral: cada una de las partes de un todo. Es decir, el GRANO COMPLETO, SIN REFINAR, sin eliminar la cáscara que es donde se concentra el potencial de vitaminas, minerales y fibra. Gracias a esto, nuestro azúcar en sangre no se dispara en cuanto lo comemos, sino que va utilizándose progresivamente, en comparación con un pan tipo baguette precocido, que  es un potencial hiperglucemiante, además de no llegarle ni a la suela del zapato a la categoría de PAN CASERO.

Segundo, el secreto: Esa crema blanca es mantequilla, queso tipo Mascarpone y azúcar, quizás con unas notas de vainilla. Si me apuran, incluso algunos llevarán nata. El bizcocho, está compuesto seguramente por buena cantidad de mantequilla (de nuevo), con más azúcar (de nuevo), y como no, huevos y harina, además de sus exquisitos aromas a especias y pasas.

Tercero, actitud constructivista. Que te guste la carrot cake no constituye un problema moral ni ético, consuélense con aquello de "otras cosas son peores", o "nos pasa a muchos", que algo ayuda... Y por supuesto, está la opción de hacerla en casa.

Doy alternativas a algunos ingredientes, para no dejar de disfrutar de esta tarta, pero reduciendo en buena medida la cantidad de azúcar y grasa:

Crema blanca:

- Utilizar queso requesón, o como escribía en un artículo hace unos días, podemos utilizar el magnífico queso Quark, que apenas aporta grasa ni azúcar. ¡¡El Mascarpone tiene un 70% de materia grasa!!

- No añadir mantequilla, que ninguna falta le hace tantas grasas saturadas y colesterol a nuestra tarta.

- El aroma de vainilla, ya sea en polvo o procedente de la propia vaina de vainilla, confiere directamente sabor dulce, reduciendo mucho la cantidad de azúcar.

El bizcocho

- Olviden la mantequilla, aceite de oliva virgen, y tampoco es necesario tanto, con un tercio de vasito de yogur, es más que suficiente.

- Harina integral de trigo, en lugar de harina blanca, que aporta mayor cantidad de minerales, fibra y vitaminas del grupo B.

- Azúcar integral de caña, en una medida de un tercio de vasito de yogur, ¡y no 200 gramos como he llegado a ver en muchas recetas!

- La canela y clavo en la masa confieren dulzor, y reduce, al igual que la vainilla, la necesidad de azúcar.

- Huevos de gallinas criadas en libertad. Esto no reducirá grasas, pero si dará mayor dignidad al animal. Recuerden, 0 ó 1 como primer dígito del código que aparece en la cáscara.

La foto de portada, es de una tarta hecha a partir de estas recomendaciones, con un toque de nuez para decorar, y si quieren que les diga la verdad... me encantó, y conste que, por más que me guste innovar, no me quedo con cualquier cosa.

Ya que vamos a vivir más, vivamos mejor, disfrutando siempre de los buenos manjares, dentro de nuestras posibilidades, y sobre todo, de nuestras limitaciones dietéticas de cualquier índole, si las hubiere, como no. Cada uno lo interpreta eso de vivre à fond como quiere, para mí la gastronomía adquiere una posición privilegiada en la vida. No decepciona, alcanza las expectativas (previo pago en muchas ocasiones, otras sorprendentemente es al revés, por eso es tan bueno indagar y buscar nuevas alternativas), y además, es fuente de vida. Y me doy cuenta además que propicia buenos entendimientos, sonrisas y gestos, que de otra manera no estarían presentes.

Le plaisir gourmand lo llaman los francófonos. Nunca he encontrado una traducción que suene tan bien como en francés. En cualquier caso, un placer básico para el ser humano.

Publicado en Educación Nutricional

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