• cabecerablog

Y por fin llegó el verano. Me apunto a la euforia colectiva de celebrar cuantas veces sea necesario tal acontecimiento. No sé si tiene que ver que nací un uno de agosto, o que el frío normalmente aletarga mi intensidad y me deja relegada al romanticismo decimonónico… pero a mí estos meses de calor subsahariano y eco en las calles de Sevilla a las cuatro de la tarde, me proporciona un cierto gustillo. Y oye, aunque tampoco hace una ascos a las playas solitarias y tranquilas del sur (lo siento, pero señora gritándome en el oído llamando a su hijo que está en el agua sin hacer la digestión no, gracias), o a la sombra de un buen hayedo en mi entrañable norte, después de un ascenso que te permitió saborear una nueva cumbre. Esos momentazos deben seguir formando parte del guión, claro que sí. Pero haciendo honor a la verdad, no dejan de ser minoritarios.

Pues eso, dentro de tales festejos ambientales, el verano llega con sus aperitivos en la playa, en el bar, en el chiringuito, barbacoas, pescaíto, cervecitas, paellas, más barbacoas, más paellas… Y claro, se me ocurrió escribir algunas propuestas sabrosas y saludables para no decaer en mi afán de procurar una relación saludable con nuestra alimentación, disipando ese pequeño recelo generalizado hacia la Nutricionista porque nos propuso sustituir las patatas fritas del filete por una deliciosa quinoa…

Aliño de caballa fresca 1 640x492

Propongo pues:

  • Zanahorias aliñadas con comino: Hervirlas sólo unos minutos para que queden al dente (casi crujientes), y aliñarlas con semillas de comino machacadas, comino en polvo, orégano, un toque de vinagre y aceite de oliva.
  • Aliño de caballa (fresca, claro), tomate y pimientos. El sabor de una caballa fresca y hervida en casa, es incomparable a una lata, por exquisita que sea la marca.
  • Gazpacho al estilo de cada cual (imposible llegar a un acuerdo). ¡Viva el gazpacho en verano! Dedicado al niño del Mencía, que practica una fiel devoción a la cocina cada día. No dejemos nunca de seguir compartiendo gastronomía, montaña y literatura, no sé en qué orden, por qué no todos a la vez.

Zanahorias aliñadas 640x480

Todas estas propuestas tienen como denominador común una buena cantidad de vitamina A. Esta vitamina es esencial para la visión, el buen estado de la piel, los tejidos y para el buen funcionamiento de nuestro sistema de defensas.

Tenemos 2 tipos de vitaminas en los alimentos:

- Retinol: la forma activa, que se encuentra en alimentos de origen animal, como el hígado de ternera y cerdo, aceite de hígado de bacalao, mantequilla, yema de huevo lácteos enteros y quesos. Es decir, que además de buena fuente de vitamina A, aportan gran cantidad de grasa y colesterol. 

- Carotenoides: siendo de los más conocidos el betacaroteno y el licopeno, muy abundantes en vegetales. Ambos tienen función antioxidante, es decir, protegen las células del efecto de los radicales libres, que pueden estar relacionados con el desarrollo de ciertas enfermedades crónicas y directamente relacionados con el envejecimiento celular.

Una dieta rica en estos nutrientes, especialmente en los meses previos y no estrictamente durante el verano, nos ayuda a tener una piel más sana (no solamente bronceada), ya que ayuda a protegernos de los radicales libres producidos por la acción de los rayos ultravioleta.

Gazpachete y aliño 480x640

Fuentes vegetales:

Zanahorias, calabaza, calabacín, melón francés, tomate, albaricoques. Y también el brócoli, la espinaca y la mayoría de las hortalizas de hoja verde (berros, canónigos, rúcula… siempre una opción inmensamente más nutritiva que la lechuga tradicional).

Es bueno saber además que cuanto más intenso es el color de la fruta u hortaliza, mayor es el contenido en betacaroteno. 

Nota sobre tecnología culinaria:

Un alimento, según las condiciones de conservación y cocinado, puede perder desde el 40% de vitamina A, hasta el 80% de vitamina B1 o prácticamente toda la vitamina C de origen. La cocción al vapor es la que mejor preserva las vitaminas de las hortalizas, y siempre que se hierva en agua, utilizar la mínima cantidad posible, y reutilizarlo para otro plato; así, las vitaminas que se disuelven en el agua serán recuperadas. Pero sin duda, la mejor opción siempre para comer frutas y verduras, será en crudo, troceándolas o pelándolas justo en el momento de comerlas.

A diferencia de otros micronutrientes que se destruyen fácilmente por el calor y la luz, el licopeno aumenta su capacidad de absorción cuando lo tomamos en su forma cocinada.

Espero sean bienvenidas estas aportaciones en cualquiera de las reuniones sociales-gastronómicas de este verano.

Continuará. 

Me encanta el couscous. Y aunque me conozco las recetas de memoria, me gusta seguir el ritual de sacar mi cuaderno de recetas, pasar las páginas manchadas y ligeramente dañadas por el paso de los años, hasta llegar a la receta “Coucous algerois”; colocar todos los ingredientes sobre la encimera, oler las especias con los ojos cerrados, y colocarme mi delantal de rayas de colores. Acompaña la radio, o una música de fondo (la música gnawa me inspira…), en este caso, la conversación no halla aquí su lugar; y comenzamos.

De mis andanzas en Francia, recuerdo haber comido couscous y taboulé (su versión en ensalada refrescante con menta) de todas las formas y colores posibles, y no me cansaba. Es una opción gastronómica flexible y exquisita, le va bien casi cualquier ingrediente que se te ocurra poner. 

La base habitual de un couscous es la sémola de trigo, acompañado de verduras estofadas, garbanzos y habitualmente, carne de cordero o de pollo, cocinado todo con una selección de especias que configurará el toque característico al plato, y que dependerá mucho del gusto del comensal. Cous cous de quinoa y verduras 2 640x468

Pero en este caso, en lugar de utilizar trigo, le he dado la vuelta a la tradición, y he puesto quinoa. Como verdura principal, la calabaza, que acompaña muy bien al grano, además de unos calabacines, puerros y zanahorias. He añadido unas pipas de calabaza a la quinoa, y el resultado, exquisito, además de poderosamente nutritivo. Estas pipas son ricas en grasa poliinsaturada, hierro y antioxidantes. Y para ya ser un poco más repelente con tanta salud... las pipas de calabaza destacan por su contenido en cucurbitina, un principio activo de tipo alcaloideo con propiedades vermífugas (expulsión de gusanos intestinales).Y de esta forma, aprovechamos tanto la carne, como la semilla de de este fruto tan especial. 

Chenopodium quinoa, es un pseudocereal, a medio camino entre legumbre y cereal, por sus nutritivas excepcionales. Su cultivo se produce desde hace unos 5000 años en los Andes, fundamentalmente en Bolivia y Perú. Al igual que la patata, fue uno de los principales alimentos de los pueblos andinos.

En nuestro entorno, es un alimento novedoso en nuestra cocina, que adquiere protagonismo de forma acelerada, ya no sólo entre ecotiendas y herbolarios, sino en supermercados y restaurantes, como sustituto de muchos de los granos que se consumen habitualmente. Sus propiedades nutricionales y la rentabilidad de cultivo en comparación con otros granos, ha hecho que su consumo crezca de forma espectacular.

En cuanto a sus propiedades nutricionales, la quinoa destaca por ser:

  • Buena fuente de proteínas de calidad: En comparación con el resto de granos, la quinoa posee no sólo mayor cantidad de proteínas, sino mayor calidad de las mismas, pues la proteína está compuesta por los ocho aminoácidos considerados esenciales tanto para niños como para adultos.
  • Fuente de Fibra (insoluble mayormente): contenido mayor al de la mayoría de granos e inferior al de las legumbres. Por eso no es recomendable en caso de diarrea.
  • Grasas poliinsaturadas: tiene un mayor contenido en grasa que el resto de granos, si bien, más de la mitad de este contenido graso procede de los ácidos grasos poliinsaturados esenciales omega 6 y omega 3.
  • Minerales: rica en hierro, magnesio y zinc si se compara con las recomendaciones relativas al consumo diario de minerales.
  • Vitaminas: destacan las vitaminas B2 y ácido fólico. También contiene cantidades significativas de vitamina E antioxidante, aunque se ve afectada por el proceso de cocinado.

Al contrario que la quinoa, la mayoría de los granos tienen un bajo contenido del aminoácido esencial lisina, mientras que la mayoría de las legumbres tienen un bajo contenido en los aminoácidos sulfúricos metionina y cisteína, de ahí la necesidad de complementarlos para obtener una proteína completa.

Muestro a continuación un cuadro comparativo extraído de la página web de la FAO (Quinoa 2013 Año Internacional. Un futuro sembrado hace miles de años) donde se comparan los contenidos de aminoácidos esenciales de la quinoa y otros cereales, y si se tiene como referencia el patrón de puntuación de aminoácidos esenciales recomendado por la FAO para niños de entre 3 y 10 años, la quinoa supera las recomendaciones para los ocho aminoácidos esenciales.

Quinoa 666x364

Como nota adicional, es interesante conocer que la quinoa posee una toxina denominada saponina que le otorga un sabor amargo característico. Esta toxina suele eliminarse a través del pelado (que suele hacerse en las plantas procesadoras) y lavado de las semillas en abundante agua. Es aconsejable en casa enjuagarla muy bien bajo el chorro de agua fría (no dejar en remojo) antes de cocinarla.

La quinoa no es un producto barato en comparación con el resto de granos, se vende al consumidor por un precio bastante alto (unos seis euros el paquete de medio Kg), dadas las escasas disponibilidades actuales.

Hace pocos meses, tuve noticia de una empresa sevillana que ha sido pionera en la investigación y producción de la quinoa en Andalucía. Llevaban años investigando la viabilidad del cultivo, y posteriormente ha surgido otra empresa en Málaga que está apostando fuerte. Un cultivo que está adaptándose muy bien a las condiciones climáticas de Andalucía de sequía y calor, y cuya producción ecológica no se presenta complicada a nivel económico. No obstante, su intención por el momento es exportar el producto en su totalidad a EEUU; desconozco si de aquí a un tiempo, parte de su producción será destinada a consumo local, sería lo ideal.

Soy partidaria, siempre que esté en nuestra mano, del consumo de alimentos frescos, mínimamente procesados y por supuesto, locales, que viajen el menor número de kilómetros posible. También ecológicos, claro, pero con este término, creo que es necesario ser cautos. No tiene sentido comprar alimentos ecológicos, por saludable y sostenible que sea su intencionalidad inicial, si proceden de la otra parte del planeta. Debemos buscar las marcas locales de productos ecológicos, las cooperativas de consumo de productos frescos y de la zona, y no solamente pensar en lo saludable que pueda resultarle a nuestro cuerpo ese alimento.  

El sentido común y el acceso a la información certera han de ser los ejes que muevan nuestro consumo, de lo contrario, el marketing alimentario y los intereses económicos, aplastantes e impertérritos, acaban decidiendo por ti.

El Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA) diseñó en 2011 la innovadora y revolucionaria guía My Plate (Mi plato), como contrapropuesta a la ya obsoleta pirámide alimentaria, la cual ha sido objeto de críticas contundentes con el paso del tiempo, por su dudosa didáctica a la hora de enseñar a las personas cómo deberían comer cada día. Pasamos de un formato pirámide, a formato plato, lo cual es de agradecer.  myplate blue

También es interesante añadir, que ya iba siendo necesaria una revisión de las necesidades diarias de hidratos de carbono y proteínas en nuestra dieta, y sobre todo, del origen del que proceden (vegetal vs. animal, refinado vs. completo…). Los intereses comerciales que presionan son contundentes, estamos hablando de industrias tan potentes como la de refrescos y bebidas azucaradas, de cereales o de producción cárnica mundiales, y ejercen un poder decisivo deplorable, ya que tanto nos encanta hablar de sociedades avanzadas y democráticas.

Pero parece ser que ni con la nueva propuesta el asunto quedaba libre de pecado. Acto seguido, investigadores en Nutrición de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, diseñaron una versión revisada de este plato saludable diseñado por la USDA, por considerar que My Plate mezcla ciencia e intereses comerciales, careciendo de rigurosidad e independencia. Criticaban que la guía contuviera información adicional a la de la imagen, cuando la información debería quedar sintetizada en una sola imagen, para que llegue de forma fácil a la población. Se reprochó además que no incluyera suficientes indicaciones respecto a las diferentes fuentes alternativas de proteínas, referencia sobre el riesgo de consumir bebidas y refrescos azucarados, o mención especial al beneficio para la salud de los cereales integrales frente a los alimentos refinados.

El plato saludable de Harvard centra por tanto sus objetivos en:

  1. El aporte vegetal: ocupa ¾ del plato, la mitad a base de verduras y en menor proporción frutas, y el otro cuarto cereales integrales.
  2. Cereales integrales y la reducción de los refinados: de las cosas que más me gustan de esta propuesta ya que, a largo plazo, un consumo excesivo se asocia a una mayor dificultad del control de peso corporal y un aumento del riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes
  3. Fuentes de proteínas: anima al consumo de proteína vegetal como las legumbres y frutos secos, como fuentes de proteínas y otros nutrientes saludables, además de la carne magra y el pescado.
  4. Lácteos: Limitar la leche y lácteos a 1 ó 2 raciones/día
  5. Grasas saludables como el aceite de oliva frente al aporte de grasas trans de otros alimentos grasos procesados.
  6. Bebidas: Agua, té o café sin azúcar. Evitar (yo erradicaría) las bebidas azucaradas y zumos industriales por su papel en la obesidad y diabetes. Recordar que los zumos naturales no sustituyen a una fruta, pues su alto índice glucémico los convierte en un potente hiperglucemiante, con respecto a la fruta entera.
  7. Actividad física: Tanto el control del peso como una vida activa diaria son elementos igualmente esenciales, ambos se necesitan mutuamente para ejercer su acción beneficiosa en nuestro organismo.

Propongo ejemplificar el plato saludable de Harvard a través de este menú: Garbanzos aliñados con comino, con salteado de soja y verduritas, acompañado de ensalada de lombarda con manzana. A esta propuesta faltaría añadir un poquito de pan integral para acompañar, y agua como bebida. De postre, la otra media manzana que no utilizamos para rallar sobre la lombarda. No aparece en la imagen, pues opté por presentar la receta principal. 

                     Plato saludable HARVARD 

                               Garbanzos con soja y ensalada de lombarda 4 640x480

 

Me gusta la filosofía del plato único, creo que se pueden confeccionar opciones creativas y equilibradas, sin necesidad de acudir al primer y segundo plato como rutina. De hecho, en los menús de comedores colectivos es la única opción que te ofrecen, y es muy fácil acabar comiendo mucho más de lo que se necesita. Un primer plato de paella y de segundo un filete con ensalada (siendo optimista...), no me parece proporcionado. En Francia por ejemplo, las cantines ofrecen un entrante basado en vegetales crudos la mayoría de las veces y servido en un cuenquecito pequeño, plato principal y postre. Me parece muy interesante esa opción. 

Así que ya tenemos nuestra comida equilibrada y saludable para un mediodía creativo. He utilizado soja texturizada, que se vende deshidratada y únicamente hay que remojarla durante veinte minutos para conseguir una textura moldeable, muy similar a la carne picada. Con ella se puede hacer infinidad de platos, por ejemplo, rellenar verduras, como salteado para la pasta o por qué no hamburguesas vegetales. Esta comida nos aportará: unas 450 calorías y una buena fuente de proteínas de origen vegetal de alto valor biológico, pues al unir garbanzos y soja, complementamos los aminoácidos para configurar la proteína completa. En cuanto al aporte de hidratos de carbono, es fundamentalmente de bajo índice glucémico, por tanto posibilitando una progresiva incorporación de azúcar en sangre, evitando los picos de glucemia innecesarios y que ese exceso de glucosa sea almacenado en forma de ácidos grasos. Este menú aporta casi la mitad de la fibra que necesitamos al día. La grasa procede del aceite de oliva virgen utilizado para el salteado de verduritas, con lo cual, estaremos hablando fundamentalmente de ácido oleico, vitamina E y polifenoles, que nos ayudarán a proteger nuestro corazón y arterias, y prevenir enfermedades cardiovasculares.

Conviene comentar el aporte de calcio de este plato, gracias a la col lombarda y los garbanzos. La biodisponibilidad es la cantidad de nutriente (calcio en este caso) que nuestro organismo absorbe de los alimentos. La leche y derivados son la fuente de calcio generalizada, con una muy aceptable biodisponibilidad, pero además, hay alimentos de origen vegetal que pueden contribuir al aporte de calcio en la dieta. En el caso de la lombarda, podemos hablar de una biodisponibilidad alta, más incluso que los garbanzos. Asimismo, la vitamina D favorece la fijación del calcio a los huesos. Podemos encontrarla en los pescados azules, el hígado o la yema de huevo, pero además, tomar el sol con protección 15-30 minutos diarios, activa esta vitamina en el organismo.

Añadir unas semillas de comino a los garbanzos hará que la digestión nos resulte más ligera, además de ayudarnos con la molesta retención de gases que producen las legumbres y otorgarle un sabor exquisito. La combinación de lombarda y manzana resulta un sabor exótico y un excelente aporte de vitamina C (con acción antioxidante).

Un plato creativo con colores sugerentes, apto para veganos y para cualquier paladar receptivo al placer gastronómico.

Buen provecho. 

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