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Si no me fallan las cuentas, son ya doce días los que llevamos encerraditos en casa. Continúo con mi boletín especial de gastronomía y cine, para sublimar pensamientos grises. Hoy toca picaresca mediterránea.

La primera vez que puse los pies en la Provenza, una región al sureste de Francia, pensé que querría pasar allí algún tiempo de mi vida. Aún no lo descarto. Caí rendida a la luz mediterránea, al campo de lavanda, viñedos y olivos, y a la vida que transcurre a otro tempo. Allí, los días se suceden con una belleza descarada…

De la gastronomía provenzal mana una buena parte del hedonismo culinario del que me nutro. Y entre los muchos descubrimientos, hallé la fougasse provenzale, o focaccia italiana. El nombre proviene del latín panis focacius, un pan plano horneado bajo las cenizas de un fuego que se preparaba en la antigua Roma. La mayoría son saladas, a la masa de harina, levadura, agua, aceite y sal, se le suelen añadir varios ingredientes como aceitunas, cebolla, anchoas, queso… que se pueden mezclar con la preparación o colocar en la superficie antes de hornear.

Empapada de Mediterráneo, me senté a la mesa con una focaccia de guisante y cebolla, y Caramel (Nadine Labaki 2007), una peli libanesa cuya estética me cautivó, el desfile de colores, las texturas, la sensualidad. Un encanto decadente en un país destrozado por la guerra, donde asoma la vida de cuatro mujeres que se ríen de todo y de todos. Y algo soberbio, la burla (entre líneas) hacia un mundo gobernado por hombres, por llamarlo de algún modo…

Me quedo con esta crítica:

"El cuarteto es una excelente compañía y está bien ver una película de Líbano en la que la gente no está esquivando proyectiles cada pocos minutos” Philip French: The Guardian 

 

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FOCACCIA DIFERENTE DE GUISANTE Y CEBOLLA

 Ingredientes (para 4-5 raciones)

  • 3 cebollas grandes
  • 10g levadura de cerveza (yo no tenía y utilicé levadura normal en polvo)
  • 300g harina de guisante
  • 100ml aceite de oliva virgen extra
  • 2 cucharadas soperas de estragón (si no tienes, puedes añadir hierbas provenzales, mejorana tomillo...)
  • 1 cucharada de postre de comino molino
  • Pimienta negra (2-3 vueltas del molinillo)
  • 1 clavo de olor
  • 2 dedos de un vaso de Manzanilla (también te sirve un Amontillado, y si no, cualquier vino blanco seco que tengas en casa).
  • Medio pimiento rojo

Elaboración

Pochar las cebollas en una sartén caliente con 2-3 cucharadas soperas de aceite, añadir 2 cucharadas soperas de agua y un chorreón de Manzanilla. Condimentar con sal y las especias y cocinar hasta que la cebolla quede transparente y el vino haya reducido. Acuérdate de retirar el clavo.

Mientras tanto en un bol, diluir 200 ml de agua y dejar que actúe 5 minutos.

A este bol, añadir la harina de guisantes y mezclar. A continuación añadir el aceite de oliva y una pizca de sal, remover y ligar bien la mezcla.

Por último añadir 200 ml de agua y continuar mezclando, hasta conseguir una masa fina. Dejar reposar durante 30 minutos. Una vez pasado este tiempo, incorporar las cebollas pochadas que habíamos dejado reservadas. Mezclar y homogeneizar la masa. 

Colocar papel vegetal sobre el molde que vayamos a utilizar (yo escogí uno de vidrio rectangular de 30x20 aprox). Verter sobre éste la mezcla anterior, y dejar reposar 1 hora.

Como decoración, y por darle un toque de colorcete, le puse unas tiras de pimiento rojo por encima.

Pasado este tiempo, precalentar el horno durante 10 minutos a 180 grados. Hacer pequeños surcos con una cuchara a la masa y espolvorear las hierbas aromáticas. Finalmente, hornear la focaccia unos 50 minutos a 200 grados, hasta que quede ligeramente tostada por los bordes.

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Comentarios sobre la receta:

  • La idea del clavo me la dio Maribel, yo no tengo costumbre de utilizarlo para este tipo de recetas, pero me parece buena aportación, junto con el comino, para favorecer la digestión y prevenir la formación de gases de los guisantes y la cebolla.

  • Por su parte, el estragón, una hierba característica en la cocina francesa, contiene estragol, un compuesto fenólico que le da un toque anisado, resultando incluso dulzón, avainillado. De mis años en ese país aprendí que una receta que se precie con base de verduras, aderezada con estragón se eleva a la altura de paladares exigentes. Eso, y que es mi hierba fetiche, y la disfruto como una loca. 

  • La focaccia de cebolla, queso y aceituna negra, es posiblemente mi favorita, pero he me ha dado por hacer una fougasse o focaccia diferente esta vez, utilizando harina de guisante que tenía en casa, y adaptando una receta que encontré de casualidad. El resultado no es exactamente una focaccia tipo pan, sino más bien abizcochada. La probé acompañada de un pisto (ratatouille en la Provenza, o caponata en Sicilia, ya que estamos...) y un toque de parmesano, y oye, la combinación fue un acierto brutal.

  • Estar confinada te demanda cierta necesidad de intensidad, de innovación que te aleje del pensamiento gris, y me van a permitir mientras dure el encierro, que mi dosis de intensidad se cierna sobre este tipo de complacencias, entre otras.

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Disfruten, como puedan, pero busquen la manera.

 

 

 

 

Publicado en Gastronomía

A lo largo de este 2018, han sido muchas las recetas que he ido creando para mis pacientes, y siempre que me queda un ratito, las comparto además a través de este blog. Tartar de calabacín y aguacate, tartaletas de espinacas con garbanzos, salmorejo de remolacha y pipas, ajoblanco, galletas de cacahuete y avena, brownie de algarroba... y muchas más que tienes a tu disposición en la sección Gastronomía de este blog. 

Recetas Nutrimente reducido

Va acabando el año, y como colofón final, nos queda el acontecimiento gastronómico más contundente del año, la Navidad. 

Si de verdad queremos terminar las fiestas sin remordimientos innecesarios, y con la sensación de no habernos convertido en autómatas que comen y beben por inercia, debemos de poner un poco de sentido común a tal debacle gastronómica. 

 

Fuera de los días señalados, procura seguir tu alimentación habitual, fundamentalmente basada en vegetales (verduras, frutas, legumbres, frutos secos, cereales integrales) y no dejes de practicar actividad física a diario. 

El exceso de proteínas de origen animal, así como de embutidos y dulces, suele ser el problema habitual en estas fiestas. Por ello, te recomiendo que priorices las verduras, frutas y legumbres en estos días, nos aportarán fibra y proteína de origen vegetal, además de aportarnos mucha mayor saciedad y equilibrio nutricional. 

 

COME MUY DESPACIO, aprovecha para conversar con la gente que compartas mesa, disfruta de los sabores y texturas de esas comidas especiales, y DEJA EL CUBIERTO EN EL PLATO ENTRE BOCADOS. 

Y por último, otro de los consejos que siempre doy en la consulta, aprovechar para hacer actividades que no hacemos normalmente, como pasear y disfrutar del olor de la mañana fresca, ir a una exposición o hacer una excursión a pueblos de la sierra. 

Estas fechas no consisten en comer y comprar compulsivamente. Otra Navidad es posible. 

 

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Una mañana de trabajo, surgió de la mano de mi compañera Ángela la idea de crear un recetario para estas fechas navideñas. Poco a poco, y a través de un intenso intercambio de ideas y propuestas a diestro y siniestro, comenzó a nacer esta idea creativa, hasta lo que finalmente ha resultado y que hoy comparto con los lectores del blog, como regalo de Navidad. A veces el intenso trabajo de consulta nos impide llevar a cabo proyectos creativos como éste, y resulta toda una placentera divergencia cuando finalmente se consigue sacar tiempo y energía para ello. En mi caso, cocinar las recetas que incluí en el recetario, tomar las fotografías oportunas y finalmente sentarme a probar la obra, implica todo un ritual del que mana un profundo respeto y gozo.

¿Por qué un recetario temático? 

A través de la comida, podemos sumergirnos en un mundo de sabores, texturas y aromas, a partir de los cuales, procurarnos una suerte de placer inexorable. A día de hoy, comer es un acto deliberado, sublime, elevado a las más altas esferas sensoriales, sin embargo, ciertas formas de alimentación, escogidas voluntariamente, o por imperativo de una enfermedad, tienen un sitio menos visible en la mesa de Navidad.

Nuestra intención no es otra que llevar el placer de comer a todo aquel que decida leer este recetario, aportando nuestro granito de arena como nutricionistas enamoradas de la cocina. Es por ello que hemos seleccionado distintas situaciones especiales, habituales en nuestras consultas:

VEGANISMO: La conciencia sobre la necesidad de basar nuestra alimentación en vegetales (verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas…), está tomando fuerza, y requiere de un asesoramiento específico para conseguir un buen equilibrio nutricional.

FODMAP: El tratamiento nutricional de ciertas patologías digestivas es clave para la mejora y avance del paciente, pero es necesario ir más allá de dietas restrictivas y monótonas que hasta ahora se estaban llevando a cabo.

INSUFICIENCIA RENAL: Dentro de las patologías habituales en nutrición clínica, hemos escogido la insuficiencia renal, para transmitir una idea más amable sobre el tratamiento nutricional tan específico, y a veces carente de motivación, que se proyecta sobre esta enfermedad. He aquí una avanzadilla de los platos propuestos para este colectivo:

Insuficiencia renal 640x537

Y por supuesto, también hemos preparado un menú equilibrado para toda la población, elaborado con alimentos que salen de la tierra y del mar. Proponemos ideas frescas, más allá del tradicional menú navideño. 

 

 

Podéis descargar el recetario navideño pinchando  aquí

Cualquier aportación que queráis hacer, podéis escribirla a través de los comentarios. ¡Espero que os guste!

 

Resumen collage 640x512

 

 P.D.: Sigo pensando que plantearse otra Navidad es posible  , espero contribuir con este post a que hagamos de estas fechas, una época más racional. 

 

Publicado en Gastronomía

El Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA) diseñó en 2011 la innovadora y revolucionaria guía My Plate (Mi plato), como contrapropuesta a la ya obsoleta pirámide alimentaria, la cual ha sido objeto de críticas contundentes con el paso del tiempo, por su dudosa didáctica a la hora de enseñar a las personas cómo deberían comer cada día. Pasamos de un formato pirámide, a formato plato, lo cual es de agradecer.  myplate blue

También es interesante añadir, que ya iba siendo necesaria una revisión de las necesidades diarias de hidratos de carbono y proteínas en nuestra dieta, y sobre todo, del origen del que proceden (vegetal vs. animal, refinado vs. completo…). Los intereses comerciales que presionan son contundentes, estamos hablando de industrias tan potentes como la de refrescos y bebidas azucaradas, de cereales o de producción cárnica mundiales, y ejercen un poder decisivo deplorable, ya que tanto nos encanta hablar de sociedades avanzadas y democráticas.

Pero parece ser que ni con la nueva propuesta el asunto quedaba libre de pecado. Acto seguido, investigadores en Nutrición de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, diseñaron una versión revisada de este plato saludable diseñado por la USDA, por considerar que My Plate mezcla ciencia e intereses comerciales, careciendo de rigurosidad e independencia. Criticaban que la guía contuviera información adicional a la de la imagen, cuando la información debería quedar sintetizada en una sola imagen, para que llegue de forma fácil a la población. Se reprochó además que no incluyera suficientes indicaciones respecto a las diferentes fuentes alternativas de proteínas, referencia sobre el riesgo de consumir bebidas y refrescos azucarados, o mención especial al beneficio para la salud de los cereales integrales frente a los alimentos refinados.

El plato saludable de Harvard centra por tanto sus objetivos en:

  1. El aporte vegetal: ocupa ¾ del plato, la mitad a base de verduras y en menor proporción frutas, y el otro cuarto cereales integrales.
  2. Cereales integrales y la reducción de los refinados: de las cosas que más me gustan de esta propuesta ya que, a largo plazo, un consumo excesivo se asocia a una mayor dificultad del control de peso corporal y un aumento del riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes
  3. Fuentes de proteínas: anima al consumo de proteína vegetal como las legumbres y frutos secos, como fuentes de proteínas y otros nutrientes saludables, además de la carne magra y el pescado.
  4. Lácteos: Limitar la leche y lácteos a 1 ó 2 raciones/día
  5. Grasas saludables como el aceite de oliva frente al aporte de grasas trans de otros alimentos grasos procesados.
  6. Bebidas: Agua, té o café sin azúcar. Evitar (yo erradicaría) las bebidas azucaradas y zumos industriales por su papel en la obesidad y diabetes. Recordar que los zumos naturales no sustituyen a una fruta, pues su alto índice glucémico los convierte en un potente hiperglucemiante, con respecto a la fruta entera.
  7. Actividad física: Tanto el control del peso como una vida activa diaria son elementos igualmente esenciales, ambos se necesitan mutuamente para ejercer su acción beneficiosa en nuestro organismo.

Propongo ejemplificar el plato saludable de Harvard a través de este menú: Garbanzos aliñados con comino, con salteado de soja y verduritas, acompañado de ensalada de lombarda con manzana. A esta propuesta faltaría añadir un poquito de pan integral para acompañar, y agua como bebida. De postre, la otra media manzana que no utilizamos para rallar sobre la lombarda. No aparece en la imagen, pues opté por presentar la receta principal. 

                     Plato saludable HARVARD 

                               Garbanzos con soja y ensalada de lombarda 4 640x480

 

Me gusta la filosofía del plato único, creo que se pueden confeccionar opciones creativas y equilibradas, sin necesidad de acudir al primer y segundo plato como rutina. De hecho, en los menús de comedores colectivos es la única opción que te ofrecen, y es muy fácil acabar comiendo mucho más de lo que se necesita. Un primer plato de paella y de segundo un filete con ensalada (siendo optimista...), no me parece proporcionado. En Francia por ejemplo, las cantines ofrecen un entrante basado en vegetales crudos la mayoría de las veces y servido en un cuenquecito pequeño, plato principal y postre. Me parece muy interesante esa opción. 

Así que ya tenemos nuestra comida equilibrada y saludable para un mediodía creativo. He utilizado soja texturizada, que se vende deshidratada y únicamente hay que remojarla durante veinte minutos para conseguir una textura moldeable, muy similar a la carne picada. Con ella se puede hacer infinidad de platos, por ejemplo, rellenar verduras, como salteado para la pasta o por qué no hamburguesas vegetales. Esta comida nos aportará: unas 450 calorías y una buena fuente de proteínas de origen vegetal de alto valor biológico, pues al unir garbanzos y soja, complementamos los aminoácidos para configurar la proteína completa. En cuanto al aporte de hidratos de carbono, es fundamentalmente de bajo índice glucémico, por tanto posibilitando una progresiva incorporación de azúcar en sangre, evitando los picos de glucemia innecesarios y que ese exceso de glucosa sea almacenado en forma de ácidos grasos. Este menú aporta casi la mitad de la fibra que necesitamos al día. La grasa procede del aceite de oliva virgen utilizado para el salteado de verduritas, con lo cual, estaremos hablando fundamentalmente de ácido oleico, vitamina E y polifenoles, que nos ayudarán a proteger nuestro corazón y arterias, y prevenir enfermedades cardiovasculares.

Conviene comentar el aporte de calcio de este plato, gracias a la col lombarda y los garbanzos. La biodisponibilidad es la cantidad de nutriente (calcio en este caso) que nuestro organismo absorbe de los alimentos. La leche y derivados son la fuente de calcio generalizada, con una muy aceptable biodisponibilidad, pero además, hay alimentos de origen vegetal que pueden contribuir al aporte de calcio en la dieta. En el caso de la lombarda, podemos hablar de una biodisponibilidad alta, más incluso que los garbanzos. Asimismo, la vitamina D favorece la fijación del calcio a los huesos. Podemos encontrarla en los pescados azules, el hígado o la yema de huevo, pero además, tomar el sol con protección 15-30 minutos diarios, activa esta vitamina en el organismo.

Añadir unas semillas de comino a los garbanzos hará que la digestión nos resulte más ligera, además de ayudarnos con la molesta retención de gases que producen las legumbres y otorgarle un sabor exquisito. La combinación de lombarda y manzana resulta un sabor exótico y un excelente aporte de vitamina C (con acción antioxidante).

Un plato creativo con colores sugerentes, apto para veganos y para cualquier paladar receptivo al placer gastronómico.

Buen provecho. 

Publicado en Educación Nutricional
Miércoles, 11 Marzo 2015 18:14

Taboulé de bulgur, espárragos trigueros y tofu

Los días de solecito nos honran con su presencia, a partir de ahora, comienza el despliegue primaveral propio de este rinconcito meridional que acaricia África: sol, perfume de azahar, de naranjos, lluvias intensas, y calor. De momento hoy, manga corta, cielo azul, y unos espárragos trigueros… esto hay que celebrarlo.

Propongo plato único. Taboulé de bulgur, espárragos trigueros y tofu: Explosión de vitaminas y minerales de los espárragos (potasio, fósforo, calcio, ácido fólico…) además de interesante aportación de prebióticos (que favorecen el crecimiento de bacterias muy beneficiosas para el colon); proteínas y calcio del tofu (cuajado de leche de soja) y finalmente, el aporte energético de los hidratos de carbono, fibra y vitaminas del grupo B, del bulgur.

Un plato no sólo nutritivo y muy saludable, sino cargado de sabor.

Si bien el tofu cuenta con todos los aminoácidos esenciales (aquellos que debemos obtener a través de los alimentos, porque el organismo no puede sintetizarlos), su presencia es menor que en la carne, pescado o huevo. No obstante, si lo combinamos con cereales, como el bulgur, que son deficientes en el aminoácido Lisina, optimizamos la composición nutricional de la mezcla, consiguiendo una proteína de calidad. Y además aporta muy poca grasa.

El bulgur es un cereal muy consumido desde la antigüedad en oriente medio (Siria, Palestina, Israel…) y norte de África. Puede adquirirse fácilmente en tiendas de alimentación ecológica e incluso en supermercados. Es en realidad el grano de trigo partido, semicocido y secado al sol, produciéndose la germinación.  

Al tener la cáscara del cereal, nos aporta además buena cantidad de vitaminas del complejo B y minerales, además de mayor cantidad de fibra.  

Ingredientes para 4 personasTaboulé de bulgur espárragos y tofu 3 640x480

  • 200 g bulgur seco
  • 1 manojo de espárragos trigueros
  • 6 tomates secos
  • 300 g tofu fresco
  • Estragón
  • Aceite de oliva

Hervir el bulgur en una olla (doble de agua que de trigo) con una pizca de sal durante unos 7-8 minutos. Apagar el fuego y dejarlo tapado con el calor residual de la placa, para que termine de hincharse el grano. Veréis cómo empieza a desprender un aroma rico,

Hervir los tomates secos justo para que se ablanden. Saltear los espárragos picaditos con una cucharadita de aceite de oliva virgen, y a continuación añadir el tofu cortado en dados y los tomates picaditos. Cocinar unos 10 minutos. Sazonar al gusto (el estragón otorga un aroma único).

Puede servirse por separado, o bien mezclar todos los ingredientes en una fuente y servir, por ejemplo, a modo de timbal.   

Llega la tarde, y aún guardo el saborcito rico del mediodía. 

Publicado en Gastronomía

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