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El pasado jueves 25 de marzo, en la línea de conferencias online de ADILAC (Asociación de intolerantes a la lactosa de España), volvimos a encontrarnos en otra de esas tardecitas agradables, en compañía de Oriol Sans, el presidente, y Laia Folch, la responsable de comunicación de la Asociación.

En esta ocasión traté sobre un tema de bastante actualidad, como es la microbiota intestinal, ese entramado de bacterias que tenemos en nuestro intestino, del que están empezando a descubrirse temas apasionantes. Di algunos apuntes sobre cómo mejorar la alimentación para mantener bien nutridas nuestras bacterias, teniendo como punto de referencia la intolerancia a la lactosa.

Hablé sobre algunos alimentos actualmente muy de moda, como son los probióticos y prebióticos, y su relación con la salud.

También me centré en los alimentos fermentados y sus propiedades. Además del yogur, encontramos otros muchos alimentos

Es difícil hablar con rotundidad sobre cualquier tema relacionado con la microbiota, a pesar de los grandes avances en investigación, sigue siendo el inicio de todo lo que queda por descubrir. Pero, ¿podemos dar alguna idea que contribuya a mejorar nuestra microbiota?

Si no pudiste asistir a la charla en directo, puedes verla en el canal de Youtube de Adilac, pinchando en la imagen: 

 Y si tienes alguna duda o comentario, estaré encantada de leerte.

¡Nos vemos en la próxima!

Para muchos, iniciar un nuevo año puede ser el germen de propósitos para convertirse en mejores personas, estar más sanos, más guapos, más delgados, más enrollados, más… pero, detengamos esta exaltación de endorfinas segregadas cada 1 ó 2 de enero (según cada cual), y seamos racionales. No se trata de jurarnos amor eterno, ni poner a dios por testigo que nunca más volveremos a comer turrón de chocolate. Aunque al ser humano le encanten los radicalismos, los extremos más extremistas, hago un llamamiento al equilibrio, tengan piedad.

Soy Nutricionista, y como cualquier colega de profesión, soy consciente de lo que significa un mes de enero. Pero también soy un ser de carne y hueso al que le emociona y seduce profundamente el arte de comer. Desengáñense, como y bebo como cualquier otro mortal, no me alimento de césped en nochebuena ni preparo alquimias inverosímiles para pretender ser una snob. La gastronomía señores, es la fuente de mi inspiración, de mis pasiones más profundas, el sentido de mi profesión y casi de mi vida. Y podrán entender por tanto, que le tengo un profundo respeto y admiración.

Es necesario cambiar el concepto, pensar que Navidad no equivale a despiporre alimentario, y que nuestro cuerpo sufre cuando lo maltratamos de esta forma. 

Mi profesión no radica en adelgazar humanos, sino en transmitirle a cualquiera que desee sentarse conmigo en la consulta, la infinidad de posibilidades que nos brindan los alimentos y la relación que podemos alcanzar con ellos, ya seamos obesos, diabéticos, alérgicos, enfermos de corazón o estemos más sanos que una pera, pero queramos seguir aprendiendo más sobre esta ciencia entreverada en arte. 

 Con ello quiero decir que tengo la empatía suficiente para ponerme en el lugar de la persona que disfruta comiendo y bebiendo, que comparto igualmente esa virtud (porque no es en ningún caso un defecto, como suelo escuchar a veces), pero siempre, dentro de una actitud racional. Por ello, en este artículo quiero dar algunos consejos sobre educación nutricional postvacacional desde mi posición de nutricionista amante del buen comer.

Distensión y dolor abdominales, gases, estreñimiento, diarrea, digestiones pesadas… Apuesto a que no suenan raros estos síntomas. Y es que nuestra flora intestinal se ve gravemente afectada por una alimentación desequilibrada, excesiva, rica en grasas y proteínas, además de la agresión diaria de fármacos, alcohol, tabaco, estrés… Nuestro sistema gastrointestinal sufre agresión constante, y no parece casual el aumento de consultas de Digestivo con este cuadro.

Entiende que tu aparato digestivo necesita tregua para seguir funcionando como se espera de él. Lee con detenimiento estos consejos, reflexiona sobre aquello que puedes estar haciendo mal (y bien), y empieza el año con fuerza: 

1. Mete en una bolsa todos los dulces y productos navideños que permanezcan en sus envases sin abrir, cuyas fechas de caducidad venzan dentro de algunos meses y resérvalos. Seguro que sabrás disfrutarlos más adelante, cuando te hayas olvidado de estos festines.

2. Desecha inmediatamente la idea de “ayunar/saltarse comidas” para redimir culpas. Debemos devolverle a nuestro organismo lo antes posible el orden y la estabilidad que merece. Por tanto, 3 comidas principales + pieza de fruta a media mañana y media tarde.

3. Ve al mercado y llena tu cesta de frutas y verduras frescas de todos los colores (y de temporada).

4. Aumenta la ingesta de agua a mínimo 2 litros diarios. También es buena opción tomar té e infusiones sin azúcar ni edulcorante, y muchos caldos desgrasados como entrante al plato principal.

5. Olvídate del alcohol un ratito. No va a pasar nada por no tomarnos una cervecita o ese Ribera del Duero que nos trajeron a casa en Nochebuena. Ya habrá días.

6. Aumentar la ingesta de fibra a través del pan, el arroz y la pasta integrales, y cómo no, de las legumbres.

7. Consume alimentos probióticos*: leche fermentada tipo Kéfir o yogur Bifidus, pepinillos, col fermentada (chucrut), tempeh (pasta de soja fermentada).

8. Consume alimentos prebióticos*: ajo, cebolla, puerro, espárrago, alcachofa, raíz de achicoria, remolacha o tomate.  

      9. Muévete cada día: andar, correr, nadar, bucear, salir al campo… Pero no dejes de hacerlo.

10. Si tienes dudas o necesitas asesoramiento nutricional profesional, acude a la consulta de un Dietista-Nutricionista titulado (rechaza imitaciones…).

*Los probióticos son microorganismos vivos que se introducen en ciertos alimentos como las leches fermentadas, que suministrados en cantidades adecuadas y de manera sostenida en el tiempo, confieren un beneficio a nuestra salud, favoreciendo el crecimiento de bifidobacterias.  

Los prebióticos son hidratos de carbono no digeribles presentes de forma natural en ciertos alimentos, que actúan en el colon favoreciendo el crecimiento de bifidobacterias.

Ambos componentes equilibran la flora intestinal incrementando la resistencia a las infecciones. Previenen y ayudan a tratar enfermedades como la diarrea, estreñimiento y exceso de gases, estabilizan y mejoran enfermedades que afectan al intestino como Crohn y colitis ulcerosa (en particular por el consumo de probióticos).

Ah… se me olvidaba… Feliz Año Nuevo. 

Los días de solecito nos honran con su presencia, a partir de ahora, comienza el despliegue primaveral propio de este rinconcito meridional que acaricia África: sol, perfume de azahar, de naranjos, lluvias intensas, y calor. De momento hoy, manga corta, cielo azul, y unos espárragos trigueros… esto hay que celebrarlo.

Propongo plato único. Taboulé de bulgur, espárragos trigueros y tofu: Explosión de vitaminas y minerales de los espárragos (potasio, fósforo, calcio, ácido fólico…) además de interesante aportación de prebióticos (que favorecen el crecimiento de bacterias muy beneficiosas para el colon); proteínas y calcio del tofu (cuajado de leche de soja) y finalmente, el aporte energético de los hidratos de carbono, fibra y vitaminas del grupo B, del bulgur.

Un plato no sólo nutritivo y muy saludable, sino cargado de sabor.

Si bien el tofu cuenta con todos los aminoácidos esenciales (aquellos que debemos obtener a través de los alimentos, porque el organismo no puede sintetizarlos), su presencia es menor que en la carne, pescado o huevo. No obstante, si lo combinamos con cereales, como el bulgur, que son deficientes en el aminoácido Lisina, optimizamos la composición nutricional de la mezcla, consiguiendo una proteína de calidad. Y además aporta muy poca grasa.

El bulgur es un cereal muy consumido desde la antigüedad en oriente medio (Siria, Palestina, Israel…) y norte de África. Puede adquirirse fácilmente en tiendas de alimentación ecológica e incluso en supermercados. Es en realidad el grano de trigo partido, semicocido y secado al sol, produciéndose la germinación.  

Al tener la cáscara del cereal, nos aporta además buena cantidad de vitaminas del complejo B y minerales, además de mayor cantidad de fibra.  

Ingredientes para 4 personas

• 200 g bulgur seco
• 1 manojo de espárragos trigueros
• 6 tomates secos
• 300 g tofu fresco
• Estragón
• Aceite de oliva

Hervir el bulgur en una olla (doble de agua que de trigo) con una pizca de sal durante unos 7-8 minutos. Apagar el fuego y dejarlo tapado con el calor residual de la placa, para que termine de hincharse el grano. Veréis cómo empieza a desprender un aroma rico,

Hervir los tomates secos justo para que se ablanden. Saltear los espárragos picaditos con una cucharadita de aceite de oliva virgen, y a continuación añadir el tofu cortado en dados y los tomates picaditos. Cocinar unos 10 minutos. Sazonar al gusto (el estragón otorga un aroma único).

Puede servirse por separado, o bien mezclar todos los ingredientes en una fuente y servir, por ejemplo, a modo de timbal.   

Llega la tarde, y aún guardo el saborcito rico del mediodía.