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El Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA) diseñó en 2011 la innovadora y revolucionaria guía My Plate (Mi plato), como contrapropuesta a la ya obsoleta pirámide alimentaria, la cual ha sido objeto de críticas contundentes con el paso del tiempo, por su dudosa didáctica a la hora de enseñar a las personas cómo deberían comer cada día. Pasamos de un formato pirámide, a formato plato, lo cual es de agradecer.  myplate blue

También es interesante añadir, que ya iba siendo necesaria una revisión de las necesidades diarias de hidratos de carbono y proteínas en nuestra dieta, y sobre todo, del origen del que proceden (vegetal vs. animal, refinado vs. completo…). Los intereses comerciales que presionan son contundentes, estamos hablando de industrias tan potentes como la de refrescos y bebidas azucaradas, de cereales o de producción cárnica mundiales, y ejercen un poder decisivo deplorable, ya que tanto nos encanta hablar de sociedades avanzadas y democráticas.

Pero parece ser que ni con la nueva propuesta el asunto quedaba libre de pecado. Acto seguido, investigadores en Nutrición de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, diseñaron una versión revisada de este plato saludable diseñado por la USDA, por considerar que My Plate mezcla ciencia e intereses comerciales, careciendo de rigurosidad e independencia. Criticaban que la guía contuviera información adicional a la de la imagen, cuando la información debería quedar sintetizada en una sola imagen, para que llegue de forma fácil a la población. Se reprochó además que no incluyera suficientes indicaciones respecto a las diferentes fuentes alternativas de proteínas, referencia sobre el riesgo de consumir bebidas y refrescos azucarados, o mención especial al beneficio para la salud de los cereales integrales frente a los alimentos refinados.

El plato saludable de Harvard centra por tanto sus objetivos en:

  1. El aporte vegetal: ocupa ¾ del plato, la mitad a base de verduras y en menor proporción frutas, y el otro cuarto cereales integrales.
  2. Cereales integrales y la reducción de los refinados: de las cosas que más me gustan de esta propuesta ya que, a largo plazo, un consumo excesivo se asocia a una mayor dificultad del control de peso corporal y un aumento del riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes
  3. Fuentes de proteínas: anima al consumo de proteína vegetal como las legumbres y frutos secos, como fuentes de proteínas y otros nutrientes saludables, además de la carne magra y el pescado.
  4. Lácteos: Limitar la leche y lácteos a 1 ó 2 raciones/día
  5. Grasas saludables como el aceite de oliva frente al aporte de grasas trans de otros alimentos grasos procesados.
  6. Bebidas: Agua, té o café sin azúcar. Evitar (yo erradicaría) las bebidas azucaradas y zumos industriales por su papel en la obesidad y diabetes. Recordar que los zumos naturales no sustituyen a una fruta, pues su alto índice glucémico los convierte en un potente hiperglucemiante, con respecto a la fruta entera.
  7. Actividad física: Tanto el control del peso como una vida activa diaria son elementos igualmente esenciales, ambos se necesitan mutuamente para ejercer su acción beneficiosa en nuestro organismo.

Propongo ejemplificar el plato saludable de Harvard a través de este menú: Garbanzos aliñados con comino, con salteado de soja y verduritas, acompañado de ensalada de lombarda con manzana. A esta propuesta faltaría añadir un poquito de pan integral para acompañar, y agua como bebida. De postre, la otra media manzana que no utilizamos para rallar sobre la lombarda. No aparece en la imagen, pues opté por presentar la receta principal. 

                     Plato saludable HARVARD 

                               Garbanzos con soja y ensalada de lombarda 4 640x480

 

Me gusta la filosofía del plato único, creo que se pueden confeccionar opciones creativas y equilibradas, sin necesidad de acudir al primer y segundo plato como rutina. De hecho, en los menús de comedores colectivos es la única opción que te ofrecen, y es muy fácil acabar comiendo mucho más de lo que se necesita. Un primer plato de paella y de segundo un filete con ensalada (siendo optimista...), no me parece proporcionado. En Francia por ejemplo, las cantines ofrecen un entrante basado en vegetales crudos la mayoría de las veces y servido en un cuenquecito pequeño, plato principal y postre. Me parece muy interesante esa opción. 

Así que ya tenemos nuestra comida equilibrada y saludable para un mediodía creativo. He utilizado soja texturizada, que se vende deshidratada y únicamente hay que remojarla durante veinte minutos para conseguir una textura moldeable, muy similar a la carne picada. Con ella se puede hacer infinidad de platos, por ejemplo, rellenar verduras, como salteado para la pasta o por qué no hamburguesas vegetales. Esta comida nos aportará: unas 450 calorías y una buena fuente de proteínas de origen vegetal de alto valor biológico, pues al unir garbanzos y soja, complementamos los aminoácidos para configurar la proteína completa. En cuanto al aporte de hidratos de carbono, es fundamentalmente de bajo índice glucémico, por tanto posibilitando una progresiva incorporación de azúcar en sangre, evitando los picos de glucemia innecesarios y que ese exceso de glucosa sea almacenado en forma de ácidos grasos. Este menú aporta casi la mitad de la fibra que necesitamos al día. La grasa procede del aceite de oliva virgen utilizado para el salteado de verduritas, con lo cual, estaremos hablando fundamentalmente de ácido oleico, vitamina E y polifenoles, que nos ayudarán a proteger nuestro corazón y arterias, y prevenir enfermedades cardiovasculares.

Conviene comentar el aporte de calcio de este plato, gracias a la col lombarda y los garbanzos. La biodisponibilidad es la cantidad de nutriente (calcio en este caso) que nuestro organismo absorbe de los alimentos. La leche y derivados son la fuente de calcio generalizada, con una muy aceptable biodisponibilidad, pero además, hay alimentos de origen vegetal que pueden contribuir al aporte de calcio en la dieta. En el caso de la lombarda, podemos hablar de una biodisponibilidad alta, más incluso que los garbanzos. Asimismo, la vitamina D favorece la fijación del calcio a los huesos. Podemos encontrarla en los pescados azules, el hígado o la yema de huevo, pero además, tomar el sol con protección 15-30 minutos diarios, activa esta vitamina en el organismo.

Añadir unas semillas de comino a los garbanzos hará que la digestión nos resulte más ligera, además de ayudarnos con la molesta retención de gases que producen las legumbres y otorgarle un sabor exquisito. La combinación de lombarda y manzana resulta un sabor exótico y un excelente aporte de vitamina C (con acción antioxidante).

Un plato creativo con colores sugerentes, apto para veganos y para cualquier paladar receptivo al placer gastronómico.

Buen provecho. 

El arte de parar el tiempo

Domingo, 11 Marzo 2018 14:00

Oriente Próximo, un territorio de enorme trascendencia para la humanidad, cuna de lo que somos hoy. Utilicemos además su acepción para delimitar un conjunto de países en torno al Mediterráneo, situados en el extremo más occidental de Asia. Egipto, Israel, Palestina, Jordania, Líbano, Irán…

Déjense llevar e imaginen un mundo infinito de estímulos sensoriales producidos por esta fusión de sabores mediterráneos y magrebíes, estimulados por un clima y una luz privilegiados. Cada plato entraña una historia milenaria.

Valiéndome ahora de términos generales, los países del Mediterráneo disfrutamos de una cocina muy arraigada a las tradiciones clásicas. Fenicios, griegos, romanos, árabes… Conquistas de ejércitos, pero también importantes rutas comerciales, hicieron que se difundieran innovaciones culinarias de un país a otro del Mediterráneo, dejándonos un legado considerado hoy como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad.

Los principales cultivos: trigo, vid y olivo, originan las bases de la cocina mediterránea. Vegetales frescos, cereales y legumbres, pescado fresco mucho más que carne, y productos lácteos. Con estos ingredientes, podemos diseñar una dieta de inmejorable calidad nutricional y sabores excelentes.

La actitud de los mediterráneos con respecto a la comida es lo que hace que su modo de comer resulte tan saludable. Se emplea casi tanto tiempo en prepararla como en comerla y degustarla. Y por supuesto, la generosidad y ofrecimientos en torno a la mesa, han de ser entendidas como un derecho y obligación. En el Mediterráneo, la comida se toma en serio.

Uno de los grandes placeres que supone la comida es hacer la compra en los mercados que proliferan en las calles, en muchas ciudades y pueblos. La cocina se basa en los productos locales y de temporada. La riqueza de sus platos radica en preparaciones culinarias sencillas, que permitan no robar protagonismo al sabor original de cada alimento.

En estos países, una buena manera de empezar una comida, está fundamentada en los mezze. Unas tapas elaboradas y muy variadas servidas en platos pequeños, acompañadas de pan de pita y alguna bebida. Hummus, tahini, falafel, baba ganush… Confieso y declaro sin miramientos mi pasión ilimitada hacia esta cocina.

Tuve la suerte de asistir en Turquía a un instante gastronómico que consiguió llenarme de delirio y de vida. Lo recuerdo bien, el aroma salado del mar de Mármara en la noche, la llamada al rezo en pleno Ramadán, el esplendor de las montañas de especias, y la multitud de platitos con delicias culinarias que me rodeaban... Experiencias estéticas y sensoriales fundamentales para entender la vida.

Por revivirlas de nuevo, dejo aquí para provecho del lector, una propuesta para hacer de una velada una experiencia estética y sensorial: Baba ganush, o paté de berenjena y sésamo, con un pan de pita, y de fondo, percusiones, cuerdas y cantos que nos hagan viajar... Advierto a todo aquél, que esta receta es personal, y puede diferir parcialmente de la original...

Ingredientes

  • Una berenjena
  • 1 cucharada sopera de tahini (paté de sésamo). Puede sustituirse por 1 cucharada de semillas de sésamo tostadas en la sartén.
  • 1 yogur natural 
  • Zumo de ½ limón
  • Pimentón molido

Cortar la berenjena en dos mitades y añadir sal por encima. Dejar reposar 20 minutos para que el amargor vaya desapareciendo. Luego enjuagar bien y secar. Saltear en una sartén la berenjena pelada y cortada en dados, hasta que esté al dente. En un vaso de batidora, mezclar la berenjena, el tahini, el yogur y el limón. Batir hasta que quede bien emulsionado, añadiendo al final una cucharada de aceite de oliva virgen. Colocar en un recipiente pequeño y espolvorear el pimentón molido.

La berenjena es una hortaliza que aporta escasa cantidad de hidratos de carbono y es muy poco calórica, constituyendo una base excelente para un paté vegetal. Como ingrediente estrella, el sésamo (o ajonjolí), una semilla milenaria cultivada desde los tiempos de Ramsés III. Nos aporta elevada cantidad de calcio, zinc, hierro y fibra, además de aminoácidos esenciales (en especial Metionina, de la que carecen las legumbres. De ahí lo interesante de mezclar, por ejemplo, garbanzo y sésamo, en el hummus); gran cantidad de vitaminas del grupo B y E, siendo esta última un muy buen antioxidante para nuestro cuerpo. Por otro lado, su aportación de grasas poli y monoinsaturadas y lecitina, le otorgan un poder hipocolesterolemiante y cardiosaludable. Hay infinitas formas de utilizar el sésamo en la cocina. Ahora bien, el hecho de aportar semejantes beneficios no le exime de ser un alimento eminentemente graso y calórico, que nos lleva a consumirlo en cantidades muy moderadas.

Este paté debe ser disfrutado sin prisas. El tiempo se para, y tú con él, sería una ofensa no dedicarle la intensidad que precisa. Oriente Próximo a tus pies…

Los días de solecito nos honran con su presencia, a partir de ahora, comienza el despliegue primaveral propio de este rinconcito meridional que acaricia África: sol, perfume de azahar, de naranjos, lluvias intensas, y calor. De momento hoy, manga corta, cielo azul, y unos espárragos trigueros… esto hay que celebrarlo.

Propongo plato único. Taboulé de bulgur, espárragos trigueros y tofu: Explosión de vitaminas y minerales de los espárragos (potasio, fósforo, calcio, ácido fólico…) además de interesante aportación de prebióticos (que favorecen el crecimiento de bacterias muy beneficiosas para el colon); proteínas y calcio del tofu (cuajado de leche de soja) y finalmente, el aporte energético de los hidratos de carbono, fibra y vitaminas del grupo B, del bulgur.

Un plato no sólo nutritivo y muy saludable, sino cargado de sabor.

Si bien el tofu cuenta con todos los aminoácidos esenciales (aquellos que debemos obtener a través de los alimentos, porque el organismo no puede sintetizarlos), su presencia es menor que en la carne, pescado o huevo. No obstante, si lo combinamos con cereales, como el bulgur, que son deficientes en el aminoácido Lisina, optimizamos la composición nutricional de la mezcla, consiguiendo una proteína de calidad. Y además aporta muy poca grasa.

El bulgur es un cereal muy consumido desde la antigüedad en oriente medio (Siria, Palestina, Israel…) y norte de África. Puede adquirirse fácilmente en tiendas de alimentación ecológica e incluso en supermercados. Es en realidad el grano de trigo partido, semicocido y secado al sol, produciéndose la germinación.  

Al tener la cáscara del cereal, nos aporta además buena cantidad de vitaminas del complejo B y minerales, además de mayor cantidad de fibra.  

Ingredientes para 4 personasTaboulé de bulgur espárragos y tofu 3 640x480

  • 200 g bulgur seco
  • 1 manojo de espárragos trigueros
  • 6 tomates secos
  • 300 g tofu fresco
  • Estragón
  • Aceite de oliva

Hervir el bulgur en una olla (doble de agua que de trigo) con una pizca de sal durante unos 7-8 minutos. Apagar el fuego y dejarlo tapado con el calor residual de la placa, para que termine de hincharse el grano. Veréis cómo empieza a desprender un aroma rico,

Hervir los tomates secos justo para que se ablanden. Saltear los espárragos picaditos con una cucharadita de aceite de oliva virgen, y a continuación añadir el tofu cortado en dados y los tomates picaditos. Cocinar unos 10 minutos. Sazonar al gusto (el estragón otorga un aroma único).

Puede servirse por separado, o bien mezclar todos los ingredientes en una fuente y servir, por ejemplo, a modo de timbal.   

Llega la tarde, y aún guardo el saborcito rico del mediodía. 

Para despedir el frío invierno y dar la bienvenida a la primavera, que por cierto ya nos vamos mereciendo... nos permitimos una última cata de bizcocho integral de algarroba, con alimentos propios de la temporada que se nos va, para dar paso a las fresas, las cerezas, los espárragos...

La algarroba fue un alimento que sacó de la hambruna en la Guerra Civil a muchos españoles, en unos años de extrema dureza, si es que estos adjetivos pueden ni siquiera servir como explicación a tal acontecimiento. Quizás por ello, ha ostentado durante muchos años la categoría de alimento desterrado, perteneciente a una época de la que no se quiso hablar. Actualmente, y haciendo uso de la memoria, me parece oportuno dedicarle estas líneas con un sabor más dulce.

Por cierto, puede adquirirse con facilidad en tiendas de alimentación ecológica, a precio razonable. 

La harina de algarroba es un perfecto sustituto del chocolate, aportando un mínimo de grasa. Muy rica en fibra soluble (excelente para nuestra flora intestinal), vitaminas del grupo B, proteínas y antioxidantes. Al ser ya dulce de forma natural, el bizcocho de algarroba requiere muy poca azúcar de adición (integral de caña, la mejor opción), e incluso se podría hacer sin añadir azúcar, para los paladares más atrevidos. Añadimos naranjas a ser posible procedentes de cultivos cercanos y que no hayan viajado demasiados kilómetros, huevos de gallinas camperas, que además de favorecer un trato animal digno, otorgan un sabor inconfundible; y como única grasa, aceite de oliva virgen extra de nuestros olivos, y unas nueces.

El resultado es una merienda nutritiva, exquisita y diferente, en una porción pequeñita y de forma ocasional, constituye un aliciente gastronómico para una tarde como la de hoy, y por supuesto, como alternativa original para hacer en un cumpleaños.

Aquí dejo la receta, para quién guste. Bon appétit!

  • 150 g harina de trigo integral
  • 4 cucharadas soperas de harina de algarroba
  • 1 sobre de levadura en polvo
  • 3 huevos camperos (cuanto más camperos, mejor)
  • 80 ml aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharada sopera de azúcar integral de cañao panela
  • 100 ml leche semidesnatada o bebida vegetal
  • 1 naranja entera
  • Un buen puñado de nueces

ELABORACIÓN

En un bol, batir los huevos, el aceite y la leche. Mezclar enérgicamente con las varillas. Añadir poco a poco la harina de trigo, la levadura y el azúcar, y ligar bien. Añadir la naranja troceada y batir con la batidora durante varios minutos, hasta que espume. Por último, añadir la harina de algarroba poco a poco y volver a ligar todo muy bien. Observarás que en el momento que eches la algarroba, la mezcla se hará más densa. Por eso, aconsejo batir con la batidora para que emulsione bien la mezcla, y de esta forma, luego quede más esponjoso el bizcocho. Incorporar algunas nueces troceadas a la masa. 

Engrasar un molde de horno y precalentar el horno 5 minutos. Verter la mezcla en el molde, añadir por encima nueces peladas y hornear unos 40 minutos a 180-200ºC. Antes de sacarlo, pinchar con un tenedor para asegurarte de que esté bien cocido (que salga limpio).

El placer de saborear este bizcocho, el deleite de cocinar, manipular, hornear, recordar... mientras suena música agradable o escucho una tertulia en la radio, constituyen momentos necesarios en nuestro día a día. El mundo se detiene. 

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