cabecerablog

Desengañémonos, no es sólo la croquetita del bar, también los zumos, el tomate frito envasado “estilo casero”, los yogures sin rastrito de grasa, los panes envasados “rústicos e integrales” o los genuinos cereales de desayuno que ilusos compramos como el éxtasis de lo saludable.

Como comentaba en el artículo anterior "¿De verdad es tan necesario que coma ese pan marrón?", la epidemia de obesidad y sobrepeso a nivel mundial, comienza a ser atribuida no solamente a las temidas grasas. El azúcar está en el punto de mira de la epidemiología nutricional. Y es que, nunca habíamos comido tanta comida procesada, refinada y preparada, ni habíamos tenido a nuestro paladar embelesado con semejante subidón glucémico.

 

Resulta imprescindible en la actualidad detenerse a mirar el etiquetado de los productos antes de comprarlos, sobre todo si son de reciente aparición. La gama de productos bajos en grasa y altísimos en azúcar no es nueva. 

Veamos por ejemplo este etiquetado, en el que un yogur desnatado contiene una cucharada sopera de azúcar por envase:

 Yogur 0 MG 517x338Las nuevas directrices de la OMS han ocasionado un levantamiento de pasiones entre la comunidad científica. Existen conflictos de intereses económicos y sesgos de información en la asociación entre el consumo de bebidas azucaradas y la ganancia de peso.

En lugar de debatir cuestiones metafísicas sobre intereses económicos, que me ponen mucho más nerviosa, tratándose además de salud mundial, me gustaría esclarecer un punto básico e igualmente imprescindible a la hora de dar recomendaciones en la consulta de Nutrición, que es mi caso.

 

 

 

Un estudio publicado en 2015 en la revista norteamericana JAMA (Journal of the American Medical Association) (1), concluye que un mayor consumo de cereales integrales se asocia con menor tasa de mortalidad total por enfermedad cardiovascular en hombres y mujeres estadounidenses, como factor independiente a la dieta y estilo de vida. 

 

Y yo me pregunto, ¿qué es un producto integral? O dicho de otra forma, ¿todo lo que ponga integral en el envase, debemos aceptarlo como un dogma de fe? Una de las principales recomendaciones nutricionales que se dan en todo el mundo, y desde la consulta de Nutrición cómo no, y no hay ninguna ley o especificación internacional que defina lo que significa exactamente, y que controle su aplicación en la industria.

 

La mayor parte de los productos que con ilusión compramos como “integrales” están elaborados a partir de harinas refinadas a las que se les ha añadido salvado al final del proceso. Sí, ese pan blanco con pintitas marrones que nos dicen en la panadería del barrio “éste es el de dieta”…

A poco que nos detengamos a observar en panaderías y establecimientos donde se vende pan, nos daremos cuenta de que el uso de la harina 100% integral no es una actividad muy extendida, y es que, a nivel de producción industrial, es más eficiente refinarla y luego añadirle cáscara (pericarpio) del grano.

 

Y además del pan, ¿qué pasa entonces con los cereales de desayuno, barritas de cereales, galletas integrales…? ¿Son integrales de verdad? ¿Conviene comerlos?

 

Se publicó un estudio realizado por investigadores de Harvard (2) hace un par de años, cuyo objetivo fue precisamente identificar productos realmente integrales, en bases a sus beneficios para la salud y su proporción de fibra e hidratos de carbono totales. La conclusión: Relación hidratos de carbono - fibra 10:1

Es decir, que la cantidad de fibra sea al menos la décima parte del total de hidratos de carbono, ya que son los que suelen tener la proporción de nutrientes más interesante, comparado con un cereal integral real.

 

Yo aconsejo comprar el pan en sitios especializados donde se asegure que el pan está hecho con masa madre y harina 100% integral. El resultado es una miga oscura y densa. Una buena amiga y compañera de profesión de la que aprendo muchísimo, Maribel Rama, consiguió impregnarme de la filosofía del pan hecho a mano, con paciencia, con esmero. Huyamos despavoridos de los lugares donde venden baguettes precocidas que en cuestión de minutos son duras como rocas, y elevan nuestros niveles de glucosa en sangre a la velocidad de la luz. Y por supuesto, no nos dejemos llevar por el fenómeno “gourmet” de las nuevas boutiques del pan, donde a precios altísimos, venden pan con semillas y nombres como “artesano”, “rústico” pero que igualmente son masas precocidas y refinadas, a todas luces el timo de la estampita.

 

Entrando en el terreno de los cereales de desayuno... es necesario adjudicarle el honor de ser uno de los alimentos que mayor contenido en azúcar concentran tras el maquillaje de “saludable”, por no mencionar la deprimente imagen que de las mujeres hacen tras esas siluetas en sus envases de cartón. Aún sigo pensando si las mujeres que trabajen en esas grandes empresas están de acuerdo con semejante publicidad hacia su género.

 

Y ojo, que no estoy hablando ni siquiera de los crispis azucarados y chocolateados; de esos "alimentos" mejor mantenerse alejados (AVISO a padres y madres: También los niños/as deben mantenerse alejados. Hacedles ese favor). Me estoy refiriendo a los cereales "integrales" de desayuno que encontramos en el supermercado, supuestamente muy saludables.

En la consulta le digo siempre a mis pacientes que los cereales integrales más interesantes sin lugar a dudas, son los copos de avena. Ojo al muesli, pues normalmente le añaden azúcar, además de las pasas y orejones que normalmente llevan, siendo un alimento altamente azucarado. El muesli, si te gusta, hazlo casero: Copos de avena, copos de trigo integral, de centeno, de maíz tostado y avellanas. De las frutas deshidratadas podemos prescindir, si se trata del desayuno diario de una persona cuyas necesidades energéticas no estén aumentadas por entrenamiento, por ejemplo, y añadirlas sólo de vez en cuando. Yo añadiría en su lugar arándanos frescos.

 

Para salir de dudas, decido hacer una comparación de diferentes marcas de cereales y añado al final de la lista el pan integral, con objeto de ampliar la comparativa, y poder ofrecer desayunos saludables a los pacientes. Voy al supermercado, ojeo las infinitas cajas de cereales que hay en el pasillo, y estas son mis valoraciones:

 

Cereales desayuno

 

A nivel energético son prácticamente idénticos. En cuanto a las grasas, es precisamente la avena la que mayor contenido posee, siendo fundamentalmente mono y poliinsaturada, que junto con su contenido en betaglucanos, ayudan a reducir el colesterol en sangre, si se toma de manera habitual. Si os gusta la avena y no conocéis el porridge, os animo a probarlo como opción de desayuno.

Sin embargo, el contenido en azúcar es muy distinto, siendo únicamente valores aceptables los copos de avena y los Weetabix®, cuyo equilibrio entre hidrato y fibra, y bajo contenido en azúcar, hace que pueda ser introducido como desayuno, si nos agrada su sabor.

 

Unos por mayor contenido en azúcar, otros por no contener la fibra suficiente… no me muevo un ápice de mis posiciones: consumir copos de avena en lugar de otros cereales de desayuno, y cómo no, una tostada integral con aceite de oliva y tomate, antes de perder el tiempo en el pasillo del supermercado, sumiéndote en la desesperante búsqueda del cereal saludable.  

 

 

Referencias bibliográficas:

  1. Hongyu Wu. Association Between Dietary Whole Grain Intake and Risk of Mortality. JAMA Intern Med. 2015;175(3):373-384.
  1. Mozaffarian RS, 2013. Identifying whole grain foods: a comparison of different approaches for selecting more healthful whole grain products. Public Health Nutrition Journal
Publicado en Educación Nutricional

“Me he puesto a dieta porque quiero perder unos kilitos… y la nutricionista me ha dicho que coma el pan éste para ir al baño y deje de tomar zumo por la mañana, con lo que a mí me gusta mi mollete con jamón york y mi zumito de piña en el bar de mi trabajo, yo no sé qué habrá de malo en eso… peor es la manteca colorá…”.  

 

Hablar de azúcar y productos refinados en la actualidad no es ninguna novedad. Desde hace algún tiempo, estamos relativamente habituados a escuchar que es mejor el pan integral que el blanco, que hay que evitar el azúcar en el café y por supuesto, los zumos envasados y refrescos. Pero, ¿sabemos realmente por qué? ¿Tiene alguna base todo esto? ¿Sólo es necesario cuando queremos ponernos a dieta?

 

Las nuevas directrices de la OMS sobre la ingesta de azúcar son claras: tanto la población adulta como infantil deben reducir su consumo diario de azúcares a un máximo del 10% de su gasto energético total (GET), basándose en las últimas investigaciones al respecto: los adultos que consumen menos azúcares pesan menos, y el aumento de la cantidad de azúcares en la dieta está asociado a un aumento comparable del peso corporal. (WHO Guideline 2015: Sugars intake for adults and children). Pero la OMS va más allá, y sube su apuesta a un 5% de aquí a unos años que nos hayamos quitado el susto del 10%, explicando que podría producir beneficios adicionales para la salud.

 

Atendiendo a las recomendaciones de la OMS, tomemos como referencia una persona cuyas necesidades energéticas totales diarias sean de 1800 Kcal; en este caso, un 10% del gasto energético total en azúcar, se traduce en unos 45 g de azúcar al día para esa persona.

 

Vayamos ahora a ejemplos claros en nuestra cesta de la compra: una sola lata de cola o zumo con leche contienen 35 g de azúcares, y un 1 flan 22 g. Si a esto le sumamos el resto de alimentos que a su vez contienen azúcar, y que incluimos en nuestra alimentación diaria… seamos honestos con nosotros mismos, y saquemos nuestras propias conclusiones al respecto.

¿Dieta saludable porque creemos que hacemos bien los deberes quitando fritos y salsas y compramos alimentos 0%? ¿0% qué? Nuestra compra saludable no siempre está basada en alimentos interesantes... Por ello, el objetivo de esta entrada que dividiré en esta publicación y una próxima donde profundizaré sobre el concepto de producto integral y los cereales de desayuno, es explicar y dar herramientas sencillas para optimizar nuestra elección en el supermercado:

 

¿A qué nos referimos con azúcares añadidosTodo azúcar utilizado en la fabricación de productos alimenticios, caseros o industriales. Son azúcares sencillos de absorción rápida. Ni más ni menos que al azúcar (y azúcar moreno) del azucarero, monosacáridos y disacáridos añadidos a los alimentos, azúcares presentes en la miel, jarabes, zumos de fruta y concentrados de zumo de fruta.

 ¿A qué no nos referimos? A los azúcares presentes de forma natural en las frutas (fructosa y sacarosa), verduras frescas, cereales integrales, patatas y legumbres (almidones) y lácteos (lactosa). No hay pruebas de que los azúcares contenidos de manera natural en estos alimentos tengan efectos adversos para la salud, por tanto, quedan excluidos de la lista negra.

Nuestro organismo digiere todos estos azúcares para poderlos absorber, convirtiéndolos en el combustible por excelencia: la glucosa. La diferencia entre unos azúcares y otros está en el tiempo que tardan en ser utilizados por el organismo.

All Bran 2 477x640Ahora bien, en el etiquetado nutricional, al desglosar los hidratos de carbono en azúcares, no se contempla información sobre la cantidad de azúcares añadidos, es decir, no distingue el azúcar de la leche, de una manzana o de un refresco, únicamente, el total de azúcares de ese producto, haciendo aun más complicado para el consumidor distinguir entre un alimento más recomendable que otro.

Por tanto… ¿dónde se encuentran esos temidos azúcares añadidos? Además de la bollería, chocolatería y chucherías (lo que se ha pensado tradicionalmente que son azúcares), se encuentran en: mermeladas, refrescos, zumos envasados y aguas con sabores (lo que faltaba ya), postres lácteos, cereales de desayuno, barritas de cereales, salsas (incluido el tomate frito), panes envasados (molde, hamburguesas, biscotes, panes de ajo y perejil…), aperitivos de bolsa (patatas fritas y su gran etcétera, galletitas saladas, frutos secos con “miel”...), y cómo no, cualquier alimento procesado en cuya etiqueta se enorgullezcan al decir “muy bajo en grasa o 0% MG” al quitar la grasa (o incluso ni está presente de forma natural), lo inflan de azúcar, y asunto solucionado.

En definitiva, todo tipo de alimentos procesados por la industria alimentaria.

 

Ingredientes barrita de cerealesAl mismo tiempo, lo que debemos hacer para descubrir si un alimento lleva o no azúcares sencillos añadidos, es leer bien la lista de ingredientes, de donde se puede sacar información interesante relativa a la calidad del producto. Existen numerosos eufemismos para escribir una misma cosa: el azúcar. Y son: Jarabe de maíz, sólidos de jarabe de maíz, jarabe de maíz alto en fructosa, jarabe de malta, jarabe de arce, fructosa, fructosa líquida, miel, melaza, dextrosa anhidra, cristal dextrosa, dextrina.

El marketing nutricional es poderosamente controvertido, dentro de los márgenes de la ley es posible manejar al consumidor al antojo de la industria. Por ello, te recomiendo que nunca te dejes llevar por la parte frontal de un producto envasado, sino que le des la vuelta y revises la lista de ingredientes y el etiquetado nutricional que aparecen al dorso. La legislación al respecto dice que el etiquetado de un producto alimenticio no debería requerir una carrera universitaria, sino que debe ser legible y comprensible por parte del consumidor... Yo por si acaso, te digo más, si te es posible, elige alimentos cuya lista de ingredientes no supere una o dos líneas de texto, y además, que esos ingredientes te sean sobradamente conocidos (harina integral, agua, leche...) y no aludan a la ciencia ficción. Le evitarás a tu cuerpo una ingesta nociva cuyos efectos se traducen muy lentamente en enfermedades crónicas como la diabetes y la obesidad. 

  

Podría decirse que el índice de obesidad mundial ya no se identifica únicamente con las temidas grasas en general (cuya propaganda ha sido en las últimas décadas deplorable), sino que empezamos a tomar conciencia del estrago que los azúcares y productos refinados hacen sobre nuestra salud y nuestro peso corporal. 

 

Las grasas provenientes del aceite de oliva virgen extra, frutos secos, aguacate, semillas de lino, sésamo, calabaza... no sólo no son perjudiciales, sino que deberían incluirse en cualquier patrón de alimentación saludable (sea para adelgazar o no). Ocurre igual con los hidratos de carbono, que reciban una propaganda destructiva injustificada, y son el actual enemigo de cualquiera que ose adelgazar… No son los hidratos de carbono en general, señores, sino los azúcares refinados en particular, lo que debemos eliminar de nuestra alimentación. Los cereales integrales (arroz, pasta, avena, quinoa, mijo, bulgur...) y sus derivados (harina integral, pan integral 100% y no pan blanco con salvado añadido), legumbres (alubias, lentejas, garbanzos, soja, guisantes, habas..) y tubérculos deben formar parte de nuestra dieta diaria.

 

La conclusión de todo esto es clara: Tu cesta de la compra ha de estar compuesta en su mayoría por alimentos frescos (fundamentalmente vegetales), a ser posible locales, y el mínimo de productos envasados y etiquetados. Si a pesar de todo ello necesitas comprar productos envasados, fíjate en los ingredientes y no te dejes llevar por palabras del envase como "natural, casero, tradicional, digestivo, saludable..." pues que la industria alimentaria haya decidido denominarlo así, no quiere decir que sea más recomendable.

Y siempre que necesites asesoramiento nutricional, acude a la consulta de un Dietista-Nutricionista. Tu salud te lo agradecerá. 

Publicado en Educación Nutricional
Domingo, 11 Marzo 2018 13:32

Porridge de avena matutino

Para personas que en la primera parte del día devorarían lo primero que se encuentren a su paso (servidora), el porridge es una opción estupenda, por todas las propiedades saludables que iré relatando, y por su alto poder saciante.

Me encanta el porridge. Y también prepararlo. Si tienes tiempo en la mañana, es un pequeñito placer, tanto prepararlo como comerlo tranquilamente. Porque… el porridge, como casi todo en la vida, con prisas y de cualquier forma, no convence, o al menos a mí, así, no.

Estoy hablando de una papilla de avena, las gachas que a muchos de ustedes les sonará más. En origen consistía en hervir avena en agua, y más adelante, se han ido añadiendo más ingredientes a la receta, como leche, canela, fruta, mermelada, semillas de amapola...

Mi receta de porridge para 2-3 personas:

  • 1 taza de avena integral
  • 2 tazas de agua
  • 1 taza de leche semidesnatada o entra (puede sustituirse perfectamente por bebida vegetal, como la de avena)
  • Canela molida
  • Fresas u otra fruta cortadita

Hervir la avena en agua a fuego medio hasta que quede completamente reblandecida y crema, a continuación añadir la leche y seguir cocinando a fuego lento. Se puede añadir más leche si se prefiere más cremoso. A mí me gusta añadir un poco de canela molida en la mezcla. Se sirve en un bol inmediatamente, añadiendo un poquito de leche por encima para otorgarle una textura cremosa al final.

Como acompañante, qué mejor que fruta fresca en forma de batido natural o bien, incluso dentro del mismo porridge.      Porridge 2 640x480

Muestro varias fotos en las que se puede optar por un porridge espeso, otro más líquido… depende de cómo nos guste, añadiremos más o menos agua y leche.

Este plato es apto para todas las edades, y también para intolerantes a la lactosa sustituyendo el tipo de leche por una leche vegetal.

Como opción a los más pequeños, excelente sustituto de los tradicionales cereales azucarados con leche y cacao, o bocadillos de embutido, es un desayuno equilibrado si lo acompañamos con un poco de fruta fresca.

Cito literalmente: Ya se elijan granos de avena integral o algún otro cereal como la quinoa, lo importante, tal y como explica el diario The Guardian, es que la textura debe ser cremosa, pero “suficientemente gomosa al masticarla como para mantenerla interesante”. (Nuria Luis, El País SModa, 22/1/2015).

Las propiedades de la avena podrían constituir el programa principal de una conferencia, y no de esta humilde entrada de blog. Pero, por mencionar algunas:

  1. Muy rica en grasas poliinsaturadas (ácido graso linoleico), fitosteroles (avenasterol), fibra soluble (betaglucanos) y lecitina, que contribuyen a disminuir el colesterol.

  2. Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunológico.

  3. Contribuye a mantener la glucemia (niveles de azúcar en sangre) en límites normales, debido a su alto contenido en fibra.

  4. Puede contribuir al equilibrio emocional en estados de nerviosismo y ansiedad, por su contenido en avenina, un alcaloide no tóxico que actúa sobre el sistema nervioso.

Porridge tea and coffee 2 640x480Al igual que otros cereales, la avena es deficitaria en los aminoácidos esenciales lisina y treonina, pero es rica en metionina, por lo que combinándola con legumbres (deficitarias en metionina) o con leche (deficitaria en aminoácidos azufrados), se obtienen proteínas completas.

Es el cereal más rico en grasa, ahora bien, la mayor parte de la grasa que contiene es poliinsaturada, un nutriente cardiosaludable que debe estar presente a diario en nuestra dieta.

Recientemente se ha publicado un estudio en la revista norteamericana JAMA (Journal of the American Medical Association), donde se concluye que un mayor consumo de cereales integrales se asocia con menor tasa de mortalidad total por enfermedad cardiovascular en hombres y mujeres estadounidenses, como factor independiente a la dieta y estilo de vida. Y de nuevo advierto, cereales integrales son aquellos a los que no se les ha eliminado la cáscara que lo envuelve, a diferencia de muchos productos falsamente integrales a los que únicamente se les ha añadido algo de salvado y su apariencia es pan con pintitas marrones, y no pan oscuro.

Estos datos se corresponden con las recomendaciones actuales que promueven un mayor consumo de granos integrales para ayudar a prevenir enfermedades como la obesidad, diabetes o enfermedades cardiovasculares.

Si aún no están convencidos de los beneficios de la avena, ni del porridge, ni de la inyección de buenrollismo mañanero que puede inducir tal alimento, qué más puedo decirles. Sigan con los estupendos crispis azucarados, chocolateados y refinados... Que la vida iba en serio, uno lo empieza a comprender más tarde, decía Gil de Biedma. 

 

Hongyu Wu. Association Between Dietary Whole Grain Intake and Risk of Mortality. JAMA Intern Med. 2015;175(3):373-384. 

Publicado en Gastronomía

El Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA) diseñó en 2011 la innovadora y revolucionaria guía My Plate (Mi plato), como contrapropuesta a la ya obsoleta pirámide alimentaria, la cual ha sido objeto de críticas contundentes con el paso del tiempo, por su dudosa didáctica a la hora de enseñar a las personas cómo deberían comer cada día. Pasamos de un formato pirámide, a formato plato, lo cual es de agradecer.  myplate blue

También es interesante añadir, que ya iba siendo necesaria una revisión de las necesidades diarias de hidratos de carbono y proteínas en nuestra dieta, y sobre todo, del origen del que proceden (vegetal vs. animal, refinado vs. completo…). Los intereses comerciales que presionan son contundentes, estamos hablando de industrias tan potentes como la de refrescos y bebidas azucaradas, de cereales o de producción cárnica mundiales, y ejercen un poder decisivo deplorable, ya que tanto nos encanta hablar de sociedades avanzadas y democráticas.

Pero parece ser que ni con la nueva propuesta el asunto quedaba libre de pecado. Acto seguido, investigadores en Nutrición de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, diseñaron una versión revisada de este plato saludable diseñado por la USDA, por considerar que My Plate mezcla ciencia e intereses comerciales, careciendo de rigurosidad e independencia. Criticaban que la guía contuviera información adicional a la de la imagen, cuando la información debería quedar sintetizada en una sola imagen, para que llegue de forma fácil a la población. Se reprochó además que no incluyera suficientes indicaciones respecto a las diferentes fuentes alternativas de proteínas, referencia sobre el riesgo de consumir bebidas y refrescos azucarados, o mención especial al beneficio para la salud de los cereales integrales frente a los alimentos refinados.

El plato saludable de Harvard centra por tanto sus objetivos en:

  1. El aporte vegetal: ocupa ¾ del plato, la mitad a base de verduras y en menor proporción frutas, y el otro cuarto cereales integrales.
  2. Cereales integrales y la reducción de los refinados: de las cosas que más me gustan de esta propuesta ya que, a largo plazo, un consumo excesivo se asocia a una mayor dificultad del control de peso corporal y un aumento del riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes
  3. Fuentes de proteínas: anima al consumo de proteína vegetal como las legumbres y frutos secos, como fuentes de proteínas y otros nutrientes saludables, además de la carne magra y el pescado.
  4. Lácteos: Limitar la leche y lácteos a 1 ó 2 raciones/día
  5. Grasas saludables como el aceite de oliva frente al aporte de grasas trans de otros alimentos grasos procesados.
  6. Bebidas: Agua, té o café sin azúcar. Evitar (yo erradicaría) las bebidas azucaradas y zumos industriales por su papel en la obesidad y diabetes. Recordar que los zumos naturales no sustituyen a una fruta, pues su alto índice glucémico los convierte en un potente hiperglucemiante, con respecto a la fruta entera.
  7. Actividad física: Tanto el control del peso como una vida activa diaria son elementos igualmente esenciales, ambos se necesitan mutuamente para ejercer su acción beneficiosa en nuestro organismo.

Propongo ejemplificar el plato saludable de Harvard a través de este menú: Garbanzos aliñados con comino, con salteado de soja y verduritas, acompañado de ensalada de lombarda con manzana. A esta propuesta faltaría añadir un poquito de pan integral para acompañar, y agua como bebida. De postre, la otra media manzana que no utilizamos para rallar sobre la lombarda. No aparece en la imagen, pues opté por presentar la receta principal. 

                     Plato saludable HARVARD 

                               Garbanzos con soja y ensalada de lombarda 4 640x480

 

Me gusta la filosofía del plato único, creo que se pueden confeccionar opciones creativas y equilibradas, sin necesidad de acudir al primer y segundo plato como rutina. De hecho, en los menús de comedores colectivos es la única opción que te ofrecen, y es muy fácil acabar comiendo mucho más de lo que se necesita. Un primer plato de paella y de segundo un filete con ensalada (siendo optimista...), no me parece proporcionado. En Francia por ejemplo, las cantines ofrecen un entrante basado en vegetales crudos la mayoría de las veces y servido en un cuenquecito pequeño, plato principal y postre. Me parece muy interesante esa opción. 

Así que ya tenemos nuestra comida equilibrada y saludable para un mediodía creativo. He utilizado soja texturizada, que se vende deshidratada y únicamente hay que remojarla durante veinte minutos para conseguir una textura moldeable, muy similar a la carne picada. Con ella se puede hacer infinidad de platos, por ejemplo, rellenar verduras, como salteado para la pasta o por qué no hamburguesas vegetales. Esta comida nos aportará: unas 450 calorías y una buena fuente de proteínas de origen vegetal de alto valor biológico, pues al unir garbanzos y soja, complementamos los aminoácidos para configurar la proteína completa. En cuanto al aporte de hidratos de carbono, es fundamentalmente de bajo índice glucémico, por tanto posibilitando una progresiva incorporación de azúcar en sangre, evitando los picos de glucemia innecesarios y que ese exceso de glucosa sea almacenado en forma de ácidos grasos. Este menú aporta casi la mitad de la fibra que necesitamos al día. La grasa procede del aceite de oliva virgen utilizado para el salteado de verduritas, con lo cual, estaremos hablando fundamentalmente de ácido oleico, vitamina E y polifenoles, que nos ayudarán a proteger nuestro corazón y arterias, y prevenir enfermedades cardiovasculares.

Conviene comentar el aporte de calcio de este plato, gracias a la col lombarda y los garbanzos. La biodisponibilidad es la cantidad de nutriente (calcio en este caso) que nuestro organismo absorbe de los alimentos. La leche y derivados son la fuente de calcio generalizada, con una muy aceptable biodisponibilidad, pero además, hay alimentos de origen vegetal que pueden contribuir al aporte de calcio en la dieta. En el caso de la lombarda, podemos hablar de una biodisponibilidad alta, más incluso que los garbanzos. Asimismo, la vitamina D favorece la fijación del calcio a los huesos. Podemos encontrarla en los pescados azules, el hígado o la yema de huevo, pero además, tomar el sol con protección 15-30 minutos diarios, activa esta vitamina en el organismo.

Añadir unas semillas de comino a los garbanzos hará que la digestión nos resulte más ligera, además de ayudarnos con la molesta retención de gases que producen las legumbres y otorgarle un sabor exquisito. La combinación de lombarda y manzana resulta un sabor exótico y un excelente aporte de vitamina C (con acción antioxidante).

Un plato creativo con colores sugerentes, apto para veganos y para cualquier paladar receptivo al placer gastronómico.

Buen provecho. 

Publicado en Educación Nutricional
Jueves, 26 Marzo 2015 14:52

Apología de una tarta de zanahoria

Sí, lo confieso, yo también sufro el síndrome de la carrot cake (o tarta de zanahoria…) cada vez que entro en alguno de los cafés culturetas hipsters que tan de moda están, y tanto me encantan... Esa imagen quasi lujuriosa que nos saluda desde las vitrinas, tan bien colocadita, tan blanca, tan… está claro, lo hacen para provocar. Porque, a menos que no tengas sentimientos… una vez entramos en el café, nos sentamos, y miramos hacia la barra… se produce una reacción inexorablemente involuntaria que nos lleva a decir: “Por favor, me pones un té verde (sin azúcar, claro… algo habrá que compensar) y una porción de tarta de zanahoria. Gracias…” Y te sientas de nuevo, con sonrisita tonta, ante lo que queda por llegar…

Y claro, disfrutas de una tarde estupenda, con charla agradable, con hispters y modernos que merodean las mesas de alrededor ataviados de portátiles blancos y cuanta tecnología de última generación sea posible transportar… y bueno, conversación agradable a ser posible. No todo va a ser una Tablet (digo yo).

A pesar de esta oda a la tarta de zanahoria, también era voluntad inicial aportar alguna nota nutricional al asunto. Y es que, a pesar de cuantos adjetivos se nos ocurran en torno a su sabor y untuosidad de esa crema de queso… también está la cara oculta…

Una rica porción de tarta de zanahoria con su capa gruesa de crema por encima y por dentro, puede alcanzar sin titubear, las 400-500 calorías, lo cual no es nada alentador, ni para aquellos que necesitan perder peso, ni como componente de una dieta equilibrada. 

Vemos qué podemos hacer.

Primero, el desengaño: Zanahoria ya suena a verdura, con lo cual nos hemos embolsado el punto positivo que la Nutricionista nos dijo “Tienes que comer 2 raciones al día de verduras”. Y bueno, como se le ve oscurito y con pasas… eso suena a que seguramente sea integral y por tanto, con la palabra tótem hemos topado… Y es que, a día de hoy, lo que es integral, es de categoría.

No seré yo quien lo desmienta… pero, ¡llamemos a las cosas por su nombre! Desengáñense, el bizcocho es oscuro, porque lleva canela molida y azúcar moreno (no necesariamente integral, sino azúcar blanquilla con melaza añadida para darle el colorcillo) y la zanahoria que contiene... no deja de ser un oasis en un desierto de grasa.

Integral: cada una de las partes de un todo. Es decir, el GRANO COMPLETO, SIN REFINAR, sin eliminar la cáscara que es donde se concentra el potencial de vitaminas, minerales y fibra. Gracias a esto, nuestro azúcar en sangre no se dispara en cuanto lo comemos, sino que va utilizándose progresivamente, en comparación con un pan tipo baguette precocido, que  es un potencial hiperglucemiante, además de no llegarle ni a la suela del zapato a la categoría de PAN CASERO.

Segundo, el secreto: Esa crema blanca es mantequilla, queso tipo Mascarpone y azúcar, quizás con unas notas de vainilla. Si me apuran, incluso algunos llevarán nata. El bizcocho, está compuesto seguramente por buena cantidad de mantequilla (de nuevo), con más azúcar (de nuevo), y como no, huevos y harina, además de sus exquisitos aromas a especias y pasas.

Tercero, actitud constructivista. Que te guste la carrot cake no constituye un problema moral ni ético, consuélense con aquello de "otras cosas son peores", o "nos pasa a muchos", que algo ayuda... Y por supuesto, está la opción de hacerla en casa.

Doy alternativas a algunos ingredientes, para no dejar de disfrutar de esta tarta, pero reduciendo en buena medida la cantidad de azúcar y grasa:

Crema blanca:

- Utilizar queso requesón, o como escribía en un artículo hace unos días, podemos utilizar el magnífico queso Quark, que apenas aporta grasa ni azúcar. ¡¡El Mascarpone tiene un 70% de materia grasa!!

- No añadir mantequilla, que ninguna falta le hace tantas grasas saturadas y colesterol a nuestra tarta.

- El aroma de vainilla, ya sea en polvo o procedente de la propia vaina de vainilla, confiere directamente sabor dulce, reduciendo mucho la cantidad de azúcar.

El bizcocho

- Olviden la mantequilla, aceite de oliva virgen, y tampoco es necesario tanto, con un tercio de vasito de yogur, es más que suficiente.

- Harina integral de trigo, en lugar de harina blanca, que aporta mayor cantidad de minerales, fibra y vitaminas del grupo B.

- Azúcar integral de caña, en una medida de un tercio de vasito de yogur, ¡y no 200 gramos como he llegado a ver en muchas recetas!

- La canela y clavo en la masa confieren dulzor, y reduce, al igual que la vainilla, la necesidad de azúcar.

- Huevos de gallinas criadas en libertad. Esto no reducirá grasas, pero si dará mayor dignidad al animal. Recuerden, 0 ó 1 como primer dígito del código que aparece en la cáscara.

La foto de portada, es de una tarta hecha a partir de estas recomendaciones, con un toque de nuez para decorar, y si quieren que les diga la verdad... me encantó, y conste que, por más que me guste innovar, no me quedo con cualquier cosa.

Ya que vamos a vivir más, vivamos mejor, disfrutando siempre de los buenos manjares, dentro de nuestras posibilidades, y sobre todo, de nuestras limitaciones dietéticas de cualquier índole, si las hubiere, como no. Cada uno lo interpreta eso de vivre à fond como quiere, para mí la gastronomía adquiere una posición privilegiada en la vida. No decepciona, alcanza las expectativas (previo pago en muchas ocasiones, otras sorprendentemente es al revés, por eso es tan bueno indagar y buscar nuevas alternativas), y además, es fuente de vida. Y me doy cuenta además que propicia buenos entendimientos, sonrisas y gestos, que de otra manera no estarían presentes.

Le plaisir gourmand lo llaman los francófonos. Nunca he encontrado una traducción que suene tan bien como en francés. En cualquier caso, un placer básico para el ser humano.

Publicado en Educación Nutricional

Para despedir el frío invierno y dar la bienvenida a la primavera, que por cierto ya nos vamos mereciendo... nos permitimos una última cata de bizcocho integral de algarroba, con alimentos propios de la temporada que se nos va, para dar paso a las fresas, las cerezas, los espárragos...

La algarroba fue un alimento que sacó de la hambruna en la Guerra Civil a muchos españoles, en unos años de extrema dureza, si es que estos adjetivos pueden ni siquiera servir como explicación a tal acontecimiento. Quizás por ello, ha ostentado durante muchos años la categoría de alimento desterrado, perteneciente a una época de la que no se quiso hablar. Actualmente, y haciendo uso de la memoria, me parece oportuno dedicarle estas líneas con un sabor más dulce.

Por cierto, puede adquirirse con facilidad en tiendas de alimentación ecológica, a precio razonable. 

La harina de algarroba es un perfecto sustituto del chocolate, aportando un mínimo de grasa. Muy rica en fibra soluble (excelente para nuestra flora intestinal), vitaminas del grupo B, proteínas y antioxidantes. Al ser ya dulce de forma natural, el bizcocho de algarroba requiere muy poca azúcar de adición (integral de caña, la mejor opción), e incluso se podría hacer sin añadir azúcar, para los paladares más atrevidos. Añadimos naranjas a ser posible procedentes de cultivos cercanos y que no hayan viajado demasiados kilómetros, huevos de gallinas camperas, que además de favorecer un trato animal digno, otorgan un sabor inconfundible; y como única grasa, aceite de oliva virgen extra de nuestros olivos, y unas nueces.

El resultado es una merienda nutritiva, exquisita y diferente, en una porción pequeñita y de forma ocasional, constituye un aliciente gastronómico para una tarde como la de hoy, y por supuesto, como alternativa original para hacer en un cumpleaños.

Aquí dejo la receta, para quién guste. Bon appétit!

  • 150 g harina de trigo integral
  • 4 cucharadas soperas de harina de algarroba
  • 1 sobre de levadura en polvo
  • 3 huevos camperos (cuanto más camperos, mejor)
  • 80 ml aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharada sopera de azúcar integral de cañao panela
  • 100 ml leche semidesnatada o bebida vegetal
  • 1 naranja entera
  • Un buen puñado de nueces

ELABORACIÓN

En un bol, batir los huevos, el aceite y la leche. Mezclar enérgicamente con las varillas. Añadir poco a poco la harina de trigo, la levadura y el azúcar, y ligar bien. Añadir la naranja troceada y batir con la batidora durante varios minutos, hasta que espume. Por último, añadir la harina de algarroba poco a poco y volver a ligar todo muy bien. Observarás que en el momento que eches la algarroba, la mezcla se hará más densa. Por eso, aconsejo batir con la batidora para que emulsione bien la mezcla, y de esta forma, luego quede más esponjoso el bizcocho. Incorporar algunas nueces troceadas a la masa. 

Engrasar un molde de horno y precalentar el horno 5 minutos. Verter la mezcla en el molde, añadir por encima nueces peladas y hornear unos 40 minutos a 180-200ºC. Antes de sacarlo, pinchar con un tenedor para asegurarte de que esté bien cocido (que salga limpio).

El placer de saborear este bizcocho, el deleite de cocinar, manipular, hornear, recordar... mientras suena música agradable o escucho una tertulia en la radio, constituyen momentos necesarios en nuestro día a día. El mundo se detiene. 

Publicado en Gastronomía

Este sitio usa Cookies de seguimiento para poder recolectar estadísticas anónimas de nuestros visitantes por parte de Google Analytics. ¿Desea permitirlo?