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Domingo, 11 Marzo 2018 13:32

Porridge de avena matutino

Para personas que en la primera parte del día devorarían lo primero que se encuentren a su paso (servidora), el porridge es una opción estupenda, por todas las propiedades saludables que iré relatando, y por su alto poder saciante.

Me encanta el porridge. Y también prepararlo. Si tienes tiempo en la mañana, es un pequeñito placer, tanto prepararlo como comerlo tranquilamente. Porque… el porridge, como casi todo en la vida, con prisas y de cualquier forma, no convence, o al menos a mí, así, no.

Estoy hablando de una papilla de avena, las gachas que a muchos de ustedes les sonará más. En origen consistía en hervir avena en agua, y más adelante, se han ido añadiendo más ingredientes a la receta, como leche, canela, fruta, mermelada, semillas de amapola...

Mi receta de porridge para 2-3 personas:

  • 1 taza de avena integral
  • 3 tazas de agua
  • Leche semidesnatada o entera, la cantidad que vaya admitiendo hasta que quede en el punto de cremosidad que te guste (puede sustituirse perfectamente por bebida vegetal, como la de avena)
  • Canela molida
  • Fresas u otra fruta cortadita

Hervir la avena en agua a fuego medio hasta que quede completamente reblandecida y crema, a continuación añadir la leche poco a poco y seguir cocinando a fuego lento. Se puede añadir más leche si se prefiere más cremoso. A mí me gusta añadir un poco de canela molida en la mezcla. Se sirve en un bol inmediatamente y se espolvorea canela. 

Como acompañante, qué mejor que fruta fresca en forma de batido natural o bien, incluso dentro del mismo porridge.  También puedes añadirle semillas y frutos secos.     Porridge 2 640x480

Muestro varias fotos en las que se puede optar por un porridge espeso, otro más líquido… depende de cómo nos guste, añadiremos más o menos agua y leche.

Este plato es apto para todas las edades, y también para intolerantes a la lactosa sustituyendo el tipo de leche por una leche vegetal.

Como opción a los más pequeños, excelente sustituto de los tradicionales cereales azucarados con leche y cacao, o bocadillos de embutido, es un desayuno equilibrado si lo acompañamos con un poco de fruta fresca.

Cito literalmente: Ya se elijan granos de avena integral o algún otro cereal como la quinoa, lo importante, tal y como explica el diario The Guardian, es que la textura debe ser cremosa, pero “suficientemente gomosa al masticarla como para mantenerla interesante”. (Nuria Luis, El País SModa, 22/1/2015).

Las propiedades de la avena podrían constituir el programa principal de una conferencia, y no de esta humilde entrada de blog. Pero, por mencionar algunas:

  1. Muy rica en grasas poliinsaturadas (ácido graso linoleico), fitosteroles (avenasterol), fibra soluble (betaglucanos) y lecitina, que contribuyen a disminuir el colesterol.

  2. Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunológico.

  3. Contribuye a mantener la glucemia (niveles de azúcar en sangre) en límites normales, debido a su alto contenido en fibra.

  4. Puede contribuir al equilibrio emocional en estados de nerviosismo y ansiedad, por su contenido en avenina, un alcaloide no tóxico que actúa sobre el sistema nervioso.

Porridge tea and coffee 2 640x480Al igual que otros cereales, la avena es deficitaria en los aminoácidos esenciales lisina y treonina, pero es rica en metionina, por lo que combinándola con legumbres (deficitarias en metionina) o con leche (deficitaria en aminoácidos azufrados), se obtienen proteínas completas.

Es el cereal más rico en grasa, ahora bien, la mayor parte de la grasa que contiene es poliinsaturada, un nutriente cardiosaludable que debe estar presente a diario en nuestra dieta.

Recientemente se ha publicado un estudio en la revista norteamericana JAMA (Journal of the American Medical Association), donde se concluye que un mayor consumo de cereales integrales se asocia con menor tasa de mortalidad total por enfermedad cardiovascular en hombres y mujeres estadounidenses, como factor independiente a la dieta y estilo de vida. Y de nuevo advierto, cereales integrales son aquellos a los que no se les ha eliminado la cáscara que lo envuelve, a diferencia de muchos productos falsamente integrales a los que únicamente se les ha añadido algo de salvado y su apariencia es pan con pintitas marrones, y no pan oscuro.

Estos datos se corresponden con las recomendaciones actuales que promueven un mayor consumo de granos integrales para ayudar a prevenir enfermedades como la obesidad, diabetes o enfermedades cardiovasculares.

Si aún no están convencidos de los beneficios de la avena, ni del porridge, ni de la inyección de buenrollismo mañanero que puede inducir tal alimento, qué más puedo decirles. Sigan con los estupendos crispis azucarados, chocolateados y refinados... Que la vida iba en serio, uno lo empieza a comprender más tarde, decía Gil de Biedma. 

 

Hongyu Wu. Association Between Dietary Whole Grain Intake and Risk of Mortality. JAMA Intern Med. 2015;175(3):373-384. 

 

 

Publicado en Gastronomía

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