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Consejos racionales para estas fechas

Lunes, 19 Diciembre 2016 10:27

Me lanzo a hacer una serie de recomendaciones para estas vacaciones de Navidad, que, en unos días, darán el pistoletazo de salida, lo queramos o no. Cada año repetimos, cual borregos, el mismo ritual: me atiborro, me arrepiento, me como el coco, me juro a mí mismo/a no volver a hacerlo, y me pongo a dieta. Hasta el siguiente despiporre gastronómico. (Conste que he obviado el despilfarro económico, consumismo exacerbado y desperdicio de comida en perfecto estado, al que nos exponemos sin temblarnos el pulso, además).

Ahora tenemos un factor añadido, que son las comidas de Navidad del trabajo, amigos, compañeros de clase, etc. Este fenómeno ha ido aumentando exponencialmente, hasta el punto de aceptar como normal este nuevo dispendio económico y digestivo al que uno decide exponerse.

Y díganme una cosa, ¿dejamos asomar algo de coherencia ante tales realidades? Si somos seres evolucionados, también deberíamos serlo en materia alimentaria. Vayamos al grano:

  1. Pongamos límites. El concepto de “Navidad” debería comprender del 22 de diciembre al 6 de enero, de los cuales sólo seis días suelen salirse de las recomendaciones habituales: 24, 25, 31, 1, 5 y 6. Antes y después de esa fecha, procura seguir la rutina de alimentación y ejercicio aprendida.
  1. Planifica la compra estas navidades para evitar tirar comida. Cocina y congela una parte si prevés que sobrará, guarda el sobrante en recipientes de vidrio bien cerrados en la nevera para comerlo al día siguiente y reutiliza los restos para hacer nuevos platos.
  1. Al día siguiente de una comida copiosa, nunca compenses con ayunos, come sano, bebe mucha agua y ¡haz ejercicio! Recuerda, la idea es GASTAR MÁS, y no dejar de comer al día siguiente.Un ayuno prolongado hace que disminuya la glucosa en sangre, aumentándose la producción endógena de insulina, lo que se traduce en un aumento del apetito, y almacenándose el exceso de hidratos de carbono en forma de grasa. Por lo tanto, ante una comida previsiblemente copiosa, lo mejor es desayunar adecuadamente y tomar alguna cosa antes de la comida, como una pieza de fruta, una zanahoria, un yogur con un puñadito de arándanos...

Por frivolizar un poco, comparemos en actividad física, lo que debemos hacer para emplear las kilocalorías, azúcares y grasas aportados por tres dulces habitualmente consumidos en estas fechas. Son equivalentes, aproximadamente, entre sí:

1 barrita de turrón de Jijona (50g) / 3 bombones de chocolate (45 g) / 2 mantecados (60 g) = Aportan 290 Kcal / 18 g grasa / 15 g azúcar 

Para quemar estas calorías, deberíamos estar:

1 hora caminando moderadamente rápido (5,3 km/h) / 30 minutos en la elíptica / 20 minutos corriendo (9.5 Km/h)*

*(MET calculadas para un adulto de unos 70 Kg de peso)

4. Planifica el menú navideño

  • Primer plato y entremeses basados en verduras: Ensaladas y aliños, sopas y cremas de verduras, parrilladas, patés vegetales, picoteos saludables, etc. 
  • Plato principal: Evitar preparaciones demasiado complejas, evitando bacon, hojaldre, queso, rebozados y salsas a base de nata o mantequilla. 
  • Al final de la comida o cena, toma una infusión caliente, como colofón.

5. Limita el alcohol. Prolonga la copa de vino o cerveza el máximo tiempo posible, intercalándola con agua.

6. Pan: Coge un trozo pequeño o 4-5 picos, y no tomes más en toda la comida. También puedes prescindir de él.

7. Si prevés merienda después, evita el postre dulce en la comida y resérvalo para más tarde. Toma en su lugar una infusión y/o macedonia de frutas.

8. Come y bebe despacio. Para ello, sírvete en tu plato una pequeña porción de cada plato a compartir, y no repitas. En la mayoría de los casos los aperitivos pueden llegar a aportar incluso mayor volumen calórico que el plato principal. Es muy interesante aprender cuándo dejar de comerDurante la comida, deja el cubierto en el plato cada ciertos minutos, para masticar despacio y dar tiempo a tu cerebro a sentirse saciado. Comprueba tu sensación de hambre. La idea no es dejarse comida en el plato, sino aprender a saber la cantidad justa que debes servirte en el plato, y no repetir. 

9. En el momento que terminen las fiestas, retoma tu rutina saludable lo antes posible.

10. Siempre que lo necesites, acude a la consulta de un Dietista-Nutricionista para aprender a comer y disfrutar de una vida saludable, y olvídate de dietas aberrantes sin pies ni cabeza. 

 

 

 

Para muchos, iniciar un nuevo año puede ser el germen de propósitos para convertirse en mejores personas, estar más sanos, más guapos, más delgados, más enrollados, más… pero, detengamos esta exaltación de endorfinas segregadas cada 1 ó 2 de enero (según cada cual), y seamos racionales. No se trata de jurarnos amor eterno, ni poner a dios por testigo que nunca más volveremos a comer turrón de chocolate. Aunque al ser humano le encanten los radicalismos, los extremos más extremistas, hago un llamamiento al equilibrio, tengan piedad.

Comes más de lo que gastas 640x427

Soy Nutricionista, y como cualquier colega de profesión, soy consciente de lo que significa un mes de enero. Pero también soy un ser de carne y hueso al que le emociona y seduce profundamente el arte de comer. Desengáñense, como y bebo como cualquier otro mortal, no me alimento de césped en nochebuena ni preparo alquimias inverosímiles para pretender ser una snob. La gastronomía señores, es la fuente de mi inspiración, de mis pasiones más profundas, el sentido de mi profesión y casi de mi vida. Y podrán entender por tanto, que le tengo un profundo respeto y admiración.

Es necesario cambiar el concepto, pensar que Navidad no equivale a despiporre alimentario, y que nuestro cuerpo sufre cuando lo maltratamos de esta forma. 

Mi profesión no radica en adelgazar humanos, sino en transmitirle a cualquiera que desee sentarse conmigo en la consulta, la infinidad de posibilidades que nos brindan los alimentos y la relación que podemos alcanzar con ellos, ya seamos obesos, diabéticos, alérgicos, enfermos de corazón o estemos más sanos que una pera, pero queramos seguir aprendiendo más sobre esta ciencia entreverada en arte. 

 

Quieres mejorar tu salud digestiva 640x427

 Con ello quiero decir que tengo la empatía suficiente para ponerme en el lugar de la persona que disfruta comiendo y bebiendo, que comparto igualmente esa virtud (porque no es en ningún caso un defecto, como suelo escuchar a veces), pero siempre, dentro de una actitud racional. Por ello, en este artículo quiero dar algunos consejos sobre educación nutricional postvacacional desde mi posición de nutricionista amante del buen comer.

Distensión y dolor abdominales, gases, estreñimiento, diarrea, digestiones pesadas… Apuesto a que no suenan raros estos síntomas. Y es que nuestra flora intestinal se ve gravemente afectada por una alimentación desequilibrada, excesiva, rica en grasas y proteínas, además de la agresión diaria de fármacos, alcohol, tabaco, estrés… Nuestro sistema gastrointestinal sufre agresión constante, y no parece casual el aumento de consultas de Digestivo con este cuadro.

Entiende que tu aparato digestivo necesita tregua para seguir funcionando como se espera de él. Lee con detenimiento estos consejos, reflexiona sobre aquello que puedes estar haciendo mal (y bien), y empieza el año con fuerza: 

 

  1. Mete en una bolsa todos los dulces y productos navideños que permanezcan en sus envases sin abrir, cuyas fechas de caducidad venzan dentro de algunos meses y resérvalos. Seguro que sabrás disfrutarlos más adelante, cuando te hayas olvidado de estos festines.
  1. Desecha inmediatamente la idea de “ayunar/saltarse comidas” para redimir culpas. Debemos devolverle a nuestro organismo lo antes posible el orden y la estabilidad que merece. Por tanto, 3 comidas principales + pieza de fruta a media mañana y media tarde.
  1. Ve al mercado y llena tu cesta de frutas y verduras frescas de todos los colores (y de temporada).
  1. Aumenta la ingesta de agua a mínimo 2 litros diarios. También es buena opción tomar té e infusiones sin azúcar ni edulcorante, y muchos caldos desgrasados como entrante al plato principal.
  1. Olvídate del alcohol un ratito. No va a pasar nada por no tomarnos una cervecita o ese Ribera del Duero que nos trajeron a casa en Nochebuena. Ya habrá días.
  1. Aumentar la ingesta de fibra a través del pan, el arroz y la pasta integrales, y cómo no, de las legumbres.
  1. Consume alimentos probióticos*: leche fermentada tipo Kéfir o yogur Bifidus, pepinillos, col fermentada (chucrut), tempeh (pasta de soja fermentada).
  1. Consume alimentos prebióticos*: ajo, cebolla, puerro, espárrago, alcachofa, raíz de achicoria, remolacha o tomate.  

      9. Muévete cada día: andar, correr, nadar, bucear, salir al campo… Pero no dejes de hacerlo.

  1. Si tienes dudas o necesitas asesoramiento nutricional profesional, acude a la consulta de un Dietista-Nutricionista titulado (rechaza imitaciones…).

 

Alcachofa 640x481

*Los probióticos son microorganismos vivos que se introducen en ciertos alimentos como las leches fermentadas, que suministrados en cantidades adecuadas y de manera sostenida en el tiempo, confieren un beneficio a nuestra salud, favoreciendo el crecimiento de bifidobacterias.  

Los prebióticos son hidratos de carbono no digeribles presentes de forma natural en ciertos alimentos, que actúan en el colon favoreciendo el crecimiento de bifidobacterias.

Ambos componentes equilibran la flora intestinal incrementando la resistencia a las infecciones. Previenen y ayudan a tratar enfermedades como la diarrea, estreñimiento y exceso de gases, estabilizan y mejoran enfermedades que afectan al intestino como Crohn y colitis ulcerosa (en particular por el consumo de probióticos).

 

Ah… se me olvidaba… Feliz Año Nuevo. 

¿Qué hay de cena?

Jueves, 12 Marzo 2015 13:53

Ya no nos resulta raro escuchar en los medios, en la calle o en una conversación con un amigo tomando un café, lo importante que es cenar temprano y ligerito. Pero cuidado, cenar ligero no significa comer algo rápido, o un plato aburrido y monótono. Por poner un ejemplo, picar frutos secos con una cerveza en la calle, comer algo de embutido y queso cuando vuelves del trabajo y abres la nevera para buscar inspiración, o picar de la cena de tu hija mientras se la preparas (aunque tú luego “no cenes”), eso es comer, y no vale decir “yo no suelo cenar”, porque sí que lo haces, pero quizás no de forma equilibrada.

Muchas veces ocurre todo lo contrario, las cenas son tardías y pesadas, e incluso comemos más que al mediodía, porque durante el día no se tiene demasiado tiempo para hacer una comida en condiciones. Llega la noche, el momento en el que nos relajamos, nos recompensamos por un día complicado, y queremos liberarnos de tensiones y pensamientos negativos. Es aquí cuando hay que prestar más atención, porque es muy fácil acabar comiendo mucho más de lo que necesitamos en un picoteo aparentemente sencillo, por no mencionar la alarma biológica que demanda impunemente unas oncitas de chocolate al caer la noche... Lo interesante es tener siempre a mano opciones saludables sencillas, para cocinar en poco tiempo, y de esta forma, no acudir a lo primero que nos brinde la nevera. Y recuerda, ¡el cajón de las verduras de la nevera, siempre lleno!

Si cenamos mucho, nos levantamos pesados y no nos apetece desayunar, con lo cual, es un círculo vicioso que impide seguir una rutina saludable.

La cena es imprescindible para afrontar un ayuno de 8-10 horas hasta la mañana siguiente. Representa una comida ligera, equilibrada, que equilibra la ingesta del resto del día, pero nunca debemos saltárnosla.

Sin duda, cenar pronto y ligero, nos ayuda a dormir bien, sin sobresaltos por la acidez, hinchazón o gases, además de balancear la insulina y permitirnos que nuestro metabolismo siga las rutas adecuadas de oxidación y síntesis.

¡Y no hay mejor estímulo que levantarse por la mañana con ganas de desayunar!

 Algunos consejos prácticos:

  1. Cenar, hay que cenar.

Saltarse comidas sólo te llevará a ingerir más calorías de las que necesitas y no tener sensación de saciedad, al descontrolar el equilibrio interno que necesita tu cuerpo para realizar sus funciones.

  1. Que no se te pase la hora.

Es necesario que pasen al menos 2-3 horas desde que terminas de cenar hasta el momento de acostarse. Así evitarás hinchazones, gases y un sueño pesado. Y por supuesto, le darás tiempo a tu cuerpo para metabolizar esos nutrientes.

  1. Aléjate de la encimera y siéntate a la mesa.

No por comer rápido y de pie vas a ingerir menos calorías, ¡todo lo contrario! Te sorprenderías de lo que puedes llegar a comer en un picoteo rápido. Además, disfrutar de la comida es un derecho que debes permitirte cada día.

  1. No te cenes tu desayuno.

Una cena compuesta por un poco de proteína (pescado, carne, tofu, seitán, huevo), acompañado de verdura puede dar lugar a opciones muy creativas y nutritivas: Ensalada de espinacas con tofu, papillote de atún con zanahoria y calabacín, salto de verduritas con seitán, crema de calabaza con dados de pollo asado, etc.  Y por último, un yogur desnatado y un trocito de pan integral acompañando la cena. Es una cena rica y más equilibrada que un tazón de leche con cereales o un sandwich mixto cada noche. Evitas azúcares y grasas que no necesitas para dormir, pero que sí pueden ser una estupenda opción de desayuno. Te mostramos a continuación una comparación entre 3 tipos de cena, ¡compruébalo por ti mism@!

COMPARACIONES NUTRICIONALES ENTRE CENAS

  • Bol de frutas (2 piezas grandes) + yogur desnatado = 200 Kcal / < 0,5 g grasas / 41 g azúcares
  • Bol mediano de leche semi con cereales integrales sin azúcar = 350 Kcal / 4,8 g grasas / 25 g azúcares
  • Merluza plancha + Ensalada + Yogur 0% = 200 Kcal / 8 g grasas / 6 g azúcares

Sirva como foto de portada y otro ejemplo ilustrativo de cena, unas hamburguesas de tofu, calabacín y algas. Receta sencilla y diferente. ¡A cenar…!

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