• cabecerablog

Este sentimiento que voy a explicar no es aislado, estoy segura de que muchos lo compartirán. Llevaba meses yendo a la librería, viéndolo allí tan bien colocadito, con su encuadernación maravillosa, enormes imágenes de color sublime que hacen las veces de realidad, textos convincentes… pero le das la vuelta, ves el precio, y dices: el mes que viene mejor, que éste ya me he pasado. Pero te vas con una sensación amarga de la librería, porque lo quieres, y el sentimiento de posesión en el ser humano existe, por mucho que nos empeñemos en negarlo. Y quieres que sea tuyo.

Yo fui capaz de afrontar esta situación un tiempo limitado, hasta que hice un ejercicio de autocompasión (van muy bien a veces) y pensé: Es un libro… es cultura… y aunque en este país la Cultura y los Nutricionistas tributamos el 21% de IVA… no seré yo quien contribuya a la disminución de la tasa lectora de este país. Y además me lo merezco.

Y te lo compras. Hummus de remolacha 2 640x480

Desde entonces, supuro gastronomía israelí por todos los poros de la piel, no doy abasto de emociones. Si ya esta cocina era objeto de mis deseos, este libro (enciclopedia) me otorga momentos de felicidad. Para aquel que guste, escribía al respecto hace un tiempo sobre El arte de parar el tiempo, mientras saboreas un baba ganoush, otro mezze (tapa), cuyos sabores penetran poco a poco en tu boca.

Y en esta ocasión, quiero hablar sobre un más que popular aperitivo de muchas culturas milenarias: el Hummus. 

Por cierto, no confundir el hummus con el humus, una sustancia orgánica que nutre de forma natural los suelos, muy interesante por cierto.

Cuándo, dónde y quién fue el primero que pensó en batir garbanzos y mezclarlo con tahine (pasta de sésamo) son discusiones de calado político, en las que mejor no inmiscuirse porque el asunto puede llegar a ser delicado.

La opinión mayoritaria es que el origen tiene que ver con los árabes (de Egipto u Oriente medio), aunque los judíos también entran en este debate en forma y fondo.

El debate no se cierra aquí. Así como en España la tortilla de patatas o más concretamente en Andalucía un gazpacho, las discusiones sobre qué Hummus es el mejor no tiene fin. Hay quienes prefieren un hummus suave y esponjoso, otros con un cierto pique, y ni qué decir tiene que la temperatura es otro eje esencial… Tomar un hummus caliente, templado o frío, dependerá en su totalidad del gusto del comensal.

Dice mi libro (enciclopedia), que un hummusia es una especie de restaurante cuya única especialidad es el hummus, abierto todo el día, en el que se alimenta y caldea aún más el debate apasionante. Yo no me quiero ni imaginar la cantidad de hummus distintos que deben de preparar, a cual más delicado y requetebueno.

Hummus de garbanzo con tahine es el clásico. Aunque también de calabaza, de remolacha, de habas, con pimentón picante, limón, comino… A día de hoy, he probado unos cuantos, y sigue pareciéndome una idea de aperitivo sin igual. Acompañado con bastoncitos de vegetales (crudités), pimientos asados, berenjena frita, aceitunas, panecillos de semillas... Todo vale.

Hummus clásico y remolacha 4 640x479La composición nutricional del hummus varía muchísimo según los ingredientes, pero la base de garbanzos, unida a una pasta de sésamo, confiere una fuente muy buena de calcio vegetal. Es una opción especialmente interesante para las personas que consumen pocos o ningún lácteo, ya que el sésamo es uno de los alimentos vegetales con mayor contenido en calcio. Si añadimos una fuente de vitamina D a la mezcla (se me ocurren unas sardinas) para que ese calcio alcance una alta biodisponibilidad (absorción en el organismo), aun mejor.

Además hablamos de hidratos de carbono de bajo índice glucémico (se metaboliza de manera más lenta en sangre) y buena cantidad de fibra soluble

Grasa de excelente calidad, fundamentalmente monoinsaturada (ácido oleico del aceite de oliva) y poliinsaturada (omega 3, del sésamo) Eso sí, ojo a la cantidad de aceite de oliva que se le echa (por maravilloso que sea). Me he llegado a encontrar hummus grasientos, o con una buena dosis de aceite con pimentón por encima, y la verdad, no me parece algo atractivo.Hummus tostada 640x395

Recomiendo acompañarlo con verduras crudas cortadas en bastoncitos, en lugar de otro plato con alto contenido en grasa, y de esta forma equilibrar el perfil nutricional de la ingesta.

 

 

RECETA PARA VARIAS PERSONAS (en función del apetito)

INGREDIENTES:

  • 1 bote grande de garbanzos ya cocidos (o cómo no, habiendolos cocido tú previamente en olla presión). 
  • Medio diente de ajo
  • Zumo de ½ limón, a gusto de la persona que lo haga.
  • 3 cucharadas aceite de oliva
  • 1 cucharada colmada de Tahini (sin sal, sólo sésamo tostado)
  • Comino molido
  • Pimentón molido para decorar

ELABORACIÓN:

Batir los garbanzos con la piel junto con el zumo de limón y el ajo, hasta obtener un puré. Posteriormente, se incorpora el resto de ingredientes y se vuelve a batir hasta conseguir una crema consistente apta para untar.

Nota: Antes de servir, mezclar el pimentón o páprika con un pelín de aceite de oliva y verterlo sobre la mezcla a la vez que se remueve, para que quede a modo de espiral.

Nota antropológica de andar por casa: Cómo hemos cambiado… antes en la pizarra de tapas de una tabernita (escritas a puño y letra con una tiza que el camarero se guarda detrás de su oreja, un clásico…), rezaban los montaditos de pringá, de melva con pimiento morrón, papas aliñás, queso, chicharrón de Cai, embutido (servidos en papel de estraza), caracoles y cabrillas allá por Mayo-Junio, y pare usted de contar. Y nos encantaba. Pero ahora las tapas vienen servidas en láminas de pizarra o platitos cuadrados cuquis, y en la oferta de tapas lo más parecido que encuentras al pasado es una mousse de pringá con laminado de trufa y aroma de naranja. Y hummus, claro. A esto quería llegar. Y es que ahora, en cualquier bar modernito-cultureta que se precie, hay hummus. Esto es una verdad universal.

Y ojo, que no es una crítica, sino una alabanza. Me gustan las tabernitas, la doctrina del camarero de toda la vida apuntando con una tiza en tu parte de la barra lo que llevas consumido y las papas aliñás;pero también el hummus y los bares modernitos en donde el camarero va ataviado así… desaliñado pero cultureta. Considero que es necesario diversificar el tipo de tapas que tomamos, y desde luego, el montadito de pringá ha de entenderse como una opción puntual... 

Y claro, ahora cada vez que sales, te enfrentas a la cuestión trascendental de ¿Hoy hummus con sésamo o montadito de pringá?

Apología de una tarta de zanahoria

Jueves, 26 Marzo 2015 14:52

Sí, lo confieso, yo también sufro el síndrome de la carrot cake (o tarta de zanahoria…) cada vez que entro en alguno de los cafés culturetas hipsters que tan de moda están, y tanto me encantan... Esa imagen quasi lujuriosa que nos saluda desde las vitrinas, tan bien colocadita, tan blanca, tan… está claro, lo hacen para provocar. Porque, a menos que no tengas sentimientos… una vez entramos en el café, nos sentamos, y miramos hacia la barra… se produce una reacción inexorablemente involuntaria que nos lleva a decir: “Por favor, me pones un té verde (sin azúcar, claro… algo habrá que compensar) y una porción de tarta de zanahoria. Gracias…” Y te sientas de nuevo, con sonrisita tonta, ante lo que queda por llegar…

Y claro, disfrutas de una tarde estupenda, con charla agradable, con hispters y modernos que merodean las mesas de alrededor ataviados de portátiles blancos y cuanta tecnología de última generación sea posible transportar… y bueno, conversación agradable a ser posible. No todo va a ser una Tablet (digo yo).

A pesar de esta oda a la tarta de zanahoria, también era voluntad inicial aportar alguna nota nutricional al asunto. Y es que, a pesar de cuantos adjetivos se nos ocurran en torno a su sabor y untuosidad de esa crema de queso… también está la cara oculta…

Una rica porción de tarta de zanahoria con su capa gruesa de crema por encima y por dentro, puede alcanzar sin titubear, las 400-500 calorías, lo cual no es nada alentador, ni para aquellos que necesitan perder peso, ni como componente de una dieta equilibrada. 

Vemos qué podemos hacer.

Primero, el desengaño: Zanahoria ya suena a verdura, con lo cual nos hemos embolsado el punto positivo que la Nutricionista nos dijo “Tienes que comer 2 raciones al día de verduras”. Y bueno, como se le ve oscurito y con pasas… eso suena a que seguramente sea integral y por tanto, con la palabra tótem hemos topado… Y es que, a día de hoy, lo que es integral, es de categoría.

No seré yo quien lo desmienta… pero, ¡llamemos a las cosas por su nombre! Desengáñense, el bizcocho es oscuro, porque lleva canela molida y azúcar moreno (no necesariamente integral, sino azúcar blanquilla con melaza añadida para darle el colorcillo) y la zanahoria que contiene... no deja de ser un oasis en un desierto de grasa.

Integral: cada una de las partes de un todo. Es decir, el GRANO COMPLETO, SIN REFINAR, sin eliminar la cáscara que es donde se concentra el potencial de vitaminas, minerales y fibra. Gracias a esto, nuestro azúcar en sangre no se dispara en cuanto lo comemos, sino que va utilizándose progresivamente, en comparación con un pan tipo baguette precocido, que  es un potencial hiperglucemiante, además de no llegarle ni a la suela del zapato a la categoría de PAN CASERO.

Segundo, el secreto: Esa crema blanca es mantequilla, queso tipo Mascarpone y azúcar, quizás con unas notas de vainilla. Si me apuran, incluso algunos llevarán nata. El bizcocho, está compuesto seguramente por buena cantidad de mantequilla (de nuevo), con más azúcar (de nuevo), y como no, huevos y harina, además de sus exquisitos aromas a especias y pasas.

Tercero, actitud constructivista. Que te guste la carrot cake no constituye un problema moral ni ético, consuélense con aquello de "otras cosas son peores", o "nos pasa a muchos", que algo ayuda... Y por supuesto, está la opción de hacerla en casa.

Doy alternativas a algunos ingredientes, para no dejar de disfrutar de esta tarta, pero reduciendo en buena medida la cantidad de azúcar y grasa:

Crema blanca:

- Utilizar queso requesón, o como escribía en un artículo hace unos días, podemos utilizar el magnífico queso Quark, que apenas aporta grasa ni azúcar. ¡¡El Mascarpone tiene un 70% de materia grasa!!

- No añadir mantequilla, que ninguna falta le hace tantas grasas saturadas y colesterol a nuestra tarta.

- El aroma de vainilla, ya sea en polvo o procedente de la propia vaina de vainilla, confiere directamente sabor dulce, reduciendo mucho la cantidad de azúcar.

El bizcocho

- Olviden la mantequilla, aceite de oliva virgen, y tampoco es necesario tanto, con un tercio de vasito de yogur, es más que suficiente.

- Harina integral de trigo, en lugar de harina blanca, que aporta mayor cantidad de minerales, fibra y vitaminas del grupo B.

- Azúcar integral de caña, en una medida de un tercio de vasito de yogur, ¡y no 200 gramos como he llegado a ver en muchas recetas!

- La canela y clavo en la masa confieren dulzor, y reduce, al igual que la vainilla, la necesidad de azúcar.

- Huevos de gallinas criadas en libertad. Esto no reducirá grasas, pero si dará mayor dignidad al animal. Recuerden, 0 ó 1 como primer dígito del código que aparece en la cáscara.

La foto de portada, es de una tarta hecha a partir de estas recomendaciones, con un toque de nuez para decorar, y si quieren que les diga la verdad... me encantó, y conste que, por más que me guste innovar, no me quedo con cualquier cosa.

Ya que vamos a vivir más, vivamos mejor, disfrutando siempre de los buenos manjares, dentro de nuestras posibilidades, y sobre todo, de nuestras limitaciones dietéticas de cualquier índole, si las hubiere, como no. Cada uno lo interpreta eso de vivre à fond como quiere, para mí la gastronomía adquiere una posición privilegiada en la vida. No decepciona, alcanza las expectativas (previo pago en muchas ocasiones, otras sorprendentemente es al revés, por eso es tan bueno indagar y buscar nuevas alternativas), y además, es fuente de vida. Y me doy cuenta además que propicia buenos entendimientos, sonrisas y gestos, que de otra manera no estarían presentes.

Le plaisir gourmand lo llaman los francófonos. Nunca he encontrado una traducción que suene tan bien como en francés. En cualquier caso, un placer básico para el ser humano.

¿Por qué no adelgazo?

Miércoles, 25 Marzo 2015 00:37

Cuéntame, ¿por qué te has decidido a venir a la consulta? Pues… porque llevo toda mi vida a dieta, siempre engordando y adelgazando, y vuelvo a subir de peso en el momento que dejo la dieta. ¡Si yo no como tanto para estar como estoy!

He aquí una introducción inaugural (real) que podría describir un alto porcentaje de las consultas de Nutrición. Todas las personas que tienen exceso de peso deberían plantearse acudir a un Dietista-Nutricionista, e iniciar un cambio en su estilo de vida, y no una dieta a secas. Además, para que esta pérdida suponga un éxito terapéutico, ha de ser de al menos un 10% del peso corporal inicial de la persona, y deberá ser mantenida en el tiempo. Ya, ya lo sé, estos silogismos impecables que suelto sin preliminares ni calentamientos, no es ni mucho menos el reflejo de la realidad. Pero es mi obligación ética, profesional y humana decirlo.

Ya, pero… ¿por qué no adelgazo? Esta cuestión debe ser abordada con cuidado, procurando no entrar en ninguna falacia argumental de las que abundan en Internet.

Desengáñense, ADELGAZAR NO ES FÁCIL, RÁPIDO NI AGRADABLE. Esto supone la antítesis de cualquier eslogan de franquicias "alimentarias" que pretenden esquilmar los bolsillos de sus pacientes a base de diuréticos, "quemagrasas" o barritas saciantes, prometiendo amor eterno desde el primer día, y ofreciendo únicamente una pérdida extraordinaria de líquido y masa magra, y poca cosa más, en cuestión de semanas. Pero de reeducar, ni hablamos. Poderoso caballero Don Dinero... Si escuchan alguna vez a un comercial, o peor aún, a un Dietista-Nutricionista titulado prometerle tales mentirijillas, váyanse corriendo y no miren atrás, háganme caso. Su cuerpo se lo agradecerá. 

Adelgazar no es el resultado de una cuenta matemática de las calorías que necesitas y las que gastas, o el artificio de eliminar los hidratos de carbono de la dieta durante un mes, y solucionados todos nuestros problemas. No existen milagros, ni personas “a las que les engorda el agua”. Quizás no estén de acuerdo conmigo, intentaré no obstante explicarlo. Como digo, son muchos los factores, y por tanto, variada su reflexión.

Para empezar, la genética de cada individuo es la base con la que empezamos la partida. Cada uno de nosotros tiene una predisposición escrita en sus genes desde antes de llegar a este mundo. Habrá individuos que estén ciertamente “protegidos” frente al aumento de colesterol en sangre, a padecer hipotiroidismo, o a acumular más grasa abdominal. De la misma forma que hay personas (y estoy segura que conocerán algún caso), que se cuidan mucho, hacen deporte, comen verduras y poca carne… y aun así, cargan a su espalda cifras de colesterol en sangre muy altas.

Esto no es un maleficio ni un obstáculo definitivo, es uno de los muchos factores que nos configuran, pero no el único. Los factores ambientales, es decir, la alimentación, la actividad física, el estrés, la ansiedad, el marketing despiadado con el que nos duchamos cada mañana, o las interacciones que tenemos con nuestro entorno, son otros ejemplos. En este último, podríamos hablar de temas tan diversos como los tóxicos a los que estamos expuestos (Bisfenol A de los plásticos y latas con los que se envasan alimentos, disruptores endocrinos que se relacionan cada vez más con el desarrollo de la obesidad. Sí, sí, las botellas de plástico que tiene en la oficina, o la lata de melva de la cena.)

Para su tranquilidad… les diré que, en condiciones normales, nuestro cuerpo cuenta con un magnífico sistema de regulación predispuesto genéticamente para mantener unas constantes relativamente estables (temperatura, glucemia, pH, colesterol, grasa, peso corporal…) Es decir, que esto justifica en parte por qué no engordamos de repente porque un día hayamos remoloneado en el sofá o nos hayamos permitido un chocolate calentito con churros. Así que, si no le damos demasiados vapuleos a nuestro cuerpo, y nos mantenemos en una cierta linealidad en el tiempo, él actuará en consecuencia. Por ello, quiero insistir una vez más en la importancia de no hacer dieta varias veces al año, según nos convenga, o apuntarnos al gimnasio dos o tres meses, y dejarlo. Una dieta debe tener un principio y un final, y no cronificarla. Pues, ello se traduce en un cambio significativo y duradero en el estilo de vida, y no un menú estricto, insulso y soporífero que hacemos durante varias semanas para que nos entre el vestidito tano mono que nos hemos comprado.

Nadie dijo que la vida fuera maravillosa. Si alteramos en exceso los factores ambientales en los que nos movemos cada día, y rompemos esa linealidad de la que hablaba al dar y quitar a nuestro antojo las calorías a nuestro cuerpo, se desencadena un potente mecanismo de protección conservador; así que, cuando intentemos ponernos a dieta para perder peso, el organismo hará todo lo posible por no perderlo. Y ahí aparecen las frustraciones, desánimos, efectos rebote, aumento de peso…

En un magnífico artículo escrito por Dietética Sin Patrocinadores, se resume la trama en tres puntos: Si reducimos la ingesta y aumentamos el gasto para intentar volver a entrar en el vaquerito, nuestro cuerpo:

  1. Aumentará la sensación hambre.
  2. Ralentizará el metabolismo basal al perder peso.
  3. Perderá masa magra, y por tanto, disminuirá el gasto calórico.
  4. ¿Es fácil adelgazar ante semejantes adversidades?

Para terminar de amargarnos el día, se ha publicado recientemente los resultados de un estudio que, sin duda, nos deja con las patitas colgando (disculpen la licencia semántica, no encontré expresión más acertada). El estudio ANIBES (Antropometría, Ingesta y Balance Energético en España), realizado en más de 2000 personas, ha intentado dilucidar qué está pasando aquí. Y lo cierto es que l@s español@s consumimos, de media, unas 800 kilocalorías menos que en 2010 (de 2.609 kcal a 1.820 kcal como promedio). Se ha visto que es precisamente el sedentarismo y la falta de actividad física lo que influye decisivamente en el balance energético positivo, o lo que es lo mismo, en el aumento de peso. Por curarme en salud, quiero aclarar este punto, no vaya a ser que lean este artículo, ilusionados pertrechos, y vayan a la nevera a compensar tales afirmaciones: No es que comamos poco, nos movemos poco. Por tanto necesitamos menos calorías en comparación con la nula actividad física que hacemos. 

Yo creo que el asunto podría resumirse en: Nunca habíamos comido tanto para lo rematadamente poco que nos movemos, o, nunca habíamos comido tan poco y engordado tanto.

Concluyo por tanto remitiéndome al inicio de este artículo: Cambio duradero y global en el estilo de vida, esto es: Modificar nuestro hábitos de forma progresiva, sin prisas, pero con la firme intención de cambio, para que nuestro cuerpo pueda recuperar el equilibrio interno que nos haga ganar salud, disfrutar más y mejor de nuestra vida.

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