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Parecía que por fin, habíamos visto la luz con la nueva ley sobre el pan integral. Pero a lo largo del artículo intentaré argumentar que todavía no vamos a deslumbrarnos... no dejan de ser unos rayitos tenues de sol a primera hora de la mañana. Agradables, pero inofensivos. 

La triada mediterránea por excelencia: pan, vino y aceite. Quizás los dos últimos estén llevándose buena parte de la atención en calidad, lo que me produce una enorme satisfacción. Ahora es cosa rara ver botellas de aceite de girasol para cocinar en casa, o comprar aceite de oliva refinado (término falaz: "suave") y quien más y quien menos, intenta cultivarse en las habilidades sensoriales del mundo vinícola (o al menos, lo aparenta). Esto forzosamente obliga a que la producción mejore en calidad, y se ponga mayor atención en los fraudes. 

16582491 pan salvado sano aislado en blanco 640x233¿Y qué pasa con el pan? ¿Por qué tengo que comerme un trozo de pan de barra vaporosa e inconsistente, que al cabo de 20 minutos en la cesta del bar, está tiesa como una mojama? Y ¿por qué cuando le pregunto al panadero si tiene pan integral, me indica apesadumbrado con su mano una pieza triste y arrinconada de pan sequerón, con pintitas marrones?

Lo cierto es que, a día de hoy, si quieres comprar un pan en condiciones, debes hacerte con una lista de panaderías artesanas (de verdad) en la zona en la que vivas, que elaboren ellos mismos su pan, y te certifiquen que utilizan harina 100% integral y masa madre de cultivo. Eso sí, ya os aviso de antemano, el precio aumentará radicalmente con respecto a la barra vaporosa. Y si cerca de casa no tienes ninguna, también puedes optar por comprar más cantidad y congelarla, cada vez que encuentres una panadería que merezca la pena. Otra opción, desde luego recomendable, es que elabores tu propio pan en casa. Además de nutritivo, exquisto y sostenible, resulta una terapia manual creativa y distendida, en la época de frenesí y aceleración que nos han impuesto vivir. 

Ojo, cuidado con las boutiques cuquis que venden pan refinado, maquillado de integral y con una masa madre que deja mucho que desear, pero que sin embargo, ostenta el mismo alto precio que aquél de calidad. Un pan, porque lleve semillas o tenga un color algo más oscuro, no indica necesariamente algo saludable, puede ser de semillas y con harina refinada, y puede ser oscuro porque le han añadido melaza para teñirlo (ejemplo habitual con el pan de centeno de mala calidad). 

Hemos desgastado el uso de la máxima "el pan, engorda", eliminándolo de la mesa a regañadientes, sin cuestionarnos realmente la calidad del pan que consumimos a día de hoy. En la actualidad consumimos cinco veces menos pan que hace 50 años, y sin embargo la cifra de obesidad no hace más que aumentar. No voy a decir ahora que el pan adelgace, ni que sea inocuo en nuestro organismo, la cuestión es que estamos metiendo en el mismo saco a todos los panes por igual. Seguimos comprando gustosos barras de pan precocido, pan de molde "integral" y “artesano”, toneladas de picos, o aun peor biscotes (porque has decidido creerte que engordan menos), sin darnos cuenta de que este tipo de harinas altamente refinadas y con innumerables aditivos (entre ellos azúcar), están produciendo un perjuicio en nuestra microbiota, y por ende, en nuestro sistema inmunológico. Y es que, además de contribuir al aumento de peso y no saciarnos en absoluto (debido a su escaso contenido en fibra, índice glucémico elevado y aporte de calorías vacías), no es baladí el auge de las patologías digestivas, enfermedades inflamatorias, autoinmunes o intolerancias a ciertos azúcares y cereales, que de buenas a primeras, irrumpen en los aparatos digestivos de muchas personas. Debemos seguir avanzando en las investigaciones, pero todo apunta a que una parte importante del problema, está centrado en la adulteración de los cereales a gran escala, dando como resultado alimentos de pésima calidad. 

El pan, en términos nutricionales, es perfectamente sustituible por otros alimentos similares, pero en términos emocionales, es un bien preciado para mucha gente, que arrastra la cruz de la culpabilidad cada vez que se lleva un trozo a la boca. Se hace necesario otorgarle una legislación acorde a las investigaciones actuales, que potencie la calidad del pan que se elabore en nuestro país, y desde luego, la eliminación definitiva de los panes industriales altamente procesados. 

Hace unos días, el Consejo de Ministros aprobó un Real Decreto que establece las normas básicas de calidad para la elaboración y comercialización del pan en España. Hasta este momento, la normativa que lo regulaba era el Real Decreto 1137/1984. Sí, de hace 35 años. De esta manera, se pretenden evitar fraudes y ventas engañosas, que hasta la fecha, se producen a diario, ante un consumidor cada vez más concienciado en su alimentación, que busca desesperadamente un pan que merezca la pena. La cuestión es si de verdad van a evitarse. 

Destaco las principales novedades de la ley:

  • Nueva definición de pan

A partir de ahora, para que el pan sea considerado integral se exigirá que el 100% de la harina empleada en su elaboración sea integral. Los panes integrales que no alcancen el 100%, tendrán que indicar en su etiquetado el porcentaje de harina integral que contienen. Ejemplo: Elaborado con harina integral al 65%

Además, se obliga a venderlo en las 24 horas siguientes a haber sido horneado. El comerciante puede excepcionalmente no seguir esta obligación, siempre y cuando lo separe del resto de la mercancía y lo especifique. 

Estructura cereal

Antes de seguir, aclaro brevemente que integral, se refiere al cereal completo, es decir, al salvado (cubierta externa, que es añadida de forma fraudulenta para elaborar falsos panes "integrales"), endospermo (que es lo único que se utiliza cuando se hace la harina blanca) y el germen (el potencial nutricional del grano). Es decir, que un grano integral debe llevar estas tres partes antes y después de su molienda. Un pan hecho con harina refinada (endospermo), al que se le añade aparte un poco de salvado (las pintitas marrones que luego vemos), ES UNA ESTAFA.

En un artículo anterior, escribía sobre azúcar y productos refinados, en los que argumento la necesidad de alejarse del pan blanco. 

 

  • Regulación de panes multicereales

Deberá estar elaborado con tres o más harinas y cada una de ellas tendrá que estar en una proporción mínima del 10%. Las harinas procedentes de otros cereales no podrán suponer menos del 30% de la mezcla total. 

  • Regulación de panes especiales

En este apartado, empieza a producirse la controversia, puesto que la regulación de panes diferentes al trigo permite denominar pan de espelta o de centeno a aquellos productos con el 50% de la harina procedente de esos cereales. Y pan de avena, de maíz, de cebada, de arroz, de sorgo, de teff, de quinoa, de trigo sarraceno u otros, con el 20%, cambiando el criterio con respecto al que se sigue para el pan integral.

  • Nueva definición de pan artesanal

Se considera que el pan está hecho de forma artesanal cuando el factor humano prima frente al mecánico, y se cumplan una serie de requisitos establecidos en la ley. Con todo ello, se podrá indicar en el etiquetado que se trata de pan artesanal o pan artesano. De igual forma, en lo que respecta al pan de leña solo podrá llamarse así al que haya sido cocido íntegramente en horno de leña, cuyo combustible sea exclusivamente la leña

  • Nueva definición masa madre

Sin duda, el aspecto más controvertido de la nueva ley, que no deja nada satisfechos a los panaderos artesanos, y que por tanto, perpetúa la estafa frente al consumidor.

La falta de definición en la ley de 1984 sobre la masa madre ha hecho que hasta el momento se etiquetaran como tales a muchos panes que contenían levaduras, ácido ascórbico, yogur o vinagre, como aceleradores de la fermentación.

 

Masa madre superm 640x360

El RD actual la define como "una masa activa compuesta por harina de trigo, u otro cereal, o mezcla de ellos, y agua, con o sin adición de sal, sometida a una fermentación acidificante cuya función es asegurar la fermentación de la masa del pan". 

Y es aquí donde aparece el fraude. El RD además contempla el empleo de "masa madre inactiva", como aquella en la que “los microorganismos se encuentran en estado fisiológicamente inactivo, por haber sido sometida a un proceso de secado o pasteurización, pero que conserva propiedades organolépticas que mejoran la calidad de los productos finales”. Es decir, permite que se pueda llamar pan de masa madre a mezclas que en realidad tienen levaduras panarias.

No se obtiene el mismo resultado (nutritivo, organoléptico) utilizando un tipo de masa madre u otra, pero en la información obligatoria ofrecida al consumidor no tiene porqué ser mencionada. Y por supuesto, será un argumento para subir el precio de este tipo de panes. 

El pan se crea partir de agua y harinas integrales para que las levaduras y los hongos que contienen ayuden al proceso de fermentación completo. Se da una doble fermentación, la alcohólica, que es la que hace que el pan sea esponjoso, y la láctica, que le da a la miga un color más oscuro.

BENEFICIOS DE LA MASA MADRE

  • Para que estos beneficios se produzcan, hay que garantizar unos porcentajes mínimos en la elaboración del pan, que en ningún caso, se corresponden con los utilizados actualmente en la industria. 
  • Retrasa la digestibilidad del almidón, que conduce a una respuesta glucémica más baja.
  • Contiene mayor proporción de almidón resistente, que es un sustrato excelente para la microbiota, liberando ácidos grasos de cadena corta, y que son a su vez, una influencia positiva en la permeabilidad intestinal.
  • Los niveles de fructanos disminuyen durante la fermentación. Esto podría ser una pieza clave para las personas que padecen Síndrome de Intestino Irritable (SII).
  • Cuando la masa madre fermenta, activa enzimas de la harina integral, entre ellas la fitasa, que descompone el ácido fítico. Esto posibilita que una gran proporción de minerales de los cereales integrales queden disponibles.

Solo el uso de masa madre auténtica y en suficiente cantidad, garantiza una fermentación lenta y prolongada, que da como resultado un pan altamente digestivo y nutritivo.  

Masa madre comparación 640x360

 

  • Reducción de sal

 El contenido máximo de sal permitido en el pan común, como producto acabado, debe ser de 1,31 gramos por 100 gramos de pan (13,1 g de sal por kilogramo de pan o el correspondiente 0,52 g de sodio por 100 g de pan) si se analiza mediante determinación de cloruros o de 1,66 gramos de sal por 100 gramos de pan (16,6 g de sal por kilogramo de pan o el correspondiente 0,66 g de sodio por 100 g de pan), si se analiza mediante determinación de sodio total. 

  • IVA 4%

La nueva definición de pan común permite que a partir de ahora, se aplique un IVA reducido a más productos que hoy en día se consideran de consumo habitual en los hogares, como son los panes integrales, los de cereales distintos al trigo y los elaborados con salvado. De esta forma se rebajará del 10% al 4% el tipo de IVA reducido.

 

LA LOCURA DEL PAN MODERNO

El pan procesado que venden en los supermercados depende del trigo adulterado, fertilizado artificialmente y para cuyo cultivo se han utilizado herbicidas como el glifosato, cuya toxicidad aún no ha sido aclarada. El trigo ha sido desprovisto de sus propiedades nutritivas (refinado), se ha procesado con cepas de levaduras en monocultivos, atestando el pan de conservantes, emulsionantes, enzimas, antes de embolsarlo en plástico y transportado a cualquier punto del mundo. Se trata de un pan que está destruyendo nuestra salud y nuestro planeta.

Esta ley no va a cambiarnos la vida, pero al menos, es un primer paso para dignificar un alimento milenario. El esfuerzo que aún debemos hacer como consumidores parte de la conciencia de no aceptar cualquier tipo de pan como válido, buscar establecimientos que de verdad vendan pan de calidad, y consumirlo con consciencia (por integral y masa madre que sea, el aporte energético es elevado, y sano, no significa barra libre). 

 

Pan actual 640x360

 

CONCLUSIÓN:

  1. El pan es no es imprescindible, sencillamente es otro alimento nutritivo más, y si nos gusta, podemos disfrutar plenamente de él, con consciencia. 

  2. Si decidimos consumirlo, deberá ser 100% integral, fermentado con masa madre y a ser posible en una panadería artesana (aléjate del supermercado). 

  3. La obesidad derivada del consumo de harinas refinadas y azúcares es una realidad. Elimina definitivamente el consumo de panes industriales y todo tipo de harinas refinadas (incluyendo falsos panes integrales). 

  4. Tu microbiota y tu salud, te estarán eternamente agradecidos. 

Dame pan y dime tonto.

 

 

Publicado en Educación Nutricional

Desengañémonos, no es sólo la croquetita del bar, también los zumos, el tomate frito envasado “estilo casero”, los yogures sin rastrito de grasa, los panes envasados “rústicos e integrales” o los genuinos cereales de desayuno que ilusos compramos como el éxtasis de lo saludable.

Como comentaba en el artículo anterior "¿De verdad es tan necesario que coma ese pan marrón?", la epidemia de obesidad y sobrepeso a nivel mundial, comienza a ser atribuida no solamente a las temidas grasas. El azúcar está en el punto de mira de la epidemiología nutricional. Y es que, nunca habíamos comido tanta comida procesada, refinada y preparada, ni habíamos tenido a nuestro paladar embelesado con semejante subidón glucémico.

 

Resulta imprescindible en la actualidad detenerse a mirar el etiquetado de los productos antes de comprarlos, sobre todo si son de reciente aparición. La gama de productos bajos en grasa y altísimos en azúcar no es nueva. 

Veamos por ejemplo este etiquetado, en el que un yogur desnatado contiene una cucharada sopera de azúcar por envase:

 Yogur 0 MG 517x338Las nuevas directrices de la OMS han ocasionado un levantamiento de pasiones entre la comunidad científica. Existen conflictos de intereses económicos y sesgos de información en la asociación entre el consumo de bebidas azucaradas y la ganancia de peso.

En lugar de debatir cuestiones metafísicas sobre intereses económicos, que me ponen mucho más nerviosa, tratándose además de salud mundial, me gustaría esclarecer un punto básico e igualmente imprescindible a la hora de dar recomendaciones en la consulta de Nutrición, que es mi caso.

 

 

 

Un estudio publicado en 2015 en la revista norteamericana JAMA (Journal of the American Medical Association) (1), concluye que un mayor consumo de cereales integrales se asocia con menor tasa de mortalidad total por enfermedad cardiovascular en hombres y mujeres estadounidenses, como factor independiente a la dieta y estilo de vida. 

 

Y yo me pregunto, ¿qué es un producto integral? O dicho de otra forma, ¿todo lo que ponga integral en el envase, debemos aceptarlo como un dogma de fe? Una de las principales recomendaciones nutricionales que se dan en todo el mundo, y desde la consulta de Nutrición cómo no, y no hay ninguna ley o especificación internacional que defina lo que significa exactamente, y que controle su aplicación en la industria.

 

La mayor parte de los productos que con ilusión compramos como “integrales” están elaborados a partir de harinas refinadas a las que se les ha añadido salvado al final del proceso. Sí, ese pan blanco con pintitas marrones que nos dicen en la panadería del barrio “éste es el de dieta”…

A poco que nos detengamos a observar en panaderías y establecimientos donde se vende pan, nos daremos cuenta de que el uso de la harina 100% integral no es una actividad muy extendida, y es que, a nivel de producción industrial, es más eficiente refinarla y luego añadirle cáscara (pericarpio) del grano.

 

Y además del pan, ¿qué pasa entonces con los cereales de desayuno, barritas de cereales, galletas integrales…? ¿Son integrales de verdad? ¿Conviene comerlos?

 

Se publicó un estudio realizado por investigadores de Harvard (2) hace un par de años, cuyo objetivo fue precisamente identificar productos realmente integrales, en bases a sus beneficios para la salud y su proporción de fibra e hidratos de carbono totales. La conclusión: Relación hidratos de carbono - fibra 10:1

Es decir, que la cantidad de fibra sea al menos la décima parte del total de hidratos de carbono, ya que son los que suelen tener la proporción de nutrientes más interesante, comparado con un cereal integral real.

 

Yo aconsejo comprar el pan en sitios especializados donde se asegure que el pan está hecho con masa madre y harina 100% integral. El resultado es una miga oscura y densa. Una buena amiga y compañera de profesión de la que aprendo muchísimo, Maribel Rama, consiguió impregnarme de la filosofía del pan hecho a mano, con paciencia, con esmero. Huyamos despavoridos de los lugares donde venden baguettes precocidas que en cuestión de minutos son duras como rocas, y elevan nuestros niveles de glucosa en sangre a la velocidad de la luz. Y por supuesto, no nos dejemos llevar por el fenómeno “gourmet” de las nuevas boutiques del pan, donde a precios altísimos, venden pan con semillas y nombres como “artesano”, “rústico” pero que igualmente son masas precocidas y refinadas, a todas luces el timo de la estampita.

 

Entrando en el terreno de los cereales de desayuno... es necesario adjudicarle el honor de ser uno de los alimentos que mayor contenido en azúcar concentran tras el maquillaje de “saludable”, por no mencionar la deprimente imagen que de las mujeres hacen tras esas siluetas en sus envases de cartón. Aún sigo pensando si las mujeres que trabajen en esas grandes empresas están de acuerdo con semejante publicidad hacia su género.

 

Y ojo, que no estoy hablando ni siquiera de los crispis azucarados y chocolateados; de esos "alimentos" mejor mantenerse alejados (AVISO a padres y madres: También los niños/as deben mantenerse alejados. Hacedles ese favor). Me estoy refiriendo a los cereales "integrales" de desayuno que encontramos en el supermercado, supuestamente muy saludables.

En la consulta le digo siempre a mis pacientes que los cereales integrales más interesantes sin lugar a dudas, son los copos de avena. Ojo al muesli, pues normalmente le añaden azúcar, además de las pasas y orejones que normalmente llevan, siendo un alimento altamente azucarado. El muesli, si te gusta, hazlo casero: Copos de avena, copos de trigo integral, de centeno, de maíz tostado y avellanas. De las frutas deshidratadas podemos prescindir, si se trata del desayuno diario de una persona cuyas necesidades energéticas no estén aumentadas por entrenamiento, por ejemplo, y añadirlas sólo de vez en cuando. Yo añadiría en su lugar arándanos frescos.

 

Para salir de dudas, decido hacer una comparación de diferentes marcas de cereales y añado al final de la lista el pan integral, con objeto de ampliar la comparativa, y poder ofrecer desayunos saludables a los pacientes. Voy al supermercado, ojeo las infinitas cajas de cereales que hay en el pasillo, y estas son mis valoraciones:

 

Cereales desayuno

 

A nivel energético son prácticamente idénticos. En cuanto a las grasas, es precisamente la avena la que mayor contenido posee, siendo fundamentalmente mono y poliinsaturada, que junto con su contenido en betaglucanos, ayudan a reducir el colesterol en sangre, si se toma de manera habitual. Si os gusta la avena y no conocéis el porridge, os animo a probarlo como opción de desayuno.

Sin embargo, el contenido en azúcar es muy distinto, siendo únicamente valores aceptables los copos de avena y los Weetabix®, cuyo equilibrio entre hidrato y fibra, y bajo contenido en azúcar, hace que pueda ser introducido como desayuno, si nos agrada su sabor.

 

Unos por mayor contenido en azúcar, otros por no contener la fibra suficiente… no me muevo un ápice de mis posiciones: consumir copos de avena en lugar de otros cereales de desayuno, y cómo no, una tostada integral con aceite de oliva y tomate, antes de perder el tiempo en el pasillo del supermercado, sumiéndote en la desesperante búsqueda del cereal saludable.  

 

 

Referencias bibliográficas:

  1. Hongyu Wu. Association Between Dietary Whole Grain Intake and Risk of Mortality. JAMA Intern Med. 2015;175(3):373-384.
  1. Mozaffarian RS, 2013. Identifying whole grain foods: a comparison of different approaches for selecting more healthful whole grain products. Public Health Nutrition Journal
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