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Pastel de mijo con verduritas y cúrcuma

Martes, 14 Julio 2015 14:27

Resulta interesante conocer cuáles son las bases de la alimentación y cultivos según la zona del planeta, así, podemos aprender y entender un poco más cómo somos.

El maíz, arroz, trigo y cebada son los cereales más consumidos por toneladas en el mundo, según datos de la FAO. Pero, ¿qué hay del resto? En España, empieza a calar progresivamente nombres como la quinoa o la espelta, y poco a poco vamos introduciendo nuevas recetas con estos cereales. El sorgo y el mijo, por ejemplo, pasan casi desapercibidos, y sin embargo son el sustento de buena parte de África. Vivimos una época de globalización alimentaria, y yo tengo mis dudas de hasta qué punto es necesario que los alimentos viajen tantos kilómetros. Un alimento, por ecológico que sea, si proviene de Colombia y viaja hasta Sevilla, es exótico, pero no sostenible. Es muy enriquecedor (y casi una obligación) conocer la cultura alimentaria de los distintos pueblos, lo cual no exige tener que integrar en nuestra alimentación diaria todos estos alimentos. No tiene ni pie ni cabeza. 

Me seducen las recetas y sabores de cualquier parte del mundo, y me siento cautivada por conocer siempre nuevos platos, no obstante, y siempre que esté en mi mano, prefiero elaborar recetas cuyos ingredientes puedan comprarse en el mercado, o sean de producción nacional. Por ejemplo, preparar un hummus, a pesar de ser un plato de Oriente Medio (introducir hipervínculo), no requiere más que unos garbanzos, aceite de oliva, sésamo y especias.

Y entonces diréis... ¿y para qué me vienes entonces con una receta de mijo? Pues porque hasta el momento, aunque no tengo conocimiento de que haya producción nacional de este cereal, y pese a que no sea un alimento habitual en mi dieta, me parece una exquisitez y un capricho puntual. Mijo 640x479

El mijo es uno de los cereales más antiguos, cuya procedencia parece ser África central. Actualmente, es el alimento básico para más de 400 millones de personas de África, China e India. La mayor producción se encuentra en India y Nigeria.

Aunque su aspecto puede recordar a la sémola de trigo, el mijo es un cereal que se aglutina fácilmente y no queda suelto como el couscous, por lo que es muy recomendable para preparar albóndigas, hamburguesas o pasteles vegetales. Esto puede explicarse porque la mayor parte del almidón (70-80%) está en forma de amilopectina, lo que determina sus características de gelatinización y su uso como espesante.

En cuanto a su perfil nutricional, es asombroso el potencial que presenta:

Buen aporte de proteínas (aunque la quinoa sigue siendo superior), mucho más que el arroz integral, por ejemplo.

La fuente de grasa es fundamentalmente poliinsaturada, alto en fibra y especialmente rico en hierro. Además, por su alto contenido en magnesio, resulta muy apropiado para deportistas y en situaciones de mayor esfuerzo, que con el sudor pierden muchos minerales.

Tanto la quinoa como el mijo, son cereales aptos para celiacos, siendo un alimento interesante para incluir en estas dietas. Pastel de mijo y verduras con cúrcuma 2 640x480

Receta para 4 personas

  • 250 g mijo
  • 2 Calabacines
  • 1 zanahoria
  • 1 cebolla
  • Aceite de oliva
  • Cúrcuma
  • Tandoori
  • Estragón

Hervir una parte de mijo por 3 de agua. Cocinar a fuego lento unos 25 minutos hasta que vaya absorbiendo toda el agua y el cereal quede hecho. No quedará en ningún caso suelto, sino textura de risotto al principio, y si se cocina con mucha antelación, quedará totalmente apelmazado, apto para albóndigas o este pastel. Sofreír las verduras picadas finamente, y añadir las especias. Mezclar con el mijo, y colocar en un molde de horno rectangular forrado con papel vegetal.

Es muy importante aplastar muy bien la masa con un tenedor para que en el horno, al perder parte de la humedad, se compacte más y no se deshaga el pastel. Hornear unos 30 minutos a 180 grados. 

Pastel de mijo y verduras con cúrcuma 3 640x480Al no necesitar huevo, leche ni derivados, y ser un cereal sin gluten, lo convierte en un plato excelente para alérgicos e intolerantes a estos alimentos.

Una receta muy sencilla, que puede acompañarse con una salsa de tomate casera, como en la foto. En esta ocasión, yo añadí unas cuñas de queso, para complementar el plato en proteína y calcio. Los intolerantes a la lactosa, pueden optar por un queso sin lactosa. El estragon otorga un sabor exquisito para añadir al final, a la vez que decora, da fragancia. 

Y bien rico. Si a eso le acompañamos un buen gazpacho, menú exquisito de verano. Ojo, que la porción de pastel engaña, y llena bastante.

El Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA) diseñó en 2011 la innovadora y revolucionaria guía My Plate (Mi plato), como contrapropuesta a la ya obsoleta pirámide alimentaria, la cual ha sido objeto de críticas contundentes con el paso del tiempo, por su dudosa didáctica a la hora de enseñar a las personas cómo deberían comer cada día. Pasamos de un formato pirámide, a formato plato, lo cual es de agradecer.  myplate blue

También es interesante añadir, que ya iba siendo necesaria una revisión de las necesidades diarias de hidratos de carbono y proteínas en nuestra dieta, y sobre todo, del origen del que proceden (vegetal vs. animal, refinado vs. completo…). Los intereses comerciales que presionan son contundentes, estamos hablando de industrias tan potentes como la de refrescos y bebidas azucaradas, de cereales o de producción cárnica mundiales, y ejercen un poder decisivo deplorable, ya que tanto nos encanta hablar de sociedades avanzadas y democráticas.

Pero parece ser que ni con la nueva propuesta el asunto quedaba libre de pecado. Acto seguido, investigadores en Nutrición de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, diseñaron una versión revisada de este plato saludable diseñado por la USDA, por considerar que My Plate mezcla ciencia e intereses comerciales, careciendo de rigurosidad e independencia. Criticaban que la guía contuviera información adicional a la de la imagen, cuando la información debería quedar sintetizada en una sola imagen, para que llegue de forma fácil a la población. Se reprochó además que no incluyera suficientes indicaciones respecto a las diferentes fuentes alternativas de proteínas, referencia sobre el riesgo de consumir bebidas y refrescos azucarados, o mención especial al beneficio para la salud de los cereales integrales frente a los alimentos refinados.

El plato saludable de Harvard centra por tanto sus objetivos en:

  1. El aporte vegetal: ocupa ¾ del plato, la mitad a base de verduras y en menor proporción frutas, y el otro cuarto cereales integrales.
  2. Cereales integrales y la reducción de los refinados: de las cosas que más me gustan de esta propuesta ya que, a largo plazo, un consumo excesivo se asocia a una mayor dificultad del control de peso corporal y un aumento del riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes
  3. Fuentes de proteínas: anima al consumo de proteína vegetal como las legumbres y frutos secos, como fuentes de proteínas y otros nutrientes saludables, además de la carne magra y el pescado.
  4. Lácteos: Limitar la leche y lácteos a 1 ó 2 raciones/día
  5. Grasas saludables como el aceite de oliva frente al aporte de grasas trans de otros alimentos grasos procesados.
  6. Bebidas: Agua, té o café sin azúcar. Evitar (yo erradicaría) las bebidas azucaradas y zumos industriales por su papel en la obesidad y diabetes. Recordar que los zumos naturales no sustituyen a una fruta, pues su alto índice glucémico los convierte en un potente hiperglucemiante, con respecto a la fruta entera.
  7. Actividad física: Tanto el control del peso como una vida activa diaria son elementos igualmente esenciales, ambos se necesitan mutuamente para ejercer su acción beneficiosa en nuestro organismo.

Propongo ejemplificar el plato saludable de Harvard a través de este menú: Garbanzos aliñados con comino, con salteado de soja y verduritas, acompañado de ensalada de lombarda con manzana. A esta propuesta faltaría añadir un poquito de pan integral para acompañar, y agua como bebida. De postre, la otra media manzana que no utilizamos para rallar sobre la lombarda. No aparece en la imagen, pues opté por presentar la receta principal. 

                     Plato saludable HARVARD 

                               Garbanzos con soja y ensalada de lombarda 4 640x480

 

Me gusta la filosofía del plato único, creo que se pueden confeccionar opciones creativas y equilibradas, sin necesidad de acudir al primer y segundo plato como rutina. De hecho, en los menús de comedores colectivos es la única opción que te ofrecen, y es muy fácil acabar comiendo mucho más de lo que se necesita. Un primer plato de paella y de segundo un filete con ensalada (siendo optimista...), no me parece proporcionado. En Francia por ejemplo, las cantines ofrecen un entrante basado en vegetales crudos la mayoría de las veces y servido en un cuenquecito pequeño, plato principal y postre. Me parece muy interesante esa opción. 

Así que ya tenemos nuestra comida equilibrada y saludable para un mediodía creativo. He utilizado soja texturizada, que se vende deshidratada y únicamente hay que remojarla durante veinte minutos para conseguir una textura moldeable, muy similar a la carne picada. Con ella se puede hacer infinidad de platos, por ejemplo, rellenar verduras, como salteado para la pasta o por qué no hamburguesas vegetales. Esta comida nos aportará: unas 450 calorías y una buena fuente de proteínas de origen vegetal de alto valor biológico, pues al unir garbanzos y soja, complementamos los aminoácidos para configurar la proteína completa. En cuanto al aporte de hidratos de carbono, es fundamentalmente de bajo índice glucémico, por tanto posibilitando una progresiva incorporación de azúcar en sangre, evitando los picos de glucemia innecesarios y que ese exceso de glucosa sea almacenado en forma de ácidos grasos. Este menú aporta casi la mitad de la fibra que necesitamos al día. La grasa procede del aceite de oliva virgen utilizado para el salteado de verduritas, con lo cual, estaremos hablando fundamentalmente de ácido oleico, vitamina E y polifenoles, que nos ayudarán a proteger nuestro corazón y arterias, y prevenir enfermedades cardiovasculares.

Conviene comentar el aporte de calcio de este plato, gracias a la col lombarda y los garbanzos. La biodisponibilidad es la cantidad de nutriente (calcio en este caso) que nuestro organismo absorbe de los alimentos. La leche y derivados son la fuente de calcio generalizada, con una muy aceptable biodisponibilidad, pero además, hay alimentos de origen vegetal que pueden contribuir al aporte de calcio en la dieta. En el caso de la lombarda, podemos hablar de una biodisponibilidad alta, más incluso que los garbanzos. Asimismo, la vitamina D favorece la fijación del calcio a los huesos. Podemos encontrarla en los pescados azules, el hígado o la yema de huevo, pero además, tomar el sol con protección 15-30 minutos diarios, activa esta vitamina en el organismo.

Añadir unas semillas de comino a los garbanzos hará que la digestión nos resulte más ligera, además de ayudarnos con la molesta retención de gases que producen las legumbres y otorgarle un sabor exquisito. La combinación de lombarda y manzana resulta un sabor exótico y un excelente aporte de vitamina C (con acción antioxidante).

Un plato creativo con colores sugerentes, apto para veganos y para cualquier paladar receptivo al placer gastronómico.

Buen provecho. 

Los días de solecito nos honran con su presencia, a partir de ahora, comienza el despliegue primaveral propio de este rinconcito meridional que acaricia África: sol, perfume de azahar, de naranjos, lluvias intensas, y calor. De momento hoy, manga corta, cielo azul, y unos espárragos trigueros… esto hay que celebrarlo.

Propongo plato único. Taboulé de bulgur, espárragos trigueros y tofu: Explosión de vitaminas y minerales de los espárragos (potasio, fósforo, calcio, ácido fólico…) además de interesante aportación de prebióticos (que favorecen el crecimiento de bacterias muy beneficiosas para el colon); proteínas y calcio del tofu (cuajado de leche de soja) y finalmente, el aporte energético de los hidratos de carbono, fibra y vitaminas del grupo B, del bulgur.

Un plato no sólo nutritivo y muy saludable, sino cargado de sabor.

Si bien el tofu cuenta con todos los aminoácidos esenciales (aquellos que debemos obtener a través de los alimentos, porque el organismo no puede sintetizarlos), su presencia es menor que en la carne, pescado o huevo. No obstante, si lo combinamos con cereales, como el bulgur, que son deficientes en el aminoácido Lisina, optimizamos la composición nutricional de la mezcla, consiguiendo una proteína de calidad. Y además aporta muy poca grasa.

El bulgur es un cereal muy consumido desde la antigüedad en oriente medio (Siria, Palestina, Israel…) y norte de África. Puede adquirirse fácilmente en tiendas de alimentación ecológica e incluso en supermercados. Es en realidad el grano de trigo partido, semicocido y secado al sol, produciéndose la germinación.  

Al tener la cáscara del cereal, nos aporta además buena cantidad de vitaminas del complejo B y minerales, además de mayor cantidad de fibra.  

Ingredientes para 4 personasTaboulé de bulgur espárragos y tofu 3 640x480

  • 200 g bulgur seco
  • 1 manojo de espárragos trigueros
  • 6 tomates secos
  • 300 g tofu fresco
  • Estragón
  • Aceite de oliva

Hervir el bulgur en una olla (doble de agua que de trigo) con una pizca de sal durante unos 7-8 minutos. Apagar el fuego y dejarlo tapado con el calor residual de la placa, para que termine de hincharse el grano. Veréis cómo empieza a desprender un aroma rico,

Hervir los tomates secos justo para que se ablanden. Saltear los espárragos picaditos con una cucharadita de aceite de oliva virgen, y a continuación añadir el tofu cortado en dados y los tomates picaditos. Cocinar unos 10 minutos. Sazonar al gusto (el estragón otorga un aroma único).

Puede servirse por separado, o bien mezclar todos los ingredientes en una fuente y servir, por ejemplo, a modo de timbal.   

Llega la tarde, y aún guardo el saborcito rico del mediodía. 

Siguiendo con el post anterior, continúo ahora con algunas propuestas alimentarias que existen para ayudar a frenar las previsiones que comentaba, y que como digo, está en nuestra mano llevarlas a la práctica.

Las recomendaciones norteamericanas recientes están dando un giro inusitado a las guías internacionales. Se sustituye la clásica pirámide alimentaria por el Plato (My Plate), un sistema nutricional difundido por Michelle Obama como rostro mediático, que con inmaculada sonrisa, promueve la educación nutricional en la población estadounidense, cuyas cifras de obesidad siguen siendo alarmantes. Mediante el dibujo de un plato en el que se combinan los distintos grupos de alimentos, nos hablan de vegetales y frutas de todos los colores, que al menos la mitad de los cereales que tomemos sean integrales, tomar productos lácteos bajos en grasa, las carnes más magras y disminuir al máximo la ingesta de refrescos y productos azucarados. La atención se centra (y es aquí a donde quiero llegar) en el tamaño adecuado de ración de proteína animal que nos servimos, y a ingerir únicamente lo que nuestro cuerpo necesita, y no lo que los ojos nos invitan a comer. Seguir disfrutando de los alimentos en definitiva, pero comiendo menos y moviéndonos más.

Con respecto a las decisiones individuales de cada cual. A nivel nutricional son válidas ambas opciones, tanto aquel que dé sus huesos por un solomillo al whisky, o aquél que opte por no probar la carne en ninguna de sus variedades. ¿Tampoco pescado? ¿Y huevos? ¿Y leche? Estos alimentos poseen todos los aminoácidos esenciales que componen las proteínas, si no quieres tomar alguno de ellos, sustitúyelos.
El pescado, además de tener menos grasas, incluye fósforo, yodo, omega 3 –si es azul- y buena cantidad de hierro y B12. Asimismo, el omega 3 contribuye a la formación de las membranas lipídicas de las neuronas, de ahí la importancia de tomar omega 3 para el desarrollo intelectual.
Pero sobre todo, atiende a las cantidades y la frecuencia de consumo, pues un filete representa la palma de tu mano sin dedos, y no hay que comerlo todos los días, pues hay otras fuentes de proteínas que hay que ir alternando.
Otro ejemplo sostenible es la producción de carne procedente de ganadería ecológica (con certificación que la acredite). No se emplean antibióticos preventivos ni hormonas para controlar su reproducción, y los animales pastan al aire libre, no están atados y pueden ejercitar su musculatura, que entre otras razones, aumentará la calidad organoléptica en el plato. Es un sistema de producción sostenible y equilibrado, en el que se integra la producción animal con el medio ambiente.
Un estudio realizado por el Ministerio de Agricultura en 2010 sobre producción ecológica de carne ovina, indicaba que “genera niveles de renta adecuados y busca beneficios en la dimensión ambiental y social, además de suministrar alimentos sanos y seguros en modelos ligados a la tierra”.
No voy a discutiros que el precio es ciertamente superior al de la ganadería intensiva, y se convierte en un lujo para los bolsillos medios. Al ser un producto poco generalizado entre los consumidores y por tanto, menos rentable para la industria cárnica, los precios son todavía altos. Puede ser éste un buen argumento para replantearse la necesidad de comer menos carne, pero de excelente calidad.
En cuanto a los huevos, es importante fijarse en la numeración que tienen grabada tanto en el embalaje como en la cáscara. Detengámonos en el primer dígito, y así sabremos el sistema de cría de la gallina de la que procede ese huevo. Es decir:

0. Gallinas ecológicas
1. Gallinas camperas
2. Gallinas criadas en el suelo
3. Gallinas criadas en jaulas

Consumiendo huevos del 0 y 1, estamos contribuyendo extraordinariamente al bienestar animal. Sí, es ligeramente más caro, pero también más sano y justo. Y el sabor y el color del huevo lo confirman.  
La característica nutricional más conocida de los huevos es su calidad proteica, debido a un perfil de aminoácidos completo, se convierte en la proteína de referencia. Por ello el huevo y la leche procedentes de ganaderías ecológicas o con la denominación de gallinas camperas antes mencionadas, son una buena fuente proteica y sostenible, alternativa y/o complementaria a la carne y el pescado.

Para aquellos que a pesar de esto que escribo no estén de acuerdo, y opten por no comer ninguna proteína animal, habrá que saber entonces qué comer en su lugar y atender a la ingesta alternativa diaria de aminoácidos y nutrientes que éstos aportan.
Por ejemplo, uniendo legumbres con cereales (lentejas con arroz o cuscús con garbanzos, por poner un ejemplo) estás complementando los aminoácidos que les faltan (Metionina a las legumbres y Lisina a los cereales), y por tanto configurando una proteína completa.
Otro alimento interesante es el seitán, un producto asiático elaborado a base de gluten de trigo (abstenerse celiacos) hervido con soja, algas y jengibre; una proteína vegetal muy baja en grasa para comer en forma de filetes, albóndigas o estofado.

Y por culminar con otro ejemplo de proteína distinta a la carne, mencionaré la quinoa, un alimento de origen andino cada vez más conocido en nuestro país. A nivel bromatológico, es un camino intermedio entre cereal y legumbre, rico en hidratos de carbono y proteínas de alto valor biológico (contiene todos los aminoácidos esenciales), grasas insaturadas, minerales y vitaminas.
Como curiosidad, actualmente existe una producción de quinoa en la zona del Bajo Guadalquivir, la Vega de Sevilla y la provincia de Cádiz, bajo la normativa de producción integrada (que utilizan y aseguran a largo plazo una agricultura sostenible), y otra parte es producción ecológica.
Y disfrutar de una ensalada de quinoa, pimiento rojo y judiones ¡no tiene precio!

A pesar de las entronizadas dietas hiperproteicas que nos quieren vender como súmmum de la belleza y el éxito en la vida, nuestra sociedad -occidental- tiene una dieta sobradamente hiperproteica e hipergrasa, basada en tamaños de raciones desorbitados.
Parece que la tasa está dejando de crecer, (aun así, siguen siendo las más altas del planeta) y las clases medias de las economías emergentes como Brasil, Rusia, India, China y Sudáfrica, se están igualando al consumo, lo cual provocará un aumento global de la demanda cárnica en millones de toneladas, y por tanto, de la producción agroindustrial.

Entre muchas consecuencias negativas para el riñón y el hígado por la complejísima digestión que conllevan las proteínas (y más aún en cantidades XXL), genera además un problema ético importante. Si fuésemos conscientes de que el tamaño adecuado de un filete es la palma de una mano (sin dedos), y que el resto del plato ha de estar compuesto de vegetales (verduras, cereales, tubérculos y aceite de oliva virgen, claro), quizás disminuiríamos, en parte, el grave problema medioambiental, social y ético de la ganadería intensiva.

Y es que, para obtener un sólo kilo de carne de vacuno son necesarios ocho kilos de pienso, según la Organización de la ONU para la Alimentación y la Agricultura (FAO). Es decir, millones de toneladas de soja que a su vez han de ser cultivadas deforestando extensiones de bosques impolutos (esencialmente estadounidenses, brasileños y argentinos, y de soja transgénica), haciendo uso intensivo de fertilizantes, pesticidas y un recurso natural esencial para la vida, el agua, que conlleva un desastre natural irreversible.
Por añadir datos, el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) estima que la producción mundial de soja 2014/2015 será de 312,81 millones de toneladas.

La emisión de gases de efecto invernadero es una realidad creciente, no sólo debido al metano que generan los rumiantes, sino también a la producción de forraje para alimentarlos. Alrededor de un tercio de la superficie agrícola global se usa para la producción de forraje.
Este alto costo de producción intensiva, hace que los precios de los alimentos y de la tierra tiendan a crecer, y con ello, se dificulte aún más el acceso a recursos básicos de muchos millones de personas en una parte del planeta.
¿Y qué pasa con los pequeños ganaderos y agricultores? ¿Y las poblaciones rurales? ¿Cómo competir frente a la gran agroindustria internacional?

Por no hablar del trato animal en la industria alimentaria. Ganaderías en zonas confinadas, sin espacio para moverse ni sentir el aire fresco, que además son caldo de cultivo de infecciones que han de ser tratadas con antibióticos, y que por cierto, están aumentando la resistencia de estos virus a los fármacos. Animales de producción nacidos para alimentarnos. ¿Viste alguna vez un documental de industria avícola? Para mí fue suficiente una vez.

¿Alguien se pregunta cómo hemos podido llegar hasta este punto?
No es mi intención hacer de este post un anuncio mesiánico y fatalista del fin del mundo, sino más bien contribuir a promover conciencia, porque está en nuestra mano cambiar el rumbo de las cosas. Los modelos actuales de producción y consumo de carne en occidente son insostenibles, y un mundo evolucionado, requiere ideas evolucionadas. La evolución no está en la tecnología, sino en la mente de quien la crea.

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