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La verdad es que ando cocinillas últimamente, estoy investigando nuevas texturas y sabores, y me encuentro en plena fase de experimentación. Septiembre está siendo duro, horroroso de trabajo a ratos, y meterme en la cocina a manipular supone una desconexión intermitente de la realidad, que me permite no pensar. 

Amo el coco, me apasiona, al igual que el cacahuete, el tahín, la yuca o la batata. Son esos alimentos que despiertan en mí una sensación inmediatamente de bondad entre tantas hostilidades... me hacen ver la vida de otra manera, así os lo digo. Cada uno de estos alimentos se define con una personalidad propia, y lo siento, pero no encuentro símiles que estén a la altura, son para mí como los colores básicos que nos explicaban en las clases de Plástica, a partir de los cuales surgen todos los demás. 

Hice estos dulces para mis sobrinos, nuevamente en una de esas tardes de domingo que, si ya has leído alguna de mis entradas, sabrás no estimo en exceso. Los cociné con la firme voluntad de que los enanos sigan probando cosas diferentes, aunque no les guste, pero que expongan su paladar a lo nuevo. "Me gusta la cortecita tita, pero lo de dentro es raro". Bueno, al menos lo probó. 

La particularidad de este dulce es la harina de coco, una harina libre de gluten, muy rica en fibra y baja en carbohidratos.

El resultado es un bocado denso, con un intenso sabor a coco y a limón. En este caso, al tratarse de una harina tan rica en fibra que absorbe toda la humedad, se espera densidad y menos esponjosidad. De esta manera hacemos un dulce sin gluten y sin lactosa, y muy rico en proteínas. Saciante, sin dudas.  

INGREDIENTES

  • 5 huevos
  • 100g mantequilla pura de vaca (no margarina)
  • 100 ml leche o bebida vegetal
  • 80g harina de coco
  • 100g harina de arroz
  • 80g de panela
  • 80g coco rallado
  • 1 sobre de levadura en polvo
  • 2 limones
  • Canela y semillas de amapola para decorar

ELABORACIÓN

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Calentar la mantequilla hasta reblandecerla. En un recipiente, batirla enérgicamente junto con la panela, e incorporar los huevos. Continuar batiendo. 

Posteriormente rallar la corteza de un limón entero, añadir a la mezcla anterior y también el zumo de ese limón completo. Si te gusta un sabor intenso a limón, puedes añadirle un poco más. 

A continuación, incorporar la harina de coco, junto con el coco rallado y la levadura. 

Por último añadir la leche. En este momento notarás cómo esta harina absorbe todo el líquido que haya. Puedes añadir un poco más de leche si lo necesitas. 

En un molde metálico para magdalenas, engrasa cada uno de los huecos con aceite de oliva y verter la masa. Decora al gusto, yo puse canela en algunos y semillas de amapola en otros. 

Precalentar el horno a 200 grados y posteriormente, hornear este dulce durante 30 minutos. Verás cómo se dora la superficie (pincha con el tenedor unos minutos antes, para evitar que se cueza en exceso y quede más seco). 

TRUCO: A mitad de cocción, añadir un chorreoncito de almíbar por encima de cada magdalena. 

ALMÍBAR: Zumo de 1 limón, 1 cucharada sopera de agua y 30g de azúcar. Batir enérgicamente. 

¡Y listo!

 

 

Publicado en Recetas
Martes, 14 Julio 2015 14:27

Pastel de mijo con verduritas y cúrcuma

Resulta interesante conocer cuáles son las bases de la alimentación y cultivos según la zona del planeta, así, podemos aprender y entender un poco más cómo somos.

El maíz, arroz, trigo y cebada son los cereales más consumidos por toneladas en el mundo, según datos de la FAO. Pero, ¿qué hay del resto? En España, empieza a calar progresivamente nombres como la quinoa o la espelta, y poco a poco vamos introduciendo nuevas recetas con estos cereales. El sorgo y el mijo, por ejemplo, pasan casi desapercibidos, y sin embargo son el sustento de buena parte de África. Vivimos una época de globalización alimentaria, y yo tengo mis dudas de hasta qué punto es necesario que los alimentos viajen tantos kilómetros. Un alimento, por ecológico que sea, si proviene de Colombia y viaja hasta Sevilla, es exótico, pero no sostenible. Es muy enriquecedor (y casi una obligación) conocer la cultura alimentaria de los distintos pueblos, lo cual no exige tener que integrar en nuestra alimentación diaria todos estos alimentos. No tiene ni pie ni cabeza. 

Me seducen las recetas y sabores de cualquier parte del mundo, y me siento cautivada por conocer siempre nuevos platos, no obstante, y siempre que esté en mi mano, prefiero elaborar recetas cuyos ingredientes puedan comprarse en el mercado, o sean de producción nacional. Por ejemplo, preparar un hummus, a pesar de ser un plato de Oriente Medio (introducir hipervínculo), no requiere más que unos garbanzos, aceite de oliva, sésamo y especias.

Y entonces diréis... ¿y para qué me vienes entonces con una receta de mijo? Pues porque hasta el momento, aunque no tengo conocimiento de que haya producción nacional de este cereal, y pese a que no sea un alimento habitual en mi dieta, me parece una exquisitez y un capricho puntual. Mijo 640x479

El mijo es uno de los cereales más antiguos, cuya procedencia parece ser África central. Actualmente, es el alimento básico para más de 400 millones de personas de África, China e India. La mayor producción se encuentra en India y Nigeria.

Aunque su aspecto puede recordar a la sémola de trigo, el mijo es un cereal que se aglutina fácilmente y no queda suelto como el couscous, por lo que es muy recomendable para preparar albóndigas, hamburguesas o pasteles vegetales. Esto puede explicarse porque la mayor parte del almidón (70-80%) está en forma de amilopectina, lo que determina sus características de gelatinización y su uso como espesante.

En cuanto a su perfil nutricional, es asombroso el potencial que presenta:

Buen aporte de proteínas (aunque la quinoa sigue siendo superior), mucho más que el arroz integral, por ejemplo.

La fuente de grasa es fundamentalmente poliinsaturada, alto en fibra y especialmente rico en hierro. Además, por su alto contenido en magnesio, resulta muy apropiado para deportistas y en situaciones de mayor esfuerzo, que con el sudor pierden muchos minerales.

Tanto la quinoa como el mijo, son cereales aptos para celiacos, siendo un alimento interesante para incluir en estas dietas. Pastel de mijo y verduras con cúrcuma 2 640x480

Receta para 4 personas

  • 250 g mijo
  • 2 Calabacines
  • 1 zanahoria
  • 1 cebolla
  • Aceite de oliva
  • Cúrcuma
  • Tandoori
  • Estragón

Hervir una parte de mijo por 3 de agua. Cocinar a fuego lento unos 25 minutos hasta que vaya absorbiendo toda el agua y el cereal quede hecho. No quedará en ningún caso suelto, sino textura de risotto al principio, y si se cocina con mucha antelación, quedará totalmente apelmazado, apto para albóndigas o este pastel. Sofreír las verduras picadas finamente, y añadir las especias. Mezclar con el mijo, y colocar en un molde de horno rectangular forrado con papel vegetal.

Es muy importante aplastar muy bien la masa con un tenedor para que en el horno, al perder parte de la humedad, se compacte más y no se deshaga el pastel. Hornear unos 30 minutos a 180 grados. 

Pastel de mijo y verduras con cúrcuma 3 640x480Al no necesitar huevo, leche ni derivados, y ser un cereal sin gluten, lo convierte en un plato excelente para alérgicos e intolerantes a estos alimentos.

Una receta muy sencilla, que puede acompañarse con una salsa de tomate casera, como en la foto. En esta ocasión, yo añadí unas cuñas de queso, para complementar el plato en proteína y calcio. Los intolerantes a la lactosa, pueden optar por un queso sin lactosa. El estragon otorga un sabor exquisito para añadir al final, a la vez que decora, da fragancia. 

Y bien rico. Si a eso le acompañamos un buen gazpacho, menú exquisito de verano. Ojo, que la porción de pastel engaña, y llena bastante.

Publicado en Recetas

El Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA) diseñó en 2011 la innovadora y revolucionaria guía My Plate (Mi plato), como contrapropuesta a la ya obsoleta pirámide alimentaria, la cual ha sido objeto de críticas contundentes con el paso del tiempo, por su dudosa didáctica a la hora de enseñar a las personas cómo deberían comer cada día. Pasamos de un formato pirámide, a formato plato, lo cual es de agradecer.  myplate blue

También es interesante añadir, que ya iba siendo necesaria una revisión de las necesidades diarias de hidratos de carbono y proteínas en nuestra dieta, y sobre todo, del origen del que proceden (vegetal vs. animal, refinado vs. completo…). Los intereses comerciales que presionan son contundentes, estamos hablando de industrias tan potentes como la de refrescos y bebidas azucaradas, de cereales o de producción cárnica mundiales, y ejercen un poder decisivo deplorable, ya que tanto nos encanta hablar de sociedades avanzadas y democráticas.

Pero parece ser que ni con la nueva propuesta el asunto quedaba libre de pecado. Acto seguido, investigadores en Nutrición de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, diseñaron una versión revisada de este plato saludable diseñado por la USDA, por considerar que My Plate mezcla ciencia e intereses comerciales, careciendo de rigurosidad e independencia. Criticaban que la guía contuviera información adicional a la de la imagen, cuando la información debería quedar sintetizada en una sola imagen, para que llegue de forma fácil a la población. Se reprochó además que no incluyera suficientes indicaciones respecto a las diferentes fuentes alternativas de proteínas, referencia sobre el riesgo de consumir bebidas y refrescos azucarados, o mención especial al beneficio para la salud de los cereales integrales frente a los alimentos refinados.

El plato saludable de Harvard centra por tanto sus objetivos en:

  1. El aporte vegetal: ocupa ¾ del plato, la mitad a base de verduras y en menor proporción frutas, y el otro cuarto cereales integrales.
  2. Cereales integrales y la reducción de los refinados: de las cosas que más me gustan de esta propuesta ya que, a largo plazo, un consumo excesivo se asocia a una mayor dificultad del control de peso corporal y un aumento del riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes
  3. Fuentes de proteínas: anima al consumo de proteína vegetal como las legumbres y frutos secos, como fuentes de proteínas y otros nutrientes saludables, además de la carne magra y el pescado.
  4. Lácteos: Limitar la leche y lácteos a 1 ó 2 raciones/día
  5. Grasas saludables como el aceite de oliva frente al aporte de grasas trans de otros alimentos grasos procesados.
  6. Bebidas: Agua, té o café sin azúcar. Evitar (yo erradicaría) las bebidas azucaradas y zumos industriales por su papel en la obesidad y diabetes. Recordar que los zumos naturales no sustituyen a una fruta, pues su alto índice glucémico los convierte en un potente hiperglucemiante, con respecto a la fruta entera.
  7. Actividad física: Tanto el control del peso como una vida activa diaria son elementos igualmente esenciales, ambos se necesitan mutuamente para ejercer su acción beneficiosa en nuestro organismo.

Propongo ejemplificar el plato saludable de Harvard a través de este menú: Garbanzos aliñados con comino, con salteado de soja y verduritas, acompañado de ensalada de lombarda con manzana. A esta propuesta faltaría añadir un poquito de pan integral para acompañar, y agua como bebida. De postre, la otra media manzana que no utilizamos para rallar sobre la lombarda. No aparece en la imagen, pues opté por presentar la receta principal. 

                     Plato saludable HARVARD 

                               Garbanzos con soja y ensalada de lombarda 4 640x480

 

Me gusta la filosofía del plato único, creo que se pueden confeccionar opciones creativas y equilibradas, sin necesidad de acudir al primer y segundo plato como rutina. De hecho, en los menús de comedores colectivos es la única opción que te ofrecen, y es muy fácil acabar comiendo mucho más de lo que se necesita. Un primer plato de paella y de segundo un filete con ensalada (siendo optimista...), no me parece proporcionado. En Francia por ejemplo, las cantines ofrecen un entrante basado en vegetales crudos la mayoría de las veces y servido en un cuenquecito pequeño, plato principal y postre. Me parece muy interesante esa opción. 

Así que ya tenemos nuestra comida equilibrada y saludable para un mediodía creativo. He utilizado soja texturizada, que se vende deshidratada y únicamente hay que remojarla durante veinte minutos para conseguir una textura moldeable, muy similar a la carne picada. Con ella se puede hacer infinidad de platos, por ejemplo, rellenar verduras, como salteado para la pasta o por qué no hamburguesas vegetales. Esta comida nos aportará: unas 450 calorías y una buena fuente de proteínas de origen vegetal de alto valor biológico, pues al unir garbanzos y soja, complementamos los aminoácidos para configurar la proteína completa. En cuanto al aporte de hidratos de carbono, es fundamentalmente de bajo índice glucémico, por tanto posibilitando una progresiva incorporación de azúcar en sangre, evitando los picos de glucemia innecesarios y que ese exceso de glucosa sea almacenado en forma de ácidos grasos. Este menú aporta casi la mitad de la fibra que necesitamos al día. La grasa procede del aceite de oliva virgen utilizado para el salteado de verduritas, con lo cual, estaremos hablando fundamentalmente de ácido oleico, vitamina E y polifenoles, que nos ayudarán a proteger nuestro corazón y arterias, y prevenir enfermedades cardiovasculares.

Conviene comentar el aporte de calcio de este plato, gracias a la col lombarda y los garbanzos. La biodisponibilidad es la cantidad de nutriente (calcio en este caso) que nuestro organismo absorbe de los alimentos. La leche y derivados son la fuente de calcio generalizada, con una muy aceptable biodisponibilidad, pero además, hay alimentos de origen vegetal que pueden contribuir al aporte de calcio en la dieta. En el caso de la lombarda, podemos hablar de una biodisponibilidad alta, más incluso que los garbanzos. Asimismo, la vitamina D favorece la fijación del calcio a los huesos. Podemos encontrarla en los pescados azules, el hígado o la yema de huevo, pero además, tomar el sol con protección 15-30 minutos diarios, activa esta vitamina en el organismo.

Añadir unas semillas de comino a los garbanzos hará que la digestión nos resulte más ligera, además de ayudarnos con la molesta retención de gases que producen las legumbres y otorgarle un sabor exquisito. La combinación de lombarda y manzana resulta un sabor exótico y un excelente aporte de vitamina C (con acción antioxidante).

Un plato creativo con colores sugerentes, apto para veganos y para cualquier paladar receptivo al placer gastronómico.

Buen provecho. 

Publicado en Educación Nutricional
Miércoles, 11 Marzo 2015 18:14

Taboulé de bulgur, espárragos trigueros y tofu

Los días de solecito nos honran con su presencia, a partir de ahora, comienza el despliegue primaveral propio de este rinconcito meridional que acaricia África: sol, perfume de azahar, de naranjos, lluvias intensas, y calor. De momento hoy, manga corta, cielo azul, y unos espárragos trigueros… esto hay que celebrarlo.

Propongo plato único. Taboulé de bulgur, espárragos trigueros y tofu: Explosión de vitaminas y minerales de los espárragos (potasio, fósforo, calcio, ácido fólico…) además de interesante aportación de prebióticos (que favorecen el crecimiento de bacterias muy beneficiosas para el colon); proteínas y calcio del tofu (cuajado de leche de soja) y finalmente, el aporte energético de los hidratos de carbono, fibra y vitaminas del grupo B, del bulgur.

Un plato no sólo nutritivo y muy saludable, sino cargado de sabor.

Si bien el tofu cuenta con todos los aminoácidos esenciales (aquellos que debemos obtener a través de los alimentos, porque el organismo no puede sintetizarlos), su presencia es menor que en la carne, pescado o huevo. No obstante, si lo combinamos con cereales, como el bulgur, que son deficientes en el aminoácido Lisina, optimizamos la composición nutricional de la mezcla, consiguiendo una proteína de calidad. Y además aporta muy poca grasa.

El bulgur es un cereal muy consumido desde la antigüedad en oriente medio (Siria, Palestina, Israel…) y norte de África. Puede adquirirse fácilmente en tiendas de alimentación ecológica e incluso en supermercados. Es en realidad el grano de trigo partido, semicocido y secado al sol, produciéndose la germinación.  

Al tener la cáscara del cereal, nos aporta además buena cantidad de vitaminas del complejo B y minerales, además de mayor cantidad de fibra.  

Ingredientes para 4 personasTaboulé de bulgur espárragos y tofu 3 640x480

  • 200 g bulgur seco
  • 1 manojo de espárragos trigueros
  • 6 tomates secos
  • 300 g tofu fresco
  • Estragón
  • Aceite de oliva

Hervir el bulgur en una olla (doble de agua que de trigo) con una pizca de sal durante unos 7-8 minutos. Apagar el fuego y dejarlo tapado con el calor residual de la placa, para que termine de hincharse el grano. Veréis cómo empieza a desprender un aroma rico,

Hervir los tomates secos justo para que se ablanden. Saltear los espárragos picaditos con una cucharadita de aceite de oliva virgen, y a continuación añadir el tofu cortado en dados y los tomates picaditos. Cocinar unos 10 minutos. Sazonar al gusto (el estragón otorga un aroma único).

Puede servirse por separado, o bien mezclar todos los ingredientes en una fuente y servir, por ejemplo, a modo de timbal.   

Llega la tarde, y aún guardo el saborcito rico del mediodía. 

Publicado en Recetas

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