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Estrella Rubio

Estrella Rubio

Jueves, 09 Junio 2016 15:46

¿Qué beber cuando estamos en la calle?

El marketing y la publicidad, a veces, me superan. Si no teníamos suficiente con las galletas “Digestivas”, el yogur super desnatado pero hiperazucarado, o el pan thin “integral con sólo 99 Kcal”, ahora tenemos las bebidas del verano con zumito de limón.

Por favor, no nos llamemos a engaño, que las cervezas con limón no son más sanas, que no estás tomando menos calorías porque es menos alcohol y más limón, sino que lo que te han quitado de alcohol, te lo han metido de regalo en azúcar oculto. Eso sí, en el momento en el que te detienes a ver el etiquetado nutricional, se acaban los secretos y empiezan las verdades, te recomiendo esta sensación heavy de leer un etiquetado. Si ves que tienes un ratito mientras estás sentado en el bar hablando sobre tu indignación porque los políticos nos roban y yo hartita de trabajar, o si en el baño ya te tienes muy aprendido el etiquetado del bote de champú, y te atreves con uno nuevo, te recomiendo el de las cervezas Radler. Radler, a modo informativo, es un tipo de combinación de cerveza (60%) con soda o limonada natural (40%) muy extendido en Alemania. Pero nadie habló de azúcar.

¿Y qué me pido en el bar, oh dios mío?

Para la sed, agua. En casa, agua, siempre (sólo me vale cambiarla por gazpachito ahora en verano). Y hablo de todos los públicos, los niños y los adultos. Para socializar, aplica el sentido común, y no te dejes arrastrar por el convencionalismo "tendré que pedirme algo". La opción de pedir siempre agua nada más llegar al bar es la primera nota de sentido común, una buena botella de agua además de la siguiente bebida que vayas a pedirte, te hidrata, te hace beber con menos velocidad y menor cantidad la siguiente bebida, y además, es lo más natural que puedes hacer.

Luego, aléjate de las bebidas de moda, como las cervezas con limón, e innovaciones del estilo. Una cerveza normal, una copa de vino tinto o blanco (sin más mezclas), o una cerveza sin alcohol que no lleve azúcares añadidos (de nuevo, mira el etiquetado para evitar más artimañas y desencantos…), podría ser una opción puntual, pero con ello, me refiero al sentido estricto de la palabra, PUNTUAL, es decir, que no es válido para cada día. Ahondando en datos, el vino contiene más calorías que la cerveza, por tener más alcohol, pero la copa que nos servimos es la mitad de un botellín. Si además lo intercalamos con mucha agua, puede ser que una cena esté acompañada de una copa de vino en toda la noche, además de mucha agua. Pero advierto que no con ello lo estoy recomendando como opción para cada vez que estemos en la calle, déjalo para alguna ocasión en la que apetezca. El alcohol todos los días, no es aconsejable para nadie, así como el aperitivito de cervecita-fuet-patatas fritas-cacahuetes fritos con miel para las visitas… va siendo hora de cambiarlo.

Pasemos ahora a la versión yo no tomo alcohol, mejor me pido un Aquarius o Nestea”. No sé si los consumidores habituales de estas bebidas son conscientes de su contenido en azúcar, que dispara las alarmas de la racionalidad. Añado también el zumo de limón tan natural que sacaron hace unos años de Minute Maid, para que tomemos conciencia del contenido en azúcares alarmante y desproporcionado. La tónica o el Bitter, son opciones igualmente azucaradas, aunque todas en general, ligeramente por debajo de la Coca Cola y Fanta, que junto con el Limon&Nada, alcanza el top ten de bebidas no alcohólicas azucaradas.

Lo que más me entristece de todo esto, es que los consumidores habituales de estas bebidas son precisamente los niños, aquellos seres pequeñitos a los que, como el alcohol se les prohíbe porque no es bueno para ellos, se les da toneladas de azúcares refinados a sus organismos, que por lo visto es mucho más saludable, para que sus pequeños páncreas se vuelvan locos, segregando insulina a granel, para quitar de en medio semejante cantidad de veneno blanco. ¡Denle agua a los niños, por dios! Que no los vamos a querer menos por decirles que no a la Coca Cola y sí a la botella de agua. 

Sin más dilación, añado un cuadro comparativo de distintas bebidas habituales en un bar, por si consigo resultar así más convincente. Insisto, el hecho de no llevar alcohol, de añadir las palabras natural o ligero, no quiere decir que no lleven azúcar. Y ojo, aviso al lector de que 100 ml no es lo que tú te tomas, qué va… el tercio o lata son 330, y el botellín, 250. Y no te tomas una… claro… 

Bebidas comparativa 582x546

El consumo extra de calorías y azúcares prolongado en el tiempo, constituye un serio problema metabólico. La excesiva presencia de azúcar en la alimentación industrializada actual se relaciona en parte con el aumento de enfermedades metabólicas como la diabetes, la obesidad y sus consecuencias posteriores, pues no es solamente una cuestión de ingesta excesiva de grasa, como al principio se decía.  Y no es que el azúcar sea malo per se, sino el uso que se hace de él. Nuestro organismo digiere todos estos azúcares para poderlos absorber, convirtiéndolos en el combustible por excelencia: la glucosa. La diferencia entre unos azúcares y otros está en el tiempo que tardan en ser utilizados por el organismo.

La OMS quiere limitar el uso de azúcar al 5% de las calorías totales (25g al día), referido a los azúcares sencillos. Vayan al cuadro que les acabo de presentar, y miren el azúcar que les aporta una lata de Coca Cola, un Nestea o una Radler. El objetivo es disminuir la ingesta calórica para contribuir a disminuir la epidemia de obesidad y enfermedades cardiovasculares actuales. Parece que empezamos ahora a cuestionarnos nuestros hábitos alimentarios, no así la actuación de la industria de alimentos y bebidas, que buena culpa tiene de todo esto, pero a la que de momento, no se le pone límites, ni éticos, ni estéticos.

Pensemos hasta qué nivel de seriedad hemos llegado. Esto no es ninguna broma. 

Lunes, 25 Septiembre 2017 12:02

Estreñimiento: esa realidad incómoda

Una de las patologías subyacentes más habituales con las que me encuentro en la consulta es el estreñimiento, acompañado de hinchazón abdominal, gases y el pertinente malestar que conlleva. No suele acudir ningún paciente inicialmente por ese motivo, pero tras indagar en su historia clínica, me topo de bruces con esta patología. Después de mucho curiosear en su vida, suele haber otro común denominador que coincide: el estreñimiento no es un mal caído del cielo que un día entró en el cuerpo de esa persona para amargarle la vida, sino un cúmulo de hábitos alimentarios e ingesta de agua deficientes, poca dedicación horaria y constancia en el hábito de ir al baño. 11

Esto, de hecho, sigue siendo un tema que me preocupa aun más que la ingesta de fibra: nuestro colon debe educarse en ir al baño todos los días a la misma hora aproximadamente, en un clima de tranquilidad, y a ser posible, después de desayunar, que es cuando el reflejo gastrocólico está más activo. Y ustedes dirán, "imposible, me levanto con la hora justa para no llegar tarde al trabajo y no me da tiempo más que a beberme un café rápido y salir". ¡Pues levántante antes! Tómate el tiempo para desayunar y dejar unos minutos para que tu colon empiece a trabajar. 

Lo primero, ¿qué entendemos por estreñimiento? Una frecuencia de defecación menor de tres veces a la semana, heces muy duras, molestias excesivas al defecar o sensación de vaciamiento incompleto, a pesar de que un amplio margen de hábitos intestinales son considerados normales. 

Según la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD) el perfil del paciente estreñido es:

  • Una persona que come fuera de casa con frecuencia, y lo hace demasiado deprisa
  • Bebe menos de 4 vasos de agua al día.
  • Apenas come legumbres y no suele tomar fruta.
  • Toma menos de 3 yogures por semana.
  • Hace poco ejercicio físico diario, es muy sedentario.
  • Suele no hacer caso a “la llamada”; no tiene en cuenta o reprime las ganas de defecar hasta que vuelve a casa, y entonces “lo olvida” y pueden pasar los días sin deponer.
  • Algunos medicamentos como los antiácidos, antihistamínicos, sedantes, antidepresivos, etc. pueden provocar estreñimiento, así como los suplementos de calcio y hierro.

¿Ven lo que es digo? Hasta aquí todo coincide…

Vayamos ahora a las dietas ricas en fibra. El criterio para mantener una dieta equilibrada y prevenir el estreñimiento es consumir entre 25 y 30 gramos de fibra al día. ¡Pero siempre! Es decir, no basta con comer más legumbres esta semana porque me lo ha dicho la nutricionista, sino instaurar en tu vida estos nuevos hábitos, y de ahí, reeducar al colon para que sea bueno y cada mañana te premie con una placentera sensación de llamada. Ya saben a qué me refiero.

La fibra no solo beneficia al estreñimiento, sino que colaboran en la prevención de muchas enfermedades relacionadas con el colon, ayuda a excretar colesterol fuera del organismo, regular el azúcar en sangre y produce saciedad.  Por tanto, se relaciona con la prevención y tratamiento de la hipercolesterolemia, diabetes, obesidad y enfermedad cardiovascular. 

Pues pongámonos manos a la obra entonces. Aumenta progresivamente la cantidad de fibra de tu dieta con una alimentación rica en:

Arándanos II

  • Cereales integrales: Pan, arroz y pasta integral, y modera el consumo de cereales refinados (“blancos”).
  • Consume 3 piezas de fruta al día, mejor la pieza entera con la piel bien lavada. Ojo, un zumo natural no es comprable a una pieza de fruta entera. Optar prioritariamente por las siguientes frutas: ciruelas, fresas, arándanos frambuesas, moras, naranjas, mandarinas, kiwis, granadas, ciruelas, peras.
  • Toma 2 raciones al día de hortalizas y verdura, prioritariamente: Alcachofas, acelgas, espinacas, puerros, judías verdes, brócoli, col. Verduras eco 640x480
  • Consume legumbres, de 2 a 3 veces por semana: Alubias, lentejas, garbanzos, guisantes y habas.
  • Incluye 4-5 veces por semana frutos secos crudos y frutas desecadas (ciruelas pasa, dátiles, orejones…), en pequeñas cantidades, pues ya aportan gran contenido energético y nutricional en un puñado pequeño. 
  • Los encurtidos (pepinillos, col, zanahoria o cebollitas en vinagre) son un aporte de fibra interesante; los encurtidos además contienen Lactobacillus plantarum, que ayuda a modular el tránsito intestinal.
  • Incluye yogures y leches fermentadas como el kéfir que podrían ayudar a regular el tránsito intestinal.
  • El salvado de avena y/trigo puede ser un complemento para añadir al yogur (una cucharada al día aproximadamente).
  • El pan consúmelo integral, a ser posible de centeno, que contiene mucha fibra.
  • MUY IMPORTANTE: Para que el aumento de fibra en tu cuerpo no forme un bolo intestinal, es imprescindible hidratar las heces y formar geles. Por ello, bebe suficiente cantidad de agua al día, unos 8-10 vasos (exactamente, 35 ml/ Kg peso corporal/día)

 Reducir el contenido habitual de: Membrillo, plátano, manzana, arroz blanco, zanahoria, té, chocolate. 

Se ha de tener en cuenta que la introducción de fibra en la alimentación debe realizarse siempre de forma progresiva, en función de la dieta anterior al tratamiento de cada persona. De lo contrario, aparecen molestias digestivas (calambres abdominales, flatulencia, diarreas). Por eso, es muy importante acudir a la consulta de un Dietista-Nutricionista para que analice tu alimentación, y te ayude a optimizarla. Y por favor, déjate de dietas fotocopiadas y hojas de recomendaciones archifotocopiadas. Hazlo por tu salud.

Como curiosidad sobre las semillas de lino: son usadas como tratamiento alternativo a los medicamentos para mejorar el estreñimiento y los síntomas asociados, no obstante, no hay evidencia científica sobre el momento idóneo para tomarlas y que su efecto resulte más efectivo, en qué cantidad, o si existen circunstancias en las que su consumo esté contraindicado.

EN RESUMEN:

1. No olvides que el realizar ejercicio físico regular

2. Establece una rutina para la defecación. Es primordial dedicar un tiempo diario a sentarse en el baño, aproximadamente a la misma hora, y a ser posible, después de desayunar. Elevar los pies una cuarta del suelo (altura equivalente a 2 libros gruesos) favorece la defecación.

3. Sigue una dieta rica en fibra y bebe mucha agua SIEMPRE.

4. Mantén una constancia en tus hábitos, cualquier cambio repentino afecta siempre a tu hábito intestinal. 

5. Acude a la consulta de un Dietista-Nutricionista siempre que necesites ayuda para mejorar tu alimentación y asesorarte de manera profesional. 

Pregunten, pregunten... a más de uno le ha cambiado la vida desde que añade salvado al yogur cada mañana, toma pan de centeno, o se dedica un tiempecito para no ser molestado... La vida se ve de otra manera cuando uno tira de la cisterna, ¿a qué sí?

Para muchos, iniciar un nuevo año puede ser el germen de propósitos para convertirse en mejores personas, estar más sanos, más guapos, más delgados, más enrollados, más… pero, detengamos esta exaltación de endorfinas segregadas cada 1 ó 2 de enero (según cada cual), y seamos racionales. No se trata de jurarnos amor eterno, ni poner a dios por testigo que nunca más volveremos a comer turrón de chocolate. Aunque al ser humano le encanten los radicalismos, los extremos más extremistas, hago un llamamiento al equilibrio, tengan piedad.

Comes más de lo que gastas 640x427

Soy Nutricionista, y como cualquier colega de profesión, soy consciente de lo que significa un mes de enero. Pero también soy un ser de carne y hueso al que le emociona y seduce profundamente el arte de comer. Desengáñense, como y bebo como cualquier otro mortal, no me alimento de césped en nochebuena ni preparo alquimias inverosímiles para pretender ser una snob. La gastronomía señores, es la fuente de mi inspiración, de mis pasiones más profundas, el sentido de mi profesión y casi de mi vida. Y podrán entender por tanto, que le tengo un profundo respeto y admiración.

Es necesario cambiar el concepto, pensar que Navidad no equivale a despiporre alimentario, y que nuestro cuerpo sufre cuando lo maltratamos de esta forma. 

Mi profesión no radica en adelgazar humanos, sino en transmitirle a cualquiera que desee sentarse conmigo en la consulta, la infinidad de posibilidades que nos brindan los alimentos y la relación que podemos alcanzar con ellos, ya seamos obesos, diabéticos, alérgicos, enfermos de corazón o estemos más sanos que una pera, pero queramos seguir aprendiendo más sobre esta ciencia entreverada en arte. 

 

Quieres mejorar tu salud digestiva 640x427

 Con ello quiero decir que tengo la empatía suficiente para ponerme en el lugar de la persona que disfruta comiendo y bebiendo, que comparto igualmente esa virtud (porque no es en ningún caso un defecto, como suelo escuchar a veces), pero siempre, dentro de una actitud racional. Por ello, en este artículo quiero dar algunos consejos sobre educación nutricional postvacacional desde mi posición de nutricionista amante del buen comer.

Distensión y dolor abdominales, gases, estreñimiento, diarrea, digestiones pesadas… Apuesto a que no suenan raros estos síntomas. Y es que nuestra flora intestinal se ve gravemente afectada por una alimentación desequilibrada, excesiva, rica en grasas y proteínas, además de la agresión diaria de fármacos, alcohol, tabaco, estrés… Nuestro sistema gastrointestinal sufre agresión constante, y no parece casual el aumento de consultas de Digestivo con este cuadro.

Entiende que tu aparato digestivo necesita tregua para seguir funcionando como se espera de él. Lee con detenimiento estos consejos, reflexiona sobre aquello que puedes estar haciendo mal (y bien), y empieza el año con fuerza: 

 

  1. Mete en una bolsa todos los dulces y productos navideños que permanezcan en sus envases sin abrir, cuyas fechas de caducidad venzan dentro de algunos meses y resérvalos. Seguro que sabrás disfrutarlos más adelante, cuando te hayas olvidado de estos festines.
  1. Desecha inmediatamente la idea de “ayunar/saltarse comidas” para redimir culpas. Debemos devolverle a nuestro organismo lo antes posible el orden y la estabilidad que merece. Por tanto, 3 comidas principales + pieza de fruta a media mañana y media tarde.
  1. Ve al mercado y llena tu cesta de frutas y verduras frescas de todos los colores (y de temporada).
  1. Aumenta la ingesta de agua a mínimo 2 litros diarios. También es buena opción tomar té e infusiones sin azúcar ni edulcorante, y muchos caldos desgrasados como entrante al plato principal.
  1. Olvídate del alcohol un ratito. No va a pasar nada por no tomarnos una cervecita o ese Ribera del Duero que nos trajeron a casa en Nochebuena. Ya habrá días.
  1. Aumentar la ingesta de fibra a través del pan, el arroz y la pasta integrales, y cómo no, de las legumbres.
  1. Consume alimentos probióticos*: leche fermentada tipo Kéfir o yogur Bifidus, pepinillos, col fermentada (chucrut), tempeh (pasta de soja fermentada).
  1. Consume alimentos prebióticos*: ajo, cebolla, puerro, espárrago, alcachofa, raíz de achicoria, remolacha o tomate.  

      9. Muévete cada día: andar, correr, nadar, bucear, salir al campo… Pero no dejes de hacerlo.

  1. Si tienes dudas o necesitas asesoramiento nutricional profesional, acude a la consulta de un Dietista-Nutricionista titulado (rechaza imitaciones…).

 

Alcachofa 640x481

*Los probióticos son microorganismos vivos que se introducen en ciertos alimentos como las leches fermentadas, que suministrados en cantidades adecuadas y de manera sostenida en el tiempo, confieren un beneficio a nuestra salud, favoreciendo el crecimiento de bifidobacterias.  

Los prebióticos son hidratos de carbono no digeribles presentes de forma natural en ciertos alimentos, que actúan en el colon favoreciendo el crecimiento de bifidobacterias.

Ambos componentes equilibran la flora intestinal incrementando la resistencia a las infecciones. Previenen y ayudan a tratar enfermedades como la diarrea, estreñimiento y exceso de gases, estabilizan y mejoran enfermedades que afectan al intestino como Crohn y colitis ulcerosa (en particular por el consumo de probióticos).

 

Ah… se me olvidaba… Feliz Año Nuevo. 

Desengañémonos, no es sólo la croquetita del bar, también los zumos, el tomate frito envasado “estilo casero”, los yogures sin rastrito de grasa, los panes envasados “rústicos e integrales” o los genuinos cereales de desayuno que ilusos compramos como el éxtasis de lo saludable.

Como comentaba en el artículo anterior "¿De verdad es tan necesario que coma ese pan marrón?", la epidemia de obesidad y sobrepeso a nivel mundial, comienza a ser atribuida no solamente a las temidas grasas. El azúcar está en el punto de mira de la epidemiología nutricional. Y es que, nunca habíamos comido tanta comida procesada, refinada y preparada, ni habíamos tenido a nuestro paladar embelesado con semejante subidón glucémico.

 

Resulta imprescindible en la actualidad detenerse a mirar el etiquetado de los productos antes de comprarlos, sobre todo si son de reciente aparición. La gama de productos bajos en grasa y altísimos en azúcar no es nueva. 

Veamos por ejemplo este etiquetado, en el que un yogur desnatado contiene una cucharada sopera de azúcar por envase:

 Yogur 0 MG 517x338Las nuevas directrices de la OMS han ocasionado un levantamiento de pasiones entre la comunidad científica. Existen conflictos de intereses económicos y sesgos de información en la asociación entre el consumo de bebidas azucaradas y la ganancia de peso.

En lugar de debatir cuestiones metafísicas sobre intereses económicos, que me ponen mucho más nerviosa, tratándose además de salud mundial, me gustaría esclarecer un punto básico e igualmente imprescindible a la hora de dar recomendaciones en la consulta de Nutrición, que es mi caso.

 

 

 

Un estudio publicado en 2015 en la revista norteamericana JAMA (Journal of the American Medical Association) (1), concluye que un mayor consumo de cereales integrales se asocia con menor tasa de mortalidad total por enfermedad cardiovascular en hombres y mujeres estadounidenses, como factor independiente a la dieta y estilo de vida. 

 

Y yo me pregunto, ¿qué es un producto integral? O dicho de otra forma, ¿todo lo que ponga integral en el envase, debemos aceptarlo como un dogma de fe? Una de las principales recomendaciones nutricionales que se dan en todo el mundo, y desde la consulta de Nutrición cómo no, y no hay ninguna ley o especificación internacional que defina lo que significa exactamente, y que controle su aplicación en la industria.

 

La mayor parte de los productos que con ilusión compramos como “integrales” están elaborados a partir de harinas refinadas a las que se les ha añadido salvado al final del proceso. Sí, ese pan blanco con pintitas marrones que nos dicen en la panadería del barrio “éste es el de dieta”…

A poco que nos detengamos a observar en panaderías y establecimientos donde se vende pan, nos daremos cuenta de que el uso de la harina 100% integral no es una actividad muy extendida, y es que, a nivel de producción industrial, es más eficiente refinarla y luego añadirle cáscara (pericarpio) del grano.

 

Y además del pan, ¿qué pasa entonces con los cereales de desayuno, barritas de cereales, galletas integrales…? ¿Son integrales de verdad? ¿Conviene comerlos?

 

Se publicó un estudio realizado por investigadores de Harvard (2) hace un par de años, cuyo objetivo fue precisamente identificar productos realmente integrales, en bases a sus beneficios para la salud y su proporción de fibra e hidratos de carbono totales. La conclusión: Relación hidratos de carbono - fibra 10:1

Es decir, que la cantidad de fibra sea al menos la décima parte del total de hidratos de carbono, ya que son los que suelen tener la proporción de nutrientes más interesante, comparado con un cereal integral real.

 

Yo aconsejo comprar el pan en sitios especializados donde se asegure que el pan está hecho con masa madre y harina 100% integral. El resultado es una miga oscura y densa. Una buena amiga y compañera de profesión de la que aprendo muchísimo, Maribel Rama, consiguió impregnarme de la filosofía del pan hecho a mano, con paciencia, con esmero. Huyamos despavoridos de los lugares donde venden baguettes precocidas que en cuestión de minutos son duras como rocas, y elevan nuestros niveles de glucosa en sangre a la velocidad de la luz. Y por supuesto, no nos dejemos llevar por el fenómeno “gourmet” de las nuevas boutiques del pan, donde a precios altísimos, venden pan con semillas y nombres como “artesano”, “rústico” pero que igualmente son masas precocidas y refinadas, a todas luces el timo de la estampita.

 

Entrando en el terreno de los cereales de desayuno... es necesario adjudicarle el honor de ser uno de los alimentos que mayor contenido en azúcar concentran tras el maquillaje de “saludable”, por no mencionar la deprimente imagen que de las mujeres hacen tras esas siluetas en sus envases de cartón. Aún sigo pensando si las mujeres que trabajen en esas grandes empresas están de acuerdo con semejante publicidad hacia su género.

 

Y ojo, que no estoy hablando ni siquiera de los crispis azucarados y chocolateados; de esos "alimentos" mejor mantenerse alejados (AVISO a padres y madres: También los niños/as deben mantenerse alejados. Hacedles ese favor). Me estoy refiriendo a los cereales "integrales" de desayuno que encontramos en el supermercado, supuestamente muy saludables.

En la consulta le digo siempre a mis pacientes que los cereales integrales más interesantes sin lugar a dudas, son los copos de avena. Ojo al muesli, pues normalmente le añaden azúcar, además de las pasas y orejones que normalmente llevan, siendo un alimento altamente azucarado. El muesli, si te gusta, hazlo casero: Copos de avena, copos de trigo integral, de centeno, de maíz tostado y avellanas. De las frutas deshidratadas podemos prescindir, si se trata del desayuno diario de una persona cuyas necesidades energéticas no estén aumentadas por entrenamiento, por ejemplo, y añadirlas sólo de vez en cuando. Yo añadiría en su lugar arándanos frescos.

 

Para salir de dudas, decido hacer una comparación de diferentes marcas de cereales y añado al final de la lista el pan integral, con objeto de ampliar la comparativa, y poder ofrecer desayunos saludables a los pacientes. Voy al supermercado, ojeo las infinitas cajas de cereales que hay en el pasillo, y estas son mis valoraciones:

 

Cereales desayuno

 

A nivel energético son prácticamente idénticos. En cuanto a las grasas, es precisamente la avena la que mayor contenido posee, siendo fundamentalmente mono y poliinsaturada, que junto con su contenido en betaglucanos, ayudan a reducir el colesterol en sangre, si se toma de manera habitual. Si os gusta la avena y no conocéis el porridge, os animo a probarlo como opción de desayuno.

Sin embargo, el contenido en azúcar es muy distinto, siendo únicamente valores aceptables los copos de avena y los Weetabix®, cuyo equilibrio entre hidrato y fibra, y bajo contenido en azúcar, hace que pueda ser introducido como desayuno, si nos agrada su sabor.

 

Unos por mayor contenido en azúcar, otros por no contener la fibra suficiente… no me muevo un ápice de mis posiciones: consumir copos de avena en lugar de otros cereales de desayuno, y cómo no, una tostada integral con aceite de oliva y tomate, antes de perder el tiempo en el pasillo del supermercado, sumiéndote en la desesperante búsqueda del cereal saludable.  

 

 

Referencias bibliográficas:

  1. Hongyu Wu. Association Between Dietary Whole Grain Intake and Risk of Mortality. JAMA Intern Med. 2015;175(3):373-384.
  1. Mozaffarian RS, 2013. Identifying whole grain foods: a comparison of different approaches for selecting more healthful whole grain products. Public Health Nutrition Journal

“Me he puesto a dieta porque quiero perder unos kilitos… y la nutricionista me ha dicho que coma el pan éste para ir al baño y deje de tomar zumo por la mañana, con lo que a mí me gusta mi mollete con jamón york y mi zumito de piña en el bar de mi trabajo, yo no sé qué habrá de malo en eso… peor es la manteca colorá…”.  

 

Hablar de azúcar y productos refinados en la actualidad no es ninguna novedad. Desde hace algún tiempo, estamos relativamente habituados a escuchar que es mejor el pan integral que el blanco, que hay que evitar el azúcar en el café y por supuesto, los zumos envasados y refrescos. Pero, ¿sabemos realmente por qué? ¿Tiene alguna base todo esto? ¿Sólo es necesario cuando queremos ponernos a dieta?

 

Las nuevas directrices de la OMS sobre la ingesta de azúcar son claras: tanto la población adulta como infantil deben reducir su consumo diario de azúcares a un máximo del 10% de su gasto energético total (GET), basándose en las últimas investigaciones al respecto: los adultos que consumen menos azúcares pesan menos, y el aumento de la cantidad de azúcares en la dieta está asociado a un aumento comparable del peso corporal. (WHO Guideline 2015: Sugars intake for adults and children). Pero la OMS va más allá, y sube su apuesta a un 5% de aquí a unos años que nos hayamos quitado el susto del 10%, explicando que podría producir beneficios adicionales para la salud.

 

Atendiendo a las recomendaciones de la OMS, tomemos como referencia una persona cuyas necesidades energéticas totales diarias sean de 1800 Kcal; en este caso, un 10% del gasto energético total en azúcar, se traduce en unos 45 g de azúcar al día para esa persona.

 

Vayamos ahora a ejemplos claros en nuestra cesta de la compra: una sola lata de cola o zumo con leche contienen 35 g de azúcares, y un 1 flan 22 g. Si a esto le sumamos el resto de alimentos que a su vez contienen azúcar, y que incluimos en nuestra alimentación diaria… seamos honestos con nosotros mismos, y saquemos nuestras propias conclusiones al respecto.

¿Dieta saludable porque creemos que hacemos bien los deberes quitando fritos y salsas y compramos alimentos 0%? ¿0% qué? Nuestra compra saludable no siempre está basada en alimentos interesantes... Por ello, el objetivo de esta entrada que dividiré en esta publicación y una próxima donde profundizaré sobre el concepto de producto integral y los cereales de desayuno, es explicar y dar herramientas sencillas para optimizar nuestra elección en el supermercado:

 

¿A qué nos referimos con azúcares añadidosTodo azúcar utilizado en la fabricación de productos alimenticios, caseros o industriales. Son azúcares sencillos de absorción rápida. Ni más ni menos que al azúcar (y azúcar moreno) del azucarero, monosacáridos y disacáridos añadidos a los alimentos, azúcares presentes en la miel, jarabes, zumos de fruta y concentrados de zumo de fruta.

 ¿A qué no nos referimos? A los azúcares presentes de forma natural en las frutas (fructosa y sacarosa), verduras frescas, cereales integrales, patatas y legumbres (almidones) y lácteos (lactosa). No hay pruebas de que los azúcares contenidos de manera natural en estos alimentos tengan efectos adversos para la salud, por tanto, quedan excluidos de la lista negra.

Nuestro organismo digiere todos estos azúcares para poderlos absorber, convirtiéndolos en el combustible por excelencia: la glucosa. La diferencia entre unos azúcares y otros está en el tiempo que tardan en ser utilizados por el organismo.

All Bran 2 477x640Ahora bien, en el etiquetado nutricional, al desglosar los hidratos de carbono en azúcares, no se contempla información sobre la cantidad de azúcares añadidos, es decir, no distingue el azúcar de la leche, de una manzana o de un refresco, únicamente, el total de azúcares de ese producto, haciendo aun más complicado para el consumidor distinguir entre un alimento más recomendable que otro.

Por tanto… ¿dónde se encuentran esos temidos azúcares añadidos? Además de la bollería, chocolatería y chucherías (lo que se ha pensado tradicionalmente que son azúcares), se encuentran en: mermeladas, refrescos, zumos envasados y aguas con sabores (lo que faltaba ya), postres lácteos, cereales de desayuno, barritas de cereales, salsas (incluido el tomate frito), panes envasados (molde, hamburguesas, biscotes, panes de ajo y perejil…), aperitivos de bolsa (patatas fritas y su gran etcétera, galletitas saladas, frutos secos con “miel”...), y cómo no, cualquier alimento procesado en cuya etiqueta se enorgullezcan al decir “muy bajo en grasa o 0% MG” al quitar la grasa (o incluso ni está presente de forma natural), lo inflan de azúcar, y asunto solucionado.

En definitiva, todo tipo de alimentos procesados por la industria alimentaria.

 

Ingredientes barrita de cerealesAl mismo tiempo, lo que debemos hacer para descubrir si un alimento lleva o no azúcares sencillos añadidos, es leer bien la lista de ingredientes, de donde se puede sacar información interesante relativa a la calidad del producto. Existen numerosos eufemismos para escribir una misma cosa: el azúcar. Y son: Jarabe de maíz, sólidos de jarabe de maíz, jarabe de maíz alto en fructosa, jarabe de malta, jarabe de arce, fructosa, fructosa líquida, miel, melaza, dextrosa anhidra, cristal dextrosa, dextrina.

El marketing nutricional es poderosamente controvertido, dentro de los márgenes de la ley es posible manejar al consumidor al antojo de la industria. Por ello, te recomiendo que nunca te dejes llevar por la parte frontal de un producto envasado, sino que le des la vuelta y revises la lista de ingredientes y el etiquetado nutricional que aparecen al dorso. La legislación al respecto dice que el etiquetado de un producto alimenticio no debería requerir una carrera universitaria, sino que debe ser legible y comprensible por parte del consumidor... Yo por si acaso, te digo más, si te es posible, elige alimentos cuya lista de ingredientes no supere una o dos líneas de texto, y además, que esos ingredientes te sean sobradamente conocidos (harina integral, agua, leche...) y no aludan a la ciencia ficción. Le evitarás a tu cuerpo una ingesta nociva cuyos efectos se traducen muy lentamente en enfermedades crónicas como la diabetes y la obesidad. 

  

Podría decirse que el índice de obesidad mundial ya no se identifica únicamente con las temidas grasas en general (cuya propaganda ha sido en las últimas décadas deplorable), sino que empezamos a tomar conciencia del estrago que los azúcares y productos refinados hacen sobre nuestra salud y nuestro peso corporal. 

 

Las grasas provenientes del aceite de oliva virgen extra, frutos secos, aguacate, semillas de lino, sésamo, calabaza... no sólo no son perjudiciales, sino que deberían incluirse en cualquier patrón de alimentación saludable (sea para adelgazar o no). Ocurre igual con los hidratos de carbono, que reciban una propaganda destructiva injustificada, y son el actual enemigo de cualquiera que ose adelgazar… No son los hidratos de carbono en general, señores, sino los azúcares refinados en particular, lo que debemos eliminar de nuestra alimentación. Los cereales integrales (arroz, pasta, avena, quinoa, mijo, bulgur...) y sus derivados (harina integral, pan integral 100% y no pan blanco con salvado añadido), legumbres (alubias, lentejas, garbanzos, soja, guisantes, habas..) y tubérculos deben formar parte de nuestra dieta diaria.

 

La conclusión de todo esto es clara: Tu cesta de la compra ha de estar compuesta en su mayoría por alimentos frescos (fundamentalmente vegetales), a ser posible locales, y el mínimo de productos envasados y etiquetados. Si a pesar de todo ello necesitas comprar productos envasados, fíjate en los ingredientes y no te dejes llevar por palabras del envase como "natural, casero, tradicional, digestivo, saludable..." pues que la industria alimentaria haya decidido denominarlo así, no quiere decir que sea más recomendable.

Y siempre que necesites asesoramiento nutricional, acude a la consulta de un Dietista-Nutricionista. Tu salud te lo agradecerá. 

Martes, 14 Julio 2015 14:27

Pastel de mijo con verduritas y cúrcuma

Resulta interesante conocer cuáles son las bases de la alimentación y cultivos según la zona del planeta, así, podemos aprender y entender un poco más cómo somos.

El maíz, arroz, trigo y cebada son los cereales más consumidos por toneladas en el mundo, según datos de la FAO. Pero, ¿qué hay del resto? En España, empieza a calar progresivamente nombres como la quinoa o la espelta, y poco a poco vamos introduciendo nuevas recetas con estos cereales. El sorgo y el mijo, por ejemplo, pasan casi desapercibidos, y sin embargo son el sustento de buena parte de África. Vivimos una época de globalización alimentaria, y yo tengo mis dudas de hasta qué punto es necesario que los alimentos viajen tantos kilómetros. Un alimento, por ecológico que sea, si proviene de Colombia y viaja hasta Sevilla, es exótico, pero no sostenible. Es muy enriquecedor (y casi una obligación) conocer la cultura alimentaria de los distintos pueblos, lo cual no exige tener que integrar en nuestra alimentación diaria todos estos alimentos. No tiene ni pie ni cabeza. 

Me seducen las recetas y sabores de cualquier parte del mundo, y me siento cautivada por conocer siempre nuevos platos, no obstante, y siempre que esté en mi mano, prefiero elaborar recetas cuyos ingredientes puedan comprarse en el mercado, o sean de producción nacional. Por ejemplo, preparar un hummus, a pesar de ser un plato de Oriente Medio (introducir hipervínculo), no requiere más que unos garbanzos, aceite de oliva, sésamo y especias.

Y entonces diréis... ¿y para qué me vienes entonces con una receta de mijo? Pues porque hasta el momento, aunque no tengo conocimiento de que haya producción nacional de este cereal, y pese a que no sea un alimento habitual en mi dieta, me parece una exquisitez y un capricho puntual. Mijo 640x479

El mijo es uno de los cereales más antiguos, cuya procedencia parece ser África central. Actualmente, es el alimento básico para más de 400 millones de personas de África, China e India. La mayor producción se encuentra en India y Nigeria.

Aunque su aspecto puede recordar a la sémola de trigo, el mijo es un cereal que se aglutina fácilmente y no queda suelto como el couscous, por lo que es muy recomendable para preparar albóndigas, hamburguesas o pasteles vegetales. Esto puede explicarse porque la mayor parte del almidón (70-80%) está en forma de amilopectina, lo que determina sus características de gelatinización y su uso como espesante.

En cuanto a su perfil nutricional, es asombroso el potencial que presenta:

Buen aporte de proteínas (aunque la quinoa sigue siendo superior), mucho más que el arroz integral, por ejemplo.

La fuente de grasa es fundamentalmente poliinsaturada, alto en fibra y especialmente rico en hierro. Además, por su alto contenido en magnesio, resulta muy apropiado para deportistas y en situaciones de mayor esfuerzo, que con el sudor pierden muchos minerales.

Tanto la quinoa como el mijo, son cereales aptos para celiacos, siendo un alimento interesante para incluir en estas dietas. Pastel de mijo y verduras con cúrcuma 2 640x480

Receta para 4 personas

  • 250 g mijo
  • 2 Calabacines
  • 1 zanahoria
  • 1 cebolla
  • Aceite de oliva
  • Cúrcuma
  • Tandoori
  • Estragón

Hervir una parte de mijo por 3 de agua. Cocinar a fuego lento unos 25 minutos hasta que vaya absorbiendo toda el agua y el cereal quede hecho. No quedará en ningún caso suelto, sino textura de risotto al principio, y si se cocina con mucha antelación, quedará totalmente apelmazado, apto para albóndigas o este pastel. Sofreír las verduras picadas finamente, y añadir las especias. Mezclar con el mijo, y colocar en un molde de horno rectangular forrado con papel vegetal.

Es muy importante aplastar muy bien la masa con un tenedor para que en el horno, al perder parte de la humedad, se compacte más y no se deshaga el pastel. Hornear unos 30 minutos a 180 grados. 

Pastel de mijo y verduras con cúrcuma 3 640x480Al no necesitar huevo, leche ni derivados, y ser un cereal sin gluten, lo convierte en un plato excelente para alérgicos e intolerantes a estos alimentos.

Una receta muy sencilla, que puede acompañarse con una salsa de tomate casera, como en la foto. En esta ocasión, yo añadí unas cuñas de queso, para complementar el plato en proteína y calcio. Los intolerantes a la lactosa, pueden optar por un queso sin lactosa. El estragon otorga un sabor exquisito para añadir al final, a la vez que decora, da fragancia. 

Y bien rico. Si a eso le acompañamos un buen gazpacho, menú exquisito de verano. Ojo, que la porción de pastel engaña, y llena bastante.

Y por fin llegó el verano. Me apunto a la euforia colectiva de celebrar cuantas veces sea necesario tal acontecimiento. No sé si tiene que ver que nací un uno de agosto, o que el frío normalmente aletarga mi intensidad y me deja relegada al romanticismo decimonónico… pero a mí estos meses de calor subsahariano y eco en las calles de Sevilla a las cuatro de la tarde, me proporciona un cierto gustillo. Y oye, aunque tampoco hace una ascos a las playas solitarias y tranquilas del sur (lo siento, pero señora gritándome en el oído llamando a su hijo que está en el agua sin hacer la digestión no, gracias), o a la sombra de un buen hayedo en mi entrañable norte, después de un ascenso que te permitió saborear una nueva cumbre. Esos momentazos deben seguir formando parte del guión, claro que sí. Pero haciendo honor a la verdad, no dejan de ser minoritarios.

Pues eso, dentro de tales festejos ambientales, el verano llega con sus aperitivos en la playa, en el bar, en el chiringuito, barbacoas, pescaíto, cervecitas, paellas, más barbacoas, más paellas… Y claro, se me ocurrió escribir algunas propuestas sabrosas y saludables para no decaer en mi afán de procurar una relación saludable con nuestra alimentación, disipando ese pequeño recelo generalizado hacia la Nutricionista porque nos propuso sustituir las patatas fritas del filete por una deliciosa quinoa…

Aliño de caballa fresca 1 640x492

Propongo pues:

  • Zanahorias aliñadas con comino: Hervirlas sólo unos minutos para que queden al dente (casi crujientes), y aliñarlas con semillas de comino machacadas, comino en polvo, orégano, un toque de vinagre y aceite de oliva.
  • Aliño de caballa (fresca, claro), tomate y pimientos. El sabor de una caballa fresca y hervida en casa, es incomparable a una lata, por exquisita que sea la marca.
  • Gazpacho al estilo de cada cual (imposible llegar a un acuerdo). ¡Viva el gazpacho en verano! Dedicado al niño del Mencía, que practica una fiel devoción a la cocina cada día. No dejemos nunca de seguir compartiendo gastronomía, montaña y literatura, no sé en qué orden, por qué no todos a la vez.

Zanahorias aliñadas 640x480

Todas estas propuestas tienen como denominador común una buena cantidad de vitamina A. Esta vitamina es esencial para la visión, el buen estado de la piel, los tejidos y para el buen funcionamiento de nuestro sistema de defensas.

Tenemos 2 tipos de vitaminas en los alimentos:

- Retinol: la forma activa, que se encuentra en alimentos de origen animal, como el hígado de ternera y cerdo, aceite de hígado de bacalao, mantequilla, yema de huevo lácteos enteros y quesos. Es decir, que además de buena fuente de vitamina A, aportan gran cantidad de grasa y colesterol. 

- Carotenoides: siendo de los más conocidos el betacaroteno y el licopeno, muy abundantes en vegetales. Ambos tienen función antioxidante, es decir, protegen las células del efecto de los radicales libres, que pueden estar relacionados con el desarrollo de ciertas enfermedades crónicas y directamente relacionados con el envejecimiento celular.

Una dieta rica en estos nutrientes, especialmente en los meses previos y no estrictamente durante el verano, nos ayuda a tener una piel más sana (no solamente bronceada), ya que ayuda a protegernos de los radicales libres producidos por la acción de los rayos ultravioleta.

Gazpachete y aliño 480x640

Fuentes vegetales:

Zanahorias, calabaza, calabacín, melón francés, tomate, albaricoques. Y también el brócoli, la espinaca y la mayoría de las hortalizas de hoja verde (berros, canónigos, rúcula… siempre una opción inmensamente más nutritiva que la lechuga tradicional).

Es bueno saber además que cuanto más intenso es el color de la fruta u hortaliza, mayor es el contenido en betacaroteno. 

Nota sobre tecnología culinaria:

Un alimento, según las condiciones de conservación y cocinado, puede perder desde el 40% de vitamina A, hasta el 80% de vitamina B1 o prácticamente toda la vitamina C de origen. La cocción al vapor es la que mejor preserva las vitaminas de las hortalizas, y siempre que se hierva en agua, utilizar la mínima cantidad posible, y reutilizarlo para otro plato; así, las vitaminas que se disuelven en el agua serán recuperadas. Pero sin duda, la mejor opción siempre para comer frutas y verduras, será en crudo, troceándolas o pelándolas justo en el momento de comerlas.

A diferencia de otros micronutrientes que se destruyen fácilmente por el calor y la luz, el licopeno aumenta su capacidad de absorción cuando lo tomamos en su forma cocinada.

Espero sean bienvenidas estas aportaciones en cualquiera de las reuniones sociales-gastronómicas de este verano.

Continuará. 

Esta anécdota de mis años de Madrid, ilustra ciertamente gran parte de lo que reflejo en este blog, con mis pacientes, y con cualquiera que tenga la paciencia de escucharme.

Rodeada de modernitos francófonos e intelectuales de salón, culminaba una de esas tardes que comienzan siendo irrelevantes en tu vida, leer un libro, quizás ir a la compra y poco más. Pero de repente vi colgada en la nevera una invitación para una conferencia en Matadero, y me dije… pues venga. Invitado a la ocasión, un filósofo hedonista y francés (¡paren la música por dios!) que dio voz de repente a profundos pensamientos que una servidora albergaba sin saber muy bien dónde ubicar, desde hacía tiempo.

Michel Onfray, que así se llama, escribió, entre otros argumentos hedonistas, acerca de la Gastrosofía, un término necesario que aún no contempla la RAE, pero sí todos aquellos que experimentamos un placer en grado sumo en torno al acto de comer. Desde el pensamiento, la búsqueda del alimento, la preparación y manipulación, la posterior degustación, y claro, la buena conversación, compañía, música, contexto, y cuantos elementos sean susceptibles de intensificar dicha filosofía.

Las palabras salían de aquel hombre como si tal cosa, llegaban a mis oídos para convertirse casi en doctrina. Porque no había más verdad que aquello. Toda cocina revela un cuerpo, un estilo, un mundo.

Procurando rubor al público asistente, Onfray se deleitaba con la propia perversión de la palabra, con la invitación al placer proveniente no solo del alimento, sino de todo lo que le envuelve. Comemos todos los días de nuestra vida, incluso varias veces al día, ¡cómo podemos permitirnos el lujo de restar importancia a esta acción que nos permite estar vivos!

Permítanme además añadir que, los disgustos de la existencia se evaporan en la mesa, rodeados de gente amiga. No puedo establecer comparación alguna con el disfrute que para mí supone preparar una comida y compartirla en buena compañía. Por no hablar del ritual inherente a cualquier momento gastronómico: buen vino (entendamos sus distintas variantes para niños, y todo aquel que desea prescindir de él, no así una servidora), música, olores, sabores, colores, texturas, risas, palabras… que alguien me explique por qué esto no se enseña en la escuela desde pequeños. Por qué no nos explican que llevarse un alimento a la boca no es sólo el acto de nutrirse, sino de experimentar sensaciones muy profundas que nos permiten sentirnos muy vivos. 

Algunos no estarán de acuerdo en lo que digo, pero a veces, es bueno salirse del guión, para entenderlo.

Cada día me interesa más conocer nuestra relación con la comida, cómo somos, cómo comemos. No podemos obviar que la alimentación es el eje de nuestra vida, y de ella depende gran parte de nuestra estabilidad emocional. Una relación de respeto y entendimiento entre nosotros y el alimento, de saber escucharnos y saber agradarnos, es un paso esencial para establecer una vida saludable y placentera. El maltrato al cuerpo es un error sancionador por sí mismo, ya nunca recuperaremos el tiempo perdido. Si entendemos esto, y obramos en consecuencia, habremos avanzado asombrosamente en el camino.

Decía Nietzsche, que el rechazo al alimento y al placer que procura está cercano al ascetismo, sea cual sea su forma.

Mary Frances Kennedy Fisher es una mujer de la que no tenía conocimiento hasta antes de viajar a la Provenza francesa; allí, los días se suceden con una belleza descarada… Una cronista culinaria norteamericana, de los años 60-70, apasionada del lenguaje y de la gastronomía, y como no de la Provenza, fusionándolas todas en prosas deliciosas que publicó en la época. Me quedé perturbada con la idea… Ese viaje contribuyó sin duda a justificar por qué hoy estoy donde estoy.

La foto de la portada es de allí (mis agradecimientos a mi querida amiga y compañera de viaje, Maribel, autora de la misma), de un pueblecito casi inapreciable en el mapa, perdido entre viñedos y campos de lavanda, donde fuimos recibidas por una señora encantadora, que nos regaló, una mañana cualquiera, un desayuno bajo un sol provenzal.

Y te vuelves a dar cuenta de que en el mundo hay gente buena, llena de ideas lindas en la cabeza, y te entran tantas ganas de no volver a casa y quedarte allí, en la huerta, recogiendo ciruelas para hacer mermelada, intentando darle un sentido a todo.

Este sentimiento que voy a explicar no es aislado, estoy segura de que muchos lo compartirán. Llevaba meses yendo a la librería, viéndolo allí tan bien colocadito, con su encuadernación maravillosa, enormes imágenes de color sublime que hacen las veces de realidad, textos convincentes… pero le das la vuelta, ves el precio, y dices: el mes que viene mejor, que éste ya me he pasado. Pero te vas con una sensación amarga de la librería, porque lo quieres, y el sentimiento de posesión en el ser humano existe, por mucho que nos empeñemos en negarlo. Y quieres que sea tuyo.

Yo fui capaz de afrontar esta situación un tiempo limitado, hasta que hice un ejercicio de autocompasión (van muy bien a veces) y pensé: Es un libro… es cultura… y aunque en este país la Cultura y los Nutricionistas tributamos el 21% de IVA… no seré yo quien contribuya a la disminución de la tasa lectora de este país. Y además me lo merezco.

Y te lo compras. Hummus de remolacha 2 640x480

Desde entonces, supuro gastronomía israelí por todos los poros de la piel, no doy abasto de emociones. Si ya esta cocina era objeto de mis deseos, este libro (enciclopedia) me otorga momentos de felicidad. Para aquel que guste, escribía al respecto hace un tiempo sobre El arte de parar el tiempo, mientras saboreas un baba ganoush, otro mezze (tapa), cuyos sabores penetran poco a poco en tu boca.

Y en esta ocasión, quiero hablar sobre un más que popular aperitivo de muchas culturas milenarias: el Hummus. 

Por cierto, no confundir el hummus con el humus, una sustancia orgánica que nutre de forma natural los suelos, muy interesante por cierto.

Cuándo, dónde y quién fue el primero que pensó en batir garbanzos y mezclarlo con tahine (pasta de sésamo) son discusiones de calado político, en las que mejor no inmiscuirse porque el asunto puede llegar a ser delicado.

La opinión mayoritaria es que el origen tiene que ver con los árabes (de Egipto u Oriente medio), aunque los judíos también entran en este debate en forma y fondo.

El debate no se cierra aquí. Así como en España la tortilla de patatas o más concretamente en Andalucía un gazpacho, las discusiones sobre qué Hummus es el mejor no tiene fin. Hay quienes prefieren un hummus suave y esponjoso, otros con un cierto pique, y ni qué decir tiene que la temperatura es otro eje esencial… Tomar un hummus caliente, templado o frío, dependerá en su totalidad del gusto del comensal.

Dice mi libro (enciclopedia), que un hummusia es una especie de restaurante cuya única especialidad es el hummus, abierto todo el día, en el que se alimenta y caldea aún más el debate apasionante. Yo no me quiero ni imaginar la cantidad de hummus distintos que deben de preparar, a cual más delicado y requetebueno.

Hummus de garbanzo con tahine es el clásico. Aunque también de calabaza, de remolacha, de habas, con pimentón picante, limón, comino… A día de hoy, he probado unos cuantos, y sigue pareciéndome una idea de aperitivo sin igual. Acompañado con bastoncitos de vegetales (crudités), pimientos asados, berenjena frita, aceitunas, panecillos de semillas... Todo vale.

Hummus clásico y remolacha 4 640x479La composición nutricional del hummus varía muchísimo según los ingredientes, pero la base de garbanzos, unida a una pasta de sésamo, confiere una fuente muy buena de calcio vegetal. Es una opción especialmente interesante para las personas que consumen pocos o ningún lácteo, ya que el sésamo es uno de los alimentos vegetales con mayor contenido en calcio. Si añadimos una fuente de vitamina D a la mezcla (se me ocurren unas sardinas) para que ese calcio alcance una alta biodisponibilidad (absorción en el organismo), aun mejor.

Además hablamos de hidratos de carbono de bajo índice glucémico (se metaboliza de manera más lenta en sangre) y buena cantidad de fibra soluble

Grasa de excelente calidad, fundamentalmente monoinsaturada (ácido oleico del aceite de oliva) y poliinsaturada (omega 3, del sésamo) Eso sí, ojo a la cantidad de aceite de oliva que se le echa (por maravilloso que sea). Me he llegado a encontrar hummus grasientos, o con una buena dosis de aceite con pimentón por encima, y la verdad, no me parece algo atractivo.Hummus tostada 640x395

Recomiendo acompañarlo con verduras crudas cortadas en bastoncitos, en lugar de otro plato con alto contenido en grasa, y de esta forma equilibrar el perfil nutricional de la ingesta.

 

 

RECETA PARA VARIAS PERSONAS (en función del apetito)

INGREDIENTES:

  • 1 bote grande de garbanzos ya cocidos (o cómo no, habiendolos cocido tú previamente en olla presión). 
  • Medio diente de ajo
  • Zumo de ½ limón, a gusto de la persona que lo haga.
  • 3 cucharadas aceite de oliva
  • 1 cucharada colmada de Tahini (sin sal, sólo sésamo tostado)
  • Comino molido
  • Pimentón molido para decorar

ELABORACIÓN:

Batir los garbanzos con la piel junto con el zumo de limón y el ajo, hasta obtener un puré. Posteriormente, se incorpora el resto de ingredientes y se vuelve a batir hasta conseguir una crema consistente apta para untar.

Nota: Antes de servir, mezclar el pimentón o páprika con un pelín de aceite de oliva y verterlo sobre la mezcla a la vez que se remueve, para que quede a modo de espiral.

Nota antropológica de andar por casa: Cómo hemos cambiado… antes en la pizarra de tapas de una tabernita (escritas a puño y letra con una tiza que el camarero se guarda detrás de su oreja, un clásico…), rezaban los montaditos de pringá, de melva con pimiento morrón, papas aliñás, queso, chicharrón de Cai, embutido (servidos en papel de estraza), caracoles y cabrillas allá por Mayo-Junio, y pare usted de contar. Y nos encantaba. Pero ahora las tapas vienen servidas en láminas de pizarra o platitos cuadrados cuquis, y en la oferta de tapas lo más parecido que encuentras al pasado es una mousse de pringá con laminado de trufa y aroma de naranja. Y hummus, claro. A esto quería llegar. Y es que ahora, en cualquier bar modernito-cultureta que se precie, hay hummus. Esto es una verdad universal.

Y ojo, que no es una crítica, sino una alabanza. Me gustan las tabernitas, la doctrina del camarero de toda la vida apuntando con una tiza en tu parte de la barra lo que llevas consumido y las papas aliñás;pero también el hummus y los bares modernitos en donde el camarero va ataviado así… desaliñado pero cultureta. Considero que es necesario diversificar el tipo de tapas que tomamos, y desde luego, el montadito de pringá ha de entenderse como una opción puntual... 

Y claro, ahora cada vez que sales, te enfrentas a la cuestión trascendental de ¿Hoy hummus con sésamo o montadito de pringá?

Me encanta el couscous. Y aunque me conozco las recetas de memoria, me gusta seguir el ritual de sacar mi cuaderno de recetas, pasar las páginas manchadas y ligeramente dañadas por el paso de los años, hasta llegar a la receta “Coucous algerois”; colocar todos los ingredientes sobre la encimera, oler las especias con los ojos cerrados, y colocarme mi delantal de rayas de colores. Acompaña la radio, o una música de fondo (la música gnawa me inspira…), en este caso, la conversación no halla aquí su lugar; y comenzamos.

De mis andanzas en Francia, recuerdo haber comido couscous y taboulé (su versión en ensalada refrescante con menta) de todas las formas y colores posibles, y no me cansaba. Es una opción gastronómica flexible y exquisita, le va bien casi cualquier ingrediente que se te ocurra poner. 

La base habitual de un couscous es la sémola de trigo, acompañado de verduras estofadas, garbanzos y habitualmente, carne de cordero o de pollo, cocinado todo con una selección de especias que configurará el toque característico al plato, y que dependerá mucho del gusto del comensal. Cous cous de quinoa y verduras 2 640x468

Pero en este caso, en lugar de utilizar trigo, le he dado la vuelta a la tradición, y he puesto quinoa. Como verdura principal, la calabaza, que acompaña muy bien al grano, además de unos calabacines, puerros y zanahorias. He añadido unas pipas de calabaza a la quinoa, y el resultado, exquisito, además de poderosamente nutritivo. Estas pipas son ricas en grasa poliinsaturada, hierro y antioxidantes. Y para ya ser un poco más repelente con tanta salud... las pipas de calabaza destacan por su contenido en cucurbitina, un principio activo de tipo alcaloideo con propiedades vermífugas (expulsión de gusanos intestinales).Y de esta forma, aprovechamos tanto la carne, como la semilla de de este fruto tan especial. 

Chenopodium quinoa, es un pseudocereal, a medio camino entre legumbre y cereal, por sus nutritivas excepcionales. Su cultivo se produce desde hace unos 5000 años en los Andes, fundamentalmente en Bolivia y Perú. Al igual que la patata, fue uno de los principales alimentos de los pueblos andinos.

En nuestro entorno, es un alimento novedoso en nuestra cocina, que adquiere protagonismo de forma acelerada, ya no sólo entre ecotiendas y herbolarios, sino en supermercados y restaurantes, como sustituto de muchos de los granos que se consumen habitualmente. Sus propiedades nutricionales y la rentabilidad de cultivo en comparación con otros granos, ha hecho que su consumo crezca de forma espectacular.

En cuanto a sus propiedades nutricionales, la quinoa destaca por ser:

  • Buena fuente de proteínas de calidad: En comparación con el resto de granos, la quinoa posee no sólo mayor cantidad de proteínas, sino mayor calidad de las mismas, pues la proteína está compuesta por los ocho aminoácidos considerados esenciales tanto para niños como para adultos.
  • Fuente de Fibra (insoluble mayormente): contenido mayor al de la mayoría de granos e inferior al de las legumbres. Por eso no es recomendable en caso de diarrea.
  • Grasas poliinsaturadas: tiene un mayor contenido en grasa que el resto de granos, si bien, más de la mitad de este contenido graso procede de los ácidos grasos poliinsaturados esenciales omega 6 y omega 3.
  • Minerales: rica en hierro, magnesio y zinc si se compara con las recomendaciones relativas al consumo diario de minerales.
  • Vitaminas: destacan las vitaminas B2 y ácido fólico. También contiene cantidades significativas de vitamina E antioxidante, aunque se ve afectada por el proceso de cocinado.

Al contrario que la quinoa, la mayoría de los granos tienen un bajo contenido del aminoácido esencial lisina, mientras que la mayoría de las legumbres tienen un bajo contenido en los aminoácidos sulfúricos metionina y cisteína, de ahí la necesidad de complementarlos para obtener una proteína completa.

Muestro a continuación un cuadro comparativo extraído de la página web de la FAO (Quinoa 2013 Año Internacional. Un futuro sembrado hace miles de años) donde se comparan los contenidos de aminoácidos esenciales de la quinoa y otros cereales, y si se tiene como referencia el patrón de puntuación de aminoácidos esenciales recomendado por la FAO para niños de entre 3 y 10 años, la quinoa supera las recomendaciones para los ocho aminoácidos esenciales.

Quinoa 666x364

Como nota adicional, es interesante conocer que la quinoa posee una toxina denominada saponina que le otorga un sabor amargo característico. Esta toxina suele eliminarse a través del pelado (que suele hacerse en las plantas procesadoras) y lavado de las semillas en abundante agua. Es aconsejable en casa enjuagarla muy bien bajo el chorro de agua fría (no dejar en remojo) antes de cocinarla.

La quinoa no es un producto barato en comparación con el resto de granos, se vende al consumidor por un precio bastante alto (unos seis euros el paquete de medio Kg), dadas las escasas disponibilidades actuales.

Hace pocos meses, tuve noticia de una empresa sevillana que ha sido pionera en la investigación y producción de la quinoa en Andalucía. Llevaban años investigando la viabilidad del cultivo, y posteriormente ha surgido otra empresa en Málaga que está apostando fuerte. Un cultivo que está adaptándose muy bien a las condiciones climáticas de Andalucía de sequía y calor, y cuya producción ecológica no se presenta complicada a nivel económico. No obstante, su intención por el momento es exportar el producto en su totalidad a EEUU; desconozco si de aquí a un tiempo, parte de su producción será destinada a consumo local, sería lo ideal.

Soy partidaria, siempre que esté en nuestra mano, del consumo de alimentos frescos, mínimamente procesados y por supuesto, locales, que viajen el menor número de kilómetros posible. También ecológicos, claro, pero con este término, creo que es necesario ser cautos. No tiene sentido comprar alimentos ecológicos, por saludable y sostenible que sea su intencionalidad inicial, si proceden de la otra parte del planeta. Debemos buscar las marcas locales de productos ecológicos, las cooperativas de consumo de productos frescos y de la zona, y no solamente pensar en lo saludable que pueda resultarle a nuestro cuerpo ese alimento.  

El sentido común y el acceso a la información certera han de ser los ejes que muevan nuestro consumo, de lo contrario, el marketing alimentario y los intereses económicos, aplastantes e impertérritos, acaban decidiendo por ti.

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