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Estrella Rubio

Estrella Rubio

Pocas calorías no engordan, muchas calorías sí. Esta dualidad, por desgracia, sigue gobernando los pensamientos de muchísimas personas. A pesar del gran avance tecnológico y cultural, seguimos eternizando la misma historia desde hace años.

Pero tampoco me extraña, sólo hay que echar un vistazo a lo que se publica en Internet, para darte cuenta del deprimente panorama en el que nos encontramos. Esto es lo que encuentras si entras en la página web de Cola Cao, de esta manera, lo único que hacemos es confundir a la gente, haciéndoles ver que realmente, las calorías son más importantes que la calidad nutricional del alimento. 

Cola Cao

(Imagen extraída de la página web de Cola Cao)

 

Como continuación al post anterior sobre compra saludable Cómo sobrevivir en un supermercado, hoy quiero hablar de calorías, me parece un tema polémico con el que rellenamos conversaciones, defendiendo con ahínco todo tipo de argumentaciones en torno a la falacia de controlar calorías para adelgazar. Con esta imagen de esta marca de "cacao", consigo reunir todos los puntos a tratar: producto altamente procesado, no saciante, cero nutritivo (sí calorías vacías) y nada relacionado con el placer que supone la comida (la real). 

Normalmente, en mi batalla diaria, me encuentro entre estas tesituras:

  • ¿Qué fruta tomas? - Intento que sean piña y manzana. El plátano es una bomba de calorías, sólo lo como si tengo bajo el potasio (¿?)
  • ¿Te gusta el aguacate? – Sí, ¡pero eso engorda muchísimo! Pero no me lo pongas en la dieta porque así no voy a adelgazar en la vida.
  • Si le pongo quesito light al puré no pasa nada, ¿verdad?

Y no, no voy a echar la culpa a nadie. En el fondo creo que cargamos más con el papel de víctimas, que culpables, si es que tuviéramos que atribuir roles.

NO compramos de forma inteligente y tendemos a optar por las opciones más rápidas, fáciles y menos saludables. El problema se extiende también a los más pequeños, aquellos que escuchan y reproducen modelos en la edad adulta. Por dios, dejémonos ya de pensar que por ser niños, necesitan Cola Cao en la leche, galletas para merendar y toneladas de ketchup sobre la verdura porque “no hay manera de que les guste”.

Cuando tenemos un producto en nuestras manos, ¿miramos su etiqueta? Y si la miramos, ¿qué miramos? En el post anterior, explicaba cómo realizar una compra saludable e inteligente, y ahora voy a hacer especial hincapié en por qué CONTAR CALORÍAS ES UNA PÉRDIDA DE TIEMPO.

 Empecemos por el principio, ¿qué es un alimento procesado?

Hablamos de un alimento altamente procesado, cuando una materia prima de origen ha sido manipulada en la industria, añadiéndosele ingredientes tales como azúcares, harinas y aceites refinados, además de otros aditivos, para conseguir un producto final, habitualmente alejado de las características nutricionales y organolépticas del alimento de origen.  

 

  • Pocas calorías no implica poco azúcar o poca grasa hidrogenada.

O dicho de otra manera, pocas calorías no significa que engorde menos, o adelgace. Un alimento light no es la salvación, según la legislación, es un alimento al que se le ha reducido, como mínimo, el 30% el contenido de alguno de sus nutrientes (azúcares, grasas, sal o calorías). Así, tenemos el claro ejemplo del queso yogur

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  • No todas las calorías producen la misma saciedad ni se asimilan de la misma forma en el organismo.

Los alimentos con mayor contenido en agua, proteína y fibra, son los que mayor volumen ocupan en nuestro estómago y mayor saciedad otorgan. ¿Ejemplo? Legumbres, frutos secos y semillas (además de frutas y verduras, por su contenido en agua y fibra)

Si nuestra alimentación se basa en productos muy procesados que contienen poca fibra, menor será el esfuerzo que tendrá que hacer el organismo para metabolizarlo y asimilar sus calorías; y por tanto, más rápido será su almacenamiento en el tejido adiposo. 

Un plátano y una barrita de cereales light tienen las mismas calorías, pero el efecto saciante del primero es mucho mayor. Las galletas producirán un aumento rápido de la glucosa en sangre, para finalmente caer a la misma velocidad, y por tanto, volver a generar necesidad de comer. El plátano aporta fibra además de azúcar natural, lo que amortiguará el aumento de glucosa en sangre. Y por supuesto, nos aporta vitaminas y minerales antioxidantes.

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  • El aporte de otros nutrientes (de forma natural) va más allá de las calorías.

Y debe ser un argumento decisivo que nos lleve a decantarnos por un alimento u otro. Por ejemplo, añadir taquitos de pavo bajo en grasa a la ensalada, no podrá equipararse a las grasas insaturadas, potasio y fibra que aportan unos taquitos de aguacate; al igual que tomar un buen puñado de omega 3, fibra y proteínas vegetales en forma de nueces para merendar, no se le parece ni de lejos a unas tortitas de arroz hasta arriba de sal, por pocas calorías que tengan y por Friendly vegan que te ponga en su etiqueta. En ambos casos, el aguacate y las nueces aportan un porcentaje de grasa cardiosaludable muy significativo, cuyos beneficios en la prevención de enfermedades cardiometabólicas está sobradamente justificado; frente al embutido de pavo bajo en grasa y las tortitas de arroz, que destacan principalmente por el aporte de sodio.

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  • Ciertos alimentos generan gran satisfacción y sensaciones positivas en una comida

Independientemente de las calorías que aporte, hay que tener en cuenta el placer que sentimos cuando comemos. Incorporar algunos alimentos naturales como el aguacate, frutos secos, dátiles, etc. evita la sensación de “castigo” o “privación”, previniendo conductas de desequilibrio emocional frente a la comida, en patrones alimentarios que tienden a restringir este tipo de alimentos durante determinado espacio de tiempo. Cuando la fuerza de voluntad cae, aparecen conductas relacionadas con el atracón y la compulsión, con la consiguiente culpabilidad.

 

CONCLUSIONES 

No cuentes calorías, lee la lista de ingredientes.

Evita los azúcares añadidos, grasas trans, hidrogenadas y exceso de sal.

El aporte de otros nutrientes esenciales para nuestra salud es prioritario al poder calórico de un alimento.  

La saciedad y el placer que genera un alimento son dos sensaciones fisiológicas necesarias, que van más allá de las calorías.

 

No somos un peso, ni el resultado de lo que comemos menos lo que gastamos, somos un entramado mucho más complejo que debemos mimar y cuidar, si queremos realmente estar ahí para contarlo.

 

 

Hace unos días volví de Berlín. Esa ciudad me ha sacudido el corazón. Y siempre que me ocurre eso, se desata en mi cabeza una serie de pensamientos que me impiden continuar con mi rutina sin detenerme un momento a escribir. 

Puede decirse que Berlín es por el momento, la única ciudad que podría optar a disputarse, en el paraíso de mis pensamientos y emociones, algún territorio galo; y aquel que me conoce, sabe que eso forma parte de una porción inquebrantable de mi esencia. La cultura alternativa en sus distintas manifestaciones (política, artística, económica...) me dejó perpleja. Cela m´a bouleversé l´esprit, y para colmo de todo, nos encontramos a las puertas de la navidad, un momento del año que me pone especialmente nerviosa.

Ataviada con gorros, lanas y gruesos abrigos, paseaba con mi cámara corroborándome a mí misma lo que me entusiasma observar a los demás. Puedo pasarme horas callada haciéndolo. Y me entusiasma porque observo formas de vida, pensamientos escenificados, bellezas ocultas, cuerpos y formas de exhibirlos muy diferentes, y algunas, poderosamente sugerentes. Y por extraño que parezca, me apasiona detenerme a observar ventanas y puertas envejecidas por el paso de los años, la experiencia estética de admirar el deterioro y la belleza que le otorga, me resulta un pequeño placer. 

Podría narrar los motivos que me llevan a ensalzar la belleza oculta de esta ciudad, pero, todo esto, ¿qué tiene que ver con la nutrición? Pues todo y nada. Viajar es aprender. Y la alimentación, es parte intrínseca del proceso.

Sí, me equivoqué, en Berlín no hallarás la cuna gastrosófica de otros lugares, quizás puedas contentarte con una salchicha (currywurst no, a ser posible…), un codillo o un pastel de patata y unas buenas cervezas de trigo bien a gusto. Eso sí, el pan de centeno alemán es posiblemente uno de los puntos más positivos a su favor. Qué deleite de miga densa, ácida y bien hecha, sí señor. Aunque como en toda ciudad centroeuropea, la carne y la patata conforman la base indiscutible de la alimentación, la irrupción de la cocina vegana en el planeta no pasa desapercibida, y menos en Alemania, uno de los países de tradición verde y sostenible (incluyendo la cultura de reciclaje que forma parte de su educación).

Tampoco faltan la alta cocina elitista, los restaurantes lujosos y el chorradismo. Pero eso es otro cantar, que a mí personalmente me conmueve menos. Mejor llévame a una taberna viejuna, y dime qué se cuece allí.

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No todo es carne y patata, también te encuentras por todos lados el famoso chucrut (col fermentada), pepinillos, mostaza, remolacha y lombarda, así que al menos, pude entablar una relación de cortesía transitoria con la gastronomía alemana. Alimentar a mi colon con estos ingredientes curiosamente probióticos y prebióticos casi todos ellos, es ciertamente un tesoro para las bacterias que allí viven, que gustosas se lo zamparán, y según cuentan las mentes científicas, probablemente constituya un tributo a mi propia supervivencia como especie.

Sin embargo, he echado en falta algo más de entusiasmo culinario local, comer es nuestra manera de relacionarnos apasionadamente con el mundo, de entenderlo y de entendernos a nosotros mismos incluso. Quizás la gastronomía hedonista a la que me refiera, sea para muchos pura frivolidad, pero no creo necesario defender de nuevo mi argumento, son probablemente las licencias que se permite una en el soliloquio de la prosa…

Días después, me encontraba de vuelta en Sevilla con amigas y colegas de profesión, (encuentro terapéutico, que a mí me gusta llamar), con motivo de las jornadas de Nutrición que organiza el Colegio andaluz. Al final del día, algo cansada de tantas conferencias, me despertó de nuevo el sentimiento al que me refería al principio, me removió el alma esa voz experimentada que reflejaba el paso del tiempo, que nos hablaba sobre la biodiversidad agrícola como arma para combatir el hambre y la malnutrición. José Esquinas Alcázar, se llama. Cuando estudiaba la carrera de Nutrición, soñaba con verme trabajando en la FAO, de esas cosas que una piensa para sí misma como necesarias, pero que finalmente se quedan en la ensoñación. Y es en instantes como aquél, que me pregunto por qué no lo hice.

Me siento profundamente asqueada con los datos que leo y escucho sobre malnutrición. Y al mismo tiempo, me recorre una sensación de resignación ante la imposibilidad de frenar la tendencia. Realmente, no sé si ese algo que podemos cambiar en nuestras casas, en nuestro barrio, es suficiente frente a la barbarie colectiva.

Horas antes habíamos estado comiendo en uno de esos sitios en los que parece que la comida perdiese su valor. El sentimiento imperante en un buffet libre de “esto ya lo he pagado y me lleno el plato las veces que me dé la gana”, confieso que me genera arcadas. Observando a mi alrededor, familias enteras (buena parte de ellas con más de un miembro obeso), con columnas de marisco, carne y todo tipo de comida oriental en sus platos, yendo la mitad de ellos a la basura sin ni siquiera haber sido tocados; por no hablar de la ansiedad ligeramente agresiva a la hora de capturarlos de las bandejas colectivas y llevárselos a su mesa, cual león recién atrapada su presa.

No doy crédito. Cuántos kilos de comida al cabo del día acaban en la basura solamente de ese restaurante, un grano de arena en la playa. Según datos de la estrategia“Más alimento, menos desperdicio” del Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio ambiente, un tercio de la producción mundial de alimentos se desperdicia. Esto sería suficiente para alimentar a 2000 millones de personas en el mundo. Cada año se tira una cantidad equivalente a la producción mundial de cereales. Y no estamos hablando únicamente de una cuestión ética, sino medioambiental. Para obtener un sólo kilo de carne de vacuno son necesarios ocho kilos de pienso, según la Organización de la ONU para la Alimentación y la Agricultura (FAO). Es decir, millones de toneladas de soja que a su vez han de ser cultivadas deforestando extensiones de bosques impolutos (esencialmente estadounidenses, brasileños y argentinos, y de soja transgénica), haciendo uso intensivo de fertilizantes, pesticidas y un recurso natural esencial para la vida, el agua, que conlleva un desastre natural irreversible. 

Se avecina la navidad… tras la tragedia griega de nuestra propia existencia durante el resto del año… llega el momento de la catarsis, de la purificación espiritual para alejarnos de cuantos temores nos aporta nuestro día a día. El espacio de tiempo del todo vale, de la ensoñación colectiva de la felicidad (sobreactuada), al son de los villancicos y el consumismo desmedido, y ya veremos cómo lo reconduciremos en enero, pero ahora, comamos y bailemos. Danzad, danzad, malditos...

¿Y si esta navidad decidiésemos romper con la tradición, y ser algo más conscientes de todo? No comprar comida como si el fin del mundo estuviese cerca, no almacenar toneladas de carne y marisco en los congeladores, no preparar una cena de nochebuena basada en animales exclusivamente, sino aportar nuevas opciones basada en vegetales (patés de verduras, legumbres y frutos secos, cremas de verdura, pasteles de verdura y arroz...). Aprovechar los restos de comida para seguir comiendo los días siguientes, congelar inmediatamente aquello que se sabe que no se va a comer, cocinar en base a lo que tenemos en la despensa y en la nevera... Y disfrutar mucho más de aquello que nos llevamos a la boca y de la compañía que tengamos, en lugar de ocuparnos exclusivamente de la foto que vamos a hacerle al plato para subirlo a Instagram, para aumentar el número de seguidores. 

A lo mejor tampoco es tan difícil. Si el grueso de la población gira en torno a las tendencias que nos imponen Instagram o Youtube, lo mismo tendremos que trasladarle amablemente esta petición a los influencers, esos nuevos personajes de la obra que manejan a las masas, a ver si así lo conseguimos.

Miércoles, 11 Octubre 2017 14:32

Cómo sobrevivir en un supermercado. Parte 1

Cada día estamos más obesos, pero seguimos confiando en los mitos alimentarios arcaicos que nos han llevado a la obesidad: Me harto de comer todo lo que me pida el cuerpo el fin de semana (que para eso me lo he merecido después de estar hartito de trabajar), y el lunes pechuguita de pavo y ensalada. Pero quito los frutos secos y las legumbres, porque engordan.

No resulta fácil comprar con criterio, y aunque somos libres para decidir qué es lo mejor para nosotros, la realidad es que NO compramos de forma inteligente y tendemos a optar por las opciones más rápidas, fáciles y menos saludables que la industria estratégicamente coloca ante nuestros ojos.

La compra es la antelasa de nuestros hábitos alimentarios, es el paso previo a comer, y por tanto, requiere una atención mucho más mimada y activa en nuestra escala de prioridades. Decir NO a un alimento que no nos conviene es mucho más fácil en el supermercado, que una vez lo tienes en casa y desde tu sofá te diriges a la despensa, ahí ya no hay vuelta atrás, y lo sabes. En serio, NO COMPRES AQUELLO QUE NO TE CONVIENE. Y tú mejor que nadie sabes de qué se trata. Me estoy refiriendo a todo aquello sobre lo que no tienes control, lo que empiezas a comer hasta que se termine porque no puedes parar, lo que te hace sentir mal, lo que no forma parte de los alimentos saludables que quizás en la consulta de nutrición has aprendido. NO COMPRES AQUELLO QUE NO ES COMIDA.

Empezamos con unos consejos importantes:

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  • 1. PLANIFICA el menú de la próxima semana, y haz una LISTA de lo que vas a necesitar (por grupos de alimentos): Verduras / Frutas / Cereales integrales / Legumbres / Frutos secos / Lácteos (si los tomas) / Huevos-Pescado-Carne (si los tomas). El resto es totalmente prescindible para un MÍNIMO. Pensemos en términos generales, ya sé que necesitamos otros ingredientes para hacer ciertas recetas, pero dejémonos de chorraditas y vayamos a lo práctico, que hay mucho que aprender.

  • 2. Si vas al MERCADO de toda la vida, encontrarás exactamente esto, todo lo que sale de la tierra y del mar, y por tanto COMIDA. Te recomiendo la experiencia de desviarte al mercado de tu barrio, aunque sea una vez en la vida...

  • 3. INFLUENCIA DEL MARKETING Y PUBLICIDAD:
    • Tu fuerza de voluntad se hace más débil conforme transcurre el tiempo en el supermercado, con el paso de cada minuto, vas siendo más débil para caer en la tentación... por eso los alimentos menos saludables están al final del recorrido. ¿Te habías planteado por qué en la caja hay tantos productitos tentadores?

    • Los productos más vendidos (no más saludables) están a la altura de los ojos (mira también arriba y abajo para encontrar opciones saludables).

    • Colocar otros productos relacionados (y menos saludables) al lado de los más saludables. Ejemplo: Fruta y zumos frescos envasados / pan integral y bollería "casera" de supermercado. ¿Os suena?

    • Muestras gratuitas para probar: inducen a su compra. Como diría aquel, nadie da duros a cuatro pesetas.

    • Un producto desnatado no es más sano, puede tener alto contenido en azúcares, o que siendo sin azúcar añadido tenga grasa de palma o alto contenido en edulcorantes.

    • Evita los pasillos innecesarios. Ve al grano (recuerda que tu fuerza de voluntad no es infinita). Además, he aquí dos argumentos de peso que justifican en parte, por qué no debemos acabar metiendo en el carro el paquete de donuts, o las patatas fritas sabor barbacoa:

Los alimentos refinados y altamente procesados producen un fallo en la autorregulación del metabolismo (la maquinaria de combustión se hace más lenta y menos eficiente). De esta manera, el cuerpo se convierte en un excelente almacén de energía (grasa) y con el tiempo, va siendo cada vez más complicado y lento utilizarla (el organismo tiende a aumentar de peso, aunque comas lo mismo, porque consumes muy poco de ese almacén).

Palatabilidad. Los alimentos muy grasos, dulces y/o refinados producen una disfunción en el mecanismo de la saciedad (no dejas nunca de comer). ¿Te suene aquella frase de "cuando haces pop, ya no hay stop"? 

REVISA EL ETIQUETADO

  1. No te dejes llevar por el apelativo light, 0%, bajo en grasa o sin azúcar.

  2. Empieza a fijarte en la lista de ingredientes en primer lugar, y descarta aquellos alimentos que contengan más de 5 ingredientes.

  3. Si tiene grasa de palma, jaraba de maíz alto en fructosa o glutamato monosódico, no lo compres.

  4. Si el azúcar o equivalente está dentro de los tres primeros ingredientes, tampoco lo compres. 
  5. En las próximas entradas, aprenderás por qué mirar las calorías es una pérdida de tiempo.

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RECOMENDACIONES ÚTILES

  • El 75% de lo que comes debería ser de origen VEGETAL (fruta, verdura, legumbres, cereales integrales, tubérculos, semillas)

  • Consume alimentos de TEMPORADA, y a ser posible, LOCALES. Son de mejor calidad, sabor y precio. Si es posible, opta por la versión de alimento fresco, en lugar de envasado.

  • CARNE: Consume carne de pasto, que implica bienestar animal, sostenibilidad ambiental, fomento de la economía local y mejor aporte nutricional

  •  HUEVOS: Camperos o ecológicos (código cáscara 1 ó 0)

  • PESCADO: Recuerda que para hacer una compra responsable, hay que elegir pescado de temporada, y de origen local o de zonas más cercanas. Mejor la pesca extractiva con artes de pesca sostenibles, que la acuicultura y pesca de arrastre, por ejemplo. (VER ETIQUETA)

  • CONSERVAS de pescado NO equivalen a pescado fresco

  • No compres Panga / Surimi, gulas… no son buenas opciones (demasiada sal, azúcares, aceites refinados)

  • Utiliza la Guía Greenpeace online para comprar pescado de temporada y sostenible. Un recurso muy sencillo para saber qué pescado comprar en cada mes del año. 

 

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CONCLUSIONES:

Muchas de las enfermedades actuales crónicas, degenerativas, son la consecuencia de nuestros hábitos de vida actuales.

El excesivo procesado de los alimentos nos está haciendo adictos a la comida. 

No sabemos comprar de forma inteligente y nos dejamos influenciar fácilmente debido a nuestro desconocimiento.

Es esencial aprender a comprar de forma inteligente y saludable. ESTO NO ES UNA BROMA. 

 

 

Atravesamos una etapa de cambio en lo que concierne a la conciencia de nuestra alimentación y estilo de vida. Vamos adquiriendo progresivamente una visión más autocrítica del bien y el mal (alimentario). Hasta ahí, vale. Pero, ¿quién dice lo que es bueno y lo que es malo?

Yo, la teoría, me la sé

Atendamos al consejo vox populi “hay que comer de todo, pero con moderación”. Si comer de todo es comprar alimentos altamente procesados para que sean desnatados, edulcorados, light o zero, con el precio a pagar de una lista de ingredientes de cinco o seis líneas, lo estamos haciendo francamente mal.   

Confieso que me cansan un poco algunas frases ciertamente habituales en la consulta: “yo la teoría me la sé” “si yo prácticamente no como grasa”. En función de cómo me coja el día, puedo hacer caso omiso y seguir completando su historia clínica sin atender a semejantes desafíos, pero si me pilla prosaica ese día, puedo sumergirme en la perdición: refutar a la persona en cuestión que la teoría es francamente compleja, que yo me llevé diez años de mi vida en la universidad para aprenderla, (y aún sigo haciéndolo). Pero sobre todo, si la teoría te la sabes, ¿para qué acudes a una Nutricionista? La respuesta suele parecerse a esto: “pues eso digo yo, porque yo como bastante bien, y no sé por qué sigo engordando. Yo supongo que ahora me prohibirás lo típico, me dirás que tengo que comer cinco veces al día, beber mucha agua, quitarme el pan y los hidratos en la cena”.

Cómo me encanta la dialéctica.

Ocúpate de comer comida

A los pacientes que lean este post, les sonará esto, porque es el mantra que repito continuamente: Ocúpate de comer comida, (lo que sale de la tierra y del mar), sobre todo de la tierra (frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, tubérculos, frutos secos, semillas). Y por favor, deja de comer pechuguita de pavo, quesito de Burgos desnatado y Actimel para cenar.

En mi nueva sección sin azúcar, he decidido escribir acerca de ciertos alimentos ampliamente consumidos en nuestro país, pero que llevan a un desconcierto generalizado, y no es para menos. ¿A alguien le suena esto?: “Yo compro el yogur desnatado y edulcorado, y sólo tomo Activia” “En mi casa no entra el azúcar, yo le pongo sacarina al café desde hace años”.

Leer el etiquetado nutricional de un producto procesado debería ser un acto deliberado en los consumidores. Soy consciente de que algunos alimentos procesados son prácticamente inevitables en nuestra alimentación; pues bien, ahí es donde empieza nuestra obligación como consumidores, examinando la etiqueta antes de comprar. Hoy, vamos a dedicarnos a los yogures.

Yogur, leche fermentada y preparados lácteos

Antes del Reglamento europeo de 2006 por el que se comenzó a regular las declaraciones de propiedades saludables de los alimentos, las marcas de yogures lanzaban a bombo y platillo sus beneficios para la regulación del tránsito intestinal y las defensas del organismo. Sin embargo, hasta el momento, la única propiedad saludable que la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha admitido sobre el yogur y las leches fermentadas (a pesar de los millonarios intentos de las grandes industrias lácteas) es que los cultivos vivos del yogur o de la leche fermentada mejoran la digestión de la lactosa del producto en las personas con problemas para digerir la lactosa. De hecho, la EFSA ha prohibido a Danone usar cualquier promoción publicitaria que indique que el yogur tiene propiedades digestivas.   

Definamos conceptos lo primero:

  • El yogur es una leche fermentada específicamente con bacterias Streptococcus thermophilus y Lactobacillus bulgaricus.
  • La leche fermentada que no sea un yogur, es todo producto procedente de la leche, sometido a un proceso de fermentación por adición de bacterias que no son específicamente las del yogur, por ejemplo, Lactobacillus casei imunitass, Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium bifidus… Un ejemplo natural sería el kéfir, y en cuanto a marcas comerciales, hablamos por ejemplo de Activia, Densia, Actimel o cualquier marca que indique Bifidus.

Las leches fermentadas distintas de los yogures carecen de regulación específica y han de atenerse a la norma genérica de productos lácteos. 

 Ventajas nutricionales frente a la leche

  • La fermentación reduce el contenido de lactosa
  • La digestibilidad puede mejorar debido a la predigestión de los componentes por parte de las bacterias lácticas.
  • Las leches fermentadas casi no aumentan el pH estómago, por tanto, disminuye el riesgo de supervivencia de bacterias patógenas.
  • Hasta el momento, las investigaciones realizadas no permiten concluir que tengan efectos positivos para la flora intestinal del ser humano.

 Requisitos para comprar un buen yogur o leche fermentada:

  1. Que sea yogur o leche fermentada, y no un preparado lácteo en el que anuncien alto y claro que es desnatado (hasta llevarte el disgusto cuando mires la composición)
  2. No lo compres porque pone Bifidus o por la confianza que te genere la marca: mira primero sus ingredientes.
  3. ¿Desnatado o entero? En términos generales, entero. Si se quiere tomar desnatado, no hay problema, pero ojo porque la industria suele añadir edulcorantes a los yogures desnatados.
  4. ¿Edulcorado o natural? Sin dudarlo, natural, siempre.
  5. ¿Con sabores y trocitos (fruta, cereales, frutos secos…)?: ¡No! Si los quieres, añádeselos tú.
  6. Lista de ingredientes: lo ideal, que lleve tan sólo dos: leche pasteurizada (entera o desnatada) y fermentos lácticos. A partir de aquí, todo ingrediente extra es innecesario.
  7. Tabla de composición nutricional: Una vez has leído los ingredientes, puedes contrastar el contenido total de azúcares, para poder diferenciar si son naturalmente presentes o añadidos.

Vitalínea 

¿Y qué hay del resto de ingredientes que aparecen (y que son perfectamente evitables)?

  • Azúcares ocultos: glucosa, dextrosa, polidextrosa, miel y miel de caña, jarabe de maíz, sacarosa, maltosa, sucrosa, caramelo, almidón modificado de maíz, lactosa, zumo de manzana, zumo de fresa… y por supuesto azúcar y azúcar invertido.
  • Aditivos: edulcorantes (sucralosa, accesulfamo K, fructosa…), estabilizantes (almidón), espesantes (pectinas), emulsificantes (gelatina, goma xantana, carragenanos), colorantes (antocianinas, carmín)…

¿Cómo sé si es azúcar añadido o naturalmente presente?

No olvidemos que el yogur contiene lactosa, un azúcar natural, y por tanto, en la tabla nutricional siempre vas a encontrar unos cuantos gramos de azúcares dentro de los hidratos de carbono. Pero, como indiqué en este post en la tabla de composición no podemos saber si esos azúcares son naturales o añadidos, por ello hay que recurrir a la lista de ingredientes para comprobar su origen. Suponiendo que unos 4-6 gramos aproximadamente es el azúcar procedente de la lactosa en un yogur, el resto de azúcares que contenga será añadido, bajo las nomenclaturas que antes he especificado. ¿Ejemplo?

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Con respecto a los edulcorantes, y en especial la fructosa y polialcoholes (sorbitol, maltitol, xilitol…) me gustaría aclarar que un consumo prolongado puede producir un trastorno en la microbiota intestinal (desequilibrio en el número de bacterias beneficiosas), además de distensión abdominal y flatulencias. El abuso de alimentos edulcorados en nuestro patrón de alimentación actual, podría estar relacionado con el progresivo aumento de trastornos intestinales, relacionados con la absorción de fructosa y sorbitol, que cada vez vemos más en consulta.

Paradigma dietético actual: La grasa no es tan mala como se pensaba

La influencia de las grasas de la dieta en la salud es una cuestión aún desconocida. Con las investigaciones actuales, no está claro hasta qué punto las grasas saturadas y el colesterol procedentes de los alimentos, son tan perjudiciales como se había pensado hasta ahora (y como a mí misma me lo explicaron en la universidad).

A los consumidores se les ha enseñado desde los años ochenta que es mejor un producto desnatado, y que se debe evitar el consumo de alimentos ricos en colesterol. Sin embargo, los estudios están empezando a decir todo lo contrario, y probablemente, sea necesaria una revisión de las actuales guías alimentarias.

Por ello, no hay razón aparente para aconsejar de manera indiscriminada el uso de yogur desnatado, frente al yogur entero.

¿Qué marcas entonces merecen la pena?

Te recomiendo sin duda la opción de hacerlos tú mism@, es francamente fácil. Sólo necesitas una yogurtera, a la que añadirás leche fresca (de vaca, cabra u oveja) y una cucharadita de otro yogur anterior. Lo dejas fermentar 8-12 horas, y listo. Personalmente, es la opción que más me gusta, y que por tanto, llevo a cabo siempre que me sea posible. Si no tengo tiempo para prepararlos, o quiero cambiar de vez en cuando, hay algunas marcas que merecen más la pena.

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  • El cantero de Letur (kéfir y yogur, de vaca, cabra y oveja)
  • Carrefour Bio (kéfir y yogur, de vaca, cabra y oveja)
  • Vrai Agriculture Biologique (oveja y vaca)

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Y cualquier yogur natural, independientemente de la marca, que contenga exclusivamente como ingredientes leche pasteurizada y fermentos lácticos naturales. Si no te gusta el sabor ácido natural del yogur, puedes empezar poco a poco, añadiendo unos trocitos de kiwi, arándanos machados, un puñadito de nueces, unos trocitos de dátiles naturales… hasta ir acostumbrándote a ese ácido natural. El paladar, al igual que los seres humanos, es reeducable, en la mayoría de los casos.

 

 

Martes, 29 Agosto 2017 11:01

NUTRIMENTE, tercera temporada.

Lo confieso, no muero por las redes sociales. Y últimamente he dedicado escaso margen vital a ellas (por imposibilidad para multiplicarme), haciendo caso omiso de las advertencias de la gente que te quiere: “¡¡Estrella, hay que estar al día!!”.

Déjenme explicarme. Intentar ser mujer emprendedora en el siglo XXI, y procurar una vida basada en el placer hedónico de las letras, la gastrosofía y la montaña, parece a día de hoy un reto entre arcaico y naïf. Lo cierto es que a veces me resulta ciertamente agotador, no soy la mejor aspirante a Youtuber, ni Instagramer, y lo que es peor, no termino de encajar bien aquello del trending topic. Pero, ¿acaso no podemos vivir nuestro propio proceso creativo y original, sin ser tildados de mediocres tecnológicos?

Mi desconexión tecnológica de este verano ha sido de lo más productiva, se la recomiendo a todo el mundo. Además de todo lo que la montaña alpina puede ofrecer, me traigo conmigo la creatividad y el humor que últimamente andaban escasos. Y ha merecido la pena.

Y es que, damos comienzo a la tercera temporada de Nutrimente como proyecto profesional y personal. Es un lujo poder decirlo, después de haber tratado a cientos de pacientes, se puede empezar a hacer balance.  Sobra mencionar el esfuerzo y dedicación plena que son necesarios para que algo de esto tenga sentido, sobre todo cuando pretendes alejarte del convencionalismo, en lo que a mi profesión se refiere. Por ello, quiero explicar de forma algo más detallada, en qué consiste el trabajo que hacemos en la consulta cada día, a modo de preguntas y resuestas recurrentes que suelen aparecer:

Pero, ¿qué es eso de NUTRIMENTE?

NUTRIMENTE es una consulta de nutrición clínica, y escuela de alimentación al mismo tiempo. Es un lugar en el que una persona, sana o enferma, acude para mejorar su salud a través de un tratamiento dietoterápico, basado en la evidencia científica y la experiencia al respecto, y que se ajusta además a sus necesidades personales. Al mismo tiempo, cuando el programa se pone en marcha, el paciente va comprendiendo que se ha inscrito, sin saberlo, en una especie de escuelita intensiva de Nutrición, de la que sacar herramientas útiles para ser autosuficientes, y no solamente una recibir una dieta y pesarse.

Supongo que allí sólo van los que quieren perder peso, ¿no?

 Los Dietistas-Nutricionistas somos profesionales sanitarios especialistas en la nutrición y alimentación de las personas, nuestra misión profesional y deontológica es trabajar la salud, y no la estética. Menciono algunos de los casos habituales más que vemos en la consulta a diario:

  • Control de peso (sobrepeso, obesidad, bajo peso)
  • Asesoramiento nutricional en personas con peso saludable
  • Intolerancia a la lactosa, celiaquía, malabsorción de fructosa y sorbitol, síndrome del intestino irritable, enfermedad inflamatoria intestinal, diarreas, estreñimiento…
  • Diabetes, hipotiroidismo, hipertensión, hiperuricemia, dislipemias, anemias…
  • Enfermedades autoinmunes: tiroiditis de Hashimoto, artritis reumatoide, lupus, psoriasis…
  • Alimentación en el entrenamiento deportivo
  • Alimentación en el embarazo y lactancia
  • Alimentación en la peri y post menopausia
  • Alimentación infantil y adolescente
  • Alimentación vegetariana y vegana

¿Y qué hay de los resultados?

Es importante comprender que la predisposición al cambio y el rol activo (y no pasivo) que ofrezca el paciente, son fundamentales para conseguir el éxito del tratamiento. No obstante, es evidente que un acertado diagnóstico y tratamiento nutricionales por parte del Dietista-Nutricionista, es clave para conseguir el éxito del paciente.

En nuestro caso, la prueba es que seguimos aquí por tercera temporada, y la agenda mensual se completa con rapidez con pacientes que vienen recomendados a su vez por antiguos pacientes, médicos y centros de referencia que confían en el trabajo de NUTRIMENTE.

Una de las señas de identidad del trabajo que hacemos en NUTRIMENTE, es el efecto a largo plazo que produce el tratamiento. En este proceso complejo de cambio, son los propios pacientes, una vez se les ha dado el alta, los que continúan por sí mismos haciendo progresos, aplicando todo lo aprendido durante las sesiones. Nuestro objetivo no es “retener” al paciente el mayor tiempo posible en consulta, sino realizar un primer abordaje terapéutico, donde te acompañamos y guiamos durante un espacio de tiempo en tu vida, hasta que finalmente seas tú quien continúe aplicando este aprendizaje, de manera independiente.

 

Lunes, 19 Diciembre 2016 10:27

Consejos racionales para estas fechas

Me lanzo a hacer una serie de recomendaciones para estas vacaciones de Navidad, que, en unos días, darán el pistoletazo de salida, lo queramos o no. Cada año repetimos, cual borregos, el mismo ritual: me atiborro, me arrepiento, me como el coco, me juro a mí mismo/a no volver a hacerlo, y me pongo a dieta. Hasta el siguiente despiporre gastronómico. (Conste que he obviado el despilfarro económico, consumismo exacerbado y desperdicio de comida en perfecto estado, al que nos exponemos sin temblarnos el pulso, además).

Ahora tenemos un factor añadido, que son las comidas de Navidad del trabajo, amigos, compañeros de clase, etc. Este fenómeno ha ido aumentando exponencialmente, hasta el punto de aceptar como normal este nuevo dispendio económico y digestivo al que uno decide exponerse.

Y díganme una cosa, ¿dejamos asomar algo de coherencia ante tales realidades? Si somos seres evolucionados, también deberíamos serlo en materia alimentaria. Vayamos al grano:

  1. Pongamos límites. El concepto de “Navidad” debería comprender del 22 de diciembre al 6 de enero, de los cuales sólo seis días suelen salirse de las recomendaciones habituales: 24, 25, 31, 1, 5 y 6. Antes y después de esa fecha, procura seguir la rutina de alimentación y ejercicio aprendida.
  1. Planifica la compra estas navidades para evitar tirar comida. Cocina y congela una parte si prevés que sobrará, guarda el sobrante en recipientes de vidrio bien cerrados en la nevera para comerlo al día siguiente y reutiliza los restos para hacer nuevos platos.
  1. Al día siguiente de una comida copiosa, nunca compenses con ayunos, come sano, bebe mucha agua y ¡haz ejercicio! Recuerda, la idea es GASTAR MÁS, y no dejar de comer al día siguiente.Un ayuno prolongado hace que disminuya la glucosa en sangre, aumentándose la producción endógena de insulina, lo que se traduce en un aumento del apetito, y almacenándose el exceso de hidratos de carbono en forma de grasa. Por lo tanto, ante una comida previsiblemente copiosa, lo mejor es desayunar adecuadamente y tomar alguna cosa antes de la comida, como una pieza de fruta, una zanahoria, un yogur con un puñadito de arándanos...

Por frivolizar un poco, comparemos en actividad física, lo que debemos hacer para emplear las kilocalorías, azúcares y grasas aportados por tres dulces habitualmente consumidos en estas fechas. Son equivalentes, aproximadamente, entre sí:

1 barrita de turrón de Jijona (50g) / 3 bombones de chocolate (45 g) / 2 mantecados (60 g) = Aportan 290 Kcal / 18 g grasa / 15 g azúcar 

Para quemar estas calorías, deberíamos estar:

1 hora caminando moderadamente rápido (5,3 km/h) / 30 minutos en la elíptica / 20 minutos corriendo (9.5 Km/h)*

*(MET calculadas para un adulto de unos 70 Kg de peso)

4. Planifica el menú navideño

  • Primer plato y entremeses basados en verduras: Ensaladas y aliños, sopas y cremas de verduras, parrilladas, patés vegetales, picoteos saludables, etc. 
  • Plato principal: Evitar preparaciones demasiado complejas, evitando bacon, hojaldre, queso, rebozados y salsas a base de nata o mantequilla. 
  • Al final de la comida o cena, toma una infusión caliente, como colofón.

5. Limita el alcohol. Prolonga la copa de vino o cerveza el máximo tiempo posible, intercalándola con agua.

6. Pan: Coge un trozo pequeño o 4-5 picos, y no tomes más en toda la comida. También puedes prescindir de él.

7. Si prevés merienda después, evita el postre dulce en la comida y resérvalo para más tarde. Toma en su lugar una infusión y/o macedonia de frutas.

8. Come y bebe despacio. Para ello, sírvete en tu plato una pequeña porción de cada plato a compartir, y no repitas. En la mayoría de los casos los aperitivos pueden llegar a aportar incluso mayor volumen calórico que el plato principal. Es muy interesante aprender cuándo dejar de comerDurante la comida, deja el cubierto en el plato cada ciertos minutos, para masticar despacio y dar tiempo a tu cerebro a sentirse saciado. Comprueba tu sensación de hambre. La idea no es dejarse comida en el plato, sino aprender a saber la cantidad justa que debes servirte en el plato, y no repetir. 

9. En el momento que terminen las fiestas, retoma tu rutina saludable lo antes posible.

10. Siempre que lo necesites, acude a la consulta de un Dietista-Nutricionista para aprender a comer y disfrutar de una vida saludable, y olvídate de dietas aberrantes sin pies ni cabeza. 

 

 

 

Domingo, 04 Diciembre 2016 21:49

Estas navidades... regala nutrición

¿Buscas ideas originales para regalar estas navidades?

Te proponemos una opción útil y saludable: Una tarjeta regalo que incluye un estudio clínico-nutricional personalizado en nuestro centro, y si lo deseas, sesiones de seguimiento adicionales.

¿En qué consiste nuestro estudio clínico-nutricional? 

  • Historia clínica. Puesto que el Dietista-Nutricionista es el único profesional sanitario reconocido como experto en alimentación, nutrición y dietética, con capacidad para intervenir en toda la población, nuestros servicios están dirigidos tanto a personas sanas, como aquellas que presenten alguna patología. 
  • Análisis de tus hábitos alimentarios y estilo de vida: ¿Qué estoy haciendo mal? ¿Qué estoy dispuesto a cambiar? ¿Cómo podría llevarlo a cabo?
  • Estudio de la composición corporal y valoración nutricional del riesgo cardiovascular: Porque no somos un peso, sino muchas cosas más. 
  • Plan nutricional personalizado: Te ayudaremos a organizar tu alimentación, para que sólo tengas que disfrutar del placer la comida y el contexto que la rodea, al mismo tiempo que te alimentas de salud.

Tarjeta 640x480

Acudir a consulta de nutrición no significa ponerse a dieta para controlar tu peso, sino aprender a comer para mejorar tu calidad de vida. Y es que, sabemos la importancia de una buena alimentación en nuestra vida, pero no por ello nos alimentamos de forma saludable. En Nutrimente te enseñamos a comer desde un enfoque integral, apoyando nuestro trabajo en la educación nutricional y la modificación de hábitos, como verdaderas herramientas de cambio.

¿Sabías que muchos de los hábitos alimentarios y estilos de vida actuales están relacionados con el riesgo de padecer enfermedades como la obesidad, diabetes, hipertensión o enfermedades cardiovasculares? Por suerte, estos hábitos pueden modificarse.

¿Cómo tengo que hacerlo?

Contratar una Tarjeta Regalo es muy sencillo, sólo tienes que contactar con nosotros para decirnos el servicio que te gustaría regalar, así como los datos de la persona que lo va a recibir. Nos pondremos en contacto con la persona para informarle de su regalo, y de su cita para que acuda a nuestro centro.

Pídenos información sin compromiso, estaremos encantados de asesorarte.

Esta dirección de correo electrónico está siendo protegida contra los robots de spam. Necesita tener JavaScript habilitado para poder verlo.

(+34) 666 24 30 30

Ronda de Triana, 28 41010 Sevilla

Jueves, 09 Junio 2016 15:46

¿Qué beber cuando estamos en la calle?

El marketing y la publicidad, a veces, me superan. Si no teníamos suficiente con las galletas “Digestivas”, el yogur super desnatado pero hiperazucarado, o el pan thin “integral con sólo 99 Kcal”, ahora tenemos las bebidas del verano con zumito de limón.

Por favor, no nos llamemos a engaño, que las cervezas con limón no son más sanas, que no estás tomando menos calorías porque es menos alcohol y más limón, sino que lo que te han quitado de alcohol, te lo han metido de regalo en azúcar oculto. Eso sí, en el momento en el que te detienes a ver el etiquetado nutricional, se acaban los secretos y empiezan las verdades, te recomiendo esta sensación heavy de leer un etiquetado. Si ves que tienes un ratito mientras estás sentado en el bar hablando sobre tu indignación porque los políticos nos roban y yo hartita de trabajar, o si en el baño ya te tienes muy aprendido el etiquetado del bote de champú, y te atreves con uno nuevo, te recomiendo el de las cervezas Radler. Radler, a modo informativo, es un tipo de combinación de cerveza (60%) con soda o limonada natural (40%) muy extendido en Alemania. Pero nadie habló de azúcar.

¿Y qué me pido en el bar, oh dios mío?

Para la sed, agua. En casa, agua, siempre (sólo me vale cambiarla por gazpachito ahora en verano). Y hablo de todos los públicos, los niños y los adultos. Para socializar, aplica el sentido común, y no te dejes arrastrar por el convencionalismo "tendré que pedirme algo". La opción de pedir siempre agua nada más llegar al bar es la primera nota de sentido común, una buena botella de agua además de la siguiente bebida que vayas a pedirte, te hidrata, te hace beber con menos velocidad y menor cantidad la siguiente bebida, y además, es lo más natural que puedes hacer.

Luego, aléjate de las bebidas de moda, como las cervezas con limón, e innovaciones del estilo. Una cerveza normal, una copa de vino tinto o blanco (sin más mezclas), o una cerveza sin alcohol que no lleve azúcares añadidos (de nuevo, mira el etiquetado para evitar más artimañas y desencantos…), podría ser una opción puntual, pero con ello, me refiero al sentido estricto de la palabra, PUNTUAL, es decir, que no es válido para cada día. Ahondando en datos, el vino contiene más calorías que la cerveza, por tener más alcohol, pero la copa que nos servimos es la mitad de un botellín. Si además lo intercalamos con mucha agua, puede ser que una cena esté acompañada de una copa de vino en toda la noche, además de mucha agua. Pero advierto que no con ello lo estoy recomendando como opción para cada vez que estemos en la calle, déjalo para alguna ocasión en la que apetezca. El alcohol todos los días, no es aconsejable para nadie, así como el aperitivito de cervecita-fuet-patatas fritas-cacahuetes fritos con miel para las visitas… va siendo hora de cambiarlo.

Pasemos ahora a la versión yo no tomo alcohol, mejor me pido un Aquarius o Nestea”. No sé si los consumidores habituales de estas bebidas son conscientes de su contenido en azúcar, que dispara las alarmas de la racionalidad. Añado también el zumo de limón tan natural que sacaron hace unos años de Minute Maid, para que tomemos conciencia del contenido en azúcares alarmante y desproporcionado. La tónica o el Bitter, son opciones igualmente azucaradas, aunque todas en general, ligeramente por debajo de la Coca Cola y Fanta, que junto con el Limon&Nada, alcanza el top ten de bebidas no alcohólicas azucaradas.

Lo que más me entristece de todo esto, es que los consumidores habituales de estas bebidas son precisamente los niños, aquellos seres pequeñitos a los que, como el alcohol se les prohíbe porque no es bueno para ellos, se les da toneladas de azúcares refinados a sus organismos, que por lo visto es mucho más saludable, para que sus pequeños páncreas se vuelvan locos, segregando insulina a granel, para quitar de en medio semejante cantidad de veneno blanco. ¡Denle agua a los niños, por dios! Que no los vamos a querer menos por decirles que no a la Coca Cola y sí a la botella de agua. 

Sin más dilación, añado un cuadro comparativo de distintas bebidas habituales en un bar, por si consigo resultar así más convincente. Insisto, el hecho de no llevar alcohol, de añadir las palabras natural o ligero, no quiere decir que no lleven azúcar. Y ojo, aviso al lector de que 100 ml no es lo que tú te tomas, qué va… el tercio o lata son 330, y el botellín, 250. Y no te tomas una… claro… 

Bebidas comparativa 582x546

El consumo extra de calorías y azúcares prolongado en el tiempo, constituye un serio problema metabólico. La excesiva presencia de azúcar en la alimentación industrializada actual se relaciona en parte con el aumento de enfermedades metabólicas como la diabetes, la obesidad y sus consecuencias posteriores, pues no es solamente una cuestión de ingesta excesiva de grasa, como al principio se decía.  Y no es que el azúcar sea malo per se, sino el uso que se hace de él. Nuestro organismo digiere todos estos azúcares para poderlos absorber, convirtiéndolos en el combustible por excelencia: la glucosa. La diferencia entre unos azúcares y otros está en el tiempo que tardan en ser utilizados por el organismo.

La OMS quiere limitar el uso de azúcar al 5% de las calorías totales (25g al día), referido a los azúcares sencillos. Vayan al cuadro que les acabo de presentar, y miren el azúcar que les aporta una lata de Coca Cola, un Nestea o una Radler. El objetivo es disminuir la ingesta calórica para contribuir a disminuir la epidemia de obesidad y enfermedades cardiovasculares actuales. Parece que empezamos ahora a cuestionarnos nuestros hábitos alimentarios, no así la actuación de la industria de alimentos y bebidas, que buena culpa tiene de todo esto, pero a la que de momento, no se le pone límites, ni éticos, ni estéticos.

Pensemos hasta qué nivel de seriedad hemos llegado. Esto no es ninguna broma. 

Lunes, 25 Septiembre 2017 12:02

Estreñimiento: esa realidad incómoda

Una de las patologías subyacentes más habituales con las que me encuentro en la consulta es el estreñimiento, acompañado de hinchazón abdominal, gases y el pertinente malestar que conlleva. No suele acudir ningún paciente inicialmente por ese motivo, pero tras indagar en su historia clínica, me topo de bruces con esta patología. Después de mucho curiosear en su vida, suele haber otro común denominador que coincide: el estreñimiento no es un mal caído del cielo que un día entró en el cuerpo de esa persona para amargarle la vida, sino un cúmulo de hábitos alimentarios e ingesta de agua deficientes, poca dedicación horaria y constancia en el hábito de ir al baño. 11

Esto, de hecho, sigue siendo un tema que me preocupa aun más que la ingesta de fibra: nuestro colon debe educarse en ir al baño todos los días a la misma hora aproximadamente, en un clima de tranquilidad, y a ser posible, después de desayunar, que es cuando el reflejo gastrocólico está más activo. Y ustedes dirán, "imposible, me levanto con la hora justa para no llegar tarde al trabajo y no me da tiempo más que a beberme un café rápido y salir". ¡Pues levántante antes! Tómate el tiempo para desayunar y dejar unos minutos para que tu colon empiece a trabajar. 

Lo primero, ¿qué entendemos por estreñimiento? Una frecuencia de defecación menor de tres veces a la semana, heces muy duras, molestias excesivas al defecar o sensación de vaciamiento incompleto, a pesar de que un amplio margen de hábitos intestinales son considerados normales. 

Según la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD) el perfil del paciente estreñido es:

  • Una persona que come fuera de casa con frecuencia, y lo hace demasiado deprisa
  • Bebe menos de 4 vasos de agua al día.
  • Apenas come legumbres y no suele tomar fruta.
  • Toma menos de 3 yogures por semana.
  • Hace poco ejercicio físico diario, es muy sedentario.
  • Suele no hacer caso a “la llamada”; no tiene en cuenta o reprime las ganas de defecar hasta que vuelve a casa, y entonces “lo olvida” y pueden pasar los días sin deponer.
  • Algunos medicamentos como los antiácidos, antihistamínicos, sedantes, antidepresivos, etc. pueden provocar estreñimiento, así como los suplementos de calcio y hierro.

¿Ven lo que es digo? Hasta aquí todo coincide…

Vayamos ahora a las dietas ricas en fibra. El criterio para mantener una dieta equilibrada y prevenir el estreñimiento es consumir entre 25 y 30 gramos de fibra al día. ¡Pero siempre! Es decir, no basta con comer más legumbres esta semana porque me lo ha dicho la nutricionista, sino instaurar en tu vida estos nuevos hábitos, y de ahí, reeducar al colon para que sea bueno y cada mañana te premie con una placentera sensación de llamada. Ya saben a qué me refiero.

La fibra no solo beneficia al estreñimiento, sino que colaboran en la prevención de muchas enfermedades relacionadas con el colon, ayuda a excretar colesterol fuera del organismo, regular el azúcar en sangre y produce saciedad.  Por tanto, se relaciona con la prevención y tratamiento de la hipercolesterolemia, diabetes, obesidad y enfermedad cardiovascular. 

Pues pongámonos manos a la obra entonces. Aumenta progresivamente la cantidad de fibra de tu dieta con una alimentación rica en:

Arándanos II

  • Cereales integrales: Pan, arroz y pasta integral, y modera el consumo de cereales refinados (“blancos”).
  • Consume 3 piezas de fruta al día, mejor la pieza entera con la piel bien lavada. Ojo, un zumo natural no es comprable a una pieza de fruta entera. Optar prioritariamente por las siguientes frutas: ciruelas, fresas, arándanos frambuesas, moras, naranjas, mandarinas, kiwis, granadas, ciruelas, peras.
  • Toma 2 raciones al día de hortalizas y verdura, prioritariamente: Alcachofas, acelgas, espinacas, puerros, judías verdes, brócoli, col. Verduras eco 640x480
  • Consume legumbres, de 2 a 3 veces por semana: Alubias, lentejas, garbanzos, guisantes y habas.
  • Incluye 4-5 veces por semana frutos secos crudos y frutas desecadas (ciruelas pasa, dátiles, orejones…), en pequeñas cantidades, pues ya aportan gran contenido energético y nutricional en un puñado pequeño. 
  • Los encurtidos (pepinillos, col, zanahoria o cebollitas en vinagre) son un aporte de fibra interesante; los encurtidos además contienen Lactobacillus plantarum, que ayuda a modular el tránsito intestinal.
  • Incluye yogures y leches fermentadas como el kéfir que podrían ayudar a regular el tránsito intestinal.
  • El salvado de avena y/trigo puede ser un complemento para añadir al yogur (una cucharada al día aproximadamente).
  • El pan consúmelo integral, a ser posible de centeno, que contiene mucha fibra.
  • MUY IMPORTANTE: Para que el aumento de fibra en tu cuerpo no forme un bolo intestinal, es imprescindible hidratar las heces y formar geles. Por ello, bebe suficiente cantidad de agua al día, unos 8-10 vasos (exactamente, 35 ml/ Kg peso corporal/día)

 Reducir el contenido habitual de: Membrillo, plátano, manzana, arroz blanco, zanahoria, té, chocolate. 

Se ha de tener en cuenta que la introducción de fibra en la alimentación debe realizarse siempre de forma progresiva, en función de la dieta anterior al tratamiento de cada persona. De lo contrario, aparecen molestias digestivas (calambres abdominales, flatulencia, diarreas). Por eso, es muy importante acudir a la consulta de un Dietista-Nutricionista para que analice tu alimentación, y te ayude a optimizarla. Y por favor, déjate de dietas fotocopiadas y hojas de recomendaciones archifotocopiadas. Hazlo por tu salud.

Como curiosidad sobre las semillas de lino: son usadas como tratamiento alternativo a los medicamentos para mejorar el estreñimiento y los síntomas asociados, no obstante, no hay evidencia científica sobre el momento idóneo para tomarlas y que su efecto resulte más efectivo, en qué cantidad, o si existen circunstancias en las que su consumo esté contraindicado.

EN RESUMEN:

1. No olvides que el realizar ejercicio físico regular

2. Establece una rutina para la defecación. Es primordial dedicar un tiempo diario a sentarse en el baño, aproximadamente a la misma hora, y a ser posible, después de desayunar. Elevar los pies una cuarta del suelo (altura equivalente a 2 libros gruesos) favorece la defecación.

3. Sigue una dieta rica en fibra y bebe mucha agua SIEMPRE.

4. Mantén una constancia en tus hábitos, cualquier cambio repentino afecta siempre a tu hábito intestinal. 

5. Acude a la consulta de un Dietista-Nutricionista siempre que necesites ayuda para mejorar tu alimentación y asesorarte de manera profesional. 

Pregunten, pregunten... a más de uno le ha cambiado la vida desde que añade salvado al yogur cada mañana, toma pan de centeno, o se dedica un tiempecito para no ser molestado... La vida se ve de otra manera cuando uno tira de la cisterna, ¿a qué sí?

Para muchos, iniciar un nuevo año puede ser el germen de propósitos para convertirse en mejores personas, estar más sanos, más guapos, más delgados, más enrollados, más… pero, detengamos esta exaltación de endorfinas segregadas cada 1 ó 2 de enero (según cada cual), y seamos racionales. No se trata de jurarnos amor eterno, ni poner a dios por testigo que nunca más volveremos a comer turrón de chocolate. Aunque al ser humano le encanten los radicalismos, los extremos más extremistas, hago un llamamiento al equilibrio, tengan piedad.

Comes más de lo que gastas 640x427

Soy Nutricionista, y como cualquier colega de profesión, soy consciente de lo que significa un mes de enero. Pero también soy un ser de carne y hueso al que le emociona y seduce profundamente el arte de comer. Desengáñense, como y bebo como cualquier otro mortal, no me alimento de césped en nochebuena ni preparo alquimias inverosímiles para pretender ser una snob. La gastronomía señores, es la fuente de mi inspiración, de mis pasiones más profundas, el sentido de mi profesión y casi de mi vida. Y podrán entender por tanto, que le tengo un profundo respeto y admiración.

Es necesario cambiar el concepto, pensar que Navidad no equivale a despiporre alimentario, y que nuestro cuerpo sufre cuando lo maltratamos de esta forma. 

Mi profesión no radica en adelgazar humanos, sino en transmitirle a cualquiera que desee sentarse conmigo en la consulta, la infinidad de posibilidades que nos brindan los alimentos y la relación que podemos alcanzar con ellos, ya seamos obesos, diabéticos, alérgicos, enfermos de corazón o estemos más sanos que una pera, pero queramos seguir aprendiendo más sobre esta ciencia entreverada en arte. 

 

Quieres mejorar tu salud digestiva 640x427

 Con ello quiero decir que tengo la empatía suficiente para ponerme en el lugar de la persona que disfruta comiendo y bebiendo, que comparto igualmente esa virtud (porque no es en ningún caso un defecto, como suelo escuchar a veces), pero siempre, dentro de una actitud racional. Por ello, en este artículo quiero dar algunos consejos sobre educación nutricional postvacacional desde mi posición de nutricionista amante del buen comer.

Distensión y dolor abdominales, gases, estreñimiento, diarrea, digestiones pesadas… Apuesto a que no suenan raros estos síntomas. Y es que nuestra flora intestinal se ve gravemente afectada por una alimentación desequilibrada, excesiva, rica en grasas y proteínas, además de la agresión diaria de fármacos, alcohol, tabaco, estrés… Nuestro sistema gastrointestinal sufre agresión constante, y no parece casual el aumento de consultas de Digestivo con este cuadro.

Entiende que tu aparato digestivo necesita tregua para seguir funcionando como se espera de él. Lee con detenimiento estos consejos, reflexiona sobre aquello que puedes estar haciendo mal (y bien), y empieza el año con fuerza: 

 

  1. Mete en una bolsa todos los dulces y productos navideños que permanezcan en sus envases sin abrir, cuyas fechas de caducidad venzan dentro de algunos meses y resérvalos. Seguro que sabrás disfrutarlos más adelante, cuando te hayas olvidado de estos festines.
  1. Desecha inmediatamente la idea de “ayunar/saltarse comidas” para redimir culpas. Debemos devolverle a nuestro organismo lo antes posible el orden y la estabilidad que merece. Por tanto, 3 comidas principales + pieza de fruta a media mañana y media tarde.
  1. Ve al mercado y llena tu cesta de frutas y verduras frescas de todos los colores (y de temporada).
  1. Aumenta la ingesta de agua a mínimo 2 litros diarios. También es buena opción tomar té e infusiones sin azúcar ni edulcorante, y muchos caldos desgrasados como entrante al plato principal.
  1. Olvídate del alcohol un ratito. No va a pasar nada por no tomarnos una cervecita o ese Ribera del Duero que nos trajeron a casa en Nochebuena. Ya habrá días.
  1. Aumentar la ingesta de fibra a través del pan, el arroz y la pasta integrales, y cómo no, de las legumbres.
  1. Consume alimentos probióticos*: leche fermentada tipo Kéfir o yogur Bifidus, pepinillos, col fermentada (chucrut), tempeh (pasta de soja fermentada).
  1. Consume alimentos prebióticos*: ajo, cebolla, puerro, espárrago, alcachofa, raíz de achicoria, remolacha o tomate.  

      9. Muévete cada día: andar, correr, nadar, bucear, salir al campo… Pero no dejes de hacerlo.

  1. Si tienes dudas o necesitas asesoramiento nutricional profesional, acude a la consulta de un Dietista-Nutricionista titulado (rechaza imitaciones…).

 

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*Los probióticos son microorganismos vivos que se introducen en ciertos alimentos como las leches fermentadas, que suministrados en cantidades adecuadas y de manera sostenida en el tiempo, confieren un beneficio a nuestra salud, favoreciendo el crecimiento de bifidobacterias.  

Los prebióticos son hidratos de carbono no digeribles presentes de forma natural en ciertos alimentos, que actúan en el colon favoreciendo el crecimiento de bifidobacterias.

Ambos componentes equilibran la flora intestinal incrementando la resistencia a las infecciones. Previenen y ayudan a tratar enfermedades como la diarrea, estreñimiento y exceso de gases, estabilizan y mejoran enfermedades que afectan al intestino como Crohn y colitis ulcerosa (en particular por el consumo de probióticos).

 

Ah… se me olvidaba… Feliz Año Nuevo. 

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