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Lunes, 19 Diciembre 2016 10:27

Consejos racionales para estas fechas

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Me lanzo a hacer una serie de recomendaciones para estas vacaciones de Navidad, que, en unos días, darán el pistoletazo de salida, lo queramos o no. Cada año repetimos, cual borregos, el mismo ritual: me atiborro, me arrepiento, me como el coco, me juro a mí mismo/a no volver a hacerlo, y me pongo a dieta. Hasta el siguiente despiporre gastronómico. (Conste que he obviado el despilfarro económico, consumismo exacerbado y desperdicio de comida en perfecto estado, al que nos exponemos sin temblarnos el pulso, además).

Ahora tenemos un factor añadido, que son las comidas de Navidad del trabajo, amigos, compañeros de clase, etc. Este fenómeno ha ido aumentando exponencialmente, hasta el punto de aceptar como normal este nuevo dispendio económico y digestivo al que uno decide exponerse.

Y díganme una cosa, ¿dejamos asomar algo de coherencia ante tales realidades? Si somos seres evolucionados, también deberíamos serlo en materia alimentaria. Vayamos al grano:

  1. Pongamos límites. El concepto de “Navidad” debería comprender del 22 de diciembre al 6 de enero, de los cuales sólo seis días suelen salirse de las recomendaciones habituales: 24, 25, 31, 1, 5 y 6. Antes y después de esa fecha, procura seguir la rutina de alimentación y ejercicio aprendida.
  1. Planifica la compra estas navidades para evitar tirar comida. Cocina y congela una parte si prevés que sobrará, guarda el sobrante en recipientes de vidrio bien cerrados en la nevera para comerlo al día siguiente y reutiliza los restos para hacer nuevos platos.
  1. Al día siguiente de una comida copiosa, nunca compenses con ayunos, come sano, bebe mucha agua y ¡haz ejercicio! Recuerda, la idea es GASTAR MÁS, y no dejar de comer al día siguiente.Un ayuno prolongado hace que disminuya la glucosa en sangre, aumentándose la producción endógena de insulina, lo que se traduce en un aumento del apetito, y almacenándose el exceso de hidratos de carbono en forma de grasa. Por lo tanto, ante una comida previsiblemente copiosa, lo mejor es desayunar adecuadamente y tomar alguna cosa antes de la comida, como una pieza de fruta, una zanahoria, un yogur con un puñadito de arándanos...

Por frivolizar un poco, comparemos en actividad física, lo que debemos hacer para emplear las kilocalorías, azúcares y grasas aportados por tres dulces habitualmente consumidos en estas fechas. Son equivalentes, aproximadamente, entre sí:

1 barrita de turrón de Jijona (50g) / 3 bombones de chocolate (45 g) / 2 mantecados (60 g) = Aportan 290 Kcal / 18 g grasa / 15 g azúcar 

Para quemar estas calorías, deberíamos estar:

1 hora caminando moderadamente rápido (5,3 km/h) / 30 minutos en la elíptica / 20 minutos corriendo (9.5 Km/h)*

*(MET calculadas para un adulto de unos 70 Kg de peso)

4. Planifica el menú navideño

  • Primer plato y entremeses basados en verduras: Ensaladas y aliños, sopas y cremas de verduras, parrilladas, patés vegetales, picoteos saludables, etc. 
  • Plato principal: Evitar preparaciones demasiado complejas, evitando bacon, hojaldre, queso, rebozados y salsas a base de nata o mantequilla. 
  • Al final de la comida o cena, toma una infusión caliente, como colofón.

5. Limita el alcohol. Prolonga la copa de vino o cerveza el máximo tiempo posible, intercalándola con agua.

6. Pan: Coge un trozo pequeño o 4-5 picos, y no tomes más en toda la comida. También puedes prescindir de él.

7. Si prevés merienda después, evita el postre dulce en la comida y resérvalo para más tarde. Toma en su lugar una infusión y/o macedonia de frutas.

8. Come y bebe despacio. Para ello, sírvete en tu plato una pequeña porción de cada plato a compartir, y no repitas. En la mayoría de los casos los aperitivos pueden llegar a aportar incluso mayor volumen calórico que el plato principal. Es muy interesante aprender cuándo dejar de comerDurante la comida, deja el cubierto en el plato cada ciertos minutos, para masticar despacio y dar tiempo a tu cerebro a sentirse saciado. Comprueba tu sensación de hambre. La idea no es dejarse comida en el plato, sino aprender a saber la cantidad justa que debes servirte en el plato, y no repetir. 

9. En el momento que terminen las fiestas, retoma tu rutina saludable lo antes posible.

10. Siempre que lo necesites, acude a la consulta de un Dietista-Nutricionista para aprender a comer y disfrutar de una vida saludable, y olvídate de dietas aberrantes sin pies ni cabeza. 

 

 

 

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