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Continuando con las jornadas de divulgación que realizo con ADILAC, la Asociación de Intolerancia a la lactosa de España, os anuncio la primera de ellas que se celebrará fuera de Barcelona. Y en esta ocasión será Sevilla el lugar escogido. En un espacio cultural además muy especial, donde el aprendizaje y el debate estarán impregnados de cultura a todos los niveles y de muy buen rollo. 

Será una oportunidad también para charlar con Oriol Sans, el presidente de ADILAC e intercambiar conocimiento, dudas (muchas, siempre) en torno a un tema tan esencial como es la salud intestinal e inmunológica, y sobre cuantos temas aparezcan de forma espontánea por vuestra parte. 

Hablaré sobre como seguir una dieta saludable sin lactosa, pero es necesario ir más allá de lo evidente, y trascender a otras esferas que por mi experiencia en consulta, se desatienden o sencillamente, se desconocen. 

Muchas de las personas intolerantes a la lactosa no necesitan conocer únicamente cómo retirar la lactosa, sino hacer una buena prevención y reorganización general de su alimentación, profundizando además en algunos elementos tan relevantes y actuales como la microbiota y sistema inmune. 

¡Nos vemos muy pronto!

En una nueva colaboración como Dietista-Nutricionista y asesora de ADILAC, la Asociación de Intolerantes a la Lactosa de España, he elaborado este artículo sobre intolerancia a la lactosa y probióticos para la sección Adinew. Esta es una sección para los que quieren profundizar en la intolerancia a la lactosa y consultar artículos en profundidad elaborados por especialistas acerca de diferentes temas relacionados con la IL.

El texto plantea una revisión de la literatura científica en torno al consumo de lácteos fermentados, la suplementación con probióticos y algunas vitaminas, y lógicamente, en torno a la microbiota y el estilo de vida. Revisiones sistemáticas y ensayos clínicos que revelan algunos resultados interesantes, con el fin de contribuir a la mejora de la calidad de vida de las personas intolerantes, más allá de la mera retirada de la lactosa de su alimentación. 

Puedes acceder al artículo completo pinchando AQUÍ  

Resulta interesante conocer cuáles son las bases de la alimentación y cultivos según la zona del planeta, así, podemos aprender y entender un poco más cómo somos.

El maíz, arroz, trigo y cebada son los cereales más consumidos por toneladas en el mundo, según datos de la FAO. Pero, ¿qué hay del resto? En España, empieza a calar progresivamente nombres como la quinoa o la espelta, y poco a poco vamos introduciendo nuevas recetas con estos cereales. El sorgo y el mijo, por ejemplo, pasan casi desapercibidos, y sin embargo son el sustento de buena parte de África. Vivimos una época de globalización alimentaria, y yo tengo mis dudas de hasta qué punto es necesario que los alimentos viajen tantos kilómetros. Un alimento, por ecológico que sea, si proviene de Colombia y viaja hasta Sevilla, es exótico, pero no sostenible. Es muy enriquecedor (y casi una obligación) conocer la cultura alimentaria de los distintos pueblos, lo cual no exige tener que integrar en nuestra alimentación diaria todos estos alimentos. No tiene ni pie ni cabeza. 

Me seducen las recetas y sabores de cualquier parte del mundo, y me siento cautivada por conocer siempre nuevos platos, no obstante, y siempre que esté en mi mano, prefiero elaborar recetas cuyos ingredientes puedan comprarse en el mercado, o sean de producción nacional. Por ejemplo, preparar un hummus, a pesar de ser un plato de Oriente Medio (introducir hipervínculo), no requiere más que unos garbanzos, aceite de oliva, sésamo y especias.

Y entonces diréis... ¿y para qué me vienes entonces con una receta de mijo? Pues porque hasta el momento, aunque no tengo conocimiento de que haya producción nacional de este cereal, y pese a que no sea un alimento habitual en mi dieta, me parece una exquisitez y un capricho puntual. 

El mijo es uno de los cereales más antiguos, cuya procedencia parece ser África central. Actualmente, es el alimento básico para más de 400 millones de personas de África, China e India. La mayor producción se encuentra en India y Nigeria.

Aunque su aspecto puede recordar a la sémola de trigo, el mijo es un cereal que se aglutina fácilmente y no queda suelto como el couscous, por lo que es muy recomendable para preparar albóndigas, hamburguesas o pasteles vegetales. Esto puede explicarse porque la mayor parte del almidón (70-80%) está en forma de amilopectina, lo que determina sus características de gelatinización y su uso como espesante.

En cuanto a su perfil nutricional, es asombroso el potencial que presenta:

Buen aporte de proteínas (aunque la quinoa sigue siendo superior), mucho más que el arroz integral, por ejemplo.

La fuente de grasa es fundamentalmente poliinsaturada, alto en fibra y especialmente rico en hierro. Además, por su alto contenido en magnesio, resulta muy apropiado para deportistas y en situaciones de mayor esfuerzo, que con el sudor pierden muchos minerales.

Tanto la quinoa como el mijo, son cereales aptos para celiacos, siendo un alimento interesante para incluir en estas dietas. 

Receta para 4 personas

• 250 g mijo
• 2 Calabacines
• 1 zanahoria
• 1 cebolla
• Aceite de oliva
• Cúrcuma
• Tandoori
• Estragón

Hervir una parte de mijo por 3 de agua. Cocinar a fuego lento unos 25 minutos hasta que vaya absorbiendo toda el agua y el cereal quede hecho. No quedará en ningún caso suelto, sino textura de risotto al principio, y si se cocina con mucha antelación, quedará totalmente apelmazado, apto para albóndigas o este pastel. Sofreír las verduras picadas finamente, y añadir las especias. Mezclar con el mijo, y colocar en un molde de horno rectangular forrado con papel vegetal.

Es muy importante aplastar muy bien la masa con un tenedor para que en el horno, al perder parte de la humedad, se compacte más y no se deshaga el pastel. Hornear unos 30 minutos a 180 grados. 

Al no necesitar huevo, leche ni derivados, y ser un cereal sin gluten, lo convierte en un plato excelente para alérgicos e intolerantes a estos alimentos.

Una receta muy sencilla, que puede acompañarse con una salsa de tomate casera, como en la foto. En esta ocasión, yo añadí unas cuñas de queso, para complementar el plato en proteína y calcio. Los intolerantes a la lactosa, pueden optar por un queso sin lactosa. El estragon otorga un sabor exquisito para añadir al final, a la vez que decora, da fragancia. 

Y bien rico. Si a eso le acompañamos un buen gazpacho, menú exquisito de verano. Ojo, que la porción de pastel engaña, y llena bastante.

Cada día pululan en las calles muchas y muy diversas afirmaciones sobre nuevas tendencias alimentarias, y algunas de ellas, llegan con la intención de quedarse.
Aprovecho para hacer una serie de reflexiones y con ello, sumarme a las recomendaciones de recapacitar y documentarse utilizando fuentes bibliográficas y humanas veraces, antes de asumir ninguna afirmación como premisa sagrada.

Se habla mucho últimamente sobre la leche y la necesidad de tomar o no este alimento.

Tras estudiar el genoma de personas de distintas razas y países se ha probado que, en origen, la lactasa estaba programada para desaparecer cuando acababa el período de lactancia, ya que el humano primitivo dejaba de tomar leche al llegar a esa edad, y ya no necesitaba esa enzima. Parece ser que hace unos cuantos miles de años apareció una mutación cromosómica gracias a la cual, se seguía generando la enzima lactasa. Debido a las ventajas nutricionales de la dieta rica en leche, este gen se heredó y adaptó rápidamente a las zonas en que se criaban animales productores de leche. De hecho, las investigaciones demuestran que los menores porcentajes de deficiencia de lactasa se hallan en poblaciones del norte y centroeuropeas con una larga historia de ganadería láctea (adaptación, supervivencia y herencia).  Sin embargo, incluso en esas regiones, la capacidad de digerir la lactasa puede disminuir con la edad.

Digna de mención es la casi generalizada intolerancia a la lactosa en la población china, y el consumo habitual de leche de soja en esa población (con fitoestrógenos, una sustancia de origen vegetal y similar composición química a los estrógenos humanos). Cada vez son más los estudios que analizan el impacto de los nuevos fitoestrógenos en las mujeres y hombres occidentales. ¿Estamos nosotros adaptados a ellos? De hecho, a pesar de que la tasa de cáncer asociado a hormonas (ovarios, útero, mamas) en mujeres asiáticas es muy inferior a la media, quizás por la protección que se menciona, la tasa no ha disminuido en la población occidental, a pesar de llevar ya unos años consumiendo soja en cantidades significativas. De nuevo, ¿nos encontramos ante una cuestión evolutiva?

La intolerancia a la lactosa creciente en nuestra sociedad, es un tema complejo que requiere atención. No estoy diciendo que dichas afirmaciones no sean ciertas, sino que pueden ser debidas a más factores. Por ejemplo, el estrés y la ansiedad que emanamos desde que nos levantamos, constituye un impacto a nuestro aparato digestivo, además de a nuestro sistema nervioso. Gases, diarreas, estreñimiento, hinchazón… Estamos sometidos a muchas presiones que a veces no sabemos identificar y menos aún canalizar, y nuestro cuerpo lo sufre.

No obstante, si una persona sufre síntomas continuados como flatulencias, hinchazón, dolor abdominal, náuseas, diarreas… debe ser el médico quien le examine y realice las pruebas oportunas. La intolerancia a la lactosa puede ser genética e irreversible, o bien secundaria a otras causas, en cuyo caso es reversible. Por ello es tan importante el diagnóstico.
Dependiendo del nivel de intolerancia, cada persona tolerará una cantidad más o menos alta de lactosa al día, y además, la sensibilidad puede también cambiar con el tiempo y con el estado general de salud.

Ahora bien, si una persona decide dejar de tomar leche de origen animal por decisión propia, al menos dos indicaciones a tener en cuenta:

Primero, consumir una fuente alternativa de calcio de igual biodisponibilidad (capacidad de asimilación en el organismo) y que satisfaga las necesidades diarias (1000 mg), todos los días del año. Da igual si viene de la leche de cabra o de la acelga, pero el organismo necesita 1000 mg/día (hablamos en términos generales para un adulto sano) para satisfacer sus necesidades funcionales. La sustitución de un alimento por otro es una tarea complicada… el sésamo, el brócoli, las acelgas, las algas o los garbanzos, son fuentes de calcio, pero hay que comerlas en grandes cantidades, puesto que tienen menor biodisponiblidad que el lácteo, y además acompañarlas de una fuente de vitamina A, D, C, Fósforo, Magnesio y Potasio, para mejorar su absorción. En este caso, mi consejo es acudir a un Dietista-Nutricionista para que optimice la dieta de tal forma que no se produzcan déficits nutricionales.

Y por último, si dejas de tomar leche durante una buena temporada, el número de enzimas lactasas de tu intestino disminuye drásticamente, pues el organismo aumenta o disminuye las enzimas según sus necesidades. Si decides volver a tomar leche, tu intestino ya no estará habituado y por ello, habría que ir reintroduciendo la lactosa poco a poco, cuidado con esto.