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Eternos dilemas

Martes, 07 Abril 2015 23:32

Ahí van una serie de cuestiones que circulan muy habitualmente entre nuestras conversaciones cotidianas. A veces me pregunto si existe una disciplina más voz populi que la Nutrición. Me explico: En la cola del mercado, subida en la elíptica, viajando en coche compartido, solucionando papeleos con el funcionario de Hacienda o en una reunión de amig@s... alguien acabará hablándome de ello. Y no desde la inocencia, sino desde el dogma de fe. Y es que, no le demos más vueltas, hablar, habla de nutrición hasta mi abuela. Eso es una verdad única. Y cuidado, que todo lo que lleve “abuela” en una receta de cocina, como las croquetas, otorga un nivel de experto… andémonos con ojo. En nuestra sociedad actual, quien no sabe de Nutrición, es porque no quiere…

Espero poder estar lúcida todavía cuando los Nutricionistas de este país, y por ende del resto del planeta, seamos una figura con voz y voto, y que nuestro reconocimiento social vaya más allá de una calculadora humana de calorías. Además de eso, también tenemos algunas otras cosillas que de refilón aprendimos en la carrera y perfeccionamos en nuestro camino profesional, pero vaya…

Deberíamos unirnos los D-N de este país para hacer terapias colectivas, para reforzarnos: “No, si yo te creo Estrella, por encima de la presentadora que habla en la tele pública cada mañana, de verdad”. Yo creo que con eso me conformaría, fíjense lo que les digo.

Discúlpenme, hoy no desayuné entusiasmo deontológico, y así me ha ido.

Voy a lo que voy. He recopilado las cuestiones que considero no solamente habituales, sino interesantes de cara a la sociedad y los nuevos hábitos que están apareciendo.

Por otorgarle un carácter didáctico, lo expongo a modo de preguntas y respuestas, posibilitando la opción de argumentar y exponer comentarios a posteriori que el lector guste. Yo encantada de recibirlos. Y así, aprendemos todos.

¿Por qué tengo que comer tantas veces al día, si no tengo hambre?

Al repartir las mismas calorías en cinco comidas en lugar de dos o tres, se evita el almacenamiento de grasa en el cuerpo, porque tu organismo necesita un máximo de calorías en cada comida. Si le das más de lo que necesita en una comida, y luego te saltas la siguiente, estarás almacenando el sobrante en forma de grasa. El cuerpo es un acumulador muy eficiente de energía, estamos diseñados para almacenar, y no para gastar.

Además, la termogénesis de los alimentos explica por qué supone una ventaja metabólica comer varias veces al día. Y es que, la digestión de los alimentos le supone al cuerpo un gasto de calorías añadido.

Es interesante saber que el cerebro está conectado con el estómago a través de una compleja red neuronal que informa mutuamente del hambre, la saciedad, el estado de ánimo, etc. El organismo está en permanente equilibrio, pero para ello, debes respetar unos horarios y un orden mantenidos en el tiempo. Repito, no vale hacer bien las cosas un mes, y luego pretender que el cuerpo lo recuerde el resto de la vida. 

A partir de ahora, cada vez que te preguntes por qué comer una fruta o un yogur a media mañana… me reconfortará saber que se produce algún cambio...

Yo sólo hago una comida al día, no me da tiempo a comer nada hasta que llego a casa.

Casi el 30% de los pacientes con sobrepeso tienen un patrón de picoteo de comida (snack patterns... con esto, pueden entender que hasta la palabra, viene de fuera, pues nunca había formado parte de nuestras costumbres): no comen sentados a la mesa una comida más o menos protocolaria, pero picotean todo el día. Entre los desencadenantes de esos picoteos, no solamente está el hambre, incluso me atrevería a decir que alcanza un puesto mucho más abajo en la lista. Ciertos aspectos emocionales como el aburrimiento, estrés, nerviosismo, ansiedad… son más poderosos que el hambre, y nos genera impulsos (intermitentes, pero intensos) a los que es necesario prestar atención.

Piénsalo: Sentad@ en la oficina, ¿cuántas veces te levantas a tomar un café de la máquina (de calidad muy dudosa, por cierto), con azúcar? ¿Cae alguna chocolatina / barrita / galleta tipo Digestive (“sana…”) / zumos azucarados /frutos secos (caramelizados) de la máquina?

¿Sonaría raro a día de hoy escuchar que alguien come un sandwich de la máquina mientras siguen trabajando delante del ordenador?

La forma de comer actual es cada vez más irregular: unos días hacemos pocas comidas pero abundantes, otras picoteamos todo el día, y otras veces casi no comemos por falta de tiempo. Todo esto contribuye, entre otros factores, al aumento de peso, a una disregulación hormonal y un consecuente aumento de la ansiedad, con lo cual, se convierte en un círculo vicioso.

Hasta la hora de la comida no tengo hambre, ¿por qué tengo que comer?

Durante la noche, en las horas en que no comes, tu organismo fabrica su propia energía al no disponer de glucosa, el combustible esencial del cuerpo humano. El organismo cambia sus rutas metabólicas para abastecer las demandas del cerebro y de otros órganos vitales; esta producción tiene un tiempo limitado, y no debe exponerse al cuerpo a situaciones límite. 

Escribía en otro artículo sobre la importancia de la cena, ligera pero nunca saltársela. Cuando te levantas por la mañana, tienes que recompensar a tu cuerpo por el sobresfuerzo realizado durante la noche, con un desayuno compuesto a base de cereales integrales, lácteos y fruta. Esto ayudará a que tu sensación de hambre sea más equilibrada a lo largo del día, estabilizando los niveles de azúcar e insulina en la sangre. Y de ahí, le ahorramos al cuerpo enfrentarse a una resistencia a la insulina que desemboque con los años en una diabetes tipo 2. Esto será objeto de otro artículo, pero el número de jóvenes que padecen diabetes tipo 2 en la actualidad, como parte de un síndrome metabólico cada vez más generalizado, es más que alarmante.

¿Por qué no consigo los objetivos que me he propuesto?

Esto no es estrictamente un tema nutricional, pero sí aplicable a cualquier aspecto de lo que somos: La vida no es ningún cuento de hadas y no hay varitas mágicas que te salven del problema en el momento más crítico. Es inútil esperar milagros que nos vende cualquier gurú de la alimentación, pero lo que sí es muy importante y siempre te servirá, es aprender a modificar ciertas conductas erróneas, que te servirán de apoyo en los momentos de mayor vulnerabilidad. Hablo de aprendizaje significativo, el que eres capaz de relacionar e integrar con el resto de aprendizajes, para así hacerlo parte de ti.

Los hábitos alimentarios no son hereditarios, son conductas que se aprendenNo nos hacemos ningún favor pensando que la obesidad es de origen hereditario. ¿Y ya está? ¿Con esa conclusión reduccionista nos tenemos que quedar? El niñ@ que come una pieza de bollería con un refresco en el recreo, un paquete de gusanitos de camino a casa antes de comer, y galletas de chocolate para merendar frente a la televisión en lugar de jugar y dar saltos en la calle… quizás tenga algo que decir al respecto. O quizás también sus padres y madres. Es obligación de cada individuo aprender, educar y transmitir hábitos saludables desde la infancia, al igual que es obligación de la administración pública, ofrecer un entorno saludable en el que vivir.  

Para luego, no tener que castigarnos con dietas restrictivas y consolarnos con aquello de “yo es que llevo toda mi vida a dieta”.

¿Por qué no adelgazo?

Miércoles, 25 Marzo 2015 00:37

Cuéntame, ¿por qué te has decidido a venir a la consulta? Pues… porque llevo toda mi vida a dieta, siempre engordando y adelgazando, y vuelvo a subir de peso en el momento que dejo la dieta. ¡Si yo no como tanto para estar como estoy!

He aquí una introducción inaugural (real) que podría describir un alto porcentaje de las consultas de Nutrición. Todas las personas que tienen exceso de peso deberían plantearse acudir a un Dietista-Nutricionista, e iniciar un cambio en su estilo de vida, y no una dieta a secas. Además, para que esta pérdida suponga un éxito terapéutico, ha de ser de al menos un 10% del peso corporal inicial de la persona, y deberá ser mantenida en el tiempo. Ya, ya lo sé, estos silogismos impecables que suelto sin preliminares ni calentamientos, no es ni mucho menos el reflejo de la realidad. Pero es mi obligación ética, profesional y humana decirlo.

Ya, pero… ¿por qué no adelgazo? Esta cuestión debe ser abordada con cuidado, procurando no entrar en ninguna falacia argumental de las que abundan en Internet.

Desengáñense, ADELGAZAR NO ES FÁCIL, RÁPIDO NI AGRADABLE. Esto supone la antítesis de cualquier eslogan de franquicias "alimentarias" que pretenden esquilmar los bolsillos de sus pacientes a base de diuréticos, "quemagrasas" o barritas saciantes, prometiendo amor eterno desde el primer día, y ofreciendo únicamente una pérdida extraordinaria de líquido y masa magra, y poca cosa más, en cuestión de semanas. Pero de reeducar, ni hablamos. Poderoso caballero Don Dinero... Si escuchan alguna vez a un comercial, o peor aún, a un Dietista-Nutricionista titulado prometerle tales mentirijillas, váyanse corriendo y no miren atrás, háganme caso. Su cuerpo se lo agradecerá. 

Adelgazar no es el resultado de una cuenta matemática de las calorías que necesitas y las que gastas, o el artificio de eliminar los hidratos de carbono de la dieta durante un mes, y solucionados todos nuestros problemas. No existen milagros, ni personas “a las que les engorda el agua”. Quizás no estén de acuerdo conmigo, intentaré no obstante explicarlo. Como digo, son muchos los factores, y por tanto, variada su reflexión.

Para empezar, la genética de cada individuo es la base con la que empezamos la partida. Cada uno de nosotros tiene una predisposición escrita en sus genes desde antes de llegar a este mundo. Habrá individuos que estén ciertamente “protegidos” frente al aumento de colesterol en sangre, a padecer hipotiroidismo, o a acumular más grasa abdominal. De la misma forma que hay personas (y estoy segura que conocerán algún caso), que se cuidan mucho, hacen deporte, comen verduras y poca carne… y aun así, cargan a su espalda cifras de colesterol en sangre muy altas.

Esto no es un maleficio ni un obstáculo definitivo, es uno de los muchos factores que nos configuran, pero no el único. Los factores ambientales, es decir, la alimentación, la actividad física, el estrés, la ansiedad, el marketing despiadado con el que nos duchamos cada mañana, o las interacciones que tenemos con nuestro entorno, son otros ejemplos. En este último, podríamos hablar de temas tan diversos como los tóxicos a los que estamos expuestos (Bisfenol A de los plásticos y latas con los que se envasan alimentos, disruptores endocrinos que se relacionan cada vez más con el desarrollo de la obesidad. Sí, sí, las botellas de plástico que tiene en la oficina, o la lata de melva de la cena.)

Para su tranquilidad… les diré que, en condiciones normales, nuestro cuerpo cuenta con un magnífico sistema de regulación predispuesto genéticamente para mantener unas constantes relativamente estables (temperatura, glucemia, pH, colesterol, grasa, peso corporal…) Es decir, que esto justifica en parte por qué no engordamos de repente porque un día hayamos remoloneado en el sofá o nos hayamos permitido un chocolate calentito con churros. Así que, si no le damos demasiados vapuleos a nuestro cuerpo, y nos mantenemos en una cierta linealidad en el tiempo, él actuará en consecuencia. Por ello, quiero insistir una vez más en la importancia de no hacer dieta varias veces al año, según nos convenga, o apuntarnos al gimnasio dos o tres meses, y dejarlo. Una dieta debe tener un principio y un final, y no cronificarla. Pues, ello se traduce en un cambio significativo y duradero en el estilo de vida, y no un menú estricto, insulso y soporífero que hacemos durante varias semanas para que nos entre el vestidito tano mono que nos hemos comprado.

Nadie dijo que la vida fuera maravillosa. Si alteramos en exceso los factores ambientales en los que nos movemos cada día, y rompemos esa linealidad de la que hablaba al dar y quitar a nuestro antojo las calorías a nuestro cuerpo, se desencadena un potente mecanismo de protección conservador; así que, cuando intentemos ponernos a dieta para perder peso, el organismo hará todo lo posible por no perderlo. Y ahí aparecen las frustraciones, desánimos, efectos rebote, aumento de peso…

En un magnífico artículo escrito por Dietética Sin Patrocinadores, se resume la trama en tres puntos: Si reducimos la ingesta y aumentamos el gasto para intentar volver a entrar en el vaquerito, nuestro cuerpo:

  1. Aumentará la sensación hambre.
  2. Ralentizará el metabolismo basal al perder peso.
  3. Perderá masa magra, y por tanto, disminuirá el gasto calórico.
  4. ¿Es fácil adelgazar ante semejantes adversidades?

Para terminar de amargarnos el día, se ha publicado recientemente los resultados de un estudio que, sin duda, nos deja con las patitas colgando (disculpen la licencia semántica, no encontré expresión más acertada). El estudio ANIBES (Antropometría, Ingesta y Balance Energético en España), realizado en más de 2000 personas, ha intentado dilucidar qué está pasando aquí. Y lo cierto es que l@s español@s consumimos, de media, unas 800 kilocalorías menos que en 2010 (de 2.609 kcal a 1.820 kcal como promedio). Se ha visto que es precisamente el sedentarismo y la falta de actividad física lo que influye decisivamente en el balance energético positivo, o lo que es lo mismo, en el aumento de peso. Por curarme en salud, quiero aclarar este punto, no vaya a ser que lean este artículo, ilusionados pertrechos, y vayan a la nevera a compensar tales afirmaciones: No es que comamos poco, nos movemos poco. Por tanto necesitamos menos calorías en comparación con la nula actividad física que hacemos. 

Yo creo que el asunto podría resumirse en: Nunca habíamos comido tanto para lo rematadamente poco que nos movemos, o, nunca habíamos comido tan poco y engordado tanto.

Concluyo por tanto remitiéndome al inicio de este artículo: Cambio duradero y global en el estilo de vida, esto es: Modificar nuestro hábitos de forma progresiva, sin prisas, pero con la firme intención de cambio, para que nuestro cuerpo pueda recuperar el equilibrio interno que nos haga ganar salud, disfrutar más y mejor de nuestra vida.

¿Qué hay de cena?

Jueves, 12 Marzo 2015 13:53

Ya no nos resulta raro escuchar en los medios, en la calle o en una conversación con un amigo tomando un café, lo importante que es cenar temprano y ligerito. Pero cuidado, cenar ligero no significa comer algo rápido, o un plato aburrido y monótono. Por poner un ejemplo, picar frutos secos con una cerveza en la calle, comer algo de embutido y queso cuando vuelves del trabajo y abres la nevera para buscar inspiración, o picar de la cena de tu hija mientras se la preparas (aunque tú luego “no cenes”), eso es comer, y no vale decir “yo no suelo cenar”, porque sí que lo haces, pero quizás no de forma equilibrada.

Muchas veces ocurre todo lo contrario, las cenas son tardías y pesadas, e incluso comemos más que al mediodía, porque durante el día no se tiene demasiado tiempo para hacer una comida en condiciones. Llega la noche, el momento en el que nos relajamos, nos recompensamos por un día complicado, y queremos liberarnos de tensiones y pensamientos negativos. Es aquí cuando hay que prestar más atención, porque es muy fácil acabar comiendo mucho más de lo que necesitamos en un picoteo aparentemente sencillo, por no mencionar la alarma biológica que demanda impunemente unas oncitas de chocolate al caer la noche... Lo interesante es tener siempre a mano opciones saludables sencillas, para cocinar en poco tiempo, y de esta forma, no acudir a lo primero que nos brinde la nevera. Y recuerda, ¡el cajón de las verduras de la nevera, siempre lleno!

Si cenamos mucho, nos levantamos pesados y no nos apetece desayunar, con lo cual, es un círculo vicioso que impide seguir una rutina saludable.

La cena es imprescindible para afrontar un ayuno de 8-10 horas hasta la mañana siguiente. Representa una comida ligera, equilibrada, que equilibra la ingesta del resto del día, pero nunca debemos saltárnosla.

Sin duda, cenar pronto y ligero, nos ayuda a dormir bien, sin sobresaltos por la acidez, hinchazón o gases, además de balancear la insulina y permitirnos que nuestro metabolismo siga las rutas adecuadas de oxidación y síntesis.

¡Y no hay mejor estímulo que levantarse por la mañana con ganas de desayunar!

 Algunos consejos prácticos:

  1. Cenar, hay que cenar.

Saltarse comidas sólo te llevará a ingerir más calorías de las que necesitas y no tener sensación de saciedad, al descontrolar el equilibrio interno que necesita tu cuerpo para realizar sus funciones.

  1. Que no se te pase la hora.

Es necesario que pasen al menos 2-3 horas desde que terminas de cenar hasta el momento de acostarse. Así evitarás hinchazones, gases y un sueño pesado. Y por supuesto, le darás tiempo a tu cuerpo para metabolizar esos nutrientes.

  1. Aléjate de la encimera y siéntate a la mesa.

No por comer rápido y de pie vas a ingerir menos calorías, ¡todo lo contrario! Te sorprenderías de lo que puedes llegar a comer en un picoteo rápido. Además, disfrutar de la comida es un derecho que debes permitirte cada día.

  1. No te cenes tu desayuno.

Una cena compuesta por un poco de proteína (pescado, carne, tofu, seitán, huevo), acompañado de verdura puede dar lugar a opciones muy creativas y nutritivas: Ensalada de espinacas con tofu, papillote de atún con zanahoria y calabacín, salto de verduritas con seitán, crema de calabaza con dados de pollo asado, etc.  Y por último, un yogur desnatado y un trocito de pan integral acompañando la cena. Es una cena rica y más equilibrada que un tazón de leche con cereales o un sandwich mixto cada noche. Evitas azúcares y grasas que no necesitas para dormir, pero que sí pueden ser una estupenda opción de desayuno. Te mostramos a continuación una comparación entre 3 tipos de cena, ¡compruébalo por ti mism@!

COMPARACIONES NUTRICIONALES ENTRE CENAS

  • Bol de frutas (2 piezas grandes) + yogur desnatado = 200 Kcal / < 0,5 g grasas / 41 g azúcares
  • Bol mediano de leche semi con cereales integrales sin azúcar = 350 Kcal / 4,8 g grasas / 25 g azúcares
  • Merluza plancha + Ensalada + Yogur 0% = 200 Kcal / 8 g grasas / 6 g azúcares

Sirva como foto de portada y otro ejemplo ilustrativo de cena, unas hamburguesas de tofu, calabacín y algas. Receta sencilla y diferente. ¡A cenar…!

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