¿Crees que tus hijos/as se alimentan bien?

Te invitamos al taller de padres y madres que daremos el próximo viernes 9 de marzo, en la Biblioteca Pública Las Columnas, en Triana (Sevilla), donde de forma práctica, aboraderamos temas relacionados con la alimentación de los niños y niñas de entre 3 y 12 años.

Prevenir la obesidad y las enfermedades crónicas relacionadas con la alimentación y el estilo de vida, es una cuestión de educación, consciencia y voluntad.

           Hablaremos de...

¿Sabes lo que comes? ¿Sientes que la etiqueta de los alimentos está escrita en clave? ¿Crees que necesitas la calculadora para descifrar todos esos números?

Si estás interesado/a en saber lo que comes cuando compras un producto envasado y comprar con consciencia, el próximo martes 6 de marzo, a las 19h30, en la biblioteca Pública Las Columnas, en Triana, haremos un taller práctico para intentar descifrar la letra pequeña, y no quedarnos más con cara de tont@ al intentar leer la lista de ingredientes.  

Entre los temas que trataremos...

Domingo por la tarde, frío, silencioso, podría decir incluso que me siento relajada, a pesar de las semanas de trabajo que me rodean, y el fin de semana que me ha tocado sacar otro tanto adelante. El silencio me inspira, el frío también. Y como me queda una larga tarde, he decidido dejar salir la creatividad un ratito a estirar las piernas. 

Me vuelve loca la mantequilla de cacahuete, una cucharada espesa que una vez entra en la boca, ocupa toda tu atención en despegarla del paladar con la lengua, y poco a poco, te va suministrando intensas dosis de sabor tostado y rotundo a cacahuete. Lo tengo comprobado, están los fanáticos y los detractores a ultranza de este alimento, pero desde luego no te deja indiferente.

Y me refiero a la auténtica, a esa que resulta del triturado hasta conseguir una pasta densa de cacahuetes tostados y pelados, y punto (ni sal, ni azúcar, ni miel, ni grasa de palma…). Puedes hacerla en casa sin ningún problema, sólo tienes que tener un aparato que muela los cacahuetes (molinillo con cuchilla específica o procesador de alimentos) y un bote de cristal para conservarla en un lugar seco fuera de la nevera. Si la compras ya envasada, fíjate que los ingredientes que contenga sean exclusivamente 100% cacahuetes tostados. Actualmente puedes encontrar además su versión ecológica en tiendas especializadas de alimentación ecológica. Ojo porque, al ser un alimento que está popularizándose cada vez más, hay muchas versiones de esta crema que suponen un insulto a cualquiera que pretenda comer algo saludable. Y digo yo, ¿por qué se tiene que añadir azúcar o grasa de palma a un alimento más bien salado y ya de por si graso y palatable? Qué manía de adulterar sabores y crear adictos al producto procesado. 

Imagen: Etiquetado crema de cacahuetes, ejemplo de LO QUE NO HAY QUE COMPRAR. Lleva azúcar, grasa de palma y sal. Y encima, es ideal para niños y adolescentes por su "alto nivel nutritivo", no le falta un detalle...

A nivel nutricional resulta un alimento fantástico, concentrado de proteína vegetal, fibra, ácidos grasos mono y poliinsaturados, vitamina E y magnesio. Es cierto que, como todo fruto seco, aporta un contenido energético elevado, por eso la cantidad que se utiliza como base para cualquier receta es moderada.

EEUU es el principal productor de mantequilla de cacahuete y su consumo se remonta a finales del XIX, aunque hay otros países como Australia, Reino Unido o Canadá que también lo consideran dentro de su alimentación habitual. Cómo no, hay muchísimas recetas yankies que a mí no me seducen lo más mínimo (por ejemplo, sandwich de mantequilla de cacahuete y bacon, y el más famoso, peanutbutter and jelly sandwich, o también llamado PB&J, un sandwich de mantequilla de cacahuete y mermelada).

Con la mantequilla de cacahuetes podemos hacer infinitud de platos, como salsas para verduras, ensaladas, noodles, langostinos... untada en pan, base para hummus (en lugar de tahiniI), barritas de cereales, galletas…

Yo he hecho una receta bastante rapidita combinada con copos de avena, para que queden trocitos al masticar. Y la verdad, es un placer poder disfrutar de este bocado un domingo por la tarde, frío, desapacible (como cualquier domingo que precede a un lunes...) y rodeada de folios y material de trabajo. Ya llevo dos mientras escribo este post, con un cafelito humeante que aprieto entre mis manos para calentarlas. No descarto una tercera. La vida es cuestión de prioridades. 

Manos a la obra:

GALLETAS DE MANTEQUILLA DE CACAHUETE Y AVENA

LO QUE NECESITAS (para unas 15 galletas)

• 4 cucharadas soperas colmadas (c.s.c.) de de harina integral de trigo/espelta
• 6 c.s.c. de copos de avena integral
• 6 c.s.c. de leche (la que quieras)
• 3 c.s.c. de mantequilla de cacahuete (100% cacahuete, ni un ingrediente más)
• 1 cucharada pequeña de azúcar integral (opcional, sin azúcar están igualmente exquisitas)
• ½ sobre de levadura en polvo

AL LÍO:

Mezclar todos los ingredientes en un bol y amasar con las manos. Dejar reposar la masa durante 15 minutos. A continuación, hacer bolas con las manos, escogiendo pequeñas porciones de la masa en función del tamaño que queramos tener de galleta.

Disponer las bolas, en una placa de horno cubierta con papel vegetal, separadas entre sí unos 2-3 dedos y aplastar con los dedos dando forma de galleta (no especialmente uniforme, a mí al menos me gusta que no sean todas igualitas las unas a las otras). Es preferible hacer varias tandas, pero que queden bien separadas entre sí.

Hornear a 180-200° durante unos 15 minutos, o hasta que empiecen a dorarse los extremos.

Cuando las saques del horno, déjalas en una rejilla enfriándose para que no se humedezcan en su base. Para conservarlas, lo ideal es un bote de vidrio hermético. 

Bon appétit, et bonne semaine.

Aunque este post lo escribí hace unos años, mis pensamientos y manera de enfocar la situación post navideña, permanecen. Es por ello que, tras leerlo, no he sentido la necesidad de añadir una sola letra, mi intención es continuar en la línea de pensamiento en la que me movía hace cuatro días. Bienvenido 2024. 

El nuevo año ha irrumpido en mi vida con una sutileza inesperada, tan sigiloso, tan trivial… No sé qué ha pasado, si quizás es que no esperaba al nuevo, o no supe despedir al antiguo. De momento, he optado por quedarme con los dos, hasta que me tome el tiempo de digerir 2023. A veces el ritmo de calendario me plantea serias dudas sobre si quiero y puedo seguir esta velocidad a la que vivimos, o debería modular una velocidad propia. Lo cierto es que nunca me había pasado hasta esta nochevieja, en la que, mientras me atragantaba a golpe de uvas, pensaba ¿y ya está, otro año más? Ni que los coleccionáramos. Debo estar en plena ciclogénesis personal.

Las navidades, como escribía en el post anterior, pueden plantearse de muchas maneras, allá cada cual dentro de sus límites de libertad, pero deberíamos atesorar un cierto sentido de autoconservación. Me refiero a la relación que establecemos con nosotros mismos, a nuestras emociones, pensamientos y acciones que nos describen. En unos días empezaremos de verdad el año, cuando ya los regalos se hayan abierto, los contenedores de basura se colapsen de envoltorios apenas estrenados y directos al vertedero, y el roscón se haya degustado (con remordimiento, porque ya estamos hasta arriba de polvorones). A partir de ahí, la ansiedad de empezar cuanto antes la dieta y el gimnasio volverá a ser la comidilla en la cola de la frutería, donde acudiremos con más asiduidad a comprar kilos de salud, en formato exprés, que no hay tiempo que perder, y la primavera acecha. Ahora la sociedad estrena zapatillas, bebe agua para depurar y compra todo lo que Mercadona etiquete como saludable y detox (= adelgaza), amén de las recomendaciones para depurar el cuerpo después de los excesos, porque, como dijo aquél, yo la teoría me la sé.  

Y luego estamos los nutricionistas, esa figura que cabalga entre confusos caminos, siempre lista para entregar la dieta detox, adelgazante y milagrosa, que definitivamente, te haga desprenderte del remordimiento y las inseguridades que nos infunde vía intravenosa la industria alimentaria, Instagram, la canija y el fuertecito de la tele. Pero la realidad me devuelve a mi cubículo profesional, donde con paciencia y muchas horas de trabajo entre el paciente y yo, vamos poco a poco esclareciendo la GRAN MENTIRA MILLONARIA que nos ha metido dentro de esta rueda de hámster. Y no estoy hablando únicamente de problemas de sobrepeso y obesidad, la insatisfacción con nuestra imagen corporal y la vinculación emocional con la comida en personas delgadas, ocupa también un lugar prioritario en este momento.

Aprender que lo que realmente necesitamos no es ponerse a dieta para adelgazar kilos de ansiedad e insatisfacción, sino detenernos a entender qué es lo que nos hace sentir bien y mejora nuestra salud (= vida), y trabajar para conseguirlo. Sí, esto es la nutrición, por mucho que el mundo fitness y ciertos influencers quieran trasladarnos otra cosa.

Démonos cuenta de una vez que empezar otra dieta milagro más forma parte del negocio, del que por cierto, tú no ganas nada, sino que puedes llegar a perderlo todo.

No planteo un proceso fácil ni rápido, eso es lo que nos llevan vendiendo décadas, y así nos va, cada día más enfermos física y mentalmente, pero si conseguimos llegar al final, es tremendamente satisfactorio, para ambos. Optar por el servicio más dificultoso y con resultados menos visibles a corto plazo, es la propuesta menos conmovedora que podría ofrecerle a una empresa que base sus ganancias en el comercio de la estética y la imagen. Por eso no me dedico a vender cápsulas y súper alimentos, sino a acompañar a las personas en un proceso que les ayude a llevar una relación más tranquila con la comida y con su cuerpo.

Hay muchas franquicias y grandes corporaciones de toda índole frotándose las manos con la época que viene ahora, muchas las personas vulnerables que pican en el anzuelo y un negocio mundial en torno a la FALACIA DE LA SALUD (saludable, sano, detox, fitness, zero…), que sólo se sostiene, económicamente hablando, si hay gente enferma, obesa o insatisfecha con su imagen, que siga necesitando del sistema.

Algo debemos estar haciendo mal para que llevemos décadas a dieta y creamos que estamos comiendo sano, pero en las consultas médicas cada día haya más gente a las que se les dé pastillas que estabilicen sus glucemias y su sistema nervioso, a punto de colapsar.  

Mi consejo profesional (y personal) es que no deposites la esperanza de cambio en nadie, ni en el mejor y más mediático de los profesionales de este país. Piensa que el cambio vas a hacerlo tú, y para ello tienes que ser completamente consciente de las dificultades que todo ello implica, y estar convencido/a de que aquello que te vas a plantear es bueno para ti. No importa el momento del año, no tiene por qué ser ahora, ni porque el médico te haya dicho que tienes que perder ocho kilos o en la próxima revisión empezarás con la pastilla del colesterol. Lo que importa es que tú te lo creas, que estés convencido/a de que quieres mejorar tu salud y por tanto tu vida, y para ello, el momento debes elegirlo tú. Y cuando todo esté claro en tu mente, el camino será mucho más gratificante (y efectivo).

Me parece un buen ejercicio de reflexión para acercarnos con ternura y curiosidad a nosotros mismos, deteniéndonos a recapacitar ¿qué es lo que yo realmente quiero? Si sólo por un momento hiciésemos caso de esto, experimentaríamos una sensación de felicidad sincera, y probablemente, obtendríamos resultados distintos a los que acostumbramos a tener.

Pocas calorías no engordan, muchas calorías sí. Esta dualidad, por desgracia, sigue gobernando los pensamientos de muchísimas personas. A pesar del gran avance tecnológico y cultural, seguimos eternizando la misma historia desde hace años.

Pero tampoco me extraña, sólo hay que echar un vistazo a lo que se publica en Internet, para darte cuenta del deprimente panorama en el que nos encontramos. Esto es lo que encuentras si entras en la página web de Cola Cao, de esta manera, lo único que hacemos es confundir a la gente, haciéndoles ver que realmente, las calorías son más importantes que la calidad nutricional del alimento. 

(Imagen extraída de la página web de Cola Cao)

Como continuación al post anterior sobre compra saludable Cómo sobrevivir en un supermercado, hoy quiero hablar de calorías, me parece un tema polémico con el que rellenamos conversaciones, defendiendo con ahínco todo tipo de argumentaciones en torno a la falacia de controlar calorías para adelgazar. Con esta imagen de esta marca de "cacao", consigo reunir todos los puntos a tratar: producto altamente procesado, no saciante, cero nutritivo (sí calorías vacías) y nada relacionado con el placer que supone la comida (la real). 

Normalmente, en mi batalla diaria, me encuentro entre estas tesituras:

• ¿Qué fruta tomas? - Intento que sean piña y manzana. El plátano es una bomba de calorías, sólo lo como si tengo bajo el potasio (¿?)
• ¿Te gusta el aguacate? – Sí, ¡pero eso engorda muchísimo! Pero no me lo pongas en la dieta porque así no voy a adelgazar en la vida.
• Si le pongo quesito light al puré no pasa nada, ¿verdad?

Y no, no voy a echar la culpa a nadie. En el fondo creo que cargamos más con el papel de víctimas, que culpables, si es que tuviéramos que atribuir roles.

NO compramos de forma inteligente y tendemos a optar por las opciones más rápidas, fáciles y menos saludables. El problema se extiende también a los más pequeños, aquellos que escuchan y reproducen modelos en la edad adulta. Por dios, dejémonos ya de pensar que por ser niños, necesitan Cola Cao en la leche, galletas para merendar y toneladas de ketchup sobre la verdura porque “no hay manera de que les guste”.

Cuando tenemos un producto en nuestras manos, ¿miramos su etiqueta? Y si la miramos, ¿qué miramos? En el post anterior, explicaba cómo realizar una compra saludable e inteligente, y ahora voy a hacer especial hincapié en por qué CONTAR CALORÍAS ES UNA PÉRDIDA DE TIEMPO.

 Empecemos por el principio, ¿qué es un alimento procesado?

Hablamos de un alimento altamente procesado, cuando una materia prima de origen ha sido manipulada en la industria, añadiéndosele ingredientes tales como azúcares, harinas y aceites refinados, además de otros aditivos, para conseguir un producto final, habitualmente alejado de las características nutricionales y organolépticas del alimento de origen.  

• Pocas calorías no implica poco azúcar o poca grasa hidrogenada.

O dicho de otra manera, pocas calorías no significa que engorde menos, o adelgace. Un alimento light no es la salvación, según la legislación, es un alimento al que se le ha reducido, como mínimo, el 30% el contenido de alguno de sus nutrientes (azúcares, grasas, sal o calorías). Así, tenemos el claro ejemplo del queso yogur

• No todas las calorías producen la misma saciedad ni se asimilan de la misma forma en el organismo.

Los alimentos con mayor contenido en agua, proteína y fibra, son los que mayor volumen ocupan en nuestro estómago y mayor saciedad otorgan. ¿Ejemplo? Legumbres, frutos secos y semillas (además de frutas y verduras, por su contenido en agua y fibra)

Si nuestra alimentación se basa en productos muy procesados que contienen poca fibra, menor será el esfuerzo que tendrá que hacer el organismo para metabolizarlo y asimilar sus calorías; y por tanto, más rápido será su almacenamiento en el tejido adiposo. 

Un plátano y una barrita de cereales light tienen las mismas calorías, pero el efecto saciante del primero es mucho mayor. Las galletas producirán un aumento rápido de la glucosa en sangre, para finalmente caer a la misma velocidad, y por tanto, volver a generar necesidad de comer. El plátano aporta fibra además de azúcar natural, lo que amortiguará el aumento de glucosa en sangre. Y por supuesto, nos aporta vitaminas y minerales antioxidantes.

• El aporte de otros nutrientes (de forma natural) va más allá de las calorías.

Y debe ser un argumento decisivo que nos lleve a decantarnos por un alimento u otro. Por ejemplo, añadir taquitos de pavo bajo en grasa a la ensalada, no podrá equipararse a las grasas insaturadas, potasio y fibra que aportan unos taquitos de aguacate; al igual que tomar un buen puñado de omega 3, fibra y proteínas vegetales en forma de nueces para merendar, no se le parece ni de lejos a unas tortitas de arroz hasta arriba de sal, por pocas calorías que tengan y por Friendly vegan que te ponga en su etiqueta. En ambos casos, el aguacate y las nueces aportan un porcentaje de grasa cardiosaludable muy significativo, cuyos beneficios en la prevención de enfermedades cardiometabólicas está sobradamente justificado; frente al embutido de pavo bajo en grasa y las tortitas de arroz, que destacan principalmente por el aporte de sodio.

• Ciertos alimentos generan gran satisfacción y sensaciones positivas en una comida. 

Independientemente de las calorías que aporte, hay que tener en cuenta el placer que sentimos cuando comemos. Incorporar algunos alimentos naturales como el aguacate, frutos secos, dátiles, etc. evita la sensación de “castigo” o “privación”, previniendo conductas de desequilibrio emocional frente a la comida, en patrones alimentarios que tienden a restringir este tipo de alimentos durante determinado espacio de tiempo. Cuando la fuerza de voluntad cae, aparecen conductas relacionadas con el atracón y la compulsión, con la consiguiente culpabilidad.

CONCLUSIONES 

No cuentes calorías, lee la lista de ingredientes.

Evita los azúcares añadidos, grasas trans, hidrogenadas y exceso de sal.

El aporte de otros nutrientes esenciales para nuestra salud es prioritario al poder calórico de un alimento.  

La saciedad y el placer que genera un alimento son dos sensaciones fisiológicas necesarias, que van más allá de las calorías.

No somos un peso, ni el resultado de lo que comemos menos lo que gastamos, somos un entramado mucho más complejo que debemos mimar y cuidar, si queremos realmente estar ahí para contarlo.

Cada día estamos más obesos, pero seguimos confiando en los mitos alimentarios arcaicos que nos han llevado a la obesidad: Me harto de comer todo lo que me pida el cuerpo el fin de semana (que para eso me lo he merecido después de estar hartito de trabajar), y el lunes pechuguita de pavo y ensalada. Pero quito los frutos secos y las legumbres, porque engordan.

No resulta fácil comprar con criterio, y aunque somos libres para decidir qué es lo mejor para nosotros, la realidad es que NO compramos de forma inteligente y tendemos a optar por las opciones más rápidas, fáciles y menos saludables que la industria estratégicamente coloca ante nuestros ojos.

La compra es la antelasa de nuestros hábitos alimentarios, es el paso previo a comer, y por tanto, requiere una atención mucho más mimada y activa en nuestra escala de prioridades. Decir NO a un alimento que no nos conviene es mucho más fácil en el supermercado, que una vez lo tienes en casa y desde tu sofá te diriges a la despensa, ahí ya no hay vuelta atrás, y lo sabes. En serio, NO COMPRES AQUELLO QUE NO TE CONVIENE. Y tú mejor que nadie sabes de qué se trata. Me estoy refiriendo a todo aquello sobre lo que no tienes control, lo que empiezas a comer hasta que se termine porque no puedes parar, lo que te hace sentir mal, lo que no forma parte de los alimentos saludables que quizás en la consulta de nutrición has aprendido. NO COMPRES AQUELLO QUE NO ES COMIDA.

Empezamos con unos consejos importantes:

• 1. PLANIFICA el menú de la próxima semana, y haz una LISTA de lo que vas a necesitar (por grupos de alimentos): Verduras / Frutas / Cereales integrales / Legumbres / Frutos secos / Lácteos (si los tomas) / Huevos-Pescado-Carne (si los tomas). El resto es totalmente prescindible para un MÍNIMO. Pensemos en términos generales, ya sé que necesitamos otros ingredientes para hacer ciertas recetas, pero dejémonos de chorraditas y vayamos a lo práctico, que hay mucho que aprender.

• 2. Si vas al MERCADO de toda la vida, encontrarás exactamente esto, todo lo que sale de la tierra y del mar, y por tanto COMIDA. Te recomiendo la experiencia de desviarte al mercado de tu barrio, aunque sea una vez en la vida...

• 3. INFLUENCIA DEL MARKETING Y PUBLICIDAD:

  • Tu fuerza de voluntad se hace más débil conforme transcurre el tiempo en el supermercado, con el paso de cada minuto, vas siendo más débil para caer en la tentación... por eso los alimentos menos saludables están al final del recorrido. ¿Te habías planteado por qué en la caja hay tantos productitos tentadores?

  • Los productos más vendidos (no más saludables) están a la altura de los ojos (mira también arriba y abajo para encontrar opciones saludables).

  • Colocar otros productos relacionados (y menos saludables) al lado de los más saludables. Ejemplo: Fruta y zumos frescos envasados / pan integral y bollería "casera" de supermercado. ¿Os suena?

  • Muestras gratuitas para probar: inducen a su compra. Como diría aquel, nadie da duros a cuatro pesetas.

  • Un producto desnatado no es más sano, puede tener alto contenido en azúcares, o que siendo sin azúcar añadido tenga grasa de palma o alto contenido en edulcorantes.

  • Evita los pasillos innecesarios. Ve al grano (recuerda que tu fuerza de voluntad no es infinita). Además, he aquí dos argumentos de peso que justifican en parte, por qué no debemos acabar metiendo en el carro el paquete de donuts, o las patatas fritas sabor barbacoa:

Los alimentos refinados y altamente procesados producen un fallo en la autorregulación del metabolismo (la maquinaria de combustión se hace más lenta y menos eficiente). De esta manera, el cuerpo se convierte en un excelente almacén de energía (grasa) y con el tiempo, va siendo cada vez más complicado y lento utilizarla (el organismo tiende a aumentar de peso, aunque comas lo mismo, porque consumes muy poco de ese almacén).

Palatabilidad. Los alimentos muy grasos, dulces y/o refinados producen una disfunción en el mecanismo de la saciedad (no dejas nunca de comer). ¿Te suene aquella frase de "cuando haces pop, ya no hay stop"? 

REVISA EL ETIQUETADO

1. No te dejes llevar por el apelativo light, 0%, bajo en grasa o sin azúcar.

2. Empieza a fijarte en la lista de ingredientes en primer lugar, y descarta aquellos alimentos que contengan más de 5 ingredientes.

3. Si tiene grasa de palma, jaraba de maíz alto en fructosa o glutamato monosódico, no lo compres.

4. Si el azúcar o equivalente está dentro de los tres primeros ingredientes, tampoco lo compres. 

5. En las próximas entradas, aprenderás por qué mirar las calorías es una pérdida de tiempo.

RECOMENDACIONES ÚTILES

• El 75% de lo que comes debería ser de origen VEGETAL (fruta, verdura, legumbres, cereales integrales, tubérculos, semillas)

• Consume alimentos de TEMPORADA, y a ser posible, LOCALES. Son de mejor calidad, sabor y precio. Si es posible, opta por la versión de alimento fresco, en lugar de envasado.

• CARNE: Consume carne de pasto, que implica bienestar animal, sostenibilidad ambiental, fomento de la economía local y mejor aporte nutricional

•  HUEVOS: Camperos o ecológicos (código cáscara 1 ó 0)

• PESCADO: Recuerda que para hacer una compra responsable, hay que elegir pescado de temporada, y de origen local o de zonas más cercanas. Mejor la pesca extractiva con artes de pesca sostenibles, que la acuicultura y pesca de arrastre, por ejemplo. (VER ETIQUETA)

• CONSERVAS de pescado NO equivalen a pescado fresco

• No compres Panga / Surimi, gulas… no son buenas opciones (demasiada sal, azúcares, aceites refinados)

• Utiliza la Guía Greenpeace online para comprar pescado de temporada y sostenible. Un recurso muy sencillo para saber qué pescado comprar en cada mes del año. 

CONCLUSIONES:

Muchas de las enfermedades actuales crónicas, degenerativas, son la consecuencia de nuestros hábitos de vida actuales.

El excesivo procesado de los alimentos nos está haciendo adictos a la comida. 

No sabemos comprar de forma inteligente y nos dejamos influenciar fácilmente debido a nuestro desconocimiento.

Es esencial aprender a comprar de forma inteligente y saludable. ESTO NO ES UNA BROMA. 

Atravesamos una etapa de cambio en lo que concierne a la conciencia de nuestra alimentación y estilo de vida. Vamos adquiriendo progresivamente una visión más autocrítica del bien y el mal (alimentario). Hasta ahí, vale. Pero, ¿quién dice lo que es bueno y lo que es malo?

Yo, la teoría, me la sé

Atendamos al consejo vox populi “hay que comer de todo, pero con moderación”. Si comer de todo es comprar alimentos altamente procesados para que sean desnatados, edulcorados, light o zero, con el precio a pagar de una lista de ingredientes de cinco o seis líneas, lo estamos haciendo francamente mal.   

Confieso que me cansan un poco algunas frases ciertamente habituales en la consulta: “yo la teoría me la sé” “si yo prácticamente no como grasa”. En función de cómo me coja el día, puedo hacer caso omiso y seguir completando su historia clínica sin atender a semejantes desafíos, pero si me pilla prosaica ese día, puedo sumergirme en la perdición: refutar a la persona en cuestión que la teoría es francamente compleja, que yo me llevé diez años de mi vida en la universidad para aprenderla, (y aún sigo haciéndolo). Pero sobre todo, si la teoría te la sabes, ¿para qué acudes a una Nutricionista? La respuesta suele parecerse a esto: “pues eso digo yo, porque yo como bastante bien, y no sé por qué sigo engordando. Yo supongo que ahora me prohibirás lo típico, me dirás que tengo que comer cinco veces al día, beber mucha agua, quitarme el pan y los hidratos en la cena”.

Cómo me encanta la dialéctica.

Ocúpate de comer comida

A los pacientes que lean este post, les sonará esto, porque es el mantra que repito continuamente: Ocúpate de comer comida, (lo que sale de la tierra y del mar), sobre todo de la tierra (frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, tubérculos, frutos secos, semillas). Y por favor, deja de comer pechuguita de pavo, quesito de Burgos desnatado y Actimel para cenar.

En mi nueva sección sin azúcar, he decidido escribir acerca de ciertos alimentos ampliamente consumidos en nuestro país, pero que llevan a un desconcierto generalizado, y no es para menos. ¿A alguien le suena esto?: “Yo compro el yogur desnatado y edulcorado, y sólo tomo Activia” “En mi casa no entra el azúcar, yo le pongo sacarina al café desde hace años”.

Leer el etiquetado nutricional de un producto procesado debería ser un acto deliberado en los consumidores. Soy consciente de que algunos alimentos procesados son prácticamente inevitables en nuestra alimentación; pues bien, ahí es donde empieza nuestra obligación como consumidores, examinando la etiqueta antes de comprar. Hoy, vamos a dedicarnos a los yogures.

Yogur, leche fermentada y preparados lácteos

Antes del Reglamento europeo de 2006 por el que se comenzó a regular las declaraciones de propiedades saludables de los alimentos, las marcas de yogures lanzaban a bombo y platillo sus beneficios para la regulación del tránsito intestinal y las defensas del organismo. Sin embargo, hasta el momento, la única propiedad saludable que la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha admitido sobre el yogur y las leches fermentadas (a pesar de los millonarios intentos de las grandes industrias lácteas) es que los cultivos vivos del yogur o de la leche fermentada mejoran la digestión de la lactosa del producto en las personas con problemas para digerir la lactosa. De hecho, la EFSA ha prohibido a Danone usar cualquier promoción publicitaria que indique que el yogur tiene propiedades digestivas.   

Definamos conceptos lo primero:

• El yogur es una leche fermentada específicamente con bacterias Streptococcus thermophilus y Lactobacillus bulgaricus.
• La leche fermentada que no sea un yogur, es todo producto procedente de la leche, sometido a un proceso de fermentación por adición de bacterias que no son específicamente las del yogur, por ejemplo, Lactobacillus casei imunitass, Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium bifidus… Un ejemplo natural sería el kéfir, y en cuanto a marcas comerciales, hablamos por ejemplo de Activia, Densia, Actimel o cualquier marca que indique Bifidus.

Las leches fermentadas distintas de los yogures carecen de regulación específica y han de atenerse a la norma genérica de productos lácteos. 

 Ventajas nutricionales frente a la leche

• La fermentación reduce el contenido de lactosa
• La digestibilidad puede mejorar debido a la predigestión de los componentes por parte de las bacterias lácticas.
• Las leches fermentadas casi no aumentan el pH estómago, por tanto, disminuye el riesgo de supervivencia de bacterias patógenas.
• Hasta el momento, las investigaciones realizadas no permiten concluir que tengan efectos positivos para la flora intestinal del ser humano.

 Requisitos para comprar un buen yogur o leche fermentada:

1. Que sea yogur o leche fermentada, y no un preparado lácteo en el que anuncien alto y claro que es desnatado (hasta llevarte el disgusto cuando mires la composición)
2. No lo compres porque pone Bifidus o por la confianza que te genere la marca: mira primero sus ingredientes.
3. ¿Desnatado o entero? En términos generales, entero. Si se quiere tomar desnatado, no hay problema, pero ojo porque la industria suele añadir edulcorantes a los yogures desnatados.
4. ¿Edulcorado o natural? Sin dudarlo, natural, siempre.
5. ¿Con sabores y trocitos (fruta, cereales, frutos secos…)?: ¡No! Si los quieres, añádeselos tú.
6. Lista de ingredientes: lo ideal, que lleve tan sólo dos: leche pasteurizada (entera o desnatada) y fermentos lácticos. A partir de aquí, todo ingrediente extra es innecesario.
7. Tabla de composición nutricional: Una vez has leído los ingredientes, puedes contrastar el contenido total de azúcares, para poder diferenciar si son naturalmente presentes o añadidos.

¿Y qué hay del resto de ingredientes que aparecen (y que son perfectamente evitables)?

• Azúcares ocultos: glucosa, dextrosa, polidextrosa, miel y miel de caña, jarabe de maíz, sacarosa, maltosa, sucrosa, caramelo, almidón modificado de maíz, lactosa, zumo de manzana, zumo de fresa… y por supuesto azúcar y azúcar invertido.

• Aditivos: edulcorantes (sucralosa, accesulfamo K, fructosa…), estabilizantes (almidón), espesantes (pectinas), emulsificantes (gelatina, goma xantana, carragenanos), colorantes (antocianinas, carmín)…

¿Cómo sé si es azúcar añadido o naturalmente presente?

No olvidemos que el yogur contiene lactosa, un azúcar natural, y por tanto, en la tabla nutricional siempre vas a encontrar unos cuantos gramos de azúcares dentro de los hidratos de carbono. Pero, como indiqué en este post en la tabla de composición no podemos saber si esos azúcares son naturales o añadidos, por ello hay que recurrir a la lista de ingredientes para comprobar su origen. Suponiendo que unos 4-6 gramos aproximadamente es el azúcar procedente de la lactosa en un yogur, el resto de azúcares que contenga será añadido, bajo las nomenclaturas que antes he especificado. ¿Ejemplo?

Con respecto a los edulcorantes, y en especial la fructosa y polialcoholes (sorbitol, maltitol, xilitol…) me gustaría aclarar que un consumo prolongado puede producir un trastorno en la microbiota intestinal (desequilibrio en el número de bacterias beneficiosas), además de distensión abdominal y flatulencias. El abuso de alimentos edulcorados en nuestro patrón de alimentación actual, podría estar relacionado con el progresivo aumento de trastornos intestinales, relacionados con la absorción de fructosa y sorbitol, que cada vez vemos más en consulta.

Paradigma dietético actual: La grasa no es tan mala como se pensaba

La influencia de las grasas de la dieta en la salud es una cuestión aún desconocida. Con las investigaciones actuales, no está claro hasta qué punto las grasas saturadas y el colesterol procedentes de los alimentos, son tan perjudiciales como se había pensado hasta ahora (y como a mí misma me lo explicaron en la universidad).

A los consumidores se les ha enseñado desde los años ochenta que es mejor un producto desnatado, y que se debe evitar el consumo de alimentos ricos en colesterol. Sin embargo, los estudios están empezando a decir todo lo contrario, y probablemente, sea necesaria una revisión de las actuales guías alimentarias.

Por ello, no hay razón aparente para aconsejar de manera indiscriminada el uso de yogur desnatado, frente al yogur entero.

¿Qué marcas entonces merecen la pena?

Te recomiendo sin duda la opción de hacerlos tú mism@, es francamente fácil. Sólo necesitas una yogurtera, a la que añadirás leche fresca (de vaca, cabra u oveja) y una cucharadita de otro yogur anterior. Lo dejas fermentar 8-12 horas, y listo. Personalmente, es la opción que más me gusta, y que por tanto, llevo a cabo siempre que me sea posible. Si no tengo tiempo para prepararlos, o quiero cambiar de vez en cuando, hay algunas marcas que merecen más la pena.

• El cantero de Letur (kéfir y yogur, de vaca, cabra y oveja)
• Carrefour Bio (kéfir y yogur, de vaca, cabra y oveja)
• Vrai Agriculture Biologique (oveja y vaca)

Y cualquier yogur natural, independientemente de la marca, que contenga exclusivamente como ingredientes leche pasteurizada y fermentos lácticos naturales. Si no te gusta el sabor ácido natural del yogur, puedes empezar poco a poco, añadiendo unos trocitos de kiwi, arándanos machados, un puñadito de nueces, unos trocitos de dátiles naturales… hasta ir acostumbrándote a ese ácido natural. El paladar, al igual que los seres humanos, es reeducable, en la mayoría de los casos.

Lo confieso, no muero por las redes sociales. Y últimamente he dedicado escaso margen vital a ellas (por imposibilidad para multiplicarme), haciendo caso omiso de las advertencias de la gente que te quiere: “¡¡Estrella, hay que estar al día!!”.

Déjenme explicarme. Intentar ser mujer emprendedora en el siglo XXI, y procurar una vida basada en el placer hedónico de las letras, la gastrosofía y la montaña, parece a día de hoy un reto entre arcaico y naïf. Lo cierto es que a veces me resulta ciertamente agotador, no soy la mejor aspirante a Youtuber, ni Instagramer, y lo que es peor, no termino de encajar bien aquello del trending topic. Pero, ¿acaso no podemos vivir nuestro propio proceso creativo y original, sin ser tildados de mediocres tecnológicos?

Mi desconexión tecnológica de este verano ha sido de lo más productiva, se la recomiendo a todo el mundo. Además de todo lo que la montaña alpina puede ofrecer, me traigo conmigo la creatividad y el humor que últimamente andaban escasos. Y ha merecido la pena.

Y es que, damos comienzo a la tercera temporada de Nutrimente como proyecto profesional y personal. Es un lujo poder decirlo, después de haber tratado a cientos de pacientes, se puede empezar a hacer balance.  Sobra mencionar el esfuerzo y dedicación plena que son necesarios para que algo de esto tenga sentido, sobre todo cuando pretendes alejarte del convencionalismo, en lo que a mi profesión se refiere. Por ello, quiero explicar de forma algo más detallada, en qué consiste el trabajo que hacemos en la consulta cada día, a modo de preguntas y resuestas recurrentes que suelen aparecer:

Pero, ¿qué es eso de NUTRIMENTE?

NUTRIMENTE es una consulta de nutrición clínica, y escuela de alimentación al mismo tiempo. Es un lugar en el que una persona, sana o enferma, acude para mejorar su salud a través de un tratamiento dietoterápico, basado en la evidencia científica y la experiencia al respecto, y que se ajusta además a sus necesidades personales. Al mismo tiempo, cuando el programa se pone en marcha, el paciente va comprendiendo que se ha inscrito, sin saberlo, en una especie de escuelita intensiva de Nutrición, de la que sacar herramientas útiles para ser autosuficientes, y no solamente una recibir una dieta y pesarse.

Supongo que allí sólo van los que quieren perder peso, ¿no?

 Los Dietistas-Nutricionistas somos profesionales sanitarios especialistas en la nutrición y alimentación de las personas, nuestra misión profesional y deontológica es trabajar la salud, y no la estética. Menciono algunos de los casos habituales más que vemos en la consulta a diario:

• Control de peso (sobrepeso, obesidad, bajo peso)
• Asesoramiento nutricional en personas con peso saludable
• Intolerancia a la lactosa, celiaquía, malabsorción de fructosa y sorbitol, síndrome del intestino irritable, enfermedad inflamatoria intestinal, diarreas, estreñimiento…
• Diabetes, hipotiroidismo, hipertensión, hiperuricemia, dislipemias, anemias…
• Enfermedades autoinmunes: tiroiditis de Hashimoto, artritis reumatoide, lupus, psoriasis…
• Alimentación en el entrenamiento deportivo
• Alimentación en el embarazo y lactancia
• Alimentación en la peri y post menopausia
• Alimentación infantil y adolescente
• Alimentación vegetariana y vegana

¿Y qué hay de los resultados?

Es importante comprender que la predisposición al cambio y el rol activo (y no pasivo) que ofrezca el paciente, son fundamentales para conseguir el éxito del tratamiento. No obstante, es evidente que un acertado diagnóstico y tratamiento nutricionales por parte del Dietista-Nutricionista, es clave para conseguir el éxito del paciente.

En nuestro caso, la prueba es que seguimos aquí por tercera temporada, y la agenda mensual se completa con rapidez con pacientes que vienen recomendados a su vez por antiguos pacientes, médicos y centros de referencia que confían en el trabajo de NUTRIMENTE.

Una de las señas de identidad del trabajo que hacemos en NUTRIMENTE, es el efecto a largo plazo que produce el tratamiento. En este proceso complejo de cambio, son los propios pacientes, una vez se les ha dado el alta, los que continúan por sí mismos haciendo progresos, aplicando todo lo aprendido durante las sesiones. Nuestro objetivo no es “retener” al paciente el mayor tiempo posible en consulta, sino realizar un primer abordaje terapéutico, donde te acompañamos y guiamos durante un espacio de tiempo en tu vida, hasta que finalmente seas tú quien continúe aplicando este aprendizaje, de manera independiente.

Me lanzo a hacer una serie de recomendaciones para estas vacaciones de Navidad, que, en unos días, darán el pistoletazo de salida, lo queramos o no. Cada año repetimos, cual borregos, el mismo ritual: me atiborro, me arrepiento, me como el coco, me juro a mí mismo/a no volver a hacerlo, y me pongo a dieta. Hasta el siguiente despiporre gastronómico. (Conste que he obviado el despilfarro económico, consumismo exacerbado y desperdicio de comida en perfecto estado, al que nos exponemos sin temblarnos el pulso, además).

Ahora tenemos un factor añadido, que son las comidas de Navidad del trabajo, amigos, compañeros de clase, etc. Este fenómeno ha ido aumentando exponencialmente, hasta el punto de aceptar como normal este nuevo dispendio económico y digestivo al que uno decide exponerse.

Y díganme una cosa, ¿dejamos asomar algo de coherencia ante tales realidades? Si somos seres evolucionados, también deberíamos serlo en materia alimentaria. Vayamos al grano:

1. Pongamos límites. El concepto de “Navidad” debería comprender del 22 de diciembre al 6 de enero, de los cuales sólo seis días suelen salirse de las recomendaciones habituales: 24, 25, 31, 1, 5 y 6. Antes y después de esa fecha, procura seguir la rutina de alimentación y ejercicio aprendida.

2. Planifica la compra estas navidades para evitar tirar comida. Cocina y congela una parte si prevés que sobrará, guarda el sobrante en recipientes de vidrio bien cerrados en la nevera para comerlo al día siguiente y reutiliza los restos para hacer nuevos platos.

3. Al día siguiente de una comida copiosa, nunca compenses con ayunos, come sano, bebe mucha agua y ¡haz ejercicio! Recuerda, la idea es GASTAR MÁS, y no dejar de comer al día siguiente.Un ayuno prolongado hace que disminuya la glucosa en sangre, aumentándose la producción endógena de insulina, lo que se traduce en un aumento del apetito, y almacenándose el exceso de hidratos de carbono en forma de grasa. Por lo tanto, ante una comida previsiblemente copiosa, lo mejor es desayunar adecuadamente y tomar alguna cosa antes de la comida, como una pieza de fruta, una zanahoria, un yogur con un puñadito de arándanos...

Por frivolizar un poco, comparemos en actividad física, lo que debemos hacer para emplear las kilocalorías, azúcares y grasas aportados por tres dulces habitualmente consumidos en estas fechas. Son equivalentes, aproximadamente, entre sí:

4. Planifica el menú navideño: 

• Primer plato y entremeses basados en verduras: Ensaladas y aliños, sopas y cremas de verduras, parrilladas, patés vegetales, picoteos saludables, etc. 
• Plato principal: Evitar preparaciones demasiado complejas, evitando bacon, hojaldre, queso, rebozados y salsas a base de nata o mantequilla. 
• Al final de la comida o cena, toma una infusión caliente, como colofón.

5. Limita el alcohol. Prolonga la copa de vino o cerveza el máximo tiempo posible, intercalándola con agua.

6. Pan: Coge un trozo pequeño o 4-5 picos, y no tomes más en toda la comida. También puedes prescindir de él.

7. Si prevés merienda después, evita el postre dulce en la comida y resérvalo para más tarde. Toma en su lugar una infusión y/o macedonia de frutas.

8. Come y bebe despacio. Para ello, sírvete en tu plato una pequeña porción de cada plato a compartir, y no repitas. En la mayoría de los casos los aperitivos pueden llegar a aportar incluso mayor volumen calórico que el plato principal. Es muy interesante aprender cuándo dejar de comer. Durante la comida, deja el cubierto en el plato cada ciertos minutos, para masticar despacio y dar tiempo a tu cerebro a sentirse saciado. Comprueba tu sensación de hambre. La idea no es dejarse comida en el plato, sino aprender a saber la cantidad justa que debes servirte en el plato, y no repetir. 

9. En el momento que terminen las fiestas, retoma tu rutina saludable lo antes posible.

10. Siempre que lo necesites, acude a la consulta de un Dietista-Nutricionista para aprender a comer y disfrutar de una vida saludable, y olvídate de dietas aberrantes sin pies ni cabeza. 

¿Buscas ideas originales para regalar estas navidades?

Te proponemos una opción útil y saludable: Una tarjeta regalo que incluye un estudio clínico-nutricional personalizado en nuestro centro, y si lo deseas, sesiones de seguimiento adicionales.

¿En qué consiste nuestro estudio clínico-nutricional? 

• Historia clínica. Puesto que el Dietista-Nutricionista es el único profesional sanitario reconocido como experto en alimentación, nutrición y dietética, con capacidad para intervenir en toda la población, nuestros servicios están dirigidos tanto a personas sanas, como aquellas que presenten alguna patología. 
• Análisis de tus hábitos alimentarios y estilo de vida: ¿Qué estoy haciendo mal? ¿Qué estoy dispuesto a cambiar? ¿Cómo podría llevarlo a cabo?
• Estudio de la composición corporal y valoración nutricional del riesgo cardiovascular: Porque no somos un peso, sino muchas cosas más. 
• Plan nutricional personalizado: Te ayudaremos a organizar tu alimentación, para que sólo tengas que disfrutar del placer la comida y el contexto que la rodea, al mismo tiempo que te alimentas de salud.

Acudir a consulta de nutrición no significa ponerse a dieta para controlar tu peso, sino aprender a comer para mejorar tu calidad de vida. Y es que, sabemos la importancia de una buena alimentación en nuestra vida, pero no por ello nos alimentamos de forma saludable. En Nutrimente te enseñamos a comer desde un enfoque integral, apoyando nuestro trabajo en la educación nutricional y la modificación de hábitos, como verdaderas herramientas de cambio.

¿Sabías que muchos de los hábitos alimentarios y estilos de vida actuales están relacionados con el riesgo de padecer enfermedades como la obesidad, diabetes, hipertensión o enfermedades cardiovasculares? Por suerte, estos hábitos pueden modificarse.

¿Cómo tengo que hacerlo?

Contratar una Tarjeta Regalo es muy sencillo, sólo tienes que contactar con nosotros para decirnos el servicio que te gustaría regalar, así como los datos de la persona que lo va a recibir. Nos pondremos en contacto con la persona para informarle de su regalo, y de su cita para que acuda a nuestro centro.

Pídenos información sin compromiso, estaremos encantados de asesorarte.

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(+34) 666 24 30 30

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