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En una nueva colaboración como Dietista-Nutricionista y asesora de ADILAC, la Asociación de Intolerantes a la Lactosa de España, he elaborado este artículo sobre intolerancia a la lactosa y probióticos para la sección Adinew. Esta es una sección para los que quieren profundizar en la intolerancia a la lactosa y consultar artículos en profundidad elaborados por especialistas acerca de diferentes temas relacionados con la IL.

El texto plantea una revisión de la literatura científica en torno al consumo de lácteos fermentados, la suplementación con probióticos y algunas vitaminas, y lógicamente, en torno a la microbiota y el estilo de vida. Revisiones sistemáticas y ensayos clínicos que revelan algunos resultados interesantes, con el fin de contribuir a la mejora de la calidad de vida de las personas intolerantes, más allá de la mera retirada de la lactosa de su alimentación. 

Puedes acceder al artículo completo pinchando AQUÍ  

Propongo una receta entretenida para empezar el año, e ir dejando atrás poco a poco los días navideños. No, no es una receta exprés, ni de ésas que se resumen en 10 segundos en esos vídeos instagramer que me ponen nerviosísima, en los que la vida transcurre x32. Entiendo y acepto que haya personas que se manejen bien a esas velocidades, las observo con curiosidad..

Durante el ratito que estés manipulando ingredientes y texturas, formando bolas con las manos y oliendo diferentes aromas, la vida se detiene. Cilantro, canela, hierbabuena...  Me parece un regalazo eso de detener el tiempo.

En esta ocasión, opté por cambiar los garbanzos de la receta clásica de falafel por guisantes secos, tenía una bolsa grandota en casa que tenía que gastar. A veces me gusta entrar en tiendas indias, árabes o de cualquier país que se preste, y me llevo ingedientes que me entren por el ojo, como éstos.  

Los guisantes son legumbres, por tanto su aporte proteico y fibra es bastante elevado. Propongo legumbres para empezar el año, como alternativa al exceso de proteínas animales y cero fibra que en estos días se ha optado por consumir, dejando relegado al más mísero lugar a este alimento. Para aquellos que tienen más problemas para digerirlas, esta manera de cocinarlos y partiendo además de la legumbre previamente desecada, resulta más digestible y produce menos gases. Estamos ante un gran alimento, lo miremos por donde lo miremos. 

El acompañamiento se puede hacer con la salsa de yogur que propongo al final, y por ejemplo, si te apetece, puedes acabar haciéndote un durum de falafel casero, rellenándolo además con un buen puñado de rúcula, y aderezado con la salsa. El resultado es muy aromático.

Si optas por comprar las tortillas hechas:

• Que su harina sea 100% integral.
• Vigila los ingredientes y evita aquellas que llevan grasas hidrogenadas, que por desgracia son casi todas.
• Lo ideal aceite de oliva, pero como te costará encontrarlas, al menos que sea aceite de girasol la grasa que utilicen.
• En las tiendas de alimentación ecológica es fácil dar con ellas. 

Empezamos:

INGREDIENTES

• 200g guisantes secos
• 2 zanahorias
• 1 cebolla
• 1 cucharada de postre (cp) de levadura en polvo
• 1/4 de vaso de semillas de lino molidas
• 1 cucharada sopera (cs) de cilantro fresco (o en su lugar, seco)
• 2 cs perejil fresco picado
• 1 cp comino molido
• 1/2 cp canela
• Pizca de nuez moscada y pizca de pimienta
• 1 ajo picadito
• Aceite de oliva virgen extra

ELABORACIÓN

Remojar los guisantes durante 24 horas, cambiando el agua 4-5 veces. Es importante la diferencia entre guisantes frescos, congelados o en conserva y secos. Son éstos últimos los que vamos a utilizar, para conseguir una mejor consistencia y menor humedad en la masa. 

Pasado ese tiempo, desechar el agua y pasar al procesador de alimentos (o picadora), junto con todas las especias y la levadura. Picar todo bien hasta conseguir una masa homogénea. Reservar. 

Rallar las zanahorias con un rallador y reservar. 

En una sartén con un poco de aceite de oliva virgen extra, saltear la cebolla bien picadita durante 10 minutos o hasta que esté transparente. Incorporar entonces la zanahoria rallada y cocinar 5 minutos más. Salpimentar. 

Mezclar ambos preparados en un bol y añadir las semillas de lino molidas para espesar la masa y que no quede húmeda (el lino absorberá parte de la humedad). ¡Tampoco debe quedar seca, sino jugosa!

Colocar las bolas sobre una bandeja con papel de horno, pintado a su vez con aceite de oliva. Hornear 20 minutos a 180 grados. Una vez transcurrido este tiempo, darles la vuelta con una pinza y hornear 10 minutos más. 

Et voilà!

SALSA DE YOGUR:

• 1 yogur natural entero (espeso)
• 1/2 pepino
• Hierbabuena fresca
• Aceite de oliva virgen, pimienta negra y sal

ELABORACIÓN: 

Verter el yogur sobre un bol. Rallar por encima medio pepino, picar con unas tijeras un manojo de hierbabuena (al gusto) y por último añadir un chorreón de aceite de oliva virgen y salpimentar. 

Servir en un bol junto con los falafel. 

El pasado jueves 25 de marzo, en la línea de conferencias online de ADILAC (Asociación de intolerantes a la lactosa de España), volvimos a encontrarnos en otra de esas tardecitas agradables, en compañía de Oriol Sans, el presidente, y Laia Folch, la responsable de comunicación de la Asociación.

En esta ocasión traté sobre un tema de bastante actualidad, como es la microbiota intestinal, ese entramado de bacterias que tenemos en nuestro intestino, del que están empezando a descubrirse temas apasionantes. Di algunos apuntes sobre cómo mejorar la alimentación para mantener bien nutridas nuestras bacterias, teniendo como punto de referencia la intolerancia a la lactosa.

Hablé sobre algunos alimentos actualmente muy de moda, como son los probióticos y prebióticos, y su relación con la salud.

También me centré en los alimentos fermentados y sus propiedades. Además del yogur, encontramos otros muchos alimentos

Es difícil hablar con rotundidad sobre cualquier tema relacionado con la microbiota, a pesar de los grandes avances en investigación, sigue siendo el inicio de todo lo que queda por descubrir. Pero, ¿podemos dar alguna idea que contribuya a mejorar nuestra microbiota?

Si no pudiste asistir a la charla en directo, puedes verla en el canal de Youtube de Adilac, pinchando en la imagen: 

 Y si tienes alguna duda o comentario, estaré encantada de leerte.

¡Nos vemos en la próxima!

Una de las patologías subyacentes más habituales con las que me encuentro en la consulta es el estreñimiento, acompañado de hinchazón abdominal, gases y el pertinente malestar que conlleva. No suele acudir ningún paciente inicialmente por ese motivo, pero tras indagar en su historia clínica, me topo de bruces con esta patología. Después de mucho curiosear en su vida, suele haber otro común denominador que coincide: el estreñimiento no es un mal caído del cielo que un día entró en el cuerpo de esa persona para amargarle la vida, sino un cúmulo de hábitos alimentarios e ingesta de agua deficientes, poca dedicación horaria y constancia en el hábito de ir al baño. 

Esto, de hecho, sigue siendo un tema que me preocupa aun más que la ingesta de fibra: nuestro colon debe educarse en ir al baño todos los días a la misma hora aproximadamente, en un clima de tranquilidad, y a ser posible, después de desayunar, que es cuando el reflejo gastrocólico está más activo. Y ustedes dirán, "imposible, me levanto con la hora justa para no llegar tarde al trabajo y no me da tiempo más que a beberme un café rápido y salir". ¡Pues levántante antes! Tómate el tiempo para desayunar y dejar unos minutos para que tu colon empiece a trabajar. 

Lo primero, ¿qué entendemos por estreñimiento? Una frecuencia de defecación menor de tres veces a la semana, heces muy duras, molestias excesivas al defecar o sensación de vaciamiento incompleto, a pesar de que un amplio margen de hábitos intestinales son considerados normales. 

Según la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD) el perfil del paciente estreñido es:

• Una persona que come fuera de casa con frecuencia, y lo hace demasiado deprisa
• Bebe menos de 4 vasos de agua al día.
• Apenas come legumbres y no suele tomar fruta.
• Toma menos de 3 yogures por semana.
• Hace poco ejercicio físico diario, es muy sedentario.
• Suele no hacer caso a “la llamada”; no tiene en cuenta o reprime las ganas de defecar hasta que vuelve a casa, y entonces “lo olvida” y pueden pasar los días sin deponer.
• Algunos medicamentos como los antiácidos, antihistamínicos, sedantes, antidepresivos, etc. pueden provocar estreñimiento, así como los suplementos de calcio y hierro.

¿Ven lo que es digo? Hasta aquí todo coincide…

Vayamos ahora a las dietas ricas en fibra. El criterio para mantener una dieta equilibrada y prevenir el estreñimiento es consumir entre 25 y 30 gramos de fibra al día. ¡Pero siempre! Es decir, no basta con comer más legumbres esta semana porque me lo ha dicho la nutricionista, sino instaurar en tu vida estos nuevos hábitos, y de ahí, reeducar al colon para que sea bueno y cada mañana te premie con una placentera sensación de llamada. Ya saben a qué me refiero.

La fibra no solo beneficia al estreñimiento, sino que colaboran en la prevención de muchas enfermedades relacionadas con el colon, ayuda a excretar colesterol fuera del organismo, regular el azúcar en sangre y produce saciedad.  Por tanto, se relaciona con la prevención y tratamiento de la hipercolesterolemia, diabetes, obesidad y enfermedad cardiovascular. 

Pues pongámonos manos a la obra entonces. Aumenta progresivamente la cantidad de fibra de tu dieta con una alimentación rica en:

• Cereales integrales: Pan, arroz y pasta integral, y modera el consumo de cereales refinados (“blancos”).

• Consume 3 piezas de fruta al día, mejor la pieza entera con la piel bien lavada. Ojo, un zumo natural no es comprable a una pieza de fruta entera. Optar prioritariamente por las siguientes frutas: ciruelas, fresas, arándanos frambuesas, moras, naranjas, mandarinas, kiwis, granadas, ciruelas, peras.

• Toma 2 raciones al día de hortalizas y verdura, prioritariamente: Alcachofas, acelgas, espinacas, puerros, judías verdes, brócoli, col. 

• Consume legumbres, de 2 a 3 veces por semana: Alubias, lentejas, garbanzos, guisantes y habas.

• Incluye 4-5 veces por semana frutos secos crudos y frutas desecadas (ciruelas pasa, dátiles, orejones…), en pequeñas cantidades, pues ya aportan gran contenido energético y nutricional en un puñado pequeño. 

• Los encurtidos (pepinillos, col, zanahoria o cebollitas en vinagre) son un aporte de fibra interesante; los encurtidos además contienen Lactobacillus plantarum, que ayuda a modular el tránsito intestinal.

• Incluye yogures y leches fermentadas como el kéfir que podrían ayudar a regular el tránsito intestinal.

• El salvado de avena y/trigo puede ser un complemento para añadir al yogur (una cucharada al día aproximadamente).

• El pan consúmelo integral, a ser posible de centeno, que contiene mucha fibra.
• MUY IMPORTANTE: Para que el aumento de fibra en tu cuerpo no forme un bolo intestinal, es imprescindible hidratar las heces y formar geles. Por ello, bebe suficiente cantidad de agua al día, unos 8-10 vasos (exactamente, 35 ml/ Kg peso corporal/día)

 Reducir el contenido habitual de: Membrillo, plátano, manzana, arroz blanco, zanahoria, té, chocolate. 

Se ha de tener en cuenta que la introducción de fibra en la alimentación debe realizarse siempre de forma progresiva, en función de la dieta anterior al tratamiento de cada persona. De lo contrario, aparecen molestias digestivas (calambres abdominales, flatulencia, diarreas). Por eso, es muy importante acudir a la consulta de un Dietista-Nutricionista para que analice tu alimentación, y te ayude a optimizarla. Y por favor, déjate de dietas fotocopiadas y hojas de recomendaciones archifotocopiadas. Hazlo por tu salud.

Como curiosidad sobre las semillas de lino: son usadas como tratamiento alternativo a los medicamentos para mejorar el estreñimiento y los síntomas asociados, no obstante, no hay evidencia científica sobre el momento idóneo para tomarlas y que su efecto resulte más efectivo, en qué cantidad, o si existen circunstancias en las que su consumo esté contraindicado.

EN RESUMEN:

1. No olvides que el realizar ejercicio físico regular

2. Establece una rutina para la defecación. Es primordial dedicar un tiempo diario a sentarse en el baño, aproximadamente a la misma hora, y a ser posible, después de desayunar. Elevar los pies una cuarta del suelo (altura equivalente a 2 libros gruesos) favorece la defecación.

3. Sigue una dieta rica en fibra y bebe mucha agua SIEMPRE.

4. Mantén una constancia en tus hábitos, cualquier cambio repentino afecta siempre a tu hábito intestinal. 

5. Acude a la consulta de un Dietista-Nutricionista siempre que necesites ayuda para mejorar tu alimentación y asesorarte de manera profesional. 

Pregunten, pregunten... a más de uno le ha cambiado la vida desde que añade salvado al yogur cada mañana, toma pan de centeno, o se dedica un tiempecito para no ser molestado... La vida se ve de otra manera cuando uno tira de la cisterna, ¿a qué sí?

Quién diría que entramos de lleno en la primavera hace unos días. Cielo gris y oscuro, nada estimulante para empezar la semana. Propongo hoy para merendar, un bol de kiwi, manzana y arándanos con queso Quark, a ver si nos alegramos el día.

El queso Quark no es especialmente conocido en España, aunque tampoco es raro encontrarlo en los supermercados. Es un queso untuoso y ligeramente ácido. Se elabora con leche de vaca, de cabra, de oveja o de mezcla de ellos. Su nombre proviene del alemán Speisequark, que a su vez deriva de un nombre eslavo Twarog (requesón), haciéndose extensivo por tanto, a Rusia y países colindantes del este de Europa, como un alimento popular en la cesta de la compra. El queso Quark fue descrito por primera vez por Tácito en su libro Germania (año 98 d.C.) como Concretum lac, (leche espesa), consumida por los pueblos germánicos.

Puede utilizarse como base para elaboración de salsas de yogur, como la tzatziki griega. Constituye además un ingrediente fantástico para aperitivos, ensaladas, guarniciones y postres. Además, sus bacterias acidolácticas proporcionan un excelente material nutritivo a nuestra flora intestinal, potenciando aun más nuestro sistema inmunológico y nuestro sistema digestivo.

No obstante, la industria alimentaria lo suele comercializar a veces con mayor contenido en grasa, al adicionar nata, saborizantes, hierbas aromáticas, etc. Por eso es tan importante siempre revisar los etiquetados y fijarnos en la lista de ingredientes. El ejemplo más parecido que aquí solemos comprar se asimila a un yogur griego o a la crema agria, y se vende bajo la denominación de “Queso batido”; sin embargo en países centroeuropeos, se aproxima más a una consistencia compacta, parecida al requesón. Obviamente, como alternativa podemos hacer uso del yogur natural (ni azucarado ni edulcorado).  

En cuanto a los arándanos, su valor nutritivo debería ser motivo más que suficiente para comerlos con frecuencia y entusiasmo. Pero además, porque su sabor es exquisito, un bocado delicado que combina muy bien con yogur, cereales, en el pan casero, etc… Son muy buena fuente de fibra y vitamina C, destacando su acción antioxidante, antiinflamatoria y antibacteriana (debido a su composición en proantocianidinas). Una de las propiedades más conocidas de los arándanos, en especial la variedad roja, es su acción antiséptica y antibiótica en las infecciones urinarias.

Es importante hacer hincapié en su forma comercial, pues normalmente, al igual que otras frutas como las pasas, ciruelas pasas, albaricoques o dátiles, suelen venderse envasadas con gran cantidad de aceite vegetal y azúcares añadidos. Debemos evitar comprar estos productos, pues su composición final es poco o nada equilibrada. Arándanos siempre frescos, al igual que el resto de bayas que compremos: frambuesas, moras, fresas…

Y a pasar una tardecita agradable.