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Nutrimente: Blog

Atravesamos una etapa de cambio en lo que concierne a la conciencia de nuestra alimentación y estilo de vida. Vamos adquiriendo progresivamente una visión más autocrítica del bien y el mal (alimentario). Hasta ahí, vale. Pero, ¿quién dice lo que es bueno y lo que es malo?

Yo, la teoría, me la sé

Atendamos al consejo vox populi “hay que comer de todo, pero con moderación”. Si comer de todo es comprar alimentos altamente procesados para que sean desnatados, edulcorados, light o zero, con el precio a pagar de una lista de ingredientes de cinco o seis líneas, lo estamos haciendo francamente mal.   

Confieso que me cansan un poco algunas frases ciertamente habituales en la consulta: “yo la teoría me la sé” “si yo prácticamente no como grasa”. En función de cómo me coja el día, puedo hacer caso omiso y seguir completando su historia clínica sin atender a semejantes desafíos, pero si me pilla prosaica ese día, puedo sumergirme en la perdición: refutar a la persona en cuestión que la teoría es francamente compleja, que yo me llevé diez años de mi vida en la universidad para aprenderla, (y aún sigo haciéndolo). Pero sobre todo, si la teoría te la sabes, ¿para qué acudes a una Nutricionista? La respuesta suele parecerse a esto: “pues eso digo yo, porque yo como bastante bien, y no sé por qué sigo engordando. Yo supongo que ahora me prohibirás lo típico, me dirás que tengo que comer cinco veces al día, beber mucha agua, quitarme el pan y los hidratos en la cena”.

Cómo me encanta la dialéctica.

Ocúpate de comer comida

A los pacientes que lean este post, les sonará esto, porque es el mantra que repito continuamente: Ocúpate de comer comida, (lo que sale de la tierra y del mar), sobre todo de la tierra (frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, tubérculos, frutos secos, semillas). Y por favor, deja de comer pechuguita de pavo, quesito de Burgos desnatado y Actimel para cenar.

En mi nueva sección sin azúcar, he decidido escribir acerca de ciertos alimentos ampliamente consumidos en nuestro país, pero que llevan a un desconcierto generalizado, y no es para menos. ¿A alguien le suena esto?: “Yo compro el yogur desnatado y edulcorado, y sólo tomo Activia” “En mi casa no entra el azúcar, yo le pongo sacarina al café desde hace años”.

Leer el etiquetado nutricional de un producto procesado debería ser un acto deliberado en los consumidores. Soy consciente de que algunos alimentos procesados son prácticamente inevitables en nuestra alimentación; pues bien, ahí es donde empieza nuestra obligación como consumidores, examinando la etiqueta antes de comprar. Hoy, vamos a dedicarnos a los yogures.

Yogur, leche fermentada y preparados lácteos

Antes del Reglamento europeo de 2006 por el que se comenzó a regular las declaraciones de propiedades saludables de los alimentos, las marcas de yogures lanzaban a bombo y platillo sus beneficios para la regulación del tránsito intestinal y las defensas del organismo. Sin embargo, hasta el momento, la única propiedad saludable que la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha admitido sobre el yogur y las leches fermentadas (a pesar de los millonarios intentos de las grandes industrias lácteas) es que los cultivos vivos del yogur o de la leche fermentada mejoran la digestión de la lactosa del producto en las personas con problemas para digerir la lactosa. De hecho, la EFSA ha prohibido a Danone usar cualquier promoción publicitaria que indique que el yogur tiene propiedades digestivas.   

Definamos conceptos lo primero:

  • El yogur es una leche fermentada específicamente con bacterias Streptococcus thermophilus y Lactobacillus bulgaricus.
  • La leche fermentada que no sea un yogur, es todo producto procedente de la leche, sometido a un proceso de fermentación por adición de bacterias que no son específicamente las del yogur, por ejemplo, Lactobacillus casei imunitass, Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium bifidus… Un ejemplo natural sería el kéfir, y en cuanto a marcas comerciales, hablamos por ejemplo de Activia, Densia, Actimel o cualquier marca que indique Bifidus.

Las leches fermentadas distintas de los yogures carecen de regulación específica y han de atenerse a la norma genérica de productos lácteos. 

 Ventajas nutricionales frente a la leche

  • La fermentación reduce el contenido de lactosa
  • La digestibilidad puede mejorar debido a la predigestión de los componentes por parte de las bacterias lácticas.
  • Las leches fermentadas casi no aumentan el pH estómago, por tanto, disminuye el riesgo de supervivencia de bacterias patógenas.
  • Hasta el momento, las investigaciones realizadas no permiten concluir que tengan efectos positivos para la flora intestinal del ser humano.

 Requisitos para comprar un buen yogur o leche fermentada:

  1. Que sea yogur o leche fermentada, y no un preparado lácteo en el que anuncien alto y claro que es desnatado (hasta llevarte el disgusto cuando mires la composición)
  2. No lo compres porque pone Bifidus o por la confianza que te genere la marca: mira primero sus ingredientes.
  3. ¿Desnatado o entero? En términos generales, entero. Si se quiere tomar desnatado, no hay problema, pero ojo porque la industria suele añadir edulcorantes a los yogures desnatados.
  4. ¿Edulcorado o natural? Sin dudarlo, natural, siempre.
  5. ¿Con sabores y trocitos (fruta, cereales, frutos secos…)?: ¡No! Si los quieres, añádeselos tú.
  6. Lista de ingredientes: lo ideal, que lleve tan sólo dos: leche pasteurizada (entera o desnatada) y fermentos lácticos. A partir de aquí, todo ingrediente extra es innecesario.
  7. Tabla de composición nutricional: Una vez has leído los ingredientes, puedes contrastar el contenido total de azúcares, para poder diferenciar si son naturalmente presentes o añadidos.

Vitalínea 

¿Y qué hay del resto de ingredientes que aparecen (y que son perfectamente evitables)?

  • Azúcares ocultos: glucosa, dextrosa, polidextrosa, miel y miel de caña, jarabe de maíz, sacarosa, maltosa, sucrosa, caramelo, almidón modificado de maíz, lactosa, zumo de manzana, zumo de fresa… y por supuesto azúcar y azúcar invertido.
  • Aditivos: edulcorantes (sucralosa, accesulfamo K, fructosa…), estabilizantes (almidón), espesantes (pectinas), emulsificantes (gelatina, goma xantana, carragenanos), colorantes (antocianinas, carmín)…

¿Cómo sé si es azúcar añadido o naturalmente presente?

No olvidemos que el yogur contiene lactosa, un azúcar natural, y por tanto, en la tabla nutricional siempre vas a encontrar unos cuantos gramos de azúcares dentro de los hidratos de carbono. Pero, como indiqué en este post en la tabla de composición no podemos saber si esos azúcares son naturales o añadidos, por ello hay que recurrir a la lista de ingredientes para comprobar su origen. Suponiendo que unos 4-6 gramos aproximadamente es el azúcar procedente de la lactosa en un yogur, el resto de azúcares que contenga será añadido, bajo las nomenclaturas que antes he especificado. ¿Ejemplo?

Activia

Con respecto a los edulcorantes, y en especial la fructosa y polialcoholes (sorbitol, maltitol, xilitol…) me gustaría aclarar que un consumo prolongado puede producir un trastorno en la microbiota intestinal (desequilibrio en el número de bacterias beneficiosas), además de distensión abdominal y flatulencias. El abuso de alimentos edulcorados en nuestro patrón de alimentación actual, podría estar relacionado con el progresivo aumento de trastornos intestinales, relacionados con la absorción de fructosa y sorbitol, que cada vez vemos más en consulta.

Paradigma dietético actual: La grasa no es tan mala como se pensaba

La influencia de las grasas de la dieta en la salud es una cuestión aún desconocida. Con las investigaciones actuales, no está claro hasta qué punto las grasas saturadas y el colesterol procedentes de los alimentos, son tan perjudiciales como se había pensado hasta ahora (y como a mí misma me lo explicaron en la universidad).

A los consumidores se les ha enseñado desde los años ochenta que es mejor un producto desnatado, y que se debe evitar el consumo de alimentos ricos en colesterol. Sin embargo, los estudios están empezando a decir todo lo contrario, y probablemente, sea necesaria una revisión de las actuales guías alimentarias.

Por ello, no hay razón aparente para aconsejar de manera indiscriminada el uso de yogur desnatado, frente al yogur entero.

¿Qué marcas entonces merecen la pena?

Te recomiendo sin duda la opción de hacerlos tú mism@, es francamente fácil. Sólo necesitas una yogurtera, a la que añadirás leche fresca (de vaca, cabra u oveja) y una cucharadita de otro yogur anterior. Lo dejas fermentar 8-12 horas, y listo. Personalmente, es la opción que más me gusta, y que por tanto, llevo a cabo siempre que me sea posible. Si no tengo tiempo para prepararlos, o quiero cambiar de vez en cuando, hay algunas marcas que merecen más la pena.

Yogur casero 1 640x480Yogur casero 2 480x640

  • El cantero de Letur (kéfir y yogur, de vaca, cabra y oveja)
  • Carrefour Bio (kéfir y yogur, de vaca, cabra y oveja)
  • Vrai Agriculture Biologique (oveja y vaca)

Yogures naturales 1024x576

Y cualquier yogur natural, independientemente de la marca, que contenga exclusivamente como ingredientes leche pasteurizada y fermentos lácticos naturales. Si no te gusta el sabor ácido natural del yogur, puedes empezar poco a poco, añadiendo unos trocitos de kiwi, arándanos machados, un puñadito de nueces, unos trocitos de dátiles naturales… hasta ir acostumbrándote a ese ácido natural. El paladar, al igual que los seres humanos, es reeducable, en la mayoría de los casos.

 

 

Publicado en Educación Nutricional
Lunes, 25 Septiembre 2017 12:02

Estreñimiento: esa realidad incómoda

Una de las patologías subyacentes más habituales con las que me encuentro en la consulta es el estreñimiento, acompañado de hinchazón abdominal, gases y el pertinente malestar que conlleva. No suele acudir ningún paciente inicialmente por ese motivo, pero tras indagar en su historia clínica, me topo de bruces con esta patología. Después de mucho curiosear en su vida, suele haber otro común denominador que coincide: el estreñimiento no es un mal caído del cielo que un día entró en el cuerpo de esa persona para amargarle la vida, sino un cúmulo de hábitos alimentarios e ingesta de agua deficientes, poca dedicación horaria y constancia en el hábito de ir al baño. 11

Esto, de hecho, sigue siendo un tema que me preocupa aun más que la ingesta de fibra: nuestro colon debe educarse en ir al baño todos los días a la misma hora aproximadamente, en un clima de tranquilidad, y a ser posible, después de desayunar, que es cuando el reflejo gastrocólico está más activo. Y ustedes dirán, "imposible, me levanto con la hora justa para no llegar tarde al trabajo y no me da tiempo más que a beberme un café rápido y salir". ¡Pues levántante antes! Tómate el tiempo para desayunar y dejar unos minutos para que tu colon empiece a trabajar. 

Lo primero, ¿qué entendemos por estreñimiento? Una frecuencia de defecación menor de tres veces a la semana, heces muy duras, molestias excesivas al defecar o sensación de vaciamiento incompleto, a pesar de que un amplio margen de hábitos intestinales son considerados normales. 

Según la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD) el perfil del paciente estreñido es:

  • Una persona que come fuera de casa con frecuencia, y lo hace demasiado deprisa
  • Bebe menos de 4 vasos de agua al día.
  • Apenas come legumbres y no suele tomar fruta.
  • Toma menos de 3 yogures por semana.
  • Hace poco ejercicio físico diario, es muy sedentario.
  • Suele no hacer caso a “la llamada”; no tiene en cuenta o reprime las ganas de defecar hasta que vuelve a casa, y entonces “lo olvida” y pueden pasar los días sin deponer.
  • Algunos medicamentos como los antiácidos, antihistamínicos, sedantes, antidepresivos, etc. pueden provocar estreñimiento, así como los suplementos de calcio y hierro.

¿Ven lo que es digo? Hasta aquí todo coincide…

Vayamos ahora a las dietas ricas en fibra. El criterio para mantener una dieta equilibrada y prevenir el estreñimiento es consumir entre 25 y 30 gramos de fibra al día. ¡Pero siempre! Es decir, no basta con comer más legumbres esta semana porque me lo ha dicho la nutricionista, sino instaurar en tu vida estos nuevos hábitos, y de ahí, reeducar al colon para que sea bueno y cada mañana te premie con una placentera sensación de llamada. Ya saben a qué me refiero.

La fibra no solo beneficia al estreñimiento, sino que colaboran en la prevención de muchas enfermedades relacionadas con el colon, ayuda a excretar colesterol fuera del organismo, regular el azúcar en sangre y produce saciedad.  Por tanto, se relaciona con la prevención y tratamiento de la hipercolesterolemia, diabetes, obesidad y enfermedad cardiovascular. 

Pues pongámonos manos a la obra entonces. Aumenta progresivamente la cantidad de fibra de tu dieta con una alimentación rica en:

Arándanos II

  • Cereales integrales: Pan, arroz y pasta integral, y modera el consumo de cereales refinados (“blancos”).
  • Consume 3 piezas de fruta al día, mejor la pieza entera con la piel bien lavada. Ojo, un zumo natural no es comprable a una pieza de fruta entera. Optar prioritariamente por las siguientes frutas: ciruelas, fresas, arándanos frambuesas, moras, naranjas, mandarinas, kiwis, granadas, ciruelas, peras.
  • Toma 2 raciones al día de hortalizas y verdura, prioritariamente: Alcachofas, acelgas, espinacas, puerros, judías verdes, brócoli, col. Verduras eco 640x480
  • Consume legumbres, de 2 a 3 veces por semana: Alubias, lentejas, garbanzos, guisantes y habas.
  • Incluye 4-5 veces por semana frutos secos crudos y frutas desecadas (ciruelas pasa, dátiles, orejones…), en pequeñas cantidades, pues ya aportan gran contenido energético y nutricional en un puñado pequeño. 
  • Los encurtidos (pepinillos, col, zanahoria o cebollitas en vinagre) son un aporte de fibra interesante; los encurtidos además contienen Lactobacillus plantarum, que ayuda a modular el tránsito intestinal.
  • Incluye yogures y leches fermentadas como el kéfir que podrían ayudar a regular el tránsito intestinal.
  • El salvado de avena y/trigo puede ser un complemento para añadir al yogur (una cucharada al día aproximadamente).
  • El pan consúmelo integral, a ser posible de centeno, que contiene mucha fibra.
  • MUY IMPORTANTE: Para que el aumento de fibra en tu cuerpo no forme un bolo intestinal, es imprescindible hidratar las heces y formar geles. Por ello, bebe suficiente cantidad de agua al día, unos 8-10 vasos (exactamente, 35 ml/ Kg peso corporal/día)

 Reducir el contenido habitual de: Membrillo, plátano, manzana, arroz blanco, zanahoria, té, chocolate. 

Se ha de tener en cuenta que la introducción de fibra en la alimentación debe realizarse siempre de forma progresiva, en función de la dieta anterior al tratamiento de cada persona. De lo contrario, aparecen molestias digestivas (calambres abdominales, flatulencia, diarreas). Por eso, es muy importante acudir a la consulta de un Dietista-Nutricionista para que analice tu alimentación, y te ayude a optimizarla. Y por favor, déjate de dietas fotocopiadas y hojas de recomendaciones archifotocopiadas. Hazlo por tu salud.

Como curiosidad sobre las semillas de lino: son usadas como tratamiento alternativo a los medicamentos para mejorar el estreñimiento y los síntomas asociados, no obstante, no hay evidencia científica sobre el momento idóneo para tomarlas y que su efecto resulte más efectivo, en qué cantidad, o si existen circunstancias en las que su consumo esté contraindicado.

EN RESUMEN:

1. No olvides que el realizar ejercicio físico regular

2. Establece una rutina para la defecación. Es primordial dedicar un tiempo diario a sentarse en el baño, aproximadamente a la misma hora, y a ser posible, después de desayunar. Elevar los pies una cuarta del suelo (altura equivalente a 2 libros gruesos) favorece la defecación.

3. Sigue una dieta rica en fibra y bebe mucha agua SIEMPRE.

4. Mantén una constancia en tus hábitos, cualquier cambio repentino afecta siempre a tu hábito intestinal. 

5. Acude a la consulta de un Dietista-Nutricionista siempre que necesites ayuda para mejorar tu alimentación y asesorarte de manera profesional. 

Pregunten, pregunten... a más de uno le ha cambiado la vida desde que añade salvado al yogur cada mañana, toma pan de centeno, o se dedica un tiempecito para no ser molestado... La vida se ve de otra manera cuando uno tira de la cisterna, ¿a qué sí?

Publicado en Educación Nutricional

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