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Estrella Rubio

Estrella Rubio

Martes, 14 Julio 2015 14:27

Pastel de mijo con verduritas y cúrcuma

Resulta interesante conocer cuáles son las bases de la alimentación y cultivos según la zona del planeta, así, podemos aprender y entender un poco más cómo somos.

El maíz, arroz, trigo y cebada son los cereales más consumidos por toneladas en el mundo, según datos de la FAO. Pero, ¿qué hay del resto? En España, empieza a calar progresivamente nombres como la quinoa o la espelta, y poco a poco vamos introduciendo nuevas recetas con estos cereales. El sorgo y el mijo, por ejemplo, pasan casi desapercibidos, y sin embargo son el sustento de buena parte de África. Vivimos una época de globalización alimentaria, y yo tengo mis dudas de hasta qué punto es necesario que los alimentos viajen tantos kilómetros. Un alimento, por ecológico que sea, si proviene de Colombia y viaja hasta Sevilla, es exótico, pero no sostenible. Es muy enriquecedor (y casi una obligación) conocer la cultura alimentaria de los distintos pueblos, lo cual no exige tener que integrar en nuestra alimentación diaria todos estos alimentos. No tiene ni pie ni cabeza. 

Me seducen las recetas y sabores de cualquier parte del mundo, y me siento cautivada por conocer siempre nuevos platos, no obstante, y siempre que esté en mi mano, prefiero elaborar recetas cuyos ingredientes puedan comprarse en el mercado, o sean de producción nacional. Por ejemplo, preparar un hummus, a pesar de ser un plato de Oriente Medio (introducir hipervínculo), no requiere más que unos garbanzos, aceite de oliva, sésamo y especias.

Y entonces diréis... ¿y para qué me vienes entonces con una receta de mijo? Pues porque hasta el momento, aunque no tengo conocimiento de que haya producción nacional de este cereal, y pese a que no sea un alimento habitual en mi dieta, me parece una exquisitez y un capricho puntual. Mijo 640x479

El mijo es uno de los cereales más antiguos, cuya procedencia parece ser África central. Actualmente, es el alimento básico para más de 400 millones de personas de África, China e India. La mayor producción se encuentra en India y Nigeria.

Aunque su aspecto puede recordar a la sémola de trigo, el mijo es un cereal que se aglutina fácilmente y no queda suelto como el couscous, por lo que es muy recomendable para preparar albóndigas, hamburguesas o pasteles vegetales. Esto puede explicarse porque la mayor parte del almidón (70-80%) está en forma de amilopectina, lo que determina sus características de gelatinización y su uso como espesante.

En cuanto a su perfil nutricional, es asombroso el potencial que presenta:

Buen aporte de proteínas (aunque la quinoa sigue siendo superior), mucho más que el arroz integral, por ejemplo.

La fuente de grasa es fundamentalmente poliinsaturada, alto en fibra y especialmente rico en hierro. Además, por su alto contenido en magnesio, resulta muy apropiado para deportistas y en situaciones de mayor esfuerzo, que con el sudor pierden muchos minerales.

Tanto la quinoa como el mijo, son cereales aptos para celiacos, siendo un alimento interesante para incluir en estas dietas. Pastel de mijo y verduras con cúrcuma 2 640x480

Receta para 4 personas

  • 250 g mijo
  • 2 Calabacines
  • 1 zanahoria
  • 1 cebolla
  • Aceite de oliva
  • Cúrcuma
  • Tandoori
  • Estragón

Hervir una parte de mijo por 3 de agua. Cocinar a fuego lento unos 25 minutos hasta que vaya absorbiendo toda el agua y el cereal quede hecho. No quedará en ningún caso suelto, sino textura de risotto al principio, y si se cocina con mucha antelación, quedará totalmente apelmazado, apto para albóndigas o este pastel. Sofreír las verduras picadas finamente, y añadir las especias. Mezclar con el mijo, y colocar en un molde de horno rectangular forrado con papel vegetal.

Es muy importante aplastar muy bien la masa con un tenedor para que en el horno, al perder parte de la humedad, se compacte más y no se deshaga el pastel. Hornear unos 30 minutos a 180 grados. 

Pastel de mijo y verduras con cúrcuma 3 640x480Al no necesitar huevo, leche ni derivados, y ser un cereal sin gluten, lo convierte en un plato excelente para alérgicos e intolerantes a estos alimentos.

Una receta muy sencilla, que puede acompañarse con una salsa de tomate casera, como en la foto. En esta ocasión, yo añadí unas cuñas de queso, para complementar el plato en proteína y calcio. Los intolerantes a la lactosa, pueden optar por un queso sin lactosa. El estragon otorga un sabor exquisito para añadir al final, a la vez que decora, da fragancia. 

Y bien rico. Si a eso le acompañamos un buen gazpacho, menú exquisito de verano. Ojo, que la porción de pastel engaña, y llena bastante.

Y por fin llegó el verano. Me apunto a la euforia colectiva de celebrar cuantas veces sea necesario tal acontecimiento. No sé si tiene que ver que nací un uno de agosto, o que el frío normalmente aletarga mi intensidad y me deja relegada al romanticismo decimonónico… pero a mí estos meses de calor subsahariano y eco en las calles de Sevilla a las cuatro de la tarde, me proporciona un cierto gustillo. Y oye, aunque tampoco hace una ascos a las playas solitarias y tranquilas del sur (lo siento, pero señora gritándome en el oído llamando a su hijo que está en el agua sin hacer la digestión no, gracias), o a la sombra de un buen hayedo en mi entrañable norte, después de un ascenso que te permitió saborear una nueva cumbre. Esos momentazos deben seguir formando parte del guión, claro que sí. Pero haciendo honor a la verdad, no dejan de ser minoritarios.

Pues eso, dentro de tales festejos ambientales, el verano llega con sus aperitivos en la playa, en el bar, en el chiringuito, barbacoas, pescaíto, cervecitas, paellas, más barbacoas, más paellas… Y claro, se me ocurrió escribir algunas propuestas sabrosas y saludables para no decaer en mi afán de procurar una relación saludable con nuestra alimentación, disipando ese pequeño recelo generalizado hacia la Nutricionista porque nos propuso sustituir las patatas fritas del filete por una deliciosa quinoa…

Aliño de caballa fresca 1 640x492

Propongo pues:

  • Zanahorias aliñadas con comino: Hervirlas sólo unos minutos para que queden al dente (casi crujientes), y aliñarlas con semillas de comino machacadas, comino en polvo, orégano, un toque de vinagre y aceite de oliva.
  • Aliño de caballa (fresca, claro), tomate y pimientos. El sabor de una caballa fresca y hervida en casa, es incomparable a una lata, por exquisita que sea la marca.
  • Gazpacho al estilo de cada cual (imposible llegar a un acuerdo). ¡Viva el gazpacho en verano! Dedicado al niño del Mencía, que practica una fiel devoción a la cocina cada día. No dejemos nunca de seguir compartiendo gastronomía, montaña y literatura, no sé en qué orden, por qué no todos a la vez.

Zanahorias aliñadas 640x480

Todas estas propuestas tienen como denominador común una buena cantidad de vitamina A. Esta vitamina es esencial para la visión, el buen estado de la piel, los tejidos y para el buen funcionamiento de nuestro sistema de defensas.

Tenemos 2 tipos de vitaminas en los alimentos:

- Retinol: la forma activa, que se encuentra en alimentos de origen animal, como el hígado de ternera y cerdo, aceite de hígado de bacalao, mantequilla, yema de huevo lácteos enteros y quesos. Es decir, que además de buena fuente de vitamina A, aportan gran cantidad de grasa y colesterol. 

- Carotenoides: siendo de los más conocidos el betacaroteno y el licopeno, muy abundantes en vegetales. Ambos tienen función antioxidante, es decir, protegen las células del efecto de los radicales libres, que pueden estar relacionados con el desarrollo de ciertas enfermedades crónicas y directamente relacionados con el envejecimiento celular.

Una dieta rica en estos nutrientes, especialmente en los meses previos y no estrictamente durante el verano, nos ayuda a tener una piel más sana (no solamente bronceada), ya que ayuda a protegernos de los radicales libres producidos por la acción de los rayos ultravioleta.

Gazpachete y aliño 480x640

Fuentes vegetales:

Zanahorias, calabaza, calabacín, melón francés, tomate, albaricoques. Y también el brócoli, la espinaca y la mayoría de las hortalizas de hoja verde (berros, canónigos, rúcula… siempre una opción inmensamente más nutritiva que la lechuga tradicional).

Es bueno saber además que cuanto más intenso es el color de la fruta u hortaliza, mayor es el contenido en betacaroteno. 

Nota sobre tecnología culinaria:

Un alimento, según las condiciones de conservación y cocinado, puede perder desde el 40% de vitamina A, hasta el 80% de vitamina B1 o prácticamente toda la vitamina C de origen. La cocción al vapor es la que mejor preserva las vitaminas de las hortalizas, y siempre que se hierva en agua, utilizar la mínima cantidad posible, y reutilizarlo para otro plato; así, las vitaminas que se disuelven en el agua serán recuperadas. Pero sin duda, la mejor opción siempre para comer frutas y verduras, será en crudo, troceándolas o pelándolas justo en el momento de comerlas.

A diferencia de otros micronutrientes que se destruyen fácilmente por el calor y la luz, el licopeno aumenta su capacidad de absorción cuando lo tomamos en su forma cocinada.

Espero sean bienvenidas estas aportaciones en cualquiera de las reuniones sociales-gastronómicas de este verano.

Continuará. 

Esta anécdota de mis años de Madrid, ilustra ciertamente gran parte de lo que reflejo en este blog, con mis pacientes, y con cualquiera que tenga la paciencia de escucharme.

Rodeada de modernitos francófonos e intelectuales de salón, culminaba una de esas tardes que comienzan siendo irrelevantes en tu vida, leer un libro, quizás ir a la compra y poco más. Pero de repente vi colgada en la nevera una invitación para una conferencia en Matadero, y me dije… pues venga. Invitado a la ocasión, un filósofo hedonista y francés (¡paren la música por dios!) que dio voz de repente a profundos pensamientos que una servidora albergaba sin saber muy bien dónde ubicar, desde hacía tiempo.

Michel Onfray, que así se llama, escribió, entre otros argumentos hedonistas, acerca de la Gastrosofía, un término necesario que aún no contempla la RAE, pero sí todos aquellos que experimentamos un placer en grado sumo en torno al acto de comer. Desde el pensamiento, la búsqueda del alimento, la preparación y manipulación, la posterior degustación, y claro, la buena conversación, compañía, música, contexto, y cuantos elementos sean susceptibles de intensificar dicha filosofía.

Las palabras salían de aquel hombre como si tal cosa, llegaban a mis oídos para convertirse casi en doctrina. Porque no había más verdad que aquello. Toda cocina revela un cuerpo, un estilo, un mundo.

Procurando rubor al público asistente, Onfray se deleitaba con la propia perversión de la palabra, con la invitación al placer proveniente no solo del alimento, sino de todo lo que le envuelve. Comemos todos los días de nuestra vida, incluso varias veces al día, ¡cómo podemos permitirnos el lujo de restar importancia a esta acción que nos permite estar vivos!

Permítanme además añadir que, los disgustos de la existencia se evaporan en la mesa, rodeados de gente amiga. No puedo establecer comparación alguna con el disfrute que para mí supone preparar una comida y compartirla en buena compañía. Por no hablar del ritual inherente a cualquier momento gastronómico: buen vino (entendamos sus distintas variantes para niños, y todo aquel que desea prescindir de él, no así una servidora), música, olores, sabores, colores, texturas, risas, palabras… que alguien me explique por qué esto no se enseña en la escuela desde pequeños. Por qué no nos explican que llevarse un alimento a la boca no es sólo el acto de nutrirse, sino de experimentar sensaciones muy profundas que nos permiten sentirnos muy vivos. 

Algunos no estarán de acuerdo en lo que digo, pero a veces, es bueno salirse del guión, para entenderlo.

Cada día me interesa más conocer nuestra relación con la comida, cómo somos, cómo comemos. No podemos obviar que la alimentación es el eje de nuestra vida, y de ella depende gran parte de nuestra estabilidad emocional. Una relación de respeto y entendimiento entre nosotros y el alimento, de saber escucharnos y saber agradarnos, es un paso esencial para establecer una vida saludable y placentera. El maltrato al cuerpo es un error sancionador por sí mismo, ya nunca recuperaremos el tiempo perdido. Si entendemos esto, y obramos en consecuencia, habremos avanzado asombrosamente en el camino.

Decía Nietzsche, que el rechazo al alimento y al placer que procura está cercano al ascetismo, sea cual sea su forma.

Mary Frances Kennedy Fisher es una mujer de la que no tenía conocimiento hasta antes de viajar a la Provenza francesa; allí, los días se suceden con una belleza descarada… Una cronista culinaria norteamericana, de los años 60-70, apasionada del lenguaje y de la gastronomía, y como no de la Provenza, fusionándolas todas en prosas deliciosas que publicó en la época. Me quedé perturbada con la idea… Ese viaje contribuyó sin duda a justificar por qué hoy estoy donde estoy.

La foto de la portada es de allí (mis agradecimientos a mi querida amiga y compañera de viaje, Maribel, autora de la misma), de un pueblecito casi inapreciable en el mapa, perdido entre viñedos y campos de lavanda, donde fuimos recibidas por una señora encantadora, que nos regaló, una mañana cualquiera, un desayuno bajo un sol provenzal.

Y te vuelves a dar cuenta de que en el mundo hay gente buena, llena de ideas lindas en la cabeza, y te entran tantas ganas de no volver a casa y quedarte allí, en la huerta, recogiendo ciruelas para hacer mermelada, intentando darle un sentido a todo.

Este sentimiento que voy a explicar no es aislado, estoy segura de que muchos lo compartirán. Llevaba meses yendo a la librería, viéndolo allí tan bien colocadito, con su encuadernación maravillosa, enormes imágenes de color sublime que hacen las veces de realidad, textos convincentes… pero le das la vuelta, ves el precio, y dices: el mes que viene mejor, que éste ya me he pasado. Pero te vas con una sensación amarga de la librería, porque lo quieres, y el sentimiento de posesión en el ser humano existe, por mucho que nos empeñemos en negarlo. Y quieres que sea tuyo.

Yo fui capaz de afrontar esta situación un tiempo limitado, hasta que hice un ejercicio de autocompasión (van muy bien a veces) y pensé: Es un libro… es cultura… y aunque en este país la Cultura y los Nutricionistas tributamos el 21% de IVA… no seré yo quien contribuya a la disminución de la tasa lectora de este país. Y además me lo merezco.

Y te lo compras. Hummus de remolacha 2 640x480

Desde entonces, supuro gastronomía israelí por todos los poros de la piel, no doy abasto de emociones. Si ya esta cocina era objeto de mis deseos, este libro (enciclopedia) me otorga momentos de felicidad. Para aquel que guste, escribía al respecto hace un tiempo sobre El arte de parar el tiempo, mientras saboreas un baba ganoush, otro mezze (tapa), cuyos sabores penetran poco a poco en tu boca.

Y en esta ocasión, quiero hablar sobre un más que popular aperitivo de muchas culturas milenarias: el Hummus. 

Por cierto, no confundir el hummus con el humus, una sustancia orgánica que nutre de forma natural los suelos, muy interesante por cierto.

Cuándo, dónde y quién fue el primero que pensó en batir garbanzos y mezclarlo con tahine (pasta de sésamo) son discusiones de calado político, en las que mejor no inmiscuirse porque el asunto puede llegar a ser delicado.

La opinión mayoritaria es que el origen tiene que ver con los árabes (de Egipto u Oriente medio), aunque los judíos también entran en este debate en forma y fondo.

El debate no se cierra aquí. Así como en España la tortilla de patatas o más concretamente en Andalucía un gazpacho, las discusiones sobre qué Hummus es el mejor no tiene fin. Hay quienes prefieren un hummus suave y esponjoso, otros con un cierto pique, y ni qué decir tiene que la temperatura es otro eje esencial… Tomar un hummus caliente, templado o frío, dependerá en su totalidad del gusto del comensal.

Dice mi libro (enciclopedia), que un hummusia es una especie de restaurante cuya única especialidad es el hummus, abierto todo el día, en el que se alimenta y caldea aún más el debate apasionante. Yo no me quiero ni imaginar la cantidad de hummus distintos que deben de preparar, a cual más delicado y requetebueno.

Hummus de garbanzo con tahine es el clásico. Aunque también de calabaza, de remolacha, de habas, con pimentón picante, limón, comino… A día de hoy, he probado unos cuantos, y sigue pareciéndome una idea de aperitivo sin igual. Acompañado con bastoncitos de vegetales (crudités), pimientos asados, berenjena frita, aceitunas, panecillos de semillas... Todo vale.

Hummus clásico y remolacha 4 640x479La composición nutricional del hummus varía muchísimo según los ingredientes, pero la base de garbanzos, unida a una pasta de sésamo, confiere una fuente muy buena de calcio vegetal. Es una opción especialmente interesante para las personas que consumen pocos o ningún lácteo, ya que el sésamo es uno de los alimentos vegetales con mayor contenido en calcio. Si añadimos una fuente de vitamina D a la mezcla (se me ocurren unas sardinas) para que ese calcio alcance una alta biodisponibilidad (absorción en el organismo), aun mejor.

Además hablamos de hidratos de carbono de bajo índice glucémico (se metaboliza de manera más lenta en sangre) y buena cantidad de fibra soluble

Grasa de excelente calidad, fundamentalmente monoinsaturada (ácido oleico del aceite de oliva) y poliinsaturada (omega 3, del sésamo) Eso sí, ojo a la cantidad de aceite de oliva que se le echa (por maravilloso que sea). Me he llegado a encontrar hummus grasientos, o con una buena dosis de aceite con pimentón por encima, y la verdad, no me parece algo atractivo.Hummus tostada 640x395

Recomiendo acompañarlo con verduras crudas cortadas en bastoncitos, en lugar de otro plato con alto contenido en grasa, y de esta forma equilibrar el perfil nutricional de la ingesta.

 

 

RECETA PARA VARIAS PERSONAS (en función del apetito)

INGREDIENTES:

  • 1 bote grande de garbanzos ya cocidos (o cómo no, habiendolos cocido tú previamente en olla presión). 
  • Medio diente de ajo
  • Zumo de ½ limón, a gusto de la persona que lo haga.
  • 3 cucharadas aceite de oliva
  • 1 cucharada colmada de Tahini (sin sal, sólo sésamo tostado)
  • Comino molido
  • Pimentón molido para decorar

ELABORACIÓN:

Batir los garbanzos con la piel junto con el zumo de limón y el ajo, hasta obtener un puré. Posteriormente, se incorpora el resto de ingredientes y se vuelve a batir hasta conseguir una crema consistente apta para untar.

Nota: Antes de servir, mezclar el pimentón o páprika con un pelín de aceite de oliva y verterlo sobre la mezcla a la vez que se remueve, para que quede a modo de espiral.

Nota antropológica de andar por casa: Cómo hemos cambiado… antes en la pizarra de tapas de una tabernita (escritas a puño y letra con una tiza que el camarero se guarda detrás de su oreja, un clásico…), rezaban los montaditos de pringá, de melva con pimiento morrón, papas aliñás, queso, chicharrón de Cai, embutido (servidos en papel de estraza), caracoles y cabrillas allá por Mayo-Junio, y pare usted de contar. Y nos encantaba. Pero ahora las tapas vienen servidas en láminas de pizarra o platitos cuadrados cuquis, y en la oferta de tapas lo más parecido que encuentras al pasado es una mousse de pringá con laminado de trufa y aroma de naranja. Y hummus, claro. A esto quería llegar. Y es que ahora, en cualquier bar modernito-cultureta que se precie, hay hummus. Esto es una verdad universal.

Y ojo, que no es una crítica, sino una alabanza. Me gustan las tabernitas, la doctrina del camarero de toda la vida apuntando con una tiza en tu parte de la barra lo que llevas consumido y las papas aliñás;pero también el hummus y los bares modernitos en donde el camarero va ataviado así… desaliñado pero cultureta. Considero que es necesario diversificar el tipo de tapas que tomamos, y desde luego, el montadito de pringá ha de entenderse como una opción puntual... 

Y claro, ahora cada vez que sales, te enfrentas a la cuestión trascendental de ¿Hoy hummus con sésamo o montadito de pringá?

Me encanta el couscous. Y aunque me conozco las recetas de memoria, me gusta seguir el ritual de sacar mi cuaderno de recetas, pasar las páginas manchadas y ligeramente dañadas por el paso de los años, hasta llegar a la receta “Coucous algerois”; colocar todos los ingredientes sobre la encimera, oler las especias con los ojos cerrados, y colocarme mi delantal de rayas de colores. Acompaña la radio, o una música de fondo (la música gnawa me inspira…), en este caso, la conversación no halla aquí su lugar; y comenzamos.

De mis andanzas en Francia, recuerdo haber comido couscous y taboulé (su versión en ensalada refrescante con menta) de todas las formas y colores posibles, y no me cansaba. Es una opción gastronómica flexible y exquisita, le va bien casi cualquier ingrediente que se te ocurra poner. 

La base habitual de un couscous es la sémola de trigo, acompañado de verduras estofadas, garbanzos y habitualmente, carne de cordero o de pollo, cocinado todo con una selección de especias que configurará el toque característico al plato, y que dependerá mucho del gusto del comensal. Cous cous de quinoa y verduras 2 640x468

Pero en este caso, en lugar de utilizar trigo, le he dado la vuelta a la tradición, y he puesto quinoa. Como verdura principal, la calabaza, que acompaña muy bien al grano, además de unos calabacines, puerros y zanahorias. He añadido unas pipas de calabaza a la quinoa, y el resultado, exquisito, además de poderosamente nutritivo. Estas pipas son ricas en grasa poliinsaturada, hierro y antioxidantes. Y para ya ser un poco más repelente con tanta salud... las pipas de calabaza destacan por su contenido en cucurbitina, un principio activo de tipo alcaloideo con propiedades vermífugas (expulsión de gusanos intestinales).Y de esta forma, aprovechamos tanto la carne, como la semilla de de este fruto tan especial. 

Chenopodium quinoa, es un pseudocereal, a medio camino entre legumbre y cereal, por sus nutritivas excepcionales. Su cultivo se produce desde hace unos 5000 años en los Andes, fundamentalmente en Bolivia y Perú. Al igual que la patata, fue uno de los principales alimentos de los pueblos andinos.

En nuestro entorno, es un alimento novedoso en nuestra cocina, que adquiere protagonismo de forma acelerada, ya no sólo entre ecotiendas y herbolarios, sino en supermercados y restaurantes, como sustituto de muchos de los granos que se consumen habitualmente. Sus propiedades nutricionales y la rentabilidad de cultivo en comparación con otros granos, ha hecho que su consumo crezca de forma espectacular.

En cuanto a sus propiedades nutricionales, la quinoa destaca por ser:

  • Buena fuente de proteínas de calidad: En comparación con el resto de granos, la quinoa posee no sólo mayor cantidad de proteínas, sino mayor calidad de las mismas, pues la proteína está compuesta por los ocho aminoácidos considerados esenciales tanto para niños como para adultos.
  • Fuente de Fibra (insoluble mayormente): contenido mayor al de la mayoría de granos e inferior al de las legumbres. Por eso no es recomendable en caso de diarrea.
  • Grasas poliinsaturadas: tiene un mayor contenido en grasa que el resto de granos, si bien, más de la mitad de este contenido graso procede de los ácidos grasos poliinsaturados esenciales omega 6 y omega 3.
  • Minerales: rica en hierro, magnesio y zinc si se compara con las recomendaciones relativas al consumo diario de minerales.
  • Vitaminas: destacan las vitaminas B2 y ácido fólico. También contiene cantidades significativas de vitamina E antioxidante, aunque se ve afectada por el proceso de cocinado.

Al contrario que la quinoa, la mayoría de los granos tienen un bajo contenido del aminoácido esencial lisina, mientras que la mayoría de las legumbres tienen un bajo contenido en los aminoácidos sulfúricos metionina y cisteína, de ahí la necesidad de complementarlos para obtener una proteína completa.

Muestro a continuación un cuadro comparativo extraído de la página web de la FAO (Quinoa 2013 Año Internacional. Un futuro sembrado hace miles de años) donde se comparan los contenidos de aminoácidos esenciales de la quinoa y otros cereales, y si se tiene como referencia el patrón de puntuación de aminoácidos esenciales recomendado por la FAO para niños de entre 3 y 10 años, la quinoa supera las recomendaciones para los ocho aminoácidos esenciales.

Quinoa 666x364

Como nota adicional, es interesante conocer que la quinoa posee una toxina denominada saponina que le otorga un sabor amargo característico. Esta toxina suele eliminarse a través del pelado (que suele hacerse en las plantas procesadoras) y lavado de las semillas en abundante agua. Es aconsejable en casa enjuagarla muy bien bajo el chorro de agua fría (no dejar en remojo) antes de cocinarla.

La quinoa no es un producto barato en comparación con el resto de granos, se vende al consumidor por un precio bastante alto (unos seis euros el paquete de medio Kg), dadas las escasas disponibilidades actuales.

Hace pocos meses, tuve noticia de una empresa sevillana que ha sido pionera en la investigación y producción de la quinoa en Andalucía. Llevaban años investigando la viabilidad del cultivo, y posteriormente ha surgido otra empresa en Málaga que está apostando fuerte. Un cultivo que está adaptándose muy bien a las condiciones climáticas de Andalucía de sequía y calor, y cuya producción ecológica no se presenta complicada a nivel económico. No obstante, su intención por el momento es exportar el producto en su totalidad a EEUU; desconozco si de aquí a un tiempo, parte de su producción será destinada a consumo local, sería lo ideal.

Soy partidaria, siempre que esté en nuestra mano, del consumo de alimentos frescos, mínimamente procesados y por supuesto, locales, que viajen el menor número de kilómetros posible. También ecológicos, claro, pero con este término, creo que es necesario ser cautos. No tiene sentido comprar alimentos ecológicos, por saludable y sostenible que sea su intencionalidad inicial, si proceden de la otra parte del planeta. Debemos buscar las marcas locales de productos ecológicos, las cooperativas de consumo de productos frescos y de la zona, y no solamente pensar en lo saludable que pueda resultarle a nuestro cuerpo ese alimento.  

El sentido común y el acceso a la información certera han de ser los ejes que muevan nuestro consumo, de lo contrario, el marketing alimentario y los intereses económicos, aplastantes e impertérritos, acaban decidiendo por ti.

Domingo, 11 Marzo 2018 13:32

Porridge de avena matutino

Para personas que en la primera parte del día devorarían lo primero que se encuentren a su paso (servidora), el porridge es una opción estupenda, por todas las propiedades saludables que iré relatando, y por su alto poder saciante.

Me encanta el porridge. Y también prepararlo. Si tienes tiempo en la mañana, es un pequeñito placer, tanto prepararlo como comerlo tranquilamente. Porque… el porridge, como casi todo en la vida, con prisas y de cualquier forma, no convence, o al menos a mí, así, no.

Estoy hablando de una papilla de avena, las gachas que a muchos de ustedes les sonará más. En origen consistía en hervir avena en agua, y más adelante, se han ido añadiendo más ingredientes a la receta, como leche, canela, fruta, mermelada, semillas de amapola...

Mi receta de porridge para 2-3 personas:

  • 1 taza de avena integral
  • 3 tazas de agua
  • Leche semidesnatada o entera, la cantidad que vaya admitiendo hasta que quede en el punto de cremosidad que te guste (puede sustituirse perfectamente por bebida vegetal, como la de avena)
  • Canela molida
  • Fresas u otra fruta cortadita

Hervir la avena en agua a fuego medio hasta que quede completamente reblandecida y crema, a continuación añadir la leche poco a poco y seguir cocinando a fuego lento. Se puede añadir más leche si se prefiere más cremoso. A mí me gusta añadir un poco de canela molida en la mezcla. Se sirve en un bol inmediatamente y se espolvorea canela. 

Como acompañante, qué mejor que fruta fresca en forma de batido natural o bien, incluso dentro del mismo porridge.  También puedes añadirle semillas y frutos secos.     Porridge 2 640x480

Muestro varias fotos en las que se puede optar por un porridge espeso, otro más líquido… depende de cómo nos guste, añadiremos más o menos agua y leche.

Este plato es apto para todas las edades, y también para intolerantes a la lactosa sustituyendo el tipo de leche por una leche vegetal.

Como opción a los más pequeños, excelente sustituto de los tradicionales cereales azucarados con leche y cacao, o bocadillos de embutido, es un desayuno equilibrado si lo acompañamos con un poco de fruta fresca.

Cito literalmente: Ya se elijan granos de avena integral o algún otro cereal como la quinoa, lo importante, tal y como explica el diario The Guardian, es que la textura debe ser cremosa, pero “suficientemente gomosa al masticarla como para mantenerla interesante”. (Nuria Luis, El País SModa, 22/1/2015).

Las propiedades de la avena podrían constituir el programa principal de una conferencia, y no de esta humilde entrada de blog. Pero, por mencionar algunas:

  1. Muy rica en grasas poliinsaturadas (ácido graso linoleico), fitosteroles (avenasterol), fibra soluble (betaglucanos) y lecitina, que contribuyen a disminuir el colesterol.

  2. Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunológico.

  3. Contribuye a mantener la glucemia (niveles de azúcar en sangre) en límites normales, debido a su alto contenido en fibra.

  4. Puede contribuir al equilibrio emocional en estados de nerviosismo y ansiedad, por su contenido en avenina, un alcaloide no tóxico que actúa sobre el sistema nervioso.

Porridge tea and coffee 2 640x480Al igual que otros cereales, la avena es deficitaria en los aminoácidos esenciales lisina y treonina, pero es rica en metionina, por lo que combinándola con legumbres (deficitarias en metionina) o con leche (deficitaria en aminoácidos azufrados), se obtienen proteínas completas.

Es el cereal más rico en grasa, ahora bien, la mayor parte de la grasa que contiene es poliinsaturada, un nutriente cardiosaludable que debe estar presente a diario en nuestra dieta.

Recientemente se ha publicado un estudio en la revista norteamericana JAMA (Journal of the American Medical Association), donde se concluye que un mayor consumo de cereales integrales se asocia con menor tasa de mortalidad total por enfermedad cardiovascular en hombres y mujeres estadounidenses, como factor independiente a la dieta y estilo de vida. Y de nuevo advierto, cereales integrales son aquellos a los que no se les ha eliminado la cáscara que lo envuelve, a diferencia de muchos productos falsamente integrales a los que únicamente se les ha añadido algo de salvado y su apariencia es pan con pintitas marrones, y no pan oscuro.

Estos datos se corresponden con las recomendaciones actuales que promueven un mayor consumo de granos integrales para ayudar a prevenir enfermedades como la obesidad, diabetes o enfermedades cardiovasculares.

Si aún no están convencidos de los beneficios de la avena, ni del porridge, ni de la inyección de buenrollismo mañanero que puede inducir tal alimento, qué más puedo decirles. Sigan con los estupendos crispis azucarados, chocolateados y refinados... Que la vida iba en serio, uno lo empieza a comprender más tarde, decía Gil de Biedma. 

 

Hongyu Wu. Association Between Dietary Whole Grain Intake and Risk of Mortality. JAMA Intern Med. 2015;175(3):373-384. 

 

 

Si echamos la vista atrás unos cuantos años, nos encontramos con avances sin precedentes hasta ese momento (y el presente) en materia educativa, en derechos y libertades del individuo, y como no, en el reconocimiento de la mujer como ente social (y no meramente reproductivo/quitamanchas). Estoy hablando de hace más de ochenta años, en tiempos de la Segunda República española. A través de la educación del individuo, se pretendía cambiar el mundo, y me gustaría pensar que el ardor aún no ha decaído.

No pretendo ni iniciaré un debate de ideologías enfrentadas, pero sí una llamada al sentido común, que tanto escasea últimamente. La educación alimentaria puede y debe entenderse desde un enfoque global, es el ojo que todo lo ve: economía, educación, política, salud pública, cultura, sociedad… (disculpen que la religión no la mencione, hoy decidí apostar por la asertividad, y a estas horas ya no quiero más sobresaltos).

Educar a través de la alimentación en todas sus vertientes (con la administración pública bien cerquita), es dar la oportunidad a la sociedad de avanzar.

Hablemos de salud y alimentación, que es el objeto de este blog. La voluntad preventivista y alfabetizadora de la Segunda República dio como resultado la creación de nuevas leyes y programas de Salud Pública, con el claro objetivo de disminuir las cifras de mortalidad infantil. Era necesario elevar el nivel de “cultura higiénica” de la población española, pues llamaba la atención el aumento progresivo en las cifras de muerte por diarrea y enteritis, como primera causa de mortalidad infantil.

Se celebró por aquel entonces el Primer Congreso Nacional de Sanidad, en el que se expuso con rotundidad el carácter urgente de educar y potenciar la prevención como herramienta clave.

Se promulgó una Ley en 1934 y una Orden Ministerial en 1936 relacionados con la creación de un sistema sanitario, dando lugar a la proyección de una Escuela Nacional de Sanidad y una Escuela Nacional de Enfermeras Visitadoras. Y claro, la figura de la madre como el elemento fundamental, siendo necesario elaborar un nuevo modelo de maternidad moderna que asegurase la salud y el orden familiar.

Y lo más importante, se empezaba a hablar no solamente en términos cuantitativos (comer mucho para estar sano), sino que entre la fantástica divulgación que realizaba este colectivo de enfermeras, figuraban temas relacionados con la alimentación natural, procedimientos y técnica de la alimentación artificial, dietética infantil por edades, instituciones de asistencia alimentaria, trastornos nutritivos, dietas específicas, comedores escolares, etc.

Me llama mucho la atención el tema de la lactancia materna, cuando la madre no podía dar el pecho al bebé. En estos casos, no existían las fórmulas artificiales con las que contamos ahora, sino que se recurría a la leche de vaca como sustituto de la leche materna. Por poner un ejemplo, extraigo literalmente un fragmento leído en un interesante artículo de la Universidad de Alicante, donde se mencionaba la labor de estas enfermeras: Para evitar el peligro que esto suponía, la leche debía obtenerse de una manera higiénica durante el ordeño, "al aire libre, por una persona sana, previo lavado de las ubres de los animales y de las manos del operador con agua caliente y jabón y secadas con lienzo limpio" (Bernabeu, 2011)

Situémonos en un contexto en el que la desigualdad de recursos, el analfabetismo y el acceso a la propiedad de la tierra que se trabajaba eran argumentos que ocupaban lugares prioritarios en el debate político: la reforma agraria era una cuestión vital.

Y el objetivo estaba claro: muchas de aquellas muertes eran claramente evitables a través de una cultura de prevención. 

Hambre y basura

Año 2015. Ochenta y cuatro años después, la higiene alimentaria por suerte ha experimentado un avance claro en nuestro país. En términos generales, podemos decir que nuestros niños no se mueren por diarreas ni enteritis, y la lactancia materna está más o menos bien instaurada en la sociedad. 

Pero el tema de la malnutrición infantil sigue siendo una realidad. Llama la atención que no haya un estudio nacional que revele hasta qué punto existe y cuál es su alcance real. En España hay aproximadamente 2,2 millones de niños por debajo del umbral de la pobreza, (Unicef, 2013). Lo cierto es que no se han hecho estudios en profundidad que identifiquen las consecuencias de la crisis económica en nuestro país. Hay que añadir además el concepto de privación material severa, que se refiere a los hogares que no se pueden permitir cuatro de nueve indicadores ofrecidos, entre ellos una comida de carne, pollo o pescado (o sus equivalentes vegetarianos) al menos tres veces por semana.

Escuchábamos el verano pasado en todos los medios de comunicación el terrible problema de los comedores escolares, y la dificultad de muchas familias para dar una comida decente a sus hijos. Y no estamos hablando de los negritos pobrecitos del África tropical, que a fin de cuentas, nos suponen unos segundos de sobrecogimiento mientras vemos el telediario de las tres, y luego pasamos al postre. Resulta que esto le pasa a nuestro vecino, nuestro amigo o a nosotros mismos. Resulta que estamos viviendo en primera o segunda persona, el drama de la desnutrición y la privación de alimento, mientras la corrupción política sigue ostentando el primer premio. La cultura de barrer para dentro, que a muchos se les da de miedo. 

Y yo me pregunto si el paso del tiempo ha servido para algo.

Dame pan y dime tonto.

 

BERNABEU MESTRE, Josep; TRESCASTRO LÓPEZ, Eva; GALIANA SÁNCHEZ, María Eugenia. “La divulgación radiofónica de la alimentación y la higiene infantil en la España de la Segunda República (1933-1935)”. Salud Colectiva. Vol. 7, Supl. 1 (2011). ISSN 1669-2381, pp. 49-60

El Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA) diseñó en 2011 la innovadora y revolucionaria guía My Plate (Mi plato), como contrapropuesta a la ya obsoleta pirámide alimentaria, la cual ha sido objeto de críticas contundentes con el paso del tiempo, por su dudosa didáctica a la hora de enseñar a las personas cómo deberían comer cada día. Pasamos de un formato pirámide, a formato plato, lo cual es de agradecer.  myplate blue

También es interesante añadir, que ya iba siendo necesaria una revisión de las necesidades diarias de hidratos de carbono y proteínas en nuestra dieta, y sobre todo, del origen del que proceden (vegetal vs. animal, refinado vs. completo…). Los intereses comerciales que presionan son contundentes, estamos hablando de industrias tan potentes como la de refrescos y bebidas azucaradas, de cereales o de producción cárnica mundiales, y ejercen un poder decisivo deplorable, ya que tanto nos encanta hablar de sociedades avanzadas y democráticas.

Pero parece ser que ni con la nueva propuesta el asunto quedaba libre de pecado. Acto seguido, investigadores en Nutrición de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, diseñaron una versión revisada de este plato saludable diseñado por la USDA, por considerar que My Plate mezcla ciencia e intereses comerciales, careciendo de rigurosidad e independencia. Criticaban que la guía contuviera información adicional a la de la imagen, cuando la información debería quedar sintetizada en una sola imagen, para que llegue de forma fácil a la población. Se reprochó además que no incluyera suficientes indicaciones respecto a las diferentes fuentes alternativas de proteínas, referencia sobre el riesgo de consumir bebidas y refrescos azucarados, o mención especial al beneficio para la salud de los cereales integrales frente a los alimentos refinados.

El plato saludable de Harvard centra por tanto sus objetivos en:

  1. El aporte vegetal: ocupa ¾ del plato, la mitad a base de verduras y en menor proporción frutas, y el otro cuarto cereales integrales.
  2. Cereales integrales y la reducción de los refinados: de las cosas que más me gustan de esta propuesta ya que, a largo plazo, un consumo excesivo se asocia a una mayor dificultad del control de peso corporal y un aumento del riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes
  3. Fuentes de proteínas: anima al consumo de proteína vegetal como las legumbres y frutos secos, como fuentes de proteínas y otros nutrientes saludables, además de la carne magra y el pescado.
  4. Lácteos: Limitar la leche y lácteos a 1 ó 2 raciones/día
  5. Grasas saludables como el aceite de oliva frente al aporte de grasas trans de otros alimentos grasos procesados.
  6. Bebidas: Agua, té o café sin azúcar. Evitar (yo erradicaría) las bebidas azucaradas y zumos industriales por su papel en la obesidad y diabetes. Recordar que los zumos naturales no sustituyen a una fruta, pues su alto índice glucémico los convierte en un potente hiperglucemiante, con respecto a la fruta entera.
  7. Actividad física: Tanto el control del peso como una vida activa diaria son elementos igualmente esenciales, ambos se necesitan mutuamente para ejercer su acción beneficiosa en nuestro organismo.

Propongo ejemplificar el plato saludable de Harvard a través de este menú: Garbanzos aliñados con comino, con salteado de soja y verduritas, acompañado de ensalada de lombarda con manzana. A esta propuesta faltaría añadir un poquito de pan integral para acompañar, y agua como bebida. De postre, la otra media manzana que no utilizamos para rallar sobre la lombarda. No aparece en la imagen, pues opté por presentar la receta principal. 

                     Plato saludable HARVARD 

                               Garbanzos con soja y ensalada de lombarda 4 640x480

 

Me gusta la filosofía del plato único, creo que se pueden confeccionar opciones creativas y equilibradas, sin necesidad de acudir al primer y segundo plato como rutina. De hecho, en los menús de comedores colectivos es la única opción que te ofrecen, y es muy fácil acabar comiendo mucho más de lo que se necesita. Un primer plato de paella y de segundo un filete con ensalada (siendo optimista...), no me parece proporcionado. En Francia por ejemplo, las cantines ofrecen un entrante basado en vegetales crudos la mayoría de las veces y servido en un cuenquecito pequeño, plato principal y postre. Me parece muy interesante esa opción. 

Así que ya tenemos nuestra comida equilibrada y saludable para un mediodía creativo. He utilizado soja texturizada, que se vende deshidratada y únicamente hay que remojarla durante veinte minutos para conseguir una textura moldeable, muy similar a la carne picada. Con ella se puede hacer infinidad de platos, por ejemplo, rellenar verduras, como salteado para la pasta o por qué no hamburguesas vegetales. Esta comida nos aportará: unas 450 calorías y una buena fuente de proteínas de origen vegetal de alto valor biológico, pues al unir garbanzos y soja, complementamos los aminoácidos para configurar la proteína completa. En cuanto al aporte de hidratos de carbono, es fundamentalmente de bajo índice glucémico, por tanto posibilitando una progresiva incorporación de azúcar en sangre, evitando los picos de glucemia innecesarios y que ese exceso de glucosa sea almacenado en forma de ácidos grasos. Este menú aporta casi la mitad de la fibra que necesitamos al día. La grasa procede del aceite de oliva virgen utilizado para el salteado de verduritas, con lo cual, estaremos hablando fundamentalmente de ácido oleico, vitamina E y polifenoles, que nos ayudarán a proteger nuestro corazón y arterias, y prevenir enfermedades cardiovasculares.

Conviene comentar el aporte de calcio de este plato, gracias a la col lombarda y los garbanzos. La biodisponibilidad es la cantidad de nutriente (calcio en este caso) que nuestro organismo absorbe de los alimentos. La leche y derivados son la fuente de calcio generalizada, con una muy aceptable biodisponibilidad, pero además, hay alimentos de origen vegetal que pueden contribuir al aporte de calcio en la dieta. En el caso de la lombarda, podemos hablar de una biodisponibilidad alta, más incluso que los garbanzos. Asimismo, la vitamina D favorece la fijación del calcio a los huesos. Podemos encontrarla en los pescados azules, el hígado o la yema de huevo, pero además, tomar el sol con protección 15-30 minutos diarios, activa esta vitamina en el organismo.

Añadir unas semillas de comino a los garbanzos hará que la digestión nos resulte más ligera, además de ayudarnos con la molesta retención de gases que producen las legumbres y otorgarle un sabor exquisito. La combinación de lombarda y manzana resulta un sabor exótico y un excelente aporte de vitamina C (con acción antioxidante).

Un plato creativo con colores sugerentes, apto para veganos y para cualquier paladar receptivo al placer gastronómico.

Buen provecho. 

Martes, 07 Abril 2015 23:32

Eternos dilemas

Ahí van una serie de cuestiones que circulan muy habitualmente entre nuestras conversaciones cotidianas. A veces me pregunto si existe una disciplina más voz populi que la Nutrición. Me explico: En la cola del mercado, subida en la elíptica, viajando en coche compartido, solucionando papeleos con el funcionario de Hacienda o en una reunión de amig@s... alguien acabará hablándome de ello. Y no desde la inocencia, sino desde el dogma de fe. Y es que, no le demos más vueltas, hablar, habla de nutrición hasta mi abuela. Eso es una verdad única. Y cuidado, que todo lo que lleve “abuela” en una receta de cocina, como las croquetas, otorga un nivel de experto… andémonos con ojo. En nuestra sociedad actual, quien no sabe de Nutrición, es porque no quiere…

Espero poder estar lúcida todavía cuando los Nutricionistas de este país, y por ende del resto del planeta, seamos una figura con voz y voto, y que nuestro reconocimiento social vaya más allá de una calculadora humana de calorías. Además de eso, también tenemos algunas otras cosillas que de refilón aprendimos en la carrera y perfeccionamos en nuestro camino profesional, pero vaya…

Deberíamos unirnos los D-N de este país para hacer terapias colectivas, para reforzarnos: “No, si yo te creo Estrella, por encima de la presentadora que habla en la tele pública cada mañana, de verdad”. Yo creo que con eso me conformaría, fíjense lo que les digo.

Discúlpenme, hoy no desayuné entusiasmo deontológico, y así me ha ido.

Voy a lo que voy. He recopilado las cuestiones que considero no solamente habituales, sino interesantes de cara a la sociedad y los nuevos hábitos que están apareciendo.

Por otorgarle un carácter didáctico, lo expongo a modo de preguntas y respuestas, posibilitando la opción de argumentar y exponer comentarios a posteriori que el lector guste. Yo encantada de recibirlos. Y así, aprendemos todos.

¿Por qué tengo que comer tantas veces al día, si no tengo hambre?

Al repartir las mismas calorías en cinco comidas en lugar de dos o tres, se evita el almacenamiento de grasa en el cuerpo, porque tu organismo necesita un máximo de calorías en cada comida. Si le das más de lo que necesita en una comida, y luego te saltas la siguiente, estarás almacenando el sobrante en forma de grasa. El cuerpo es un acumulador muy eficiente de energía, estamos diseñados para almacenar, y no para gastar.

Además, la termogénesis de los alimentos explica por qué supone una ventaja metabólica comer varias veces al día. Y es que, la digestión de los alimentos le supone al cuerpo un gasto de calorías añadido.

Es interesante saber que el cerebro está conectado con el estómago a través de una compleja red neuronal que informa mutuamente del hambre, la saciedad, el estado de ánimo, etc. El organismo está en permanente equilibrio, pero para ello, debes respetar unos horarios y un orden mantenidos en el tiempo. Repito, no vale hacer bien las cosas un mes, y luego pretender que el cuerpo lo recuerde el resto de la vida. 

A partir de ahora, cada vez que te preguntes por qué comer una fruta o un yogur a media mañana… me reconfortará saber que se produce algún cambio...

Yo sólo hago una comida al día, no me da tiempo a comer nada hasta que llego a casa.

Casi el 30% de los pacientes con sobrepeso tienen un patrón de picoteo de comida (snack patterns... con esto, pueden entender que hasta la palabra, viene de fuera, pues nunca había formado parte de nuestras costumbres): no comen sentados a la mesa una comida más o menos protocolaria, pero picotean todo el día. Entre los desencadenantes de esos picoteos, no solamente está el hambre, incluso me atrevería a decir que alcanza un puesto mucho más abajo en la lista. Ciertos aspectos emocionales como el aburrimiento, estrés, nerviosismo, ansiedad… son más poderosos que el hambre, y nos genera impulsos (intermitentes, pero intensos) a los que es necesario prestar atención.

Piénsalo: Sentad@ en la oficina, ¿cuántas veces te levantas a tomar un café de la máquina (de calidad muy dudosa, por cierto), con azúcar? ¿Cae alguna chocolatina / barrita / galleta tipo Digestive (“sana…”) / zumos azucarados /frutos secos (caramelizados) de la máquina?

¿Sonaría raro a día de hoy escuchar que alguien come un sandwich de la máquina mientras siguen trabajando delante del ordenador?

La forma de comer actual es cada vez más irregular: unos días hacemos pocas comidas pero abundantes, otras picoteamos todo el día, y otras veces casi no comemos por falta de tiempo. Todo esto contribuye, entre otros factores, al aumento de peso, a una disregulación hormonal y un consecuente aumento de la ansiedad, con lo cual, se convierte en un círculo vicioso.

Hasta la hora de la comida no tengo hambre, ¿por qué tengo que comer?

Durante la noche, en las horas en que no comes, tu organismo fabrica su propia energía al no disponer de glucosa, el combustible esencial del cuerpo humano. El organismo cambia sus rutas metabólicas para abastecer las demandas del cerebro y de otros órganos vitales; esta producción tiene un tiempo limitado, y no debe exponerse al cuerpo a situaciones límite. 

Escribía en otro artículo sobre la importancia de la cena, ligera pero nunca saltársela. Cuando te levantas por la mañana, tienes que recompensar a tu cuerpo por el sobresfuerzo realizado durante la noche, con un desayuno compuesto a base de cereales integrales, lácteos y fruta. Esto ayudará a que tu sensación de hambre sea más equilibrada a lo largo del día, estabilizando los niveles de azúcar e insulina en la sangre. Y de ahí, le ahorramos al cuerpo enfrentarse a una resistencia a la insulina que desemboque con los años en una diabetes tipo 2. Esto será objeto de otro artículo, pero el número de jóvenes que padecen diabetes tipo 2 en la actualidad, como parte de un síndrome metabólico cada vez más generalizado, es más que alarmante.

¿Por qué no consigo los objetivos que me he propuesto?

Esto no es estrictamente un tema nutricional, pero sí aplicable a cualquier aspecto de lo que somos: La vida no es ningún cuento de hadas y no hay varitas mágicas que te salven del problema en el momento más crítico. Es inútil esperar milagros que nos vende cualquier gurú de la alimentación, pero lo que sí es muy importante y siempre te servirá, es aprender a modificar ciertas conductas erróneas, que te servirán de apoyo en los momentos de mayor vulnerabilidad. Hablo de aprendizaje significativo, el que eres capaz de relacionar e integrar con el resto de aprendizajes, para así hacerlo parte de ti.

Los hábitos alimentarios no son hereditarios, son conductas que se aprendenNo nos hacemos ningún favor pensando que la obesidad es de origen hereditario. ¿Y ya está? ¿Con esa conclusión reduccionista nos tenemos que quedar? El niñ@ que come una pieza de bollería con un refresco en el recreo, un paquete de gusanitos de camino a casa antes de comer, y galletas de chocolate para merendar frente a la televisión en lugar de jugar y dar saltos en la calle… quizás tenga algo que decir al respecto. O quizás también sus padres y madres. Es obligación de cada individuo aprender, educar y transmitir hábitos saludables desde la infancia, al igual que es obligación de la administración pública, ofrecer un entorno saludable en el que vivir.  

Para luego, no tener que castigarnos con dietas restrictivas y consolarnos con aquello de “yo es que llevo toda mi vida a dieta”.

Jueves, 26 Marzo 2015 14:52

Apología de una tarta de zanahoria

Sí, lo confieso, yo también sufro el síndrome de la carrot cake (o tarta de zanahoria…) cada vez que entro en alguno de los cafés culturetas hipsters que tan de moda están, y tanto me encantan... Esa imagen quasi lujuriosa que nos saluda desde las vitrinas, tan bien colocadita, tan blanca, tan… está claro, lo hacen para provocar. Porque, a menos que no tengas sentimientos… una vez entramos en el café, nos sentamos, y miramos hacia la barra… se produce una reacción inexorablemente involuntaria que nos lleva a decir: “Por favor, me pones un té verde (sin azúcar, claro… algo habrá que compensar) y una porción de tarta de zanahoria. Gracias…” Y te sientas de nuevo, con sonrisita tonta, ante lo que queda por llegar…

Y claro, disfrutas de una tarde estupenda, con charla agradable, con hispters y modernos que merodean las mesas de alrededor ataviados de portátiles blancos y cuanta tecnología de última generación sea posible transportar… y bueno, conversación agradable a ser posible. No todo va a ser una Tablet (digo yo).

A pesar de esta oda a la tarta de zanahoria, también era voluntad inicial aportar alguna nota nutricional al asunto. Y es que, a pesar de cuantos adjetivos se nos ocurran en torno a su sabor y untuosidad de esa crema de queso… también está la cara oculta…

Una rica porción de tarta de zanahoria con su capa gruesa de crema por encima y por dentro, puede alcanzar sin titubear, las 400-500 calorías, lo cual no es nada alentador, ni para aquellos que necesitan perder peso, ni como componente de una dieta equilibrada. 

Vemos qué podemos hacer.

Primero, el desengaño: Zanahoria ya suena a verdura, con lo cual nos hemos embolsado el punto positivo que la Nutricionista nos dijo “Tienes que comer 2 raciones al día de verduras”. Y bueno, como se le ve oscurito y con pasas… eso suena a que seguramente sea integral y por tanto, con la palabra tótem hemos topado… Y es que, a día de hoy, lo que es integral, es de categoría.

No seré yo quien lo desmienta… pero, ¡llamemos a las cosas por su nombre! Desengáñense, el bizcocho es oscuro, porque lleva canela molida y azúcar moreno (no necesariamente integral, sino azúcar blanquilla con melaza añadida para darle el colorcillo) y la zanahoria que contiene... no deja de ser un oasis en un desierto de grasa.

Integral: cada una de las partes de un todo. Es decir, el GRANO COMPLETO, SIN REFINAR, sin eliminar la cáscara que es donde se concentra el potencial de vitaminas, minerales y fibra. Gracias a esto, nuestro azúcar en sangre no se dispara en cuanto lo comemos, sino que va utilizándose progresivamente, en comparación con un pan tipo baguette precocido, que  es un potencial hiperglucemiante, además de no llegarle ni a la suela del zapato a la categoría de PAN CASERO.

Segundo, el secreto: Esa crema blanca es mantequilla, queso tipo Mascarpone y azúcar, quizás con unas notas de vainilla. Si me apuran, incluso algunos llevarán nata. El bizcocho, está compuesto seguramente por buena cantidad de mantequilla (de nuevo), con más azúcar (de nuevo), y como no, huevos y harina, además de sus exquisitos aromas a especias y pasas.

Tercero, actitud constructivista. Que te guste la carrot cake no constituye un problema moral ni ético, consuélense con aquello de "otras cosas son peores", o "nos pasa a muchos", que algo ayuda... Y por supuesto, está la opción de hacerla en casa.

Doy alternativas a algunos ingredientes, para no dejar de disfrutar de esta tarta, pero reduciendo en buena medida la cantidad de azúcar y grasa:

Crema blanca:

- Utilizar queso requesón, o como escribía en un artículo hace unos días, podemos utilizar el magnífico queso Quark, que apenas aporta grasa ni azúcar. ¡¡El Mascarpone tiene un 70% de materia grasa!!

- No añadir mantequilla, que ninguna falta le hace tantas grasas saturadas y colesterol a nuestra tarta.

- El aroma de vainilla, ya sea en polvo o procedente de la propia vaina de vainilla, confiere directamente sabor dulce, reduciendo mucho la cantidad de azúcar.

El bizcocho

- Olviden la mantequilla, aceite de oliva virgen, y tampoco es necesario tanto, con un tercio de vasito de yogur, es más que suficiente.

- Harina integral de trigo, en lugar de harina blanca, que aporta mayor cantidad de minerales, fibra y vitaminas del grupo B.

- Azúcar integral de caña, en una medida de un tercio de vasito de yogur, ¡y no 200 gramos como he llegado a ver en muchas recetas!

- La canela y clavo en la masa confieren dulzor, y reduce, al igual que la vainilla, la necesidad de azúcar.

- Huevos de gallinas criadas en libertad. Esto no reducirá grasas, pero si dará mayor dignidad al animal. Recuerden, 0 ó 1 como primer dígito del código que aparece en la cáscara.

La foto de portada, es de una tarta hecha a partir de estas recomendaciones, con un toque de nuez para decorar, y si quieren que les diga la verdad... me encantó, y conste que, por más que me guste innovar, no me quedo con cualquier cosa.

Ya que vamos a vivir más, vivamos mejor, disfrutando siempre de los buenos manjares, dentro de nuestras posibilidades, y sobre todo, de nuestras limitaciones dietéticas de cualquier índole, si las hubiere, como no. Cada uno lo interpreta eso de vivre à fond como quiere, para mí la gastronomía adquiere una posición privilegiada en la vida. No decepciona, alcanza las expectativas (previo pago en muchas ocasiones, otras sorprendentemente es al revés, por eso es tan bueno indagar y buscar nuevas alternativas), y además, es fuente de vida. Y me doy cuenta además que propicia buenos entendimientos, sonrisas y gestos, que de otra manera no estarían presentes.

Le plaisir gourmand lo llaman los francófonos. Nunca he encontrado una traducción que suene tan bien como en francés. En cualquier caso, un placer básico para el ser humano.

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