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Estrella Rubio

Estrella Rubio

Jueves, 26 Marzo 2015 14:52

Apología de una tarta de zanahoria

Sí, lo confieso, yo también sufro el síndrome de la carrot cake (o tarta de zanahoria…) cada vez que entro en alguno de los cafés culturetas hipsters que tan de moda están, y tanto me encantan... Esa imagen quasi lujuriosa que nos saluda desde las vitrinas, tan bien colocadita, tan blanca, tan… está claro, lo hacen para provocar. Porque, a menos que no tengas sentimientos… una vez entramos en el café, nos sentamos, y miramos hacia la barra… se produce una reacción inexorablemente involuntaria que nos lleva a decir: “Por favor, me pones un té verde (sin azúcar, claro… algo habrá que compensar) y una porción de tarta de zanahoria. Gracias…” Y te sientas de nuevo, con sonrisita tonta, ante lo que queda por llegar…

Y claro, disfrutas de una tarde estupenda, con charla agradable, con hispters y modernos que merodean las mesas de alrededor ataviados de portátiles blancos y cuanta tecnología de última generación sea posible transportar… y bueno, conversación agradable a ser posible. No todo va a ser una Tablet (digo yo).

A pesar de esta oda a la tarta de zanahoria, también era voluntad inicial aportar alguna nota nutricional al asunto. Y es que, a pesar de cuantos adjetivos se nos ocurran en torno a su sabor y untuosidad de esa crema de queso… también está la cara oculta…

Una rica porción de tarta de zanahoria con su capa gruesa de crema por encima y por dentro, puede alcanzar sin titubear, las 400-500 calorías, lo cual no es nada alentador, ni para aquellos que necesitan perder peso, ni como componente de una dieta equilibrada. 

Vemos qué podemos hacer.

Primero, el desengaño: Zanahoria ya suena a verdura, con lo cual nos hemos embolsado el punto positivo que la Nutricionista nos dijo “Tienes que comer 2 raciones al día de verduras”. Y bueno, como se le ve oscurito y con pasas… eso suena a que seguramente sea integral y por tanto, con la palabra tótem hemos topado… Y es que, a día de hoy, lo que es integral, es de categoría.

No seré yo quien lo desmienta… pero, ¡llamemos a las cosas por su nombre! Desengáñense, el bizcocho es oscuro, porque lleva canela molida y azúcar moreno (no necesariamente integral, sino azúcar blanquilla con melaza añadida para darle el colorcillo) y la zanahoria que contiene... no deja de ser un oasis en un desierto de grasa.

Integral: cada una de las partes de un todo. Es decir, el GRANO COMPLETO, SIN REFINAR, sin eliminar la cáscara que es donde se concentra el potencial de vitaminas, minerales y fibra. Gracias a esto, nuestro azúcar en sangre no se dispara en cuanto lo comemos, sino que va utilizándose progresivamente, en comparación con un pan tipo baguette precocido, que  es un potencial hiperglucemiante, además de no llegarle ni a la suela del zapato a la categoría de PAN CASERO.

Segundo, el secreto: Esa crema blanca es mantequilla, queso tipo Mascarpone y azúcar, quizás con unas notas de vainilla. Si me apuran, incluso algunos llevarán nata. El bizcocho, está compuesto seguramente por buena cantidad de mantequilla (de nuevo), con más azúcar (de nuevo), y como no, huevos y harina, además de sus exquisitos aromas a especias y pasas.

Tercero, actitud constructivista. Que te guste la carrot cake no constituye un problema moral ni ético, consuélense con aquello de "otras cosas son peores", o "nos pasa a muchos", que algo ayuda... Y por supuesto, está la opción de hacerla en casa.

Doy alternativas a algunos ingredientes, para no dejar de disfrutar de esta tarta, pero reduciendo en buena medida la cantidad de azúcar y grasa:

Crema blanca:

- Utilizar queso requesón, o como escribía en un artículo hace unos días, podemos utilizar el magnífico queso Quark, que apenas aporta grasa ni azúcar. ¡¡El Mascarpone tiene un 70% de materia grasa!!

- No añadir mantequilla, que ninguna falta le hace tantas grasas saturadas y colesterol a nuestra tarta.

- El aroma de vainilla, ya sea en polvo o procedente de la propia vaina de vainilla, confiere directamente sabor dulce, reduciendo mucho la cantidad de azúcar.

El bizcocho

- Olviden la mantequilla, aceite de oliva virgen, y tampoco es necesario tanto, con un tercio de vasito de yogur, es más que suficiente.

- Harina integral de trigo, en lugar de harina blanca, que aporta mayor cantidad de minerales, fibra y vitaminas del grupo B.

- Azúcar integral de caña, en una medida de un tercio de vasito de yogur, ¡y no 200 gramos como he llegado a ver en muchas recetas!

- La canela y clavo en la masa confieren dulzor, y reduce, al igual que la vainilla, la necesidad de azúcar.

- Huevos de gallinas criadas en libertad. Esto no reducirá grasas, pero si dará mayor dignidad al animal. Recuerden, 0 ó 1 como primer dígito del código que aparece en la cáscara.

La foto de portada, es de una tarta hecha a partir de estas recomendaciones, con un toque de nuez para decorar, y si quieren que les diga la verdad... me encantó, y conste que, por más que me guste innovar, no me quedo con cualquier cosa.

Ya que vamos a vivir más, vivamos mejor, disfrutando siempre de los buenos manjares, dentro de nuestras posibilidades, y sobre todo, de nuestras limitaciones dietéticas de cualquier índole, si las hubiere, como no. Cada uno lo interpreta eso de vivre à fond como quiere, para mí la gastronomía adquiere una posición privilegiada en la vida. No decepciona, alcanza las expectativas (previo pago en muchas ocasiones, otras sorprendentemente es al revés, por eso es tan bueno indagar y buscar nuevas alternativas), y además, es fuente de vida. Y me doy cuenta además que propicia buenos entendimientos, sonrisas y gestos, que de otra manera no estarían presentes.

Le plaisir gourmand lo llaman los francófonos. Nunca he encontrado una traducción que suene tan bien como en francés. En cualquier caso, un placer básico para el ser humano.

Miércoles, 25 Marzo 2015 00:37

¿Por qué no adelgazo?

Cuéntame, ¿por qué te has decidido a venir a la consulta? Pues… porque llevo toda mi vida a dieta, siempre engordando y adelgazando, y vuelvo a subir de peso en el momento que dejo la dieta. ¡Si yo no como tanto para estar como estoy!

He aquí una introducción inaugural (real) que podría describir un alto porcentaje de las consultas de Nutrición. Todas las personas que tienen exceso de peso deberían plantearse acudir a un Dietista-Nutricionista, e iniciar un cambio en su estilo de vida, y no una dieta a secas. Además, para que esta pérdida suponga un éxito terapéutico, ha de ser de al menos un 10% del peso corporal inicial de la persona, y deberá ser mantenida en el tiempo. Ya, ya lo sé, estos silogismos impecables que suelto sin preliminares ni calentamientos, no es ni mucho menos el reflejo de la realidad. Pero es mi obligación ética, profesional y humana decirlo.

Ya, pero… ¿por qué no adelgazo? Esta cuestión debe ser abordada con cuidado, procurando no entrar en ninguna falacia argumental de las que abundan en Internet.

Desengáñense, ADELGAZAR NO ES FÁCIL, RÁPIDO NI AGRADABLE. Esto supone la antítesis de cualquier eslogan de franquicias "alimentarias" que pretenden esquilmar los bolsillos de sus pacientes a base de diuréticos, "quemagrasas" o barritas saciantes, prometiendo amor eterno desde el primer día, y ofreciendo únicamente una pérdida extraordinaria de líquido y masa magra, y poca cosa más, en cuestión de semanas. Pero de reeducar, ni hablamos. Poderoso caballero Don Dinero... Si escuchan alguna vez a un comercial, o peor aún, a un Dietista-Nutricionista titulado prometerle tales mentirijillas, váyanse corriendo y no miren atrás, háganme caso. Su cuerpo se lo agradecerá. 

Adelgazar no es el resultado de una cuenta matemática de las calorías que necesitas y las que gastas, o el artificio de eliminar los hidratos de carbono de la dieta durante un mes, y solucionados todos nuestros problemas. No existen milagros, ni personas “a las que les engorda el agua”. Quizás no estén de acuerdo conmigo, intentaré no obstante explicarlo. Como digo, son muchos los factores, y por tanto, variada su reflexión.

Para empezar, la genética de cada individuo es la base con la que empezamos la partida. Cada uno de nosotros tiene una predisposición escrita en sus genes desde antes de llegar a este mundo. Habrá individuos que estén ciertamente “protegidos” frente al aumento de colesterol en sangre, a padecer hipotiroidismo, o a acumular más grasa abdominal. De la misma forma que hay personas (y estoy segura que conocerán algún caso), que se cuidan mucho, hacen deporte, comen verduras y poca carne… y aun así, cargan a su espalda cifras de colesterol en sangre muy altas.

Esto no es un maleficio ni un obstáculo definitivo, es uno de los muchos factores que nos configuran, pero no el único. Los factores ambientales, es decir, la alimentación, la actividad física, el estrés, la ansiedad, el marketing despiadado con el que nos duchamos cada mañana, o las interacciones que tenemos con nuestro entorno, son otros ejemplos. En este último, podríamos hablar de temas tan diversos como los tóxicos a los que estamos expuestos (Bisfenol A de los plásticos y latas con los que se envasan alimentos, disruptores endocrinos que se relacionan cada vez más con el desarrollo de la obesidad. Sí, sí, las botellas de plástico que tiene en la oficina, o la lata de melva de la cena.)

Para su tranquilidad… les diré que, en condiciones normales, nuestro cuerpo cuenta con un magnífico sistema de regulación predispuesto genéticamente para mantener unas constantes relativamente estables (temperatura, glucemia, pH, colesterol, grasa, peso corporal…) Es decir, que esto justifica en parte por qué no engordamos de repente porque un día hayamos remoloneado en el sofá o nos hayamos permitido un chocolate calentito con churros. Así que, si no le damos demasiados vapuleos a nuestro cuerpo, y nos mantenemos en una cierta linealidad en el tiempo, él actuará en consecuencia. Por ello, quiero insistir una vez más en la importancia de no hacer dieta varias veces al año, según nos convenga, o apuntarnos al gimnasio dos o tres meses, y dejarlo. Una dieta debe tener un principio y un final, y no cronificarla. Pues, ello se traduce en un cambio significativo y duradero en el estilo de vida, y no un menú estricto, insulso y soporífero que hacemos durante varias semanas para que nos entre el vestidito tano mono que nos hemos comprado.

Nadie dijo que la vida fuera maravillosa. Si alteramos en exceso los factores ambientales en los que nos movemos cada día, y rompemos esa linealidad de la que hablaba al dar y quitar a nuestro antojo las calorías a nuestro cuerpo, se desencadena un potente mecanismo de protección conservador; así que, cuando intentemos ponernos a dieta para perder peso, el organismo hará todo lo posible por no perderlo. Y ahí aparecen las frustraciones, desánimos, efectos rebote, aumento de peso…

En un magnífico artículo escrito por Dietética Sin Patrocinadores, se resume la trama en tres puntos: Si reducimos la ingesta y aumentamos el gasto para intentar volver a entrar en el vaquerito, nuestro cuerpo:

  1. Aumentará la sensación hambre.
  2. Ralentizará el metabolismo basal al perder peso.
  3. Perderá masa magra, y por tanto, disminuirá el gasto calórico.
  4. ¿Es fácil adelgazar ante semejantes adversidades?

Para terminar de amargarnos el día, se ha publicado recientemente los resultados de un estudio que, sin duda, nos deja con las patitas colgando (disculpen la licencia semántica, no encontré expresión más acertada). El estudio ANIBES (Antropometría, Ingesta y Balance Energético en España), realizado en más de 2000 personas, ha intentado dilucidar qué está pasando aquí. Y lo cierto es que l@s español@s consumimos, de media, unas 800 kilocalorías menos que en 2010 (de 2.609 kcal a 1.820 kcal como promedio). Se ha visto que es precisamente el sedentarismo y la falta de actividad física lo que influye decisivamente en el balance energético positivo, o lo que es lo mismo, en el aumento de peso. Por curarme en salud, quiero aclarar este punto, no vaya a ser que lean este artículo, ilusionados pertrechos, y vayan a la nevera a compensar tales afirmaciones: No es que comamos poco, nos movemos poco. Por tanto necesitamos menos calorías en comparación con la nula actividad física que hacemos. 

Yo creo que el asunto podría resumirse en: Nunca habíamos comido tanto para lo rematadamente poco que nos movemos, o, nunca habíamos comido tan poco y engordado tanto.

Concluyo por tanto remitiéndome al inicio de este artículo: Cambio duradero y global en el estilo de vida, esto es: Modificar nuestro hábitos de forma progresiva, sin prisas, pero con la firme intención de cambio, para que nuestro cuerpo pueda recuperar el equilibrio interno que nos haga ganar salud, disfrutar más y mejor de nuestra vida.

Domingo, 11 Marzo 2018 13:26

Al mal tiempo… arándanos y queso Quark

Quién diría que entramos de lleno en la primavera hace unos días. Cielo gris y oscuro, nada estimulante para empezar la semana. Propongo hoy para merendar, un bol de kiwi, manzana y arándanos con queso Quark, a ver si nos alegramos el día.

El queso Quark no es especialmente conocido en España, aunque tampoco es raro encontrarlo en los supermercados. Es un queso untuoso y ligeramente ácido. Se elabora con leche de vaca, de cabra, de oveja o de mezcla de ellos. Su nombre proviene del alemán Speisequark, que a su vez deriva de un nombre eslavo Twarog (requesón), haciéndose extensivo por tanto, a Rusia y países colindantes del este de Europa, como un alimento popular en la cesta de la compra. El queso Quark fue descrito por primera vez por Tácito en su libro Germania (año 98 d.C.) como Concretum lac, (leche espesa), consumida por los pueblos germánicos.

Puede utilizarse como base para elaboración de salsas de yogur, como la tzatziki griega. Constituye además un ingrediente fantástico para aperitivos, ensaladas, guarniciones y postres. Además, sus bacterias acidolácticas proporcionan un excelente material nutritivo a nuestra flora intestinal, potenciando aun más nuestro sistema inmunológico y nuestro sistema digestivo.

No obstante, la industria alimentaria lo suele comercializar a veces con mayor contenido en grasa, al adicionar nata, saborizantes, hierbas aromáticas, etc. Por eso es tan importante siempre revisar los etiquetados y fijarnos en la lista de ingredientes. El ejemplo más parecido que aquí solemos comprar se asimila a un yogur griego o a la crema agria, y se vende bajo la denominación de “Queso batido”; sin embargo en países centroeuropeos, se aproxima más a una consistencia compacta, parecida al requesón. Obviamente, como alternativa podemos hacer uso del yogur natural (ni azucarado ni edulcorado).  

En cuanto a los arándanos, su valor nutritivo debería ser motivo más que suficiente para comerlos con frecuencia y entusiasmo. Pero además, porque su sabor es exquisito, un bocado delicado que combina muy bien con yogur, cereales, en el pan casero, etc… Son muy buena fuente de fibra y vitamina C, destacando su acción antioxidante, antiinflamatoria y antibacteriana (debido a su composición en proantocianidinas). Una de las propiedades más conocidas de los arándanos, en especial la variedad roja, es su acción antiséptica y antibiótica en las infecciones urinarias.

Es importante hacer hincapié en su forma comercial, pues normalmente, al igual que otras frutas como las pasas, ciruelas pasas, albaricoques o dátiles, suelen venderse envasadas con gran cantidad de aceite vegetal y azúcares añadidos. Debemos evitar comprar estos productos, pues su composición final es poco o nada equilibrada. Arándanos siempre frescos, al igual que el resto de bayas que compremos: frambuesas, moras, fresas…

Y a pasar una tardecita agradable. 

Hoy, 22 de marzo, además de las elecciones al Parlamento en Andalucía, es el Día Mundial del Agua, y una vez más, la Seguridad Alimentaria se presenta como un elemento clave en el avance de cualquier colectivo humano, pues qué somos sin alimento ni agua en este mundo. No somos nada.

En los años ochenta, se entendía por Seguridad Alimentaria, la autosuficiencia de un país cuando era capaz de producir todo lo que consumía, algo así como la autarquía. Más adelante, la liberalización de los mercados genera un pequeño cambio sin importancia en la manera de entender a las personas y comerciar con los recursos más esenciales para la vida, que obligó a reflexionar a los literatos que ya habían esgrimido su bonita definición. Así pues, se encontraron con el siguiente conflicto de intereses: La disponibilidad de alimentos no implica el acceso a ellos, o lo que es lo mismo, se puede disponer de suficiente cantidad de alimento y bebida para abastecer a la población, pero no toda la población puede acceder a ellos.

Siendo la semántica un tema fundamental, (podrán tacharnos de otra cosa, pero no de falta de miramientos con el lenguaje y su sintaxis), y haciendo honor a la realidad imperante, la FAO amplía la definición:

La seguridad alimentaria existe cuando todas las personas tienen, en todo momento, acceso físico, social y económico a alimentos suficientes, inocuos y nutritivos, que satisfacen sus necesidades energéticas diarias y preferencias alimentarias para llevar una vida activa y sana. (Cumbre Mundial sobre la Alimentación, 1996). El término ahora engloba:

1. Disponibilidad física de los alimentos

2. Acceso económico y físico a ellos

3. Utilización de alimentos

4. Estabilidad en el tiempo

Ya tenemos nuestra definición lista para plasmar en cuantos folletos, carteles, interminables diapositivas en las clases de la facultad, días conmemorativos, cenas de gala de políticos… nos apetezca plasmarla. No hay nada más satisfactorio que tener los deberes bien hechos.

Naciones Unidas decidió hace 22 años dedicar este día al Agua dulce, a promover conciencia sobre la importancia de la gestión sostenible de este recurso esencial para la vida, en sus tres dimensiones: local, ambiental y económica. Se creó el Decenio Internacional para la Acción "El agua, fuente de vida" 2005-2015. Cito literalmente: El objetivo fundamental del Decenio es promover los esfuerzos para cumplir con los compromisos internacionales adquiridos en materia de agua y saneamiento para 2015 (…) acordados en la Declaración del Milenio, el Plan de Ejecución de la Cumbre Mundial sobre Desarrollo Sostenible de Johannesburgo y la Agenda 21.

En este caso, nos ha pillado en domingo, y aún no tenemos hechos los deberes para mañana… ahora nos tocará mirar para abajo y aguantar el tirón, pero que en el fondo esconde una sonrisa nívea y permanente que parece que te han pegado con loctite, que no dice nada, de esas que hemos visto últimamente con melodías electorales de fondo. Qué vamos a hacer si no.

Falacias aparte. Promocionar la relación entre higiene, enfermedades y desnutrición, es uno de los objetivos fundamentales que no pueden esperar más congresos ni reuniones mundiales para debatirlo, en las que cuesta más el collar que el perro. Y precisamente afecta, cómo no, a los países que menos se escuchan, aquellos que no se plantean ni siquiera que hoy es el día Mundial de un recurso básico que ellos no tienen, o que está tan contaminado, que prefieren casi ni tocarlo.

Leía un artículo esta mañana que me dio ganas de escribir, porque pienso que en el fondo, todavía hay gente que le importa más ir al grano, que plasmar sonrisas en papel de foto. Hablaba un miembro del comité local de higiene de una ONG, de la construcción de letrinas y el uso de una zona de higiene separada y protegida del ganado en un grupo de familias de Sudán del sur, y cómo sus hijos se ponían menos enfermos desde entonces, e iban ganando en calidad de vida. Escribía al final del artículo que a las mujeres les daba miedo y pudor usar esa letrina, al estar algo alejadas entre los arbustos; miedo por las serpientes y leones que por allí pudiera haber, y pudor por los hombres, que ante tal espectáculo desconocido, pudieran atacarlas.

Y ahí ando, absorta entre líneas y pensamientos.

Domingo, 11 Marzo 2018 14:00

El arte de parar el tiempo

Oriente Próximo, un territorio de enorme trascendencia para la humanidad, cuna de lo que somos hoy. Utilicemos además su acepción para delimitar un conjunto de países en torno al Mediterráneo, situados en el extremo más occidental de Asia. Egipto, Israel, Palestina, Jordania, Líbano, Irán…

Déjense llevar e imaginen un mundo infinito de estímulos sensoriales producidos por esta fusión de sabores mediterráneos y magrebíes, estimulados por un clima y una luz privilegiados. Cada plato entraña una historia milenaria.

Valiéndome ahora de términos generales, los países del Mediterráneo disfrutamos de una cocina muy arraigada a las tradiciones clásicas. Fenicios, griegos, romanos, árabes… Conquistas de ejércitos, pero también importantes rutas comerciales, hicieron que se difundieran innovaciones culinarias de un país a otro del Mediterráneo, dejándonos un legado considerado hoy como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad.

Los principales cultivos: trigo, vid y olivo, originan las bases de la cocina mediterránea. Vegetales frescos, cereales y legumbres, pescado fresco mucho más que carne, y productos lácteos. Con estos ingredientes, podemos diseñar una dieta de inmejorable calidad nutricional y sabores excelentes.

La actitud de los mediterráneos con respecto a la comida es lo que hace que su modo de comer resulte tan saludable. Se emplea casi tanto tiempo en prepararla como en comerla y degustarla. Y por supuesto, la generosidad y ofrecimientos en torno a la mesa, han de ser entendidas como un derecho y obligación. En el Mediterráneo, la comida se toma en serio.

Uno de los grandes placeres que supone la comida es hacer la compra en los mercados que proliferan en las calles, en muchas ciudades y pueblos. La cocina se basa en los productos locales y de temporada. La riqueza de sus platos radica en preparaciones culinarias sencillas, que permitan no robar protagonismo al sabor original de cada alimento.

En estos países, una buena manera de empezar una comida, está fundamentada en los mezze. Unas tapas elaboradas y muy variadas servidas en platos pequeños, acompañadas de pan de pita y alguna bebida. Hummus, tahini, falafel, baba ganush… Confieso y declaro sin miramientos mi pasión ilimitada hacia esta cocina.

Tuve la suerte de asistir en Turquía a un instante gastronómico que consiguió llenarme de delirio y de vida. Lo recuerdo bien, el aroma salado del mar de Mármara en la noche, la llamada al rezo en pleno Ramadán, el esplendor de las montañas de especias, y la multitud de platitos con delicias culinarias que me rodeaban... Experiencias estéticas y sensoriales fundamentales para entender la vida.

Por revivirlas de nuevo, dejo aquí para provecho del lector, una propuesta para hacer de una velada una experiencia estética y sensorial: Baba ganush, o paté de berenjena y sésamo, con un pan de pita, y de fondo, percusiones, cuerdas y cantos que nos hagan viajar... Advierto a todo aquél, que esta receta es personal, y puede diferir parcialmente de la original...

Ingredientes

  • Una berenjena
  • 1 cucharada sopera de tahini (paté de sésamo). Puede sustituirse por 1 cucharada de semillas de sésamo tostadas en la sartén.
  • 1 yogur natural 
  • Zumo de ½ limón
  • Pimentón molido

Cortar la berenjena en dos mitades y añadir sal por encima. Dejar reposar 20 minutos para que el amargor vaya desapareciendo. Luego enjuagar bien y secar. Saltear en una sartén la berenjena pelada y cortada en dados, hasta que esté al dente. En un vaso de batidora, mezclar la berenjena, el tahini, el yogur y el limón. Batir hasta que quede bien emulsionado, añadiendo al final una cucharada de aceite de oliva virgen. Colocar en un recipiente pequeño y espolvorear el pimentón molido.

La berenjena es una hortaliza que aporta escasa cantidad de hidratos de carbono y es muy poco calórica, constituyendo una base excelente para un paté vegetal. Como ingrediente estrella, el sésamo (o ajonjolí), una semilla milenaria cultivada desde los tiempos de Ramsés III. Nos aporta elevada cantidad de calcio, zinc, hierro y fibra, además de aminoácidos esenciales (en especial Metionina, de la que carecen las legumbres. De ahí lo interesante de mezclar, por ejemplo, garbanzo y sésamo, en el hummus); gran cantidad de vitaminas del grupo B y E, siendo esta última un muy buen antioxidante para nuestro cuerpo. Por otro lado, su aportación de grasas poli y monoinsaturadas y lecitina, le otorgan un poder hipocolesterolemiante y cardiosaludable. Hay infinitas formas de utilizar el sésamo en la cocina. Ahora bien, el hecho de aportar semejantes beneficios no le exime de ser un alimento eminentemente graso y calórico, que nos lleva a consumirlo en cantidades muy moderadas.

Este paté debe ser disfrutado sin prisas. El tiempo se para, y tú con él, sería una ofensa no dedicarle la intensidad que precisa. Oriente Próximo a tus pies…

Jueves, 12 Marzo 2015 13:53

¿Qué hay de cena?

Ya no nos resulta raro escuchar en los medios, en la calle o en una conversación con un amigo tomando un café, lo importante que es cenar temprano y ligerito. Pero cuidado, cenar ligero no significa comer algo rápido, o un plato aburrido y monótono. Por poner un ejemplo, picar frutos secos con una cerveza en la calle, comer algo de embutido y queso cuando vuelves del trabajo y abres la nevera para buscar inspiración, o picar de la cena de tu hija mientras se la preparas (aunque tú luego “no cenes”), eso es comer, y no vale decir “yo no suelo cenar”, porque sí que lo haces, pero quizás no de forma equilibrada.

Muchas veces ocurre todo lo contrario, las cenas son tardías y pesadas, e incluso comemos más que al mediodía, porque durante el día no se tiene demasiado tiempo para hacer una comida en condiciones. Llega la noche, el momento en el que nos relajamos, nos recompensamos por un día complicado, y queremos liberarnos de tensiones y pensamientos negativos. Es aquí cuando hay que prestar más atención, porque es muy fácil acabar comiendo mucho más de lo que necesitamos en un picoteo aparentemente sencillo, por no mencionar la alarma biológica que demanda impunemente unas oncitas de chocolate al caer la noche... Lo interesante es tener siempre a mano opciones saludables sencillas, para cocinar en poco tiempo, y de esta forma, no acudir a lo primero que nos brinde la nevera. Y recuerda, ¡el cajón de las verduras de la nevera, siempre lleno!

Si cenamos mucho, nos levantamos pesados y no nos apetece desayunar, con lo cual, es un círculo vicioso que impide seguir una rutina saludable.

La cena es imprescindible para afrontar un ayuno de 8-10 horas hasta la mañana siguiente. Representa una comida ligera, equilibrada, que equilibra la ingesta del resto del día, pero nunca debemos saltárnosla.

Sin duda, cenar pronto y ligero, nos ayuda a dormir bien, sin sobresaltos por la acidez, hinchazón o gases, además de balancear la insulina y permitirnos que nuestro metabolismo siga las rutas adecuadas de oxidación y síntesis.

¡Y no hay mejor estímulo que levantarse por la mañana con ganas de desayunar!

 Algunos consejos prácticos:

  1. Cenar, hay que cenar.

Saltarse comidas sólo te llevará a ingerir más calorías de las que necesitas y no tener sensación de saciedad, al descontrolar el equilibrio interno que necesita tu cuerpo para realizar sus funciones.

  1. Que no se te pase la hora.

Es necesario que pasen al menos 2-3 horas desde que terminas de cenar hasta el momento de acostarse. Así evitarás hinchazones, gases y un sueño pesado. Y por supuesto, le darás tiempo a tu cuerpo para metabolizar esos nutrientes.

  1. Aléjate de la encimera y siéntate a la mesa.

No por comer rápido y de pie vas a ingerir menos calorías, ¡todo lo contrario! Te sorprenderías de lo que puedes llegar a comer en un picoteo rápido. Además, disfrutar de la comida es un derecho que debes permitirte cada día.

  1. No te cenes tu desayuno.

Una cena compuesta por un poco de proteína (pescado, carne, tofu, seitán, huevo), acompañado de verdura puede dar lugar a opciones muy creativas y nutritivas: Ensalada de espinacas con tofu, papillote de atún con zanahoria y calabacín, salto de verduritas con seitán, crema de calabaza con dados de pollo asado, etc.  Y por último, un yogur desnatado y un trocito de pan integral acompañando la cena. Es una cena rica y más equilibrada que un tazón de leche con cereales o un sandwich mixto cada noche. Evitas azúcares y grasas que no necesitas para dormir, pero que sí pueden ser una estupenda opción de desayuno. Te mostramos a continuación una comparación entre 3 tipos de cena, ¡compruébalo por ti mism@!

COMPARACIONES NUTRICIONALES ENTRE CENAS

  • Bol de frutas (2 piezas grandes) + yogur desnatado = 200 Kcal / < 0,5 g grasas / 41 g azúcares
  • Bol mediano de leche semi con cereales integrales sin azúcar = 350 Kcal / 4,8 g grasas / 25 g azúcares
  • Merluza plancha + Ensalada + Yogur 0% = 200 Kcal / 8 g grasas / 6 g azúcares

Sirva como foto de portada y otro ejemplo ilustrativo de cena, unas hamburguesas de tofu, calabacín y algas. Receta sencilla y diferente. ¡A cenar…!

Los días de solecito nos honran con su presencia, a partir de ahora, comienza el despliegue primaveral propio de este rinconcito meridional que acaricia África: sol, perfume de azahar, de naranjos, lluvias intensas, y calor. De momento hoy, manga corta, cielo azul, y unos espárragos trigueros… esto hay que celebrarlo.

Propongo plato único. Taboulé de bulgur, espárragos trigueros y tofu: Explosión de vitaminas y minerales de los espárragos (potasio, fósforo, calcio, ácido fólico…) además de interesante aportación de prebióticos (que favorecen el crecimiento de bacterias muy beneficiosas para el colon); proteínas y calcio del tofu (cuajado de leche de soja) y finalmente, el aporte energético de los hidratos de carbono, fibra y vitaminas del grupo B, del bulgur.

Un plato no sólo nutritivo y muy saludable, sino cargado de sabor.

Si bien el tofu cuenta con todos los aminoácidos esenciales (aquellos que debemos obtener a través de los alimentos, porque el organismo no puede sintetizarlos), su presencia es menor que en la carne, pescado o huevo. No obstante, si lo combinamos con cereales, como el bulgur, que son deficientes en el aminoácido Lisina, optimizamos la composición nutricional de la mezcla, consiguiendo una proteína de calidad. Y además aporta muy poca grasa.

El bulgur es un cereal muy consumido desde la antigüedad en oriente medio (Siria, Palestina, Israel…) y norte de África. Puede adquirirse fácilmente en tiendas de alimentación ecológica e incluso en supermercados. Es en realidad el grano de trigo partido, semicocido y secado al sol, produciéndose la germinación.  

Al tener la cáscara del cereal, nos aporta además buena cantidad de vitaminas del complejo B y minerales, además de mayor cantidad de fibra.  

Ingredientes para 4 personasTaboulé de bulgur espárragos y tofu 3 640x480

  • 200 g bulgur seco
  • 1 manojo de espárragos trigueros
  • 6 tomates secos
  • 300 g tofu fresco
  • Estragón
  • Aceite de oliva

Hervir el bulgur en una olla (doble de agua que de trigo) con una pizca de sal durante unos 7-8 minutos. Apagar el fuego y dejarlo tapado con el calor residual de la placa, para que termine de hincharse el grano. Veréis cómo empieza a desprender un aroma rico,

Hervir los tomates secos justo para que se ablanden. Saltear los espárragos picaditos con una cucharadita de aceite de oliva virgen, y a continuación añadir el tofu cortado en dados y los tomates picaditos. Cocinar unos 10 minutos. Sazonar al gusto (el estragón otorga un aroma único).

Puede servirse por separado, o bien mezclar todos los ingredientes en una fuente y servir, por ejemplo, a modo de timbal.   

Llega la tarde, y aún guardo el saborcito rico del mediodía. 

Para despedir el frío invierno y dar la bienvenida a la primavera, que por cierto ya nos vamos mereciendo... nos permitimos una última cata de bizcocho integral de algarroba, con alimentos propios de la temporada que se nos va, para dar paso a las fresas, las cerezas, los espárragos...

La algarroba fue un alimento que sacó de la hambruna en la Guerra Civil a muchos españoles, en unos años de extrema dureza, si es que estos adjetivos pueden ni siquiera servir como explicación a tal acontecimiento. Quizás por ello, ha ostentado durante muchos años la categoría de alimento desterrado, perteneciente a una época de la que no se quiso hablar. Actualmente, y haciendo uso de la memoria, me parece oportuno dedicarle estas líneas con un sabor más dulce.

Por cierto, puede adquirirse con facilidad en tiendas de alimentación ecológica, a precio razonable. 

La harina de algarroba es un perfecto sustituto del chocolate, aportando un mínimo de grasa. Muy rica en fibra soluble (excelente para nuestra flora intestinal), vitaminas del grupo B, proteínas y antioxidantes. Al ser ya dulce de forma natural, el bizcocho de algarroba requiere muy poca azúcar de adición (integral de caña, la mejor opción), e incluso se podría hacer sin añadir azúcar, para los paladares más atrevidos. Añadimos naranjas a ser posible procedentes de cultivos cercanos y que no hayan viajado demasiados kilómetros, huevos de gallinas camperas, que además de favorecer un trato animal digno, otorgan un sabor inconfundible; y como única grasa, aceite de oliva virgen extra de nuestros olivos, y unas nueces.

El resultado es una merienda nutritiva, exquisita y diferente, en una porción pequeñita y de forma ocasional, constituye un aliciente gastronómico para una tarde como la de hoy, y por supuesto, como alternativa original para hacer en un cumpleaños.

Aquí dejo la receta, para quién guste. Bon appétit!

  • 150 g harina de trigo integral
  • 4 cucharadas soperas de harina de algarroba
  • 1 sobre de levadura en polvo
  • 3 huevos camperos (cuanto más camperos, mejor)
  • 80 ml aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharada sopera de azúcar integral de cañao panela
  • 100 ml leche semidesnatada o bebida vegetal
  • 1 naranja entera
  • Un buen puñado de nueces

ELABORACIÓN

En un bol, batir los huevos, el aceite y la leche. Mezclar enérgicamente con las varillas. Añadir poco a poco la harina de trigo, la levadura y el azúcar, y ligar bien. Añadir la naranja troceada y batir con la batidora durante varios minutos, hasta que espume. Por último, añadir la harina de algarroba poco a poco y volver a ligar todo muy bien. Observarás que en el momento que eches la algarroba, la mezcla se hará más densa. Por eso, aconsejo batir con la batidora para que emulsione bien la mezcla, y de esta forma, luego quede más esponjoso el bizcocho. Incorporar algunas nueces troceadas a la masa. 

Engrasar un molde de horno y precalentar el horno 5 minutos. Verter la mezcla en el molde, añadir por encima nueces peladas y hornear unos 40 minutos a 180-200ºC. Antes de sacarlo, pinchar con un tenedor para asegurarte de que esté bien cocido (que salga limpio).

El placer de saborear este bizcocho, el deleite de cocinar, manipular, hornear, recordar... mientras suena música agradable o escucho una tertulia en la radio, constituyen momentos necesarios en nuestro día a día. El mundo se detiene. 

Cada día pululan en las calles muchas y muy diversas afirmaciones sobre nuevas tendencias alimentarias, y algunas de ellas, llegan con la intención de quedarse.
Aprovecho para hacer una serie de reflexiones y con ello, sumarme a las recomendaciones de recapacitar y documentarse utilizando fuentes bibliográficas y humanas veraces, antes de asumir ninguna afirmación como premisa sagrada.

Se habla mucho últimamente sobre la leche y la necesidad de tomar o no este alimento.

Tras estudiar el genoma de personas de distintas razas y países se ha probado que, en origen, la lactasa estaba programada para desaparecer cuando acababa el período de lactancia, ya que el humano primitivo dejaba de tomar leche al llegar a esa edad, y ya no necesitaba esa enzima. Parece ser que hace unos cuantos miles de años apareció una mutación cromosómica gracias a la cual, se seguía generando la enzima lactasa. Debido a las ventajas nutricionales de la dieta rica en leche, este gen se heredó y adaptó rápidamente a las zonas en que se criaban animales productores de leche. De hecho, las investigaciones demuestran que los menores porcentajes de deficiencia de lactasa se hallan en poblaciones del norte y centroeuropeas con una larga historia de ganadería láctea (adaptación, supervivencia y herencia).  Sin embargo, incluso en esas regiones, la capacidad de digerir la lactasa puede disminuir con la edad.

Digna de mención es la casi generalizada intolerancia a la lactosa en la población china, y el consumo habitual de leche de soja en esa población (con fitoestrógenos, una sustancia de origen vegetal y similar composición química a los estrógenos humanos). Cada vez son más los estudios que analizan el impacto de los nuevos fitoestrógenos en las mujeres y hombres occidentales. ¿Estamos nosotros adaptados a ellos? De hecho, a pesar de que la tasa de cáncer asociado a hormonas (ovarios, útero, mamas) en mujeres asiáticas es muy inferior a la media, quizás por la protección que se menciona, la tasa no ha disminuido en la población occidental, a pesar de llevar ya unos años consumiendo soja en cantidades significativas. De nuevo, ¿nos encontramos ante una cuestión evolutiva?

La intolerancia a la lactosa creciente en nuestra sociedad, es un tema complejo que requiere atención. No estoy diciendo que dichas afirmaciones no sean ciertas, sino que pueden ser debidas a más factores. Por ejemplo, el estrés y la ansiedad que emanamos desde que nos levantamos, constituye un impacto a nuestro aparato digestivo, además de a nuestro sistema nervioso. Gases, diarreas, estreñimiento, hinchazón… Estamos sometidos a muchas presiones que a veces no sabemos identificar y menos aún canalizar, y nuestro cuerpo lo sufre.

No obstante, si una persona sufre síntomas continuados como flatulencias, hinchazón, dolor abdominal, náuseas, diarreas… debe ser el médico quien le examine y realice las pruebas oportunas. La intolerancia a la lactosa puede ser genética e irreversible, o bien secundaria a otras causas, en cuyo caso es reversible. Por ello es tan importante el diagnóstico.
Dependiendo del nivel de intolerancia, cada persona tolerará una cantidad más o menos alta de lactosa al día, y además, la sensibilidad puede también cambiar con el tiempo y con el estado general de salud.

Ahora bien, si una persona decide dejar de tomar leche de origen animal por decisión propia, al menos dos indicaciones a tener en cuenta:

Primero, consumir una fuente alternativa de calcio de igual biodisponibilidad (capacidad de asimilación en el organismo) y que satisfaga las necesidades diarias (1000 mg), todos los días del año. Da igual si viene de la leche de cabra o de la acelga, pero el organismo necesita 1000 mg/día (hablamos en términos generales para un adulto sano) para satisfacer sus necesidades funcionales. La sustitución de un alimento por otro es una tarea complicada… el sésamo, el brócoli, las acelgas, las algas o los garbanzos, son fuentes de calcio, pero hay que comerlas en grandes cantidades, puesto que tienen menor biodisponiblidad que el lácteo, y además acompañarlas de una fuente de vitamina A, D, C, Fósforo, Magnesio y Potasio, para mejorar su absorción. En este caso, mi consejo es acudir a un Dietista-Nutricionista para que optimice la dieta de tal forma que no se produzcan déficits nutricionales.

Y por último, si dejas de tomar leche durante una buena temporada, el número de enzimas lactasas de tu intestino disminuye drásticamente, pues el organismo aumenta o disminuye las enzimas según sus necesidades. Si decides volver a tomar leche, tu intestino ya no estará habituado y por ello, habría que ir reintroduciendo la lactosa poco a poco, cuidado con esto.

Siguiendo con el post anterior, continúo ahora con algunas propuestas alimentarias que existen para ayudar a frenar las previsiones que comentaba, y que como digo, está en nuestra mano llevarlas a la práctica.

Las recomendaciones norteamericanas recientes están dando un giro inusitado a las guías internacionales. Se sustituye la clásica pirámide alimentaria por el Plato (My Plate), un sistema nutricional difundido por Michelle Obama como rostro mediático, que con inmaculada sonrisa, promueve la educación nutricional en la población estadounidense, cuyas cifras de obesidad siguen siendo alarmantes. Mediante el dibujo de un plato en el que se combinan los distintos grupos de alimentos, nos hablan de vegetales y frutas de todos los colores, que al menos la mitad de los cereales que tomemos sean integrales, tomar productos lácteos bajos en grasa, las carnes más magras y disminuir al máximo la ingesta de refrescos y productos azucarados. La atención se centra (y es aquí a donde quiero llegar) en el tamaño adecuado de ración de proteína animal que nos servimos, y a ingerir únicamente lo que nuestro cuerpo necesita, y no lo que los ojos nos invitan a comer. Seguir disfrutando de los alimentos en definitiva, pero comiendo menos y moviéndonos más.

Con respecto a las decisiones individuales de cada cual. A nivel nutricional son válidas ambas opciones, tanto aquel que dé sus huesos por un solomillo al whisky, o aquél que opte por no probar la carne en ninguna de sus variedades. ¿Tampoco pescado? ¿Y huevos? ¿Y leche? Estos alimentos poseen todos los aminoácidos esenciales que componen las proteínas, si no quieres tomar alguno de ellos, sustitúyelos.
El pescado, además de tener menos grasas, incluye fósforo, yodo, omega 3 –si es azul- y buena cantidad de hierro y B12. Asimismo, el omega 3 contribuye a la formación de las membranas lipídicas de las neuronas, de ahí la importancia de tomar omega 3 para el desarrollo intelectual.
Pero sobre todo, atiende a las cantidades y la frecuencia de consumo, pues un filete representa la palma de tu mano sin dedos, y no hay que comerlo todos los días, pues hay otras fuentes de proteínas que hay que ir alternando.
Otro ejemplo sostenible es la producción de carne procedente de ganadería ecológica (con certificación que la acredite). No se emplean antibióticos preventivos ni hormonas para controlar su reproducción, y los animales pastan al aire libre, no están atados y pueden ejercitar su musculatura, que entre otras razones, aumentará la calidad organoléptica en el plato. Es un sistema de producción sostenible y equilibrado, en el que se integra la producción animal con el medio ambiente.
Un estudio realizado por el Ministerio de Agricultura en 2010 sobre producción ecológica de carne ovina, indicaba que “genera niveles de renta adecuados y busca beneficios en la dimensión ambiental y social, además de suministrar alimentos sanos y seguros en modelos ligados a la tierra”.
No voy a discutiros que el precio es ciertamente superior al de la ganadería intensiva, y se convierte en un lujo para los bolsillos medios. Al ser un producto poco generalizado entre los consumidores y por tanto, menos rentable para la industria cárnica, los precios son todavía altos. Puede ser éste un buen argumento para replantearse la necesidad de comer menos carne, pero de excelente calidad.
En cuanto a los huevos, es importante fijarse en la numeración que tienen grabada tanto en el embalaje como en la cáscara. Detengámonos en el primer dígito, y así sabremos el sistema de cría de la gallina de la que procede ese huevo. Es decir:

0. Gallinas ecológicas
1. Gallinas camperas
2. Gallinas criadas en el suelo
3. Gallinas criadas en jaulas

Consumiendo huevos del 0 y 1, estamos contribuyendo extraordinariamente al bienestar animal. Sí, es ligeramente más caro, pero también más sano y justo. Y el sabor y el color del huevo lo confirman.  
La característica nutricional más conocida de los huevos es su calidad proteica, debido a un perfil de aminoácidos completo, se convierte en la proteína de referencia. Por ello el huevo y la leche procedentes de ganaderías ecológicas o con la denominación de gallinas camperas antes mencionadas, son una buena fuente proteica y sostenible, alternativa y/o complementaria a la carne y el pescado.

Para aquellos que a pesar de esto que escribo no estén de acuerdo, y opten por no comer ninguna proteína animal, habrá que saber entonces qué comer en su lugar y atender a la ingesta alternativa diaria de aminoácidos y nutrientes que éstos aportan.
Por ejemplo, uniendo legumbres con cereales (lentejas con arroz o cuscús con garbanzos, por poner un ejemplo) estás complementando los aminoácidos que les faltan (Metionina a las legumbres y Lisina a los cereales), y por tanto configurando una proteína completa.
Otro alimento interesante es el seitán, un producto asiático elaborado a base de gluten de trigo (abstenerse celiacos) hervido con soja, algas y jengibre; una proteína vegetal muy baja en grasa para comer en forma de filetes, albóndigas o estofado.

Y por culminar con otro ejemplo de proteína distinta a la carne, mencionaré la quinoa, un alimento de origen andino cada vez más conocido en nuestro país. A nivel bromatológico, es un camino intermedio entre cereal y legumbre, rico en hidratos de carbono y proteínas de alto valor biológico (contiene todos los aminoácidos esenciales), grasas insaturadas, minerales y vitaminas.
Como curiosidad, actualmente existe una producción de quinoa en la zona del Bajo Guadalquivir, la Vega de Sevilla y la provincia de Cádiz, bajo la normativa de producción integrada (que utilizan y aseguran a largo plazo una agricultura sostenible), y otra parte es producción ecológica.
Y disfrutar de una ensalada de quinoa, pimiento rojo y judiones ¡no tiene precio!

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