cabecerablog

Estrella Rubio

Estrella Rubio

Este sentimiento que voy a explicar no es aislado, estoy segura de que muchos lo compartirán. Llevaba meses yendo a la librería, viéndolo allí tan bien colocadito, con su encuadernación maravillosa, enormes imágenes de color sublime que hacen las veces de realidad, textos convincentes… pero le das la vuelta, ves el precio, y dices: el mes que viene mejor, que éste ya me he pasado. Pero te vas con una sensación amarga de la librería, porque lo quieres, y el sentimiento de posesión en el ser humano existe, por mucho que nos empeñemos en negarlo. Y quieres que sea tuyo.

Yo fui capaz de afrontar esta situación un tiempo limitado, hasta que hice un ejercicio de autocompasión (van muy bien a veces) y pensé: Es un libro… es cultura… y aunque en este país la Cultura y los Nutricionistas tributamos el 21% de IVA… no seré yo quien contribuya a la disminución de la tasa lectora de este país. Y además me lo merezco.

Y te lo compras. Hummus de remolacha 2 640x480

Desde entonces, supuro gastronomía israelí por todos los poros de la piel, no doy abasto de emociones. Si ya esta cocina era objeto de mis deseos, este libro (enciclopedia) me otorga momentos de felicidad. Para aquel que guste, escribía al respecto hace un tiempo sobre El arte de parar el tiempo, mientras saboreas un baba ganoush, otro mezze (tapa), cuyos sabores penetran poco a poco en tu boca.

Y en esta ocasión, quiero hablar sobre un más que popular aperitivo de muchas culturas milenarias: el Hummus. 

Por cierto, no confundir el hummus con el humus, una sustancia orgánica que nutre de forma natural los suelos, muy interesante por cierto.

Cuándo, dónde y quién fue el primero que pensó en batir garbanzos y mezclarlo con tahine (pasta de sésamo) son discusiones de calado político, en las que mejor no inmiscuirse porque el asunto puede llegar a ser delicado.

La opinión mayoritaria es que el origen tiene que ver con los árabes (de Egipto u Oriente medio), aunque los judíos también entran en este debate en forma y fondo.

El debate no se cierra aquí. Así como en España la tortilla de patatas o más concretamente en Andalucía un gazpacho, las discusiones sobre qué Hummus es el mejor no tiene fin. Hay quienes prefieren un hummus suave y esponjoso, otros con un cierto pique, y ni qué decir tiene que la temperatura es otro eje esencial… Tomar un hummus caliente, templado o frío, dependerá en su totalidad del gusto del comensal.

Dice mi libro (enciclopedia), que un hummusia es una especie de restaurante cuya única especialidad es el hummus, abierto todo el día, en el que se alimenta y caldea aún más el debate apasionante. Yo no me quiero ni imaginar la cantidad de hummus distintos que deben de preparar, a cual más delicado y requetebueno.

Hummus de garbanzo con tahine es el clásico. Aunque también de calabaza, de remolacha, de habas, con pimentón picante, limón, comino… A día de hoy, he probado unos cuantos, y sigue pareciéndome una idea de aperitivo sin igual. Acompañado con bastoncitos de vegetales (crudités), pimientos asados, berenjena frita, aceitunas, panecillos de semillas... Todo vale.

Hummus clásico y remolacha 4 640x479La composición nutricional del hummus varía muchísimo según los ingredientes, pero la base de garbanzos, unida a una pasta de sésamo, confiere una fuente muy buena de calcio vegetal. Es una opción especialmente interesante para las personas que consumen pocos o ningún lácteo, ya que el sésamo es uno de los alimentos vegetales con mayor contenido en calcio. Si añadimos una fuente de vitamina D a la mezcla (se me ocurren unas sardinas) para que ese calcio alcance una alta biodisponibilidad (absorción en el organismo), aun mejor.

Además hablamos de hidratos de carbono de bajo índice glucémico (se metaboliza de manera más lenta en sangre) y buena cantidad de fibra soluble

Grasa de excelente calidad, fundamentalmente monoinsaturada (ácido oleico del aceite de oliva) y poliinsaturada (omega 3, del sésamo) Eso sí, ojo a la cantidad de aceite de oliva que se le echa (por maravilloso que sea). Me he llegado a encontrar hummus grasientos, o con una buena dosis de aceite con pimentón por encima, y la verdad, no me parece algo atractivo.Hummus tostada 640x395

Recomiendo acompañarlo con verduras crudas cortadas en bastoncitos, en lugar de otro plato con alto contenido en grasa, y de esta forma equilibrar el perfil nutricional de la ingesta.

 

 

RECETA PARA VARIAS PERSONAS (en función del apetito)

INGREDIENTES:

  • 1 bote grande de garbanzos ya cocidos (o cómo no, habiendolos cocido tú previamente en olla presión). 
  • Medio diente de ajo
  • Zumo de ½ limón, a gusto de la persona que lo haga.
  • 3 cucharadas aceite de oliva
  • 1 cucharada colmada de Tahini (sin sal, sólo sésamo tostado)
  • Comino molido
  • Pimentón molido para decorar

ELABORACIÓN:

Batir los garbanzos con la piel junto con el zumo de limón y el ajo, hasta obtener un puré. Posteriormente, se incorpora el resto de ingredientes y se vuelve a batir hasta conseguir una crema consistente apta para untar.

Nota: Antes de servir, mezclar el pimentón o páprika con un pelín de aceite de oliva y verterlo sobre la mezcla a la vez que se remueve, para que quede a modo de espiral.

Nota antropológica de andar por casa: Cómo hemos cambiado… antes en la pizarra de tapas de una tabernita (escritas a puño y letra con una tiza que el camarero se guarda detrás de su oreja, un clásico…), rezaban los montaditos de pringá, de melva con pimiento morrón, papas aliñás, queso, chicharrón de Cai, embutido (servidos en papel de estraza), caracoles y cabrillas allá por Mayo-Junio, y pare usted de contar. Y nos encantaba. Pero ahora las tapas vienen servidas en láminas de pizarra o platitos cuadrados cuquis, y en la oferta de tapas lo más parecido que encuentras al pasado es una mousse de pringá con laminado de trufa y aroma de naranja. Y hummus, claro. A esto quería llegar. Y es que ahora, en cualquier bar modernito-cultureta que se precie, hay hummus. Esto es una verdad universal.

Y ojo, que no es una crítica, sino una alabanza. Me gustan las tabernitas, la doctrina del camarero de toda la vida apuntando con una tiza en tu parte de la barra lo que llevas consumido y las papas aliñás;pero también el hummus y los bares modernitos en donde el camarero va ataviado así… desaliñado pero cultureta. Considero que es necesario diversificar el tipo de tapas que tomamos, y desde luego, el montadito de pringá ha de entenderse como una opción puntual... 

Y claro, ahora cada vez que sales, te enfrentas a la cuestión trascendental de ¿Hoy hummus con sésamo o montadito de pringá?

Me encanta el couscous. Y aunque me conozco las recetas de memoria, me gusta seguir el ritual de sacar mi cuaderno de recetas, pasar las páginas manchadas y ligeramente dañadas por el paso de los años, hasta llegar a la receta “Coucous algerois”; colocar todos los ingredientes sobre la encimera, oler las especias con los ojos cerrados, y colocarme mi delantal de rayas de colores. Acompaña la radio, o una música de fondo (la música gnawa me inspira…), en este caso, la conversación no halla aquí su lugar; y comenzamos.

De mis andanzas en Francia, recuerdo haber comido couscous y taboulé (su versión en ensalada refrescante con menta) de todas las formas y colores posibles, y no me cansaba. Es una opción gastronómica flexible y exquisita, le va bien casi cualquier ingrediente que se te ocurra poner. 

La base habitual de un couscous es la sémola de trigo, acompañado de verduras estofadas, garbanzos y habitualmente, carne de cordero o de pollo, cocinado todo con una selección de especias que configurará el toque característico al plato, y que dependerá mucho del gusto del comensal. Cous cous de quinoa y verduras 2 640x468

Pero en este caso, en lugar de utilizar trigo, le he dado la vuelta a la tradición, y he puesto quinoa. Como verdura principal, la calabaza, que acompaña muy bien al grano, además de unos calabacines, puerros y zanahorias. He añadido unas pipas de calabaza a la quinoa, y el resultado, exquisito, además de poderosamente nutritivo. Estas pipas son ricas en grasa poliinsaturada, hierro y antioxidantes. Y para ya ser un poco más repelente con tanta salud... las pipas de calabaza destacan por su contenido en cucurbitina, un principio activo de tipo alcaloideo con propiedades vermífugas (expulsión de gusanos intestinales).Y de esta forma, aprovechamos tanto la carne, como la semilla de de este fruto tan especial. 

Chenopodium quinoa, es un pseudocereal, a medio camino entre legumbre y cereal, por sus nutritivas excepcionales. Su cultivo se produce desde hace unos 5000 años en los Andes, fundamentalmente en Bolivia y Perú. Al igual que la patata, fue uno de los principales alimentos de los pueblos andinos.

En nuestro entorno, es un alimento novedoso en nuestra cocina, que adquiere protagonismo de forma acelerada, ya no sólo entre ecotiendas y herbolarios, sino en supermercados y restaurantes, como sustituto de muchos de los granos que se consumen habitualmente. Sus propiedades nutricionales y la rentabilidad de cultivo en comparación con otros granos, ha hecho que su consumo crezca de forma espectacular.

En cuanto a sus propiedades nutricionales, la quinoa destaca por ser:

  • Buena fuente de proteínas de calidad: En comparación con el resto de granos, la quinoa posee no sólo mayor cantidad de proteínas, sino mayor calidad de las mismas, pues la proteína está compuesta por los ocho aminoácidos considerados esenciales tanto para niños como para adultos.
  • Fuente de Fibra (insoluble mayormente): contenido mayor al de la mayoría de granos e inferior al de las legumbres. Por eso no es recomendable en caso de diarrea.
  • Grasas poliinsaturadas: tiene un mayor contenido en grasa que el resto de granos, si bien, más de la mitad de este contenido graso procede de los ácidos grasos poliinsaturados esenciales omega 6 y omega 3.
  • Minerales: rica en hierro, magnesio y zinc si se compara con las recomendaciones relativas al consumo diario de minerales.
  • Vitaminas: destacan las vitaminas B2 y ácido fólico. También contiene cantidades significativas de vitamina E antioxidante, aunque se ve afectada por el proceso de cocinado.

Al contrario que la quinoa, la mayoría de los granos tienen un bajo contenido del aminoácido esencial lisina, mientras que la mayoría de las legumbres tienen un bajo contenido en los aminoácidos sulfúricos metionina y cisteína, de ahí la necesidad de complementarlos para obtener una proteína completa.

Muestro a continuación un cuadro comparativo extraído de la página web de la FAO (Quinoa 2013 Año Internacional. Un futuro sembrado hace miles de años) donde se comparan los contenidos de aminoácidos esenciales de la quinoa y otros cereales, y si se tiene como referencia el patrón de puntuación de aminoácidos esenciales recomendado por la FAO para niños de entre 3 y 10 años, la quinoa supera las recomendaciones para los ocho aminoácidos esenciales.

Quinoa 666x364

Como nota adicional, es interesante conocer que la quinoa posee una toxina denominada saponina que le otorga un sabor amargo característico. Esta toxina suele eliminarse a través del pelado (que suele hacerse en las plantas procesadoras) y lavado de las semillas en abundante agua. Es aconsejable en casa enjuagarla muy bien bajo el chorro de agua fría (no dejar en remojo) antes de cocinarla.

La quinoa no es un producto barato en comparación con el resto de granos, se vende al consumidor por un precio bastante alto (unos seis euros el paquete de medio Kg), dadas las escasas disponibilidades actuales.

Hace pocos meses, tuve noticia de una empresa sevillana que ha sido pionera en la investigación y producción de la quinoa en Andalucía. Llevaban años investigando la viabilidad del cultivo, y posteriormente ha surgido otra empresa en Málaga que está apostando fuerte. Un cultivo que está adaptándose muy bien a las condiciones climáticas de Andalucía de sequía y calor, y cuya producción ecológica no se presenta complicada a nivel económico. No obstante, su intención por el momento es exportar el producto en su totalidad a EEUU; desconozco si de aquí a un tiempo, parte de su producción será destinada a consumo local, sería lo ideal.

Soy partidaria, siempre que esté en nuestra mano, del consumo de alimentos frescos, mínimamente procesados y por supuesto, locales, que viajen el menor número de kilómetros posible. También ecológicos, claro, pero con este término, creo que es necesario ser cautos. No tiene sentido comprar alimentos ecológicos, por saludable y sostenible que sea su intencionalidad inicial, si proceden de la otra parte del planeta. Debemos buscar las marcas locales de productos ecológicos, las cooperativas de consumo de productos frescos y de la zona, y no solamente pensar en lo saludable que pueda resultarle a nuestro cuerpo ese alimento.  

El sentido común y el acceso a la información certera han de ser los ejes que muevan nuestro consumo, de lo contrario, el marketing alimentario y los intereses económicos, aplastantes e impertérritos, acaban decidiendo por ti.

Domingo, 11 Marzo 2018 13:32

Porridge de avena matutino

Para personas que en la primera parte del día devorarían lo primero que se encuentren a su paso (servidora), el porridge es una opción estupenda, por todas las propiedades saludables que iré relatando, y por su alto poder saciante.

Me encanta el porridge. Y también prepararlo. Si tienes tiempo en la mañana, es un pequeñito placer, tanto prepararlo como comerlo tranquilamente. Porque… el porridge, como casi todo en la vida, con prisas y de cualquier forma, no convence, o al menos a mí, así, no.

Estoy hablando de una papilla de avena, las gachas que a muchos de ustedes les sonará más. En origen consistía en hervir avena en agua, y más adelante, se han ido añadiendo más ingredientes a la receta, como leche, canela, fruta, mermelada, semillas de amapola...

Mi receta de porridge para 2-3 personas:

  • 1 taza de avena integral
  • 2 tazas de agua
  • 1 taza de leche semidesnatada o entra (puede sustituirse perfectamente por bebida vegetal, como la de avena)
  • Canela molida
  • Fresas u otra fruta cortadita

Hervir la avena en agua a fuego medio hasta que quede completamente reblandecida y crema, a continuación añadir la leche y seguir cocinando a fuego lento. Se puede añadir más leche si se prefiere más cremoso. A mí me gusta añadir un poco de canela molida en la mezcla. Se sirve en un bol inmediatamente, añadiendo un poquito de leche por encima para otorgarle una textura cremosa al final.

Como acompañante, qué mejor que fruta fresca en forma de batido natural o bien, incluso dentro del mismo porridge.      Porridge 2 640x480

Muestro varias fotos en las que se puede optar por un porridge espeso, otro más líquido… depende de cómo nos guste, añadiremos más o menos agua y leche.

Este plato es apto para todas las edades, y también para intolerantes a la lactosa sustituyendo el tipo de leche por una leche vegetal.

Como opción a los más pequeños, excelente sustituto de los tradicionales cereales azucarados con leche y cacao, o bocadillos de embutido, es un desayuno equilibrado si lo acompañamos con un poco de fruta fresca.

Cito literalmente: Ya se elijan granos de avena integral o algún otro cereal como la quinoa, lo importante, tal y como explica el diario The Guardian, es que la textura debe ser cremosa, pero “suficientemente gomosa al masticarla como para mantenerla interesante”. (Nuria Luis, El País SModa, 22/1/2015).

Las propiedades de la avena podrían constituir el programa principal de una conferencia, y no de esta humilde entrada de blog. Pero, por mencionar algunas:

  1. Muy rica en grasas poliinsaturadas (ácido graso linoleico), fitosteroles (avenasterol), fibra soluble (betaglucanos) y lecitina, que contribuyen a disminuir el colesterol.

  2. Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunológico.

  3. Contribuye a mantener la glucemia (niveles de azúcar en sangre) en límites normales, debido a su alto contenido en fibra.

  4. Puede contribuir al equilibrio emocional en estados de nerviosismo y ansiedad, por su contenido en avenina, un alcaloide no tóxico que actúa sobre el sistema nervioso.

Porridge tea and coffee 2 640x480Al igual que otros cereales, la avena es deficitaria en los aminoácidos esenciales lisina y treonina, pero es rica en metionina, por lo que combinándola con legumbres (deficitarias en metionina) o con leche (deficitaria en aminoácidos azufrados), se obtienen proteínas completas.

Es el cereal más rico en grasa, ahora bien, la mayor parte de la grasa que contiene es poliinsaturada, un nutriente cardiosaludable que debe estar presente a diario en nuestra dieta.

Recientemente se ha publicado un estudio en la revista norteamericana JAMA (Journal of the American Medical Association), donde se concluye que un mayor consumo de cereales integrales se asocia con menor tasa de mortalidad total por enfermedad cardiovascular en hombres y mujeres estadounidenses, como factor independiente a la dieta y estilo de vida. Y de nuevo advierto, cereales integrales son aquellos a los que no se les ha eliminado la cáscara que lo envuelve, a diferencia de muchos productos falsamente integrales a los que únicamente se les ha añadido algo de salvado y su apariencia es pan con pintitas marrones, y no pan oscuro.

Estos datos se corresponden con las recomendaciones actuales que promueven un mayor consumo de granos integrales para ayudar a prevenir enfermedades como la obesidad, diabetes o enfermedades cardiovasculares.

Si aún no están convencidos de los beneficios de la avena, ni del porridge, ni de la inyección de buenrollismo mañanero que puede inducir tal alimento, qué más puedo decirles. Sigan con los estupendos crispis azucarados, chocolateados y refinados... Que la vida iba en serio, uno lo empieza a comprender más tarde, decía Gil de Biedma. 

 

Hongyu Wu. Association Between Dietary Whole Grain Intake and Risk of Mortality. JAMA Intern Med. 2015;175(3):373-384. 

Si echamos la vista atrás unos cuantos años, nos encontramos con avances sin precedentes hasta ese momento (y el presente) en materia educativa, en derechos y libertades del individuo, y como no, en el reconocimiento de la mujer como ente social (y no meramente reproductivo/quitamanchas). Estoy hablando de hace más de ochenta años, en tiempos de la Segunda República española. A través de la educación del individuo, se pretendía cambiar el mundo, y me gustaría pensar que el ardor aún no ha decaído.

No pretendo ni iniciaré un debate de ideologías enfrentadas, pero sí una llamada al sentido común, que tanto escasea últimamente. La educación alimentaria puede y debe entenderse desde un enfoque global, es el ojo que todo lo ve: economía, educación, política, salud pública, cultura, sociedad… (disculpen que la religión no la mencione, hoy decidí apostar por la asertividad, y a estas horas ya no quiero más sobresaltos).

Educar a través de la alimentación en todas sus vertientes (con la administración pública bien cerquita), es dar la oportunidad a la sociedad de avanzar.

Hablemos de salud y alimentación, que es el objeto de este blog. La voluntad preventivista y alfabetizadora de la Segunda República dio como resultado la creación de nuevas leyes y programas de Salud Pública, con el claro objetivo de disminuir las cifras de mortalidad infantil. Era necesario elevar el nivel de “cultura higiénica” de la población española, pues llamaba la atención el aumento progresivo en las cifras de muerte por diarrea y enteritis, como primera causa de mortalidad infantil.

Se celebró por aquel entonces el Primer Congreso Nacional de Sanidad, en el que se expuso con rotundidad el carácter urgente de educar y potenciar la prevención como herramienta clave.

Se promulgó una Ley en 1934 y una Orden Ministerial en 1936 relacionados con la creación de un sistema sanitario, dando lugar a la proyección de una Escuela Nacional de Sanidad y una Escuela Nacional de Enfermeras Visitadoras. Y claro, la figura de la madre como el elemento fundamental, siendo necesario elaborar un nuevo modelo de maternidad moderna que asegurase la salud y el orden familiar.

Y lo más importante, se empezaba a hablar no solamente en términos cuantitativos (comer mucho para estar sano), sino que entre la fantástica divulgación que realizaba este colectivo de enfermeras, figuraban temas relacionados con la alimentación natural, procedimientos y técnica de la alimentación artificial, dietética infantil por edades, instituciones de asistencia alimentaria, trastornos nutritivos, dietas específicas, comedores escolares, etc.

Me llama mucho la atención el tema de la lactancia materna, cuando la madre no podía dar el pecho al bebé. En estos casos, no existían las fórmulas artificiales con las que contamos ahora, sino que se recurría a la leche de vaca como sustituto de la leche materna. Por poner un ejemplo, extraigo literalmente un fragmento leído en un interesante artículo de la Universidad de Alicante, donde se mencionaba la labor de estas enfermeras: Para evitar el peligro que esto suponía, la leche debía obtenerse de una manera higiénica durante el ordeño, "al aire libre, por una persona sana, previo lavado de las ubres de los animales y de las manos del operador con agua caliente y jabón y secadas con lienzo limpio" (Bernabeu, 2011)

Situémonos en un contexto en el que la desigualdad de recursos, el analfabetismo y el acceso a la propiedad de la tierra que se trabajaba eran argumentos que ocupaban lugares prioritarios en el debate político: la reforma agraria era una cuestión vital.

Y el objetivo estaba claro: muchas de aquellas muertes eran claramente evitables a través de una cultura de prevención. 

Hambre y basura

Año 2015. Ochenta y cuatro años después, la higiene alimentaria por suerte ha experimentado un avance claro en nuestro país. En términos generales, podemos decir que nuestros niños no se mueren por diarreas ni enteritis, y la lactancia materna está más o menos bien instaurada en la sociedad. 

Pero el tema de la malnutrición infantil sigue siendo una realidad. Llama la atención que no haya un estudio nacional que revele hasta qué punto existe y cuál es su alcance real. En España hay aproximadamente 2,2 millones de niños por debajo del umbral de la pobreza, (Unicef, 2013). Lo cierto es que no se han hecho estudios en profundidad que identifiquen las consecuencias de la crisis económica en nuestro país. Hay que añadir además el concepto de privación material severa, que se refiere a los hogares que no se pueden permitir cuatro de nueve indicadores ofrecidos, entre ellos una comida de carne, pollo o pescado (o sus equivalentes vegetarianos) al menos tres veces por semana.

Escuchábamos el verano pasado en todos los medios de comunicación el terrible problema de los comedores escolares, y la dificultad de muchas familias para dar una comida decente a sus hijos. Y no estamos hablando de los negritos pobrecitos del África tropical, que a fin de cuentas, nos suponen unos segundos de sobrecogimiento mientras vemos el telediario de las tres, y luego pasamos al postre. Resulta que esto le pasa a nuestro vecino, nuestro amigo o a nosotros mismos. Resulta que estamos viviendo en primera o segunda persona, el drama de la desnutrición y la privación de alimento, mientras la corrupción política sigue ostentando el primer premio. La cultura de barrer para dentro, que a muchos se les da de miedo. 

Y yo me pregunto si el paso del tiempo ha servido para algo.

Dame pan y dime tonto.

 

BERNABEU MESTRE, Josep; TRESCASTRO LÓPEZ, Eva; GALIANA SÁNCHEZ, María Eugenia. “La divulgación radiofónica de la alimentación y la higiene infantil en la España de la Segunda República (1933-1935)”. Salud Colectiva. Vol. 7, Supl. 1 (2011). ISSN 1669-2381, pp. 49-60

El Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA) diseñó en 2011 la innovadora y revolucionaria guía My Plate (Mi plato), como contrapropuesta a la ya obsoleta pirámide alimentaria, la cual ha sido objeto de críticas contundentes con el paso del tiempo, por su dudosa didáctica a la hora de enseñar a las personas cómo deberían comer cada día. Pasamos de un formato pirámide, a formato plato, lo cual es de agradecer.  myplate blue

También es interesante añadir, que ya iba siendo necesaria una revisión de las necesidades diarias de hidratos de carbono y proteínas en nuestra dieta, y sobre todo, del origen del que proceden (vegetal vs. animal, refinado vs. completo…). Los intereses comerciales que presionan son contundentes, estamos hablando de industrias tan potentes como la de refrescos y bebidas azucaradas, de cereales o de producción cárnica mundiales, y ejercen un poder decisivo deplorable, ya que tanto nos encanta hablar de sociedades avanzadas y democráticas.

Pero parece ser que ni con la nueva propuesta el asunto quedaba libre de pecado. Acto seguido, investigadores en Nutrición de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, diseñaron una versión revisada de este plato saludable diseñado por la USDA, por considerar que My Plate mezcla ciencia e intereses comerciales, careciendo de rigurosidad e independencia. Criticaban que la guía contuviera información adicional a la de la imagen, cuando la información debería quedar sintetizada en una sola imagen, para que llegue de forma fácil a la población. Se reprochó además que no incluyera suficientes indicaciones respecto a las diferentes fuentes alternativas de proteínas, referencia sobre el riesgo de consumir bebidas y refrescos azucarados, o mención especial al beneficio para la salud de los cereales integrales frente a los alimentos refinados.

El plato saludable de Harvard centra por tanto sus objetivos en:

  1. El aporte vegetal: ocupa ¾ del plato, la mitad a base de verduras y en menor proporción frutas, y el otro cuarto cereales integrales.
  2. Cereales integrales y la reducción de los refinados: de las cosas que más me gustan de esta propuesta ya que, a largo plazo, un consumo excesivo se asocia a una mayor dificultad del control de peso corporal y un aumento del riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes
  3. Fuentes de proteínas: anima al consumo de proteína vegetal como las legumbres y frutos secos, como fuentes de proteínas y otros nutrientes saludables, además de la carne magra y el pescado.
  4. Lácteos: Limitar la leche y lácteos a 1 ó 2 raciones/día
  5. Grasas saludables como el aceite de oliva frente al aporte de grasas trans de otros alimentos grasos procesados.
  6. Bebidas: Agua, té o café sin azúcar. Evitar (yo erradicaría) las bebidas azucaradas y zumos industriales por su papel en la obesidad y diabetes. Recordar que los zumos naturales no sustituyen a una fruta, pues su alto índice glucémico los convierte en un potente hiperglucemiante, con respecto a la fruta entera.
  7. Actividad física: Tanto el control del peso como una vida activa diaria son elementos igualmente esenciales, ambos se necesitan mutuamente para ejercer su acción beneficiosa en nuestro organismo.

Propongo ejemplificar el plato saludable de Harvard a través de este menú: Garbanzos aliñados con comino, con salteado de soja y verduritas, acompañado de ensalada de lombarda con manzana. A esta propuesta faltaría añadir un poquito de pan integral para acompañar, y agua como bebida. De postre, la otra media manzana que no utilizamos para rallar sobre la lombarda. No aparece en la imagen, pues opté por presentar la receta principal. 

                     Plato saludable HARVARD 

                               Garbanzos con soja y ensalada de lombarda 4 640x480

 

Me gusta la filosofía del plato único, creo que se pueden confeccionar opciones creativas y equilibradas, sin necesidad de acudir al primer y segundo plato como rutina. De hecho, en los menús de comedores colectivos es la única opción que te ofrecen, y es muy fácil acabar comiendo mucho más de lo que se necesita. Un primer plato de paella y de segundo un filete con ensalada (siendo optimista...), no me parece proporcionado. En Francia por ejemplo, las cantines ofrecen un entrante basado en vegetales crudos la mayoría de las veces y servido en un cuenquecito pequeño, plato principal y postre. Me parece muy interesante esa opción. 

Así que ya tenemos nuestra comida equilibrada y saludable para un mediodía creativo. He utilizado soja texturizada, que se vende deshidratada y únicamente hay que remojarla durante veinte minutos para conseguir una textura moldeable, muy similar a la carne picada. Con ella se puede hacer infinidad de platos, por ejemplo, rellenar verduras, como salteado para la pasta o por qué no hamburguesas vegetales. Esta comida nos aportará: unas 450 calorías y una buena fuente de proteínas de origen vegetal de alto valor biológico, pues al unir garbanzos y soja, complementamos los aminoácidos para configurar la proteína completa. En cuanto al aporte de hidratos de carbono, es fundamentalmente de bajo índice glucémico, por tanto posibilitando una progresiva incorporación de azúcar en sangre, evitando los picos de glucemia innecesarios y que ese exceso de glucosa sea almacenado en forma de ácidos grasos. Este menú aporta casi la mitad de la fibra que necesitamos al día. La grasa procede del aceite de oliva virgen utilizado para el salteado de verduritas, con lo cual, estaremos hablando fundamentalmente de ácido oleico, vitamina E y polifenoles, que nos ayudarán a proteger nuestro corazón y arterias, y prevenir enfermedades cardiovasculares.

Conviene comentar el aporte de calcio de este plato, gracias a la col lombarda y los garbanzos. La biodisponibilidad es la cantidad de nutriente (calcio en este caso) que nuestro organismo absorbe de los alimentos. La leche y derivados son la fuente de calcio generalizada, con una muy aceptable biodisponibilidad, pero además, hay alimentos de origen vegetal que pueden contribuir al aporte de calcio en la dieta. En el caso de la lombarda, podemos hablar de una biodisponibilidad alta, más incluso que los garbanzos. Asimismo, la vitamina D favorece la fijación del calcio a los huesos. Podemos encontrarla en los pescados azules, el hígado o la yema de huevo, pero además, tomar el sol con protección 15-30 minutos diarios, activa esta vitamina en el organismo.

Añadir unas semillas de comino a los garbanzos hará que la digestión nos resulte más ligera, además de ayudarnos con la molesta retención de gases que producen las legumbres y otorgarle un sabor exquisito. La combinación de lombarda y manzana resulta un sabor exótico y un excelente aporte de vitamina C (con acción antioxidante).

Un plato creativo con colores sugerentes, apto para veganos y para cualquier paladar receptivo al placer gastronómico.

Buen provecho. 

Martes, 07 Abril 2015 23:32

Eternos dilemas

Ahí van una serie de cuestiones que circulan muy habitualmente entre nuestras conversaciones cotidianas. A veces me pregunto si existe una disciplina más voz populi que la Nutrición. Me explico: En la cola del mercado, subida en la elíptica, viajando en coche compartido, solucionando papeleos con el funcionario de Hacienda o en una reunión de amig@s... alguien acabará hablándome de ello. Y no desde la inocencia, sino desde el dogma de fe. Y es que, no le demos más vueltas, hablar, habla de nutrición hasta mi abuela. Eso es una verdad única. Y cuidado, que todo lo que lleve “abuela” en una receta de cocina, como las croquetas, otorga un nivel de experto… andémonos con ojo. En nuestra sociedad actual, quien no sabe de Nutrición, es porque no quiere…

Espero poder estar lúcida todavía cuando los Nutricionistas de este país, y por ende del resto del planeta, seamos una figura con voz y voto, y que nuestro reconocimiento social vaya más allá de una calculadora humana de calorías. Además de eso, también tenemos algunas otras cosillas que de refilón aprendimos en la carrera y perfeccionamos en nuestro camino profesional, pero vaya…

Deberíamos unirnos los D-N de este país para hacer terapias colectivas, para reforzarnos: “No, si yo te creo Estrella, por encima de la presentadora que habla en la tele pública cada mañana, de verdad”. Yo creo que con eso me conformaría, fíjense lo que les digo.

Discúlpenme, hoy no desayuné entusiasmo deontológico, y así me ha ido.

Voy a lo que voy. He recopilado las cuestiones que considero no solamente habituales, sino interesantes de cara a la sociedad y los nuevos hábitos que están apareciendo.

Por otorgarle un carácter didáctico, lo expongo a modo de preguntas y respuestas, posibilitando la opción de argumentar y exponer comentarios a posteriori que el lector guste. Yo encantada de recibirlos. Y así, aprendemos todos.

¿Por qué tengo que comer tantas veces al día, si no tengo hambre?

Al repartir las mismas calorías en cinco comidas en lugar de dos o tres, se evita el almacenamiento de grasa en el cuerpo, porque tu organismo necesita un máximo de calorías en cada comida. Si le das más de lo que necesita en una comida, y luego te saltas la siguiente, estarás almacenando el sobrante en forma de grasa. El cuerpo es un acumulador muy eficiente de energía, estamos diseñados para almacenar, y no para gastar.

Además, la termogénesis de los alimentos explica por qué supone una ventaja metabólica comer varias veces al día. Y es que, la digestión de los alimentos le supone al cuerpo un gasto de calorías añadido.

Es interesante saber que el cerebro está conectado con el estómago a través de una compleja red neuronal que informa mutuamente del hambre, la saciedad, el estado de ánimo, etc. El organismo está en permanente equilibrio, pero para ello, debes respetar unos horarios y un orden mantenidos en el tiempo. Repito, no vale hacer bien las cosas un mes, y luego pretender que el cuerpo lo recuerde el resto de la vida. 

A partir de ahora, cada vez que te preguntes por qué comer una fruta o un yogur a media mañana… me reconfortará saber que se produce algún cambio...

Yo sólo hago una comida al día, no me da tiempo a comer nada hasta que llego a casa.

Casi el 30% de los pacientes con sobrepeso tienen un patrón de picoteo de comida (snack patterns... con esto, pueden entender que hasta la palabra, viene de fuera, pues nunca había formado parte de nuestras costumbres): no comen sentados a la mesa una comida más o menos protocolaria, pero picotean todo el día. Entre los desencadenantes de esos picoteos, no solamente está el hambre, incluso me atrevería a decir que alcanza un puesto mucho más abajo en la lista. Ciertos aspectos emocionales como el aburrimiento, estrés, nerviosismo, ansiedad… son más poderosos que el hambre, y nos genera impulsos (intermitentes, pero intensos) a los que es necesario prestar atención.

Piénsalo: Sentad@ en la oficina, ¿cuántas veces te levantas a tomar un café de la máquina (de calidad muy dudosa, por cierto), con azúcar? ¿Cae alguna chocolatina / barrita / galleta tipo Digestive (“sana…”) / zumos azucarados /frutos secos (caramelizados) de la máquina?

¿Sonaría raro a día de hoy escuchar que alguien come un sandwich de la máquina mientras siguen trabajando delante del ordenador?

La forma de comer actual es cada vez más irregular: unos días hacemos pocas comidas pero abundantes, otras picoteamos todo el día, y otras veces casi no comemos por falta de tiempo. Todo esto contribuye, entre otros factores, al aumento de peso, a una disregulación hormonal y un consecuente aumento de la ansiedad, con lo cual, se convierte en un círculo vicioso.

Hasta la hora de la comida no tengo hambre, ¿por qué tengo que comer?

Durante la noche, en las horas en que no comes, tu organismo fabrica su propia energía al no disponer de glucosa, el combustible esencial del cuerpo humano. El organismo cambia sus rutas metabólicas para abastecer las demandas del cerebro y de otros órganos vitales; esta producción tiene un tiempo limitado, y no debe exponerse al cuerpo a situaciones límite. 

Escribía en otro artículo sobre la importancia de la cena, ligera pero nunca saltársela. Cuando te levantas por la mañana, tienes que recompensar a tu cuerpo por el sobresfuerzo realizado durante la noche, con un desayuno compuesto a base de cereales integrales, lácteos y fruta. Esto ayudará a que tu sensación de hambre sea más equilibrada a lo largo del día, estabilizando los niveles de azúcar e insulina en la sangre. Y de ahí, le ahorramos al cuerpo enfrentarse a una resistencia a la insulina que desemboque con los años en una diabetes tipo 2. Esto será objeto de otro artículo, pero el número de jóvenes que padecen diabetes tipo 2 en la actualidad, como parte de un síndrome metabólico cada vez más generalizado, es más que alarmante.

¿Por qué no consigo los objetivos que me he propuesto?

Esto no es estrictamente un tema nutricional, pero sí aplicable a cualquier aspecto de lo que somos: La vida no es ningún cuento de hadas y no hay varitas mágicas que te salven del problema en el momento más crítico. Es inútil esperar milagros que nos vende cualquier gurú de la alimentación, pero lo que sí es muy importante y siempre te servirá, es aprender a modificar ciertas conductas erróneas, que te servirán de apoyo en los momentos de mayor vulnerabilidad. Hablo de aprendizaje significativo, el que eres capaz de relacionar e integrar con el resto de aprendizajes, para así hacerlo parte de ti.

Los hábitos alimentarios no son hereditarios, son conductas que se aprendenNo nos hacemos ningún favor pensando que la obesidad es de origen hereditario. ¿Y ya está? ¿Con esa conclusión reduccionista nos tenemos que quedar? El niñ@ que come una pieza de bollería con un refresco en el recreo, un paquete de gusanitos de camino a casa antes de comer, y galletas de chocolate para merendar frente a la televisión en lugar de jugar y dar saltos en la calle… quizás tenga algo que decir al respecto. O quizás también sus padres y madres. Es obligación de cada individuo aprender, educar y transmitir hábitos saludables desde la infancia, al igual que es obligación de la administración pública, ofrecer un entorno saludable en el que vivir.  

Para luego, no tener que castigarnos con dietas restrictivas y consolarnos con aquello de “yo es que llevo toda mi vida a dieta”.

Jueves, 26 Marzo 2015 14:52

Apología de una tarta de zanahoria

Sí, lo confieso, yo también sufro el síndrome de la carrot cake (o tarta de zanahoria…) cada vez que entro en alguno de los cafés culturetas hipsters que tan de moda están, y tanto me encantan... Esa imagen quasi lujuriosa que nos saluda desde las vitrinas, tan bien colocadita, tan blanca, tan… está claro, lo hacen para provocar. Porque, a menos que no tengas sentimientos… una vez entramos en el café, nos sentamos, y miramos hacia la barra… se produce una reacción inexorablemente involuntaria que nos lleva a decir: “Por favor, me pones un té verde (sin azúcar, claro… algo habrá que compensar) y una porción de tarta de zanahoria. Gracias…” Y te sientas de nuevo, con sonrisita tonta, ante lo que queda por llegar…

Y claro, disfrutas de una tarde estupenda, con charla agradable, con hispters y modernos que merodean las mesas de alrededor ataviados de portátiles blancos y cuanta tecnología de última generación sea posible transportar… y bueno, conversación agradable a ser posible. No todo va a ser una Tablet (digo yo).

A pesar de esta oda a la tarta de zanahoria, también era voluntad inicial aportar alguna nota nutricional al asunto. Y es que, a pesar de cuantos adjetivos se nos ocurran en torno a su sabor y untuosidad de esa crema de queso… también está la cara oculta…

Una rica porción de tarta de zanahoria con su capa gruesa de crema por encima y por dentro, puede alcanzar sin titubear, las 400-500 calorías, lo cual no es nada alentador, ni para aquellos que necesitan perder peso, ni como componente de una dieta equilibrada. 

Vemos qué podemos hacer.

Primero, el desengaño: Zanahoria ya suena a verdura, con lo cual nos hemos embolsado el punto positivo que la Nutricionista nos dijo “Tienes que comer 2 raciones al día de verduras”. Y bueno, como se le ve oscurito y con pasas… eso suena a que seguramente sea integral y por tanto, con la palabra tótem hemos topado… Y es que, a día de hoy, lo que es integral, es de categoría.

No seré yo quien lo desmienta… pero, ¡llamemos a las cosas por su nombre! Desengáñense, el bizcocho es oscuro, porque lleva canela molida y azúcar moreno (no necesariamente integral, sino azúcar blanquilla con melaza añadida para darle el colorcillo) y la zanahoria que contiene... no deja de ser un oasis en un desierto de grasa.

Integral: cada una de las partes de un todo. Es decir, el GRANO COMPLETO, SIN REFINAR, sin eliminar la cáscara que es donde se concentra el potencial de vitaminas, minerales y fibra. Gracias a esto, nuestro azúcar en sangre no se dispara en cuanto lo comemos, sino que va utilizándose progresivamente, en comparación con un pan tipo baguette precocido, que  es un potencial hiperglucemiante, además de no llegarle ni a la suela del zapato a la categoría de PAN CASERO.

Segundo, el secreto: Esa crema blanca es mantequilla, queso tipo Mascarpone y azúcar, quizás con unas notas de vainilla. Si me apuran, incluso algunos llevarán nata. El bizcocho, está compuesto seguramente por buena cantidad de mantequilla (de nuevo), con más azúcar (de nuevo), y como no, huevos y harina, además de sus exquisitos aromas a especias y pasas.

Tercero, actitud constructivista. Que te guste la carrot cake no constituye un problema moral ni ético, consuélense con aquello de "otras cosas son peores", o "nos pasa a muchos", que algo ayuda... Y por supuesto, está la opción de hacerla en casa.

Doy alternativas a algunos ingredientes, para no dejar de disfrutar de esta tarta, pero reduciendo en buena medida la cantidad de azúcar y grasa:

Crema blanca:

- Utilizar queso requesón, o como escribía en un artículo hace unos días, podemos utilizar el magnífico queso Quark, que apenas aporta grasa ni azúcar. ¡¡El Mascarpone tiene un 70% de materia grasa!!

- No añadir mantequilla, que ninguna falta le hace tantas grasas saturadas y colesterol a nuestra tarta.

- El aroma de vainilla, ya sea en polvo o procedente de la propia vaina de vainilla, confiere directamente sabor dulce, reduciendo mucho la cantidad de azúcar.

El bizcocho

- Olviden la mantequilla, aceite de oliva virgen, y tampoco es necesario tanto, con un tercio de vasito de yogur, es más que suficiente.

- Harina integral de trigo, en lugar de harina blanca, que aporta mayor cantidad de minerales, fibra y vitaminas del grupo B.

- Azúcar integral de caña, en una medida de un tercio de vasito de yogur, ¡y no 200 gramos como he llegado a ver en muchas recetas!

- La canela y clavo en la masa confieren dulzor, y reduce, al igual que la vainilla, la necesidad de azúcar.

- Huevos de gallinas criadas en libertad. Esto no reducirá grasas, pero si dará mayor dignidad al animal. Recuerden, 0 ó 1 como primer dígito del código que aparece en la cáscara.

La foto de portada, es de una tarta hecha a partir de estas recomendaciones, con un toque de nuez para decorar, y si quieren que les diga la verdad... me encantó, y conste que, por más que me guste innovar, no me quedo con cualquier cosa.

Ya que vamos a vivir más, vivamos mejor, disfrutando siempre de los buenos manjares, dentro de nuestras posibilidades, y sobre todo, de nuestras limitaciones dietéticas de cualquier índole, si las hubiere, como no. Cada uno lo interpreta eso de vivre à fond como quiere, para mí la gastronomía adquiere una posición privilegiada en la vida. No decepciona, alcanza las expectativas (previo pago en muchas ocasiones, otras sorprendentemente es al revés, por eso es tan bueno indagar y buscar nuevas alternativas), y además, es fuente de vida. Y me doy cuenta además que propicia buenos entendimientos, sonrisas y gestos, que de otra manera no estarían presentes.

Le plaisir gourmand lo llaman los francófonos. Nunca he encontrado una traducción que suene tan bien como en francés. En cualquier caso, un placer básico para el ser humano.

Miércoles, 25 Marzo 2015 00:37

¿Por qué no adelgazo?

Cuéntame, ¿por qué te has decidido a venir a la consulta? Pues… porque llevo toda mi vida a dieta, siempre engordando y adelgazando, y vuelvo a subir de peso en el momento que dejo la dieta. ¡Si yo no como tanto para estar como estoy!

He aquí una introducción inaugural (real) que podría describir un alto porcentaje de las consultas de Nutrición. Todas las personas que tienen exceso de peso deberían plantearse acudir a un Dietista-Nutricionista, e iniciar un cambio en su estilo de vida, y no una dieta a secas. Además, para que esta pérdida suponga un éxito terapéutico, ha de ser de al menos un 10% del peso corporal inicial de la persona, y deberá ser mantenida en el tiempo. Ya, ya lo sé, estos silogismos impecables que suelto sin preliminares ni calentamientos, no es ni mucho menos el reflejo de la realidad. Pero es mi obligación ética, profesional y humana decirlo.

Ya, pero… ¿por qué no adelgazo? Esta cuestión debe ser abordada con cuidado, procurando no entrar en ninguna falacia argumental de las que abundan en Internet.

Desengáñense, ADELGAZAR NO ES FÁCIL, RÁPIDO NI AGRADABLE. Esto supone la antítesis de cualquier eslogan de franquicias "alimentarias" que pretenden esquilmar los bolsillos de sus pacientes a base de diuréticos, "quemagrasas" o barritas saciantes, prometiendo amor eterno desde el primer día, y ofreciendo únicamente una pérdida extraordinaria de líquido y masa magra, y poca cosa más, en cuestión de semanas. Pero de reeducar, ni hablamos. Poderoso caballero Don Dinero... Si escuchan alguna vez a un comercial, o peor aún, a un Dietista-Nutricionista titulado prometerle tales mentirijillas, váyanse corriendo y no miren atrás, háganme caso. Su cuerpo se lo agradecerá. 

Adelgazar no es el resultado de una cuenta matemática de las calorías que necesitas y las que gastas, o el artificio de eliminar los hidratos de carbono de la dieta durante un mes, y solucionados todos nuestros problemas. No existen milagros, ni personas “a las que les engorda el agua”. Quizás no estén de acuerdo conmigo, intentaré no obstante explicarlo. Como digo, son muchos los factores, y por tanto, variada su reflexión.

Para empezar, la genética de cada individuo es la base con la que empezamos la partida. Cada uno de nosotros tiene una predisposición escrita en sus genes desde antes de llegar a este mundo. Habrá individuos que estén ciertamente “protegidos” frente al aumento de colesterol en sangre, a padecer hipotiroidismo, o a acumular más grasa abdominal. De la misma forma que hay personas (y estoy segura que conocerán algún caso), que se cuidan mucho, hacen deporte, comen verduras y poca carne… y aun así, cargan a su espalda cifras de colesterol en sangre muy altas.

Esto no es un maleficio ni un obstáculo definitivo, es uno de los muchos factores que nos configuran, pero no el único. Los factores ambientales, es decir, la alimentación, la actividad física, el estrés, la ansiedad, el marketing despiadado con el que nos duchamos cada mañana, o las interacciones que tenemos con nuestro entorno, son otros ejemplos. En este último, podríamos hablar de temas tan diversos como los tóxicos a los que estamos expuestos (Bisfenol A de los plásticos y latas con los que se envasan alimentos, disruptores endocrinos que se relacionan cada vez más con el desarrollo de la obesidad. Sí, sí, las botellas de plástico que tiene en la oficina, o la lata de melva de la cena.)

Para su tranquilidad… les diré que, en condiciones normales, nuestro cuerpo cuenta con un magnífico sistema de regulación predispuesto genéticamente para mantener unas constantes relativamente estables (temperatura, glucemia, pH, colesterol, grasa, peso corporal…) Es decir, que esto justifica en parte por qué no engordamos de repente porque un día hayamos remoloneado en el sofá o nos hayamos permitido un chocolate calentito con churros. Así que, si no le damos demasiados vapuleos a nuestro cuerpo, y nos mantenemos en una cierta linealidad en el tiempo, él actuará en consecuencia. Por ello, quiero insistir una vez más en la importancia de no hacer dieta varias veces al año, según nos convenga, o apuntarnos al gimnasio dos o tres meses, y dejarlo. Una dieta debe tener un principio y un final, y no cronificarla. Pues, ello se traduce en un cambio significativo y duradero en el estilo de vida, y no un menú estricto, insulso y soporífero que hacemos durante varias semanas para que nos entre el vestidito tano mono que nos hemos comprado.

Nadie dijo que la vida fuera maravillosa. Si alteramos en exceso los factores ambientales en los que nos movemos cada día, y rompemos esa linealidad de la que hablaba al dar y quitar a nuestro antojo las calorías a nuestro cuerpo, se desencadena un potente mecanismo de protección conservador; así que, cuando intentemos ponernos a dieta para perder peso, el organismo hará todo lo posible por no perderlo. Y ahí aparecen las frustraciones, desánimos, efectos rebote, aumento de peso…

En un magnífico artículo escrito por Dietética Sin Patrocinadores, se resume la trama en tres puntos: Si reducimos la ingesta y aumentamos el gasto para intentar volver a entrar en el vaquerito, nuestro cuerpo:

  1. Aumentará la sensación hambre.
  2. Ralentizará el metabolismo basal al perder peso.
  3. Perderá masa magra, y por tanto, disminuirá el gasto calórico.
  4. ¿Es fácil adelgazar ante semejantes adversidades?

Para terminar de amargarnos el día, se ha publicado recientemente los resultados de un estudio que, sin duda, nos deja con las patitas colgando (disculpen la licencia semántica, no encontré expresión más acertada). El estudio ANIBES (Antropometría, Ingesta y Balance Energético en España), realizado en más de 2000 personas, ha intentado dilucidar qué está pasando aquí. Y lo cierto es que l@s español@s consumimos, de media, unas 800 kilocalorías menos que en 2010 (de 2.609 kcal a 1.820 kcal como promedio). Se ha visto que es precisamente el sedentarismo y la falta de actividad física lo que influye decisivamente en el balance energético positivo, o lo que es lo mismo, en el aumento de peso. Por curarme en salud, quiero aclarar este punto, no vaya a ser que lean este artículo, ilusionados pertrechos, y vayan a la nevera a compensar tales afirmaciones: No es que comamos poco, nos movemos poco. Por tanto necesitamos menos calorías en comparación con la nula actividad física que hacemos. 

Yo creo que el asunto podría resumirse en: Nunca habíamos comido tanto para lo rematadamente poco que nos movemos, o, nunca habíamos comido tan poco y engordado tanto.

Concluyo por tanto remitiéndome al inicio de este artículo: Cambio duradero y global en el estilo de vida, esto es: Modificar nuestro hábitos de forma progresiva, sin prisas, pero con la firme intención de cambio, para que nuestro cuerpo pueda recuperar el equilibrio interno que nos haga ganar salud, disfrutar más y mejor de nuestra vida.

Domingo, 11 Marzo 2018 13:26

Al mal tiempo… arándanos y queso Quark

Quién diría que entramos de lleno en la primavera hace unos días. Cielo gris y oscuro, nada estimulante para empezar la semana. Propongo hoy para merendar, un bol de kiwi, manzana y arándanos con queso Quark, a ver si nos alegramos el día.

El queso Quark no es especialmente conocido en España, aunque tampoco es raro encontrarlo en los supermercados. Es un queso untuoso y ligeramente ácido. Se elabora con leche de vaca, de cabra, de oveja o de mezcla de ellos. Su nombre proviene del alemán Speisequark, que a su vez deriva de un nombre eslavo Twarog (requesón), haciéndose extensivo por tanto, a Rusia y países colindantes del este de Europa, como un alimento popular en la cesta de la compra. El queso Quark fue descrito por primera vez por Tácito en su libro Germania (año 98 d.C.) como Concretum lac, (leche espesa), consumida por los pueblos germánicos.

Puede utilizarse como base para elaboración de salsas de yogur, como la tzatziki griega. Constituye además un ingrediente fantástico para aperitivos, ensaladas, guarniciones y postres. Además, sus bacterias acidolácticas proporcionan un excelente material nutritivo a nuestra flora intestinal, potenciando aun más nuestro sistema inmunológico y nuestro sistema digestivo.

No obstante, la industria alimentaria lo suele comercializar a veces con mayor contenido en grasa, al adicionar nata, saborizantes, hierbas aromáticas, etc. Por eso es tan importante siempre revisar los etiquetados y fijarnos en la lista de ingredientes. El ejemplo más parecido que aquí solemos comprar se asimila a un yogur griego o a la crema agria, y se vende bajo la denominación de “Queso batido”; sin embargo en países centroeuropeos, se aproxima más a una consistencia compacta, parecida al requesón. Obviamente, como alternativa podemos hacer uso del yogur natural (ni azucarado ni edulcorado).  

En cuanto a los arándanos, su valor nutritivo debería ser motivo más que suficiente para comerlos con frecuencia y entusiasmo. Pero además, porque su sabor es exquisito, un bocado delicado que combina muy bien con yogur, cereales, en el pan casero, etc… Son muy buena fuente de fibra y vitamina C, destacando su acción antioxidante, antiinflamatoria y antibacteriana (debido a su composición en proantocianidinas). Una de las propiedades más conocidas de los arándanos, en especial la variedad roja, es su acción antiséptica y antibiótica en las infecciones urinarias.

Es importante hacer hincapié en su forma comercial, pues normalmente, al igual que otras frutas como las pasas, ciruelas pasas, albaricoques o dátiles, suelen venderse envasadas con gran cantidad de aceite vegetal y azúcares añadidos. Debemos evitar comprar estos productos, pues su composición final es poco o nada equilibrada. Arándanos siempre frescos, al igual que el resto de bayas que compremos: frambuesas, moras, fresas…

Y a pasar una tardecita agradable. 

Hoy, 22 de marzo, además de las elecciones al Parlamento en Andalucía, es el Día Mundial del Agua, y una vez más, la Seguridad Alimentaria se presenta como un elemento clave en el avance de cualquier colectivo humano, pues qué somos sin alimento ni agua en este mundo. No somos nada.

En los años ochenta, se entendía por Seguridad Alimentaria, la autosuficiencia de un país cuando era capaz de producir todo lo que consumía, algo así como la autarquía. Más adelante, la liberalización de los mercados genera un pequeño cambio sin importancia en la manera de entender a las personas y comerciar con los recursos más esenciales para la vida, que obligó a reflexionar a los literatos que ya habían esgrimido su bonita definición. Así pues, se encontraron con el siguiente conflicto de intereses: La disponibilidad de alimentos no implica el acceso a ellos, o lo que es lo mismo, se puede disponer de suficiente cantidad de alimento y bebida para abastecer a la población, pero no toda la población puede acceder a ellos.

Siendo la semántica un tema fundamental, (podrán tacharnos de otra cosa, pero no de falta de miramientos con el lenguaje y su sintaxis), y haciendo honor a la realidad imperante, la FAO amplía la definición:

La seguridad alimentaria existe cuando todas las personas tienen, en todo momento, acceso físico, social y económico a alimentos suficientes, inocuos y nutritivos, que satisfacen sus necesidades energéticas diarias y preferencias alimentarias para llevar una vida activa y sana. (Cumbre Mundial sobre la Alimentación, 1996). El término ahora engloba:

1. Disponibilidad física de los alimentos

2. Acceso económico y físico a ellos

3. Utilización de alimentos

4. Estabilidad en el tiempo

Ya tenemos nuestra definición lista para plasmar en cuantos folletos, carteles, interminables diapositivas en las clases de la facultad, días conmemorativos, cenas de gala de políticos… nos apetezca plasmarla. No hay nada más satisfactorio que tener los deberes bien hechos.

Naciones Unidas decidió hace 22 años dedicar este día al Agua dulce, a promover conciencia sobre la importancia de la gestión sostenible de este recurso esencial para la vida, en sus tres dimensiones: local, ambiental y económica. Se creó el Decenio Internacional para la Acción "El agua, fuente de vida" 2005-2015. Cito literalmente: El objetivo fundamental del Decenio es promover los esfuerzos para cumplir con los compromisos internacionales adquiridos en materia de agua y saneamiento para 2015 (…) acordados en la Declaración del Milenio, el Plan de Ejecución de la Cumbre Mundial sobre Desarrollo Sostenible de Johannesburgo y la Agenda 21.

En este caso, nos ha pillado en domingo, y aún no tenemos hechos los deberes para mañana… ahora nos tocará mirar para abajo y aguantar el tirón, pero que en el fondo esconde una sonrisa nívea y permanente que parece que te han pegado con loctite, que no dice nada, de esas que hemos visto últimamente con melodías electorales de fondo. Qué vamos a hacer si no.

Falacias aparte. Promocionar la relación entre higiene, enfermedades y desnutrición, es uno de los objetivos fundamentales que no pueden esperar más congresos ni reuniones mundiales para debatirlo, en las que cuesta más el collar que el perro. Y precisamente afecta, cómo no, a los países que menos se escuchan, aquellos que no se plantean ni siquiera que hoy es el día Mundial de un recurso básico que ellos no tienen, o que está tan contaminado, que prefieren casi ni tocarlo.

Leía un artículo esta mañana que me dio ganas de escribir, porque pienso que en el fondo, todavía hay gente que le importa más ir al grano, que plasmar sonrisas en papel de foto. Hablaba un miembro del comité local de higiene de una ONG, de la construcción de letrinas y el uso de una zona de higiene separada y protegida del ganado en un grupo de familias de Sudán del sur, y cómo sus hijos se ponían menos enfermos desde entonces, e iban ganando en calidad de vida. Escribía al final del artículo que a las mujeres les daba miedo y pudor usar esa letrina, al estar algo alejadas entre los arbustos; miedo por las serpientes y leones que por allí pudiera haber, y pudor por los hombres, que ante tal espectáculo desconocido, pudieran atacarlas.

Y ahí ando, absorta entre líneas y pensamientos.

Este sitio usa Cookies de seguimiento para poder recolectar estadísticas anónimas de nuestros visitantes por parte de Google Analytics. ¿Desea permitirlo?